Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряже­ния. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это сле­дует делать для расслабления мышц, которые распола­гаются вдоль позвоночника. Таким образом можно из­бежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений:

1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине.

2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7-12 сек. и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п. то же что и в упр.3. Поднимать прямые ноги.

7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.