КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ

КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:

1. И.п. – стоя, руки за голову. С силой отведите руки в стороны, поднимите вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6–10 раз. Дыхание произвольное.

2. И.п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п., наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.

3. И.п. – упор лежа на животе, руки согнуты в локтях. Выпрямите руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4. И.п. – стоя спиной на шаг от стены. Подняв руки вверх, коснитесь руками стены, прогнитесь и вернитесь в и.п. Повторить 5–8 раз.

5. Стоя у стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению. Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10–15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40–50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течение 1–5 минут.

Упражнения лежа на животе

1. Руки вытянуты вперед. Вытягиваем тело в «струнку» (тянуть носки и кисти в разные стороны) – 1 мин.

2. Согнутые руки в упор, опираемся на ладони и поочередно поднимаем прямые ноги вверх по 10 раз.

3. Руки над головой в «замок», поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек до 10 сек – 6 раз.

4. Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем «ножницы», не касаясь пола – 1 мин.

5. «Лодочка» – руки в «замок» вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин – 5–10 раз.

6. «Корзиночка»: берем руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2–10 сек – 10 раз.

Упражнения, стоя на коленях

1. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад «как дощечка» – 10–12 раз.

2. И.п. – то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10–12 раз.

3. И.п. – то же. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая.

4. И.п. – то же, колени вместе, ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаем. Спина прямая. 10–12 раз.

Упражнения в упоре стоя на коленях

1. Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2–6 сек – 10 раз.

2. Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх –10 раз.

3. «Кошечка» – спину вверх и вниз – 1 мин.

4. Вытянуться руками вперед на пол, голова между руками, спину прогибать к полу – 12 раз. Восстановить дыхание.

Отдых в течение 3–5 мин: лежа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони кверху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

Упражнения возле стены

1. И.п. – основная стойка у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами и пятками; 1–2 – поднять руки через стороны вверх; 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

2. И.п. – основная стойка у стены; 1–2 – подняться на носки, руки вперед; 3–4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

3. И.п. – основная стойка у стены; 1–2 – поднять правую ногу, согнутую в колене, руки в стороны; 3–4 – опустить правую ногу, руки вниз; 5–8 – то же другой ногой. Повторить каждой ногой 3–4 раза в медленном темпе.

4. И.п. – основная стойка у стены; 1–2 – шаг вперед правой (левой) ногой; 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе, касаясь стены затылком, пятками, спиной и ягодицами; 1–2 – наклон вправо; 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза в каждую сторону в медленном темпе.

6. И.п. – основная стойка у стены; 1–2 – присесть, руки вверх;3–4 – вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 3–4 раза.

7. И.п. – основная стойка у стены; 1–2 – поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, и захватить руками голень; 3–4 – опуская ногу, вернуться в и.п. Повторить каждой ногой 3–4 раза в медленном темпе.