Комплексы упражнений восстановительной разминки.

Комплекс разминки с массажером для ног

·         И. п. - сидя. 1-2 - руки дугами назад вверх, голову поднять, хорошо подтянуть, глубокий вдох. 3—4 - последовательно сгибая суставы (кисть, предплечье, плечо), расслабленно опустить руки вниз, голову опустить вниз. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

·         И. п. - сидя, ступни ног на массажере. Массаж ступней ног одновременными и последовательными движениями ног вперед назад в течение 20-30 с.

·         И. п. - сидя на краю стула, ступни на ширине плеч. 1-2 - два пружинящих наклона влево, руки за голову. 3 - предплечья положить на бедра, расслабиться. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

·         И. п. - сидя на стуле ближе к краю. 1-2 - скользя пятками по полу и выпрямляя ноги вперед, наклон вперед, правой рукой коснуться носков ног, левая рука назад, 3-4 - вернуться в и. п. То же с другой руки. Повторить 6-8 раз.

·         И. п. - стоя, держась за опору. 1-2 - два пружинящих полуприседания. 3 - мах правой ногой в сторону. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

Комплекс разминки для пальцев рук .

·         И. п. - сидя, руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить. 1-2 - повернуть кисти пальцами к груди, не допускать разъединения ладоней. 3-4 - повернуть кисти пальцами вперед. Повторять 4-6 раз. Затем опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.

·         И. п. - сидя, руки согнуть предплечьями вверх. 1-4 - поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем руки вниз и потрясти кистями.

·         И. п. - сидя, левое расслабленное предплечье положить на бедро или стоящий впереди стол. Самомассаж кисти. Начинать с легкого поглаживания в направлении локтя. Затем растирание и разминание в том же направлении. Между приемами выполнять поглаживания. Самомассаж закончить поглаживанием. 15-20 с. В процессе самомассажа кисти надо несколько раз переходить на самомассаж предплечья, направляя движения к плечу.

Комплекс разминки, снижающей напряжение нервной системы

·         И. п. - сидя, руки вниз. 1 - выдох, втягивая живот. 2 - вдох -начать с нижней части легких, заставляя выдвинуться живот вперед, и тут же, продолжая вдох, наполнить воздухом среднюю и верхнюю части легких, расширяя грудную клетку. Заканчивая вдох, слегка наклонить голову назад. Задержать вдох на 2-3 с. Выдох выполнять медленно, узкой струей и закончить его втягиванием живота. Закончив выдох - пауза в удобном (комфортном) состоянии, пока появится потребность во вдохе. Повторить 3-6 раз.

·         И. п. - сидя. 1 - поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. 2 - слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.

·         И. п. - сидя. 1 - резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Остаться в этом положении 10-15 с. Повторить 2-3 раза.

·         И. п. - сидя или стоя. 1 - сделать быстрый глубокий вдох. 2-4 - медленный выдох узкой струей, сопровождая его расслаблением мышц всего тела. Повторить 3-4 раза. Выдох заканчивать втягиванием живота.

Комплекс восстановительной разминки 1

·         И. п. - ноги на ширине ступни. 1-2 - сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться. 3 - подняться на носки, разжать кисти, напряженно развести пальцы. 4 - вернуться в и. п. Повторить 6 -8 раз.

·         И. п. - о. с. 1 - с шагом влево, поворот туловища налево, руки влево. 2 - поворот туловища направо, руки вправо. 6 - поворот туловища налево, руки влево. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.

·         И. п. - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вперед прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед. 3 - коснуться руками пола. 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

·         И. п. - стоя, опираясь руками о стенку или стол. 1-2 - сгибая правую руку, предплечьем коснуться стены. 3-4 - вернуться в и. п. То же с другой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе.

·         И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок ноги вместе, 2 - прыжок на правой, левую в сторону. 3 - прыжок на левой, правую в сторону. 4 - прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз. Перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх с глубоким дыханием.

·         И. п. - о. с. 1 - согнуть правую ногу в колене, руки на колено. 2 - толчком рук мах правой ногой назад, руки отнести назад, посмотреть вверх. 3 - удержать положение. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 10-12 раз.

·         И. п. - о. с. 1 - подняться на носки, руки вперед. 2 - шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз - назад. 3 - приставить правую ногу, подняться на носки, руки в стороны, закрыть глаза. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 14-16 раз в ускоряющемся темпе.

Комплекс восстановительной разминки 2

·         И. п. - о. с. 1-2 - руки и стороны книзу, неспеша прогнуться, голову наклонять назад. 3-4 - и. п. Повторить 4-6 раз.

·         И. п. - о. с. 1-2 - стать на носки, движением назад руки вверх в стороны. 3-4 - расслабляя плечевой пояс и руки, «уронить» руки. Повторить 4-6 раз.

·         И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой ногой вперед, прогибаясь, руки за голову, продолжая вдох, руки в стороны, ладони кверху. 3-4 - слегка наклоняясь вперед, «уронить» руки. Повторить 3-4 раза.

·         И. п. - о. с. 1-2 - правую ногу вперед на носок, руки вверх.

·         3- перенести тяжесть тела на правую ногу с небольшим наклоном вперёд. 4 - расслабить мышцы плечевого пояса и руки, стоящую сзади ногу, «уронить» руки. Повторить     2-3   раза, затем то же другой ногой.

·         И. п. - о. с. 1 - руки к плечам. 2-3 - руки в стороны вверх.

·         4- и. п. Повторить 3-4 раза.

·         И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - сплести кисти и, поворачивая их ладонями вперед, поднять руки вверх, стать на носки. Потянуться вверх на руками. 3-4 - разъединяя руки, и. п. Повторить 3-5 раз.

·         И. п. - о. с. 1-2 - руки вверх, наклон вперед прогнувшись.

·         3-4- медленно в и. п. Повторить 4-6 раз.

·         И. п. - о. с. 1 - руки вверх, 2-3 - расслабляя мышцы всего тела, глубокий присед в расслабленном состоянии. 4 - и. п. Повторить 3-4 раза.

·         И. п. - стойка ноги врозь шире плеч, руки в стороны. 1 -пружинящий наклон к правой ноге, захватив руками колени.

·         2- слегка выпрямиться и пружинящий наклон к левой ноге. 3-4 - и. п., слегка прогнуться. Повторить 4—6 раз.

·         И. п. - упор сидя сзади. 1-2 - прогнуться. 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз.

·         И. п. - стойка на левой ноге, правая сзади на носок, руки вперед кверху. 1 - мах правой ногой вперед, руки вправо назад, в конце маха приподняться на левом носке. 2 - и. п. Повторить 6-8 раз, затем то же, стоя на правой ноге.

Комплекс восстановительной разминки 3

·         И. п. - сидя. 1-2 - с поворотом туловища руки вверх, напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание. 7-8 - с поворотом туловища в и. п., «уронить» руки и расслабить все тело. 7-8 - находиться в расслабленном состоянии. Повторить 3-5 раз.

·         И. п. - сидя, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены без напряжения. 1 - развести и соединить указательные пальцы, постепенно вдох. 2 - развести и соединить мизинцы.

·         3- развести и соединить средние пальцы. 4 - развести и соединить большие пальцы. 5 - развести и соединить безымянные пальцы. 6-8 - руки на бедра, расслабить мышцы всего тела. Повторить в обратном порядке.

·         И. п. - сидя, руки внизу. 1 - выдох, втягивая живот. 2 - вдох начать с нижней части легких (живот выпячивается) и тут же начать наполнять верхнюю часть легких, расширяя грудную клетку. Г олову слегка отодвинуть назад, затем наклонить назад, руки в стороны книзу, пальцы напряженно развести. Выполнить вдох, задержать вдох до 2-3 с. 3-4 - расслабить мышцы плечевого пояса и рук, голову слегка наклонить вперед - медленный выдох узкой струей. Выдох закончить втягиванием живота. Закончив выдох - пауза в удобном состоянии, пока появится потребность во вдохе. Повторить 3-6 раз.

·         И. п. - сидя, руки внизу. 1 - правую руку к плечу. 2 - левую руку к плечу. 3 - руки вперед. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз.

·         И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула, руки на поясе. 1 - с силой одновременно напрячь все мышцы. 2-3 - пауза, задержав дыхание. 4 - закрыть глаза, полностью расслабиться. 5-7 - сидеть в расслабленном состоянии, задержав дыхание. 8 - и. п. Повторить 4-6 раз.

Комплекс восстановительной разминки для ног

·         И. п. - сидеть не напряженно, опираясь спиной, руки на поясе, ноги согнуты. Переставлять ступни с носка на пятку и с пятки на носок. Повторить 10-20 раз.

·         И. п. - сидя, положив одну ногу на другую, зажать пальцами платочек, или подбирать пальцами мелкие предметы и перебрасывать их через другую ногу. То же другой ногой 2-3 мин.

·         И. п. - сидя, положив одну ногу на другую. 5-10 потряхиваний расслабленной голенью. То же другой ногой. Повторить по 2-3 раза.

·         И. п. - стоя, руки на поясе. Попеременная ходьба на носках и на пятках по 6-8 шагов 2-3 раза.

·         И. п. - сидя, катание ступнями гимнастической палки или мяча небольшого размера (теннисный мяч) 2-3 мин.

·         И. п. - стоя, носки сомкнуты. Передвигание ног в стороны, переставляя ступни с носка на пятку и с пятки на носок. То же в обратном порядке. Повторить 4-6 раз.

·         И. п. - сидя, одна нога вытянута вперед и поставлена на пятку, другая согнута под стул. 1 - пристукнуть пяткой об пол, сгибая ногу, поставить ее на носок под стул. 2 - то же другой ногой. Повторить поочередно каждой ногой по 6-8 раз.

·         Попеременная ходьба на наружных краях ступней с обыкновенной ходьбой. По 6-8 шагов 2-3 раза.

·         И. п. - лежа на спине согнувшись. Круговые движения согнутыми ногами 2-3 мин.

·         И. о. - сидя. Передвигание ступней вперед и назад наподобие улитки (согнуть пальцы и, опираясь на них, подтянуть пятку, затем, опираясь на пятку, выпрямить пальцы и т. д.)

·         2-3 мин.

·         И. п. - сидя, одну ногу положить на другую. 15 круговых движений расслабленной ступней в одну сторону, столько же и в другую.

·         Самомассаж ступней и голеней.

Комплекс восстановительной разминки, содержащей упражнения, укрепляющие своды стопы

·         И. п. - сидя, руки на поясе. Движение ступней с носка на пятку с пристукиванием и с пятки на носок. Выполняется поочередно ногами.

·         И. п. - сидя. Сгибание к разгибание пальцев ног. После 4-6 повторений ступни расслабить и встряхнуть.

·         И. п., - сидя. Катание ступнями палки или теннисного мяча.

·         И. п. - сидя. Тыльные сгибания и разгибания ступней. При сгибании поворачивать ступню наружу. При разгибании -внутрь. И. п.

·         Сидя. Захватывать пальцами ноги мелкие предметы и перебрасывать через другую ногу.

·         Сидя. Передвижение ступней вперед и назад за счет тыльного сгибания и разгибания (передвижение улитки).

·         Сидя, разведение и сведение ступней, оставляя носки на месте.

·         Сидя. Сгибая и разгибая ноги, соединять и разъединять ступни.

·         Стоя на правой, левую ногу вперед. Ослабить напряжение мышц левой ноги и, почувствовав ее тяжесть, «уронить» ее. То же другой ногой.

·         Стоя. Скользя носком по полу, ногу вперед на носок и обратно в и. п. То же в сторону. Тоже назад. Повторить 10—15 раз, затем то же другой ногой. Движения ногой постепенно ускорять.

·         Стоя. Подъемы на носки и опускания на ступни. Угол разведения носков в и. п. не более 45°. То же, стоя на одной ноге.

·         Приседания, со вставанием на колени и возвращением в И. п. В начале освоения упражнения допускается опора рукой.

·         Прыжки на двух ногах.

·         То же с отведением ноги в сторону.

·         Прыжки, скрестно поочередно меняя положение ног.

·         Различные прыжки через скакалку.

·         Ходьба обыкновенная с переменой темпа передвижения.

·         Ходьба на носках.

·         Ходьба на пятках.

·         Ходьба на наружных краях стоп, поджимая пальцы.

·         Ходьба скрестно.

·         Ходьба приставными шагами вперед.

·         Ходьба приставными шагами в сторону.

·         Передвижение в сторону сведением и разведением стоп.

·         Ходьба в сторону на пятках приставными шагами.

·         Ходьба в сторону скрестными шагами, поочередно меняя положение ног.

·         Передвижение босиком вперед и назад по палке.