Кроссфит 10 класс юноши

План конспект урока №33

для учащихся 10 класса (юноши)

МОУ «Специализированная школа №65 г. Донецка»

Тема урока: Кроссфит

Дата проведения урока: 24.11.2016 год

Время проведения: 12.45 – 13.30

Место проведения: кабинет №26 спортивный зал

Оборудование и инвентарь:

Цель урока: повторить и закрепить выученные упражнения кроссфита с помощью выполнения раундов.

Задачи урока:

Образовательные:

1. Повторить СИТ- АПЫ.

2. Повторить прыжки через скакалку.

3. Закрепить приседания без отягощения.

4. Закрепить скольжение лежа на животе на гимнастической скамейке.

5. Выполнение АМРАПов кроссфита.

Развивающие:

1. Развивать скоростно-силовые качества при выполнении раундов.

2. Развивать смелость и терпение в технике выполнения раундов. Воспитательные: Воспитательные:

1. Воспитывать чувство бережного отношения к собственному здоровью и здоровому образу жизни.

2. Необходимость в ежедневных занятиях физической культурой.

Оздоровительные:

1. Формирование правильной осанки; мышечного корсета, мышц спины и живота.

2. Совершенствовать дыхательную систему в видах ходьбы и бега.

Ход урока

Подготовительная часть

15 мин

Построение. Приветствие.

30 сек.

“Класс! Равняйсь! Смирно!”

Сообщение задач урока.

30 сек.

Обратить внимание на внешний вид

Пульсометрия

30 сек.

Лучше всего его можно услышать в области запястья на лучевой артерии, а так же на височной, бедренной, подколенной и плечевой артерии.

Ходьба: на носках, руки на пояс; на пятках, руки за головой;
на внешней стороне стопы, руки в стороны;
выпадами , руки за спину.

15м.

15 м.

15м.

“Напра-во! В обход по залу шагом – марш!”. Соблюдать дистанцию 1м. Колени не сгибать, руки выпрямить.
Локти развести, спина прямая. Следить за осанкой. Соблюдать интервал.

Бег приставными шагами правым боком, левым боком;

Бег с чередованием скольжения лежа на животе на гимнастической скамейке

2 мин.

3 повторения

Темп средний, сохранять дистанцию. 
Скользящий шаг, руки перед грудью.
Противоходом налево, направо марш. Во время выполнения скольжения укрепляются мышцы рук и спины

Бег в медленном темпе.

Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение из колонны по 1 с последующим перестроением в шеренгу по 1.

2 мин.

Следить за дыханием, соблюдать дистанцию.

Руки вверх – вдох, руки вниз –выдох.
На месте шагом Марш! Нале-Во! На вытянутые руки в лево приставными шагами разомкнись!

Комплекс ОРУ на месте: 1. И.п - О.с.  

1- руки в стороны,

2- руки вверх,

3- руки в стороны,

4- И.п.

2.  И.п.- ноги на ширине плеч, руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- И.п. 3 – выпрямить руки вверх,

4 – И.п.

3.  И.п.- тоже правая рука вверху, левая внизу.

1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4.  И.п.- тоже, руки к плечам.

1-4  - круговые вращения руками в перед

5-8 –круговые вращения руками назад.

5.     И.п.- тоже, руки на поясе

1,2 – наклоны вправо, 

3,4 – наклоны влево.

6.   И.п.- широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. 

1,2,3 – наклоны вперед,

4 – И.п.

7.   И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая.

1-3- пружинистые покачивания, 

4 – смена положения ног прыжком.

8. И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны.

1- мах правой ногой  к левой руке,  2 – И.п,  

3 – мах левой ногой к правой руке, 4 – И.П.

9.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу.

1,3- прыжок, хлопок над головой, 

2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

10. И.п. – О.с.

1 – руки через стороны вдох

2 – руки через стороны вниз выдох

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

4 повторения

Спина прямая, смотрим вперед, ладонями вверх, ладони во внутрь.

Спина прямая, смотрим вперед, кисти развернуть.

Спина прямая, смотрим вперед, ладонями сжаты в кулак, руки в локтевом суставе не сгибать.

Спина прямая, смотрим вперед.

Спина прямая, смотрим вперед, ноги в коленях не сгибать.

Ноги в коленях не сгибать.

Спина прямая, смотрим вперед, выпад глубокий

Спина прямая, смотрим вперед, ноги в коленях не сгибаем.

Спина прямая, смотрим вперед, следим за дыханием.

Спина прямая, смотрим вперед, ладонями во внутрь.

Основная часть 25 минут

Повторение упражнений кроссфита:

1. Бурпи

2. Прыжки через скакалку

3. Приседания.

4. СИТ –АП (пресс)

Переход для выполнения Раунда и АМРАПа

Раунд:

1. Бурпи 10 раз

2. 5 х15м. бег

3. Сит – ап 30 раз

4. 5х15 м. бег

5. Прыжки через скакалку 30 раз

6. 5х15 м. бег

7. Приседания 15раз

8. 5х15 м. бег

Пульсометрия.

АМРАП

4 раунда:

1. Бурпи 10 раз

2. 5 х15м. бег

3. Сит – ап 30 раз

4. 5х15 м. бег

5. Прыжки через скакалку 30 раз

6. 5х15 м. бег

7. Приседания 15раз

8. 5х15 м. бег

2 повторения

2 повторения

2 повторения

2 повторения

30 сек

4 мин.

30 сек

16 мин

Ребята а сейчас мы с вами повторим изученные упражнения кроссфита и технику выполнения этих упражнений. Первая группа это - кардио упражнения - скакалка, бурпи,

Бурпи: И.п. – О.с. прижком –упор присед, толчком ноги назад упор лежа, подтянуть колени к груди приняв положение упор приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в и.п.

Прыжки на скакалке: Держим скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы.

Упражнения с участием собственного веса - приседания, СИТ–Апы (пресс).

Приседания. И.п. – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взгляд вперед, голова поднята. Вдох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

СИТ – АП. И.п. – лежа, стопы на полу, руки наверху. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
Скорость выполнения ускоренная. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

При выполнении раунда (один круг всех упражнений) помните главное правило кроссфита – упражнения нужно выполнять не в расслабленном темпе, а в отведенный временной отрезок. Вам дается, на выполнение раунда 4 минуты + 1 минута отдыха. Следить за правильностью выполнения упражнений, следить за дыханием.

Занести показатели Если частота пульса равна 100 – 130 ударам в минуту, то это указывает на то, что физическую нагрузку можно увеличить, от 130 до 150 уд./мин. – норма для человека. А если при подсчете пульса обнаружились показатели приближенные к 200, то физическую нагрузку потребуется срочно снизить, так как это может привести к серьезным нарушениям работы сердца.

АМРАП - обозначает сколько за определенное количество времени вы сделаете раундов. 4 «круга». Перерыв между которыми нужно либо свести к минимуму. Время на выполнение АМРАПА 16мин.

Следить за правильностью выполнения упражнений, следить за дыханием.

Заключительная часть

5 минут

Построение.

Ходьба.

Упражнения на восстановление дыхания.

Упражнения на гибкость (наклоны, выпады).

Пульсометрия.

Подведение итогов.

Домашнее задание.

Организованный выход из зала.

30 сек.

30 сек.

30 сек.

1 мин.

30 сек.

1 мин.

30 сек.

30 сек.

На носках – руки в стороны, руки вверх.

Во время движения руки через стороны вверх – вдох, вниз – выдох.

Хорошо растянуть мышцы бедра, пресса, ягодиц.

Записать показатели пульса.

Общее впечатление от урока, довольны ли своей работой на уроке, материал урока был понятен или нет

Составить и записать раунд кроссфита из выученных ранее упражнений.