Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Комплексы упражнений восстановительной разминки.
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 26 апреля.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Комплексы упражнений восстановительной разминки.

библиотека
материалов

Комплекс разминки с массажером для ног


  • И. п. - сидя. 1-2 - руки дугами назад вверх, голову поднять, хорошо подтянуть, глубокий вдох. 3—4 - последовательно сгибая суставы (кисть, предплечье, плечо), расслабленно опустить руки вниз, голову опустить вниз. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.


  • И. п. - сидя, ступни ног на массажере. Массаж ступней ног одновременными и последовательными движениями ног вперед назад в течение 20-30 с.


  • И. п. - сидя на краю стула, ступни на ширине плеч. 1-2 - два пружинящих наклона влево, руки за голову. 3 - предплечья положить на бедра, расслабиться. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.


  • И. п. - сидя на стуле ближе к краю. 1-2 - скользя пятками по полу и выпрямляя ноги вперед, наклон вперед, правой рукой коснуться носков ног, левая рука назад, 3-4 - вернуться в и. п. То же с другой руки. Повторить 6-8 раз.


  • И. п. - стоя, держась за опору. 1-2 - два пружинящих полуприседания. 3 - мах правой ногой в сторону. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.


Комплекс разминки для пальцев рук .


  • И. п. - сидя, руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить. 1-2 - повернуть кисти пальцами к груди, не допускать разъединения ладоней. 3-4 - повернуть кисти пальцами вперед. Повторять 4-6 раз. Затем опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.


  • И. п. - сидя, руки согнуть предплечьями вверх. 1-4 - поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем руки вниз и потрясти кистями.

  • И. п. - сидя, левое расслабленное предплечье положить на бедро или стоящий впереди стол. Самомассаж кисти. Начинать с легкого поглаживания в направлении локтя. Затем растирание и разминание в том же направлении. Между приемами выполнять поглаживания. Самомассаж закончить поглаживанием. 15-20 с. В процессе самомассажа кисти надо несколько раз переходить на самомассаж предплечья, направляя движения к плечу.


Комплекс разминки, снижающей напряжение нервной системы


  • И. п. - сидя, руки вниз. 1 - выдох, втягивая живот. 2 - вдох -начать с нижней части легких, заставляя выдвинуться живот вперед, и тут же, продолжая вдох, наполнить воздухом среднюю и верхнюю части легких, расширяя грудную клетку. Заканчивая вдох, слегка наклонить голову назад. Задержать вдох на 2-3 с. Выдох выполнять медленно, узкой струей и закончить его втягиванием живота. Закончив выдох - пауза в удобном (комфортном) состоянии, пока появится потребность во вдохе. Повторить 3-6 раз.


  • И. п. - сидя. 1 - поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. 2 - слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.


  • И. п. - сидя. 1 - резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Остаться в этом положении 10-15 с. Повторить 2-3 раза.


  • И. п. - сидя или стоя. 1 - сделать быстрый глубокий вдох. 2-4 - медленный выдох узкой струей, сопровождая его расслаблением мышц всего тела. Повторить 3-4 раза. Выдох заканчивать втягиванием живота.


Комплекс восстановительной разминки 1


  • И. п. - ноги на ширине ступни. 1-2 - сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться. 3 - подняться на носки, разжать кисти, напряженно развести пальцы. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6 -8 раз.


  • И. п. - о. с. 1 - с шагом влево, поворот туловища налево, руки влево. 2 - поворот туловища направо, руки вправо. 6 - поворот туловища налево, руки влево. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.


  • И. п. - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вперед прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед. 3 - коснуться руками пола. 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.


  • И. п. - стоя, опираясь руками о стенку или стол. 1-2 - сгибая правую руку, предплечьем коснуться стены. 3-4 - вернуться в и. п. То же с другой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе.


  • И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок ноги вместе, 2 - прыжок на правой, левую в сторону. 3 - прыжок на левой, правую в сторону. 4 - прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз. Перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх с глубоким дыханием.


  • И. п. - о. с. 1 - согнуть правую ногу в колене, руки на колено. 2 - толчком рук мах правой ногой назад, руки отнести назад, посмотреть вверх. 3 - удержать положение. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 10-12 раз.


  • И. п. - о. с. 1 - подняться на носки, руки вперед. 2 - шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз - назад. 3 - приставить правую ногу, подняться на носки, руки в стороны, закрыть глаза. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 14-16 раз в ускоряющемся темпе.


Комплекс восстановительной разминки 2


  • И. п. - о. с. 1-2 - руки и стороны книзу, неспеша прогнуться, голову наклонять назад. 3-4 - и. п. Повторить 4-6 раз.


  • И. п. - о. с. 1-2 - стать на носки, движением назад руки вверх в стороны. 3-4 - расслабляя плечевой пояс и руки, «уронить» руки. Повторить 4-6 раз.

  • И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой ногой вперед, прогибаясь, руки за голову, продолжая вдох, руки в стороны, ладони кверху. 3-4 - слегка наклоняясь вперед, «уронить» руки. Повторить 3-4 раза.


  • И. п. - о. с. 1-2 - правую ногу вперед на носок, руки вверх.


  • 3- перенести тяжесть тела на правую ногу с небольшим наклоном вперёд. 4 - расслабить мышцы плечевого пояса и руки, стоящую сзади ногу, «уронить» руки. Повторить 2-3 раза, затем то же другой ногой.


  • И. п. - о. с. 1 - руки к плечам. 2-3 - руки в стороны вверх.


  • 4- и. п. Повторить 3-4 раза.


  • И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - сплести кисти и, поворачивая их ладонями вперед, поднять руки вверх, стать на носки. Потянуться вверх на руками. 3-4 - разъединяя руки, и. п. Повторить 3-5 раз.


  • И. п. - о. с. 1-2 - руки вверх, наклон вперед прогнувшись.


  • 3-4- медленно в и. п. Повторить 4-6 раз.


  • И. п. - о. с. 1 - руки вверх, 2-3 - расслабляя мышцы всего тела, глубокий присед в расслабленном состоянии. 4 - и. п. Повторить 3-4 раза.


  • И. п. - стойка ноги врозь шире плеч, руки в стороны. 1 -пружинящий наклон к правой ноге, захватив руками колени.


  • 2- слегка выпрямиться и пружинящий наклон к левой ноге. 3-4 - и. п., слегка прогнуться. Повторить 4—6 раз.


  • И. п. - упор сидя сзади. 1-2 - прогнуться. 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз.


  • И. п. - стойка на левой ноге, правая сзади на носок, руки вперед кверху. 1 - мах правой ногой вперед, руки вправо назад, в конце маха приподняться на левом носке. 2 - и. п. Повторить 6-8 раз, затем то же, стоя на правой ноге.


Комплекс восстановительной разминки 3


  • И. п. - сидя. 1-2 - с поворотом туловища руки вверх, напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание. 7-8 - с поворотом туловища в и. п., «уронить» руки и расслабить все тело. 7-8 - находиться в расслабленном состоянии. Повторить 3-5 раз.


  • И. п. - сидя, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены без напряжения. 1 - развести и соединить указательные пальцы, постепенно вдох. 2 - развести и соединить мизинцы.


  • 3- развести и соединить средние пальцы. 4 - развести и соединить большие пальцы. 5 - развести и соединить безымянные пальцы. 6-8 - руки на бедра, расслабить мышцы всего тела. Повторить в обратном порядке.


  • И. п. - сидя, руки внизу. 1 - выдох, втягивая живот. 2 - вдох начать с нижней части легких (живот выпячивается) и тут же начать наполнять верхнюю часть легких, расширяя грудную клетку. Г олову слегка отодвинуть назад, затем наклонить назад, руки в стороны книзу, пальцы напряженно развести. Выполнить вдох, задержать вдох до 2-3 с. 3-4 - расслабить мышцы плечевого пояса и рук, голову слегка наклонить вперед - медленный выдох узкой струей. Выдох закончить втягиванием живота. Закончив выдох - пауза в удобном состоянии, пока появится потребность во вдохе. Повторить 3-6 раз.


  • И. п. - сидя, руки внизу. 1 - правую руку к плечу. 2 - левую руку к плечу. 3 - руки вперед. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз.


  • И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула, руки на поясе. 1 - с силой одновременно напрячь все мышцы. 2-3 - пауза, задержав дыхание. 4 - закрыть глаза, полностью расслабиться. 5-7 - сидеть в расслабленном состоянии, задержав дыхание. 8 - и. п. Повторить 4-6 раз.


Комплекс восстановительной разминки для ног


  • И. п. - сидеть не напряженно, опираясь спиной, руки на поясе, ноги согнуты. Переставлять ступни с носка на пятку и с пятки на носок. Повторить 10-20 раз.


  • И. п. - сидя, положив одну ногу на другую, зажать пальцами платочек, или подбирать пальцами мелкие предметы и перебрасывать их через другую ногу. То же другой ногой 2-3 мин.


  • И. п. - сидя, положив одну ногу на другую. 5-10 потряхиваний расслабленной голенью. То же другой ногой. Повторить по 2-3 раза.


  • И. п. - стоя, руки на поясе. Попеременная ходьба на носках и на пятках по 6-8 шагов 2-3 раза.


  • И. п. - сидя, катание ступнями гимнастической палки или мяча небольшого размера (теннисный мяч) 2-3 мин.


  • И. п. - стоя, носки сомкнуты. Передвигание ног в стороны, переставляя ступни с носка на пятку и с пятки на носок. То же в обратном порядке. Повторить 4-6 раз.


  • И. п. - сидя, одна нога вытянута вперед и поставлена на пятку, другая согнута под стул. 1 - пристукнуть пяткой об пол, сгибая ногу, поставить ее на носок под стул. 2 - то же другой ногой. Повторить поочередно каждой ногой по 6-8 раз.

  • Попеременная ходьба на наружных краях ступней с обыкновенной ходьбой. По 6-8 шагов 2-3 раза.

  • И. п. - лежа на спине согнувшись. Круговые движения согнутыми ногами 2-3 мин.

  • И. о. - сидя. Передвигание ступней вперед и назад наподобие улитки (согнуть пальцы и, опираясь на них, подтянуть пятку, затем, опираясь на пятку, выпрямить пальцы и т. д.)

  • 2-3 мин.

  • И. п. - сидя, одну ногу положить на другую. 15 круговых движений расслабленной ступней в одну сторону, столько же и в другую.

  • Самомассаж ступней и голеней.


Комплекс восстановительной разминки, содержащей упражнения, укрепляющие своды стопы


  • И. п. - сидя, руки на поясе. Движение ступней с носка на пятку с пристукиванием и с пятки на носок. Выполняется поочередно ногами.


  • И. п. - сидя. Сгибание к разгибание пальцев ног. После 4-6 повторений ступни расслабить и встряхнуть.


  • И. п., - сидя. Катание ступнями палки или теннисного мяча.


  • И. п. - сидя. Тыльные сгибания и разгибания ступней. При сгибании поворачивать ступню наружу. При разгибании -внутрь. И. п.


  • Сидя. Захватывать пальцами ноги мелкие предметы и перебрасывать через другую ногу.


  • Сидя. Передвижение ступней вперед и назад за счет тыльного сгибания и разгибания (передвижение улитки).


  • Сидя, разведение и сведение ступней, оставляя носки на месте.


  • Сидя. Сгибая и разгибая ноги, соединять и разъединять ступни.


  • Стоя на правой, левую ногу вперед. Ослабить напряжение мышц левой ноги и, почувствовав ее тяжесть, «уронить» ее. То же другой ногой.


  • Стоя. Скользя носком по полу, ногу вперед на носок и обратно в и. п. То же в сторону. Тоже назад. Повторить 10—15 раз, затем то же другой ногой. Движения ногой постепенно ускорять.


  • Стоя. Подъемы на носки и опускания на ступни. Угол разведения носков в и. п. не более 45°. То же, стоя на одной ноге.

  • Приседания, со вставанием на колени и возвращением в И. п. В начале освоения упражнения допускается опора рукой.

  • Прыжки на двух ногах.

  • То же с отведением ноги в сторону.

  • Прыжки, скрестно поочередно меняя положение ног.

  • Различные прыжки через скакалку.

  • Ходьба обыкновенная с переменой темпа передвижения.

  • Ходьба на носках.

  • Ходьба на пятках.

  • Ходьба на наружных краях стоп, поджимая пальцы.

  • Ходьба скрестно.

  • Ходьба приставными шагами вперед.

  • Ходьба приставными шагами в сторону.

  • Передвижение в сторону сведением и разведением стоп.

  • Ходьба в сторону на пятках приставными шагами.

  • Ходьба в сторону скрестными шагами, поочередно меняя положение ног.

  • Передвижение босиком вперед и назад по палке.

Автор
Дата добавления 17.01.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров92
Номер материала ДВ-347499
Получить свидетельство о публикации

"Инфоурок" приглашает всех педагогов и детей к участию в самой массовой интернет-олимпиаде «Весна 2017» с рекордно низкой оплатой за одного ученика - всего 45 рублей

В олимпиадах "Инфоурок" лучшие условия для учителей и учеников:

1. невероятно низкий размер орг.взноса — всего 58 рублей, из которых 13 рублей остаётся учителю на компенсацию расходов;
2. подходящие по сложности для большинства учеников задания;
3. призовой фонд 1.000.000 рублей для самых активных учителей;
4. официальные наградные документы для учителей бесплатно(от организатора - ООО "Инфоурок" - имеющего образовательную лицензию и свидетельство СМИ) - при участии от 10 учеников
5. бесплатный доступ ко всем видеоурокам проекта "Инфоурок";
6. легко подать заявку, не нужно отправлять ответы в бумажном виде;
7. родителям всех учеников - благодарственные письма от «Инфоурок».
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://infourok.ru/konkurs


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ


Идёт приём заявок на международный конкурс по математике "Весенний марафон" для учеников 1-11 классов и дошкольников

Уникальность конкурса в преимуществах для учителей и учеников:

1. Задания подходят для учеников с любым уровнем знаний;
2. Бесплатные наградные документы для учителей;
3. Невероятно низкий орг.взнос - всего 38 рублей;
4. Публикация рейтинга классов по итогам конкурса;
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://urokimatematiki.ru

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх