|
•
Цель
для участников мастер-класса - продемонстрировать предлагаемый
комплекс упражнений оздоровительного фитнеса с элементами Хатха-йоги.
Задачи:
- развивать
координацию движений, равновесие, гибкость через упражнения оздоровительного
фитнеса с элементами Хатха-йога;
- использовать
музыкальное сопровождение как один из элементов расслабления;
- поддерживать
интерес к освоению движений через похвалу, подбадривание;
- научить
сочетать движения в определённой последовательности;
- выявить и
своевременно исправить затруднения в разучиваний упражнений;
- развивать
умения самоконтроля, усидчивость и выдержку.
•
Формы
и методы изложения материала мастер-класса: словесные
(объяснение), слушание музыки: наглядные (показ движений), метод разучивания
по частям.
•
Формы
и методы организации фронтальной деятельности участников –
практические (упражнения).
•
Критерии
определения уровня внимания и интереса участников к излагаемому
материалу мастер-класса:
-
своевременное и правильное выполнение движений всеми участниками;
-
эмоциональный настрой участников.
•
Методы
мотивирования (стимулирования) познавательной активности участников в
ходе освоения нового материала на мастер-классе:
-
одобрение, похвала;
- создание ситуации успеха (упражнения
подобраны с учётом возраста и уровня подготовки).
|
Комплекс
упражнений оздоровительного фитнеса с элементами Хатха-Йога.
1.
Упражнение Хатха-Йога "Лягушка".
И.п.: Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль
туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны. Присесть,
руки согнуть в локтях.
ОМУ: Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног
ставятся параллельно одна другой. Дозировка - 3 раза.
2.
Упражнение Хатха-Йога «Раштейра».
И.п.:
Встать, нн. шире, колени стопы развернуть наружу. Повернуть левую ступню
влево, одновременно делая выпад в эту сторону: левое колено согнуто под
прямым углом, правая нога прямая. Задержать на 1-2 счёта. Сохраняя низкое
положение над полом, повернуться на пятках и перейти в выпад вперёд, затем
опустить руки на пол выполнить 10 отжиманий. Перенести вес тела с левой
стороны, и сделайте выпад вправо, чтобы закончить упр.
Дозировка
– 1 повтор в каждую сторону.
3. Упражнение «Приседание с наклоном».
И.п.:
Встать, нн. чуть шире плеч, пальцы ног и колени развернуть наружу. Положить
руки за голову и опустится в глубокий присед. Наклониться вправо, стараясь
сначала дотянуться правым локтем до правого колено, затем тянуться пальцами
правой руки к земле. Задержитесь на 1-2 счёта, поднимитесь и повторите все
для левой стороны, чтобы закончить упражнение.
Дозировка
– 15 повторов в каждую сторону.
4. Упражнение «Стойка на руках»
И.п.: Примите упор лёжа, ладони на линии плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы тело образовывало перевёрнутую латинскую
букву V. Оторвите правую ногу от пола и выведите на одну линию с торсом.
Опустите ногу, переместив колено к груди. Тело от плеч до пятки левой ноги
находится на одной прямой. Вновь поднимите бёдра, «рисуя» букву V. Дозировка -
выполнить 15 повторов, на последнем сделав 20 пульсирующих движений коленом.
Сменить ногу.
5. Упражнение Хатха-Йога «Спящий Дракон»
И.п.: Сидя на пятках, руки на коленях. Развести пятки в
стороны, колени вместе, корпус отвести назад, перейти на локти. Затем лечь на
спину.
ОМУ: Не прогибаться в пояснице, расслабиться. Задержать
на 15 счётов.
6. Упражнение «Шаг конькобежца».
И.п.: Сделать выпад левой ногой назад вправо. Левая
рука – перед правой ногой. То же с правой ноги, а затем поменять стороны,
постепенно увеличивая интенсивность. Дозировка - 15 повторов в каждую
сторону.
7. Упражнение Хатха-Йога «Морская звезда».
И.п.: Сед, ноги согнуты в коленом суставе, уложить на
пол в виде «веера», лечь на спину, руки в стороны. ОМУ: Лечь, руки в
стороны, расслабиться и спокойно. Дозировка – 1 раз.
8. Упражнение «Приседание с поворотом»
И.п.: Ноги шире плеч, носки в стороны, руки поднимите
вверх и сцепите в замок. Опустится в глубокое приседание: бедра параллельны
полу, колени точно над пятками. ОМУ: Не отрывая носки от пола, повернитесь
вправо, левая голень параллельна полу, как при выпаде. Одновременно выведите
руки перед собой. Грудь раскрыта, пресс напряжён. Сделать 10 пульсирующих
движений вверх-вниз. Затем вернитесь в И.п. Вновь опустившись в приседание,
повторите упражнение влево. Дозировка - выполните 3 подхода.
9. Упражнение Хатха-Йога «Голубь».
И.п.: Встать на колени, правую (левую) ногу вывести
вперёд, выполнить полушпагат, встать на предплечья. ОМУ: Ладони рук
параллельно, голову на пол не опускать. Сесть на пятки, отдохнуть. Дозировка
– 1 раз.
10. Упражнение Хатха-Йога
"Водомерка".
И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты
вперед, голова опущена на руки. Руки и ноги раздвинуть в стороны, голову
поднять вверх.
ОМУ: Голова должна быть высоко от
пола, ноги раздвинуть как можно шире. Лечь, отдохнуть. Дозировка – 3 раза по
8 - 10 секунд.
11. Упражнение «Мостик»
И.п.: Лягте на спину, согните ноги в коленях и
поставьте стопы на ширине таза. Приподнимите ягодицы, а затем постепенно
спину. Опираясь на плечи и стопы, старайтесь зафиксироваться на постели. По
возможности соедините руки под спиной и потянитесь ими к стопам. Дозировка –
1 раз.
12. Упражнение «Наклонные перекаты»
И.п.: Поставьте руки на пол на ширине плеч, голени
расположите на гимнастическом мяче. Напрягая мышцы пресса, подтяните колени к
правому локтю, немного развернув корпус. Вернитесь в первоначальное положение
и повторите упражнение с левой стороны. Дозировка - 10 раз.
13. Упражнение «Кобра»
И.п.: Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите
ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните
приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. ОМУ: следите,
чтобы во время всего движения ладони были неподвижны. Дозировка – 1 раз.
14. Упражнение «Ролы для сухожилий»
И.п.: Лягте на спину, нн. прямо, пятки на фитболе. Поднимите бёдра,
чтобы тело вытянулось в прямую линию. Согните колени и подкатите мяч к
ягодицам. Дозировка - 10 раз.
15. Упражнение Хатха-Йога «Звёзда»
И.п. – стойка ноги врозь, руки в
стороны. Наклон в вправо, правой рукой коснуться стопы правой ноги, левую
руку вверх, большой палец руки на себя, посмотреть на большой палец левой
руки. Задержать на 15 счётов, то же в другую сторону. ОМУ: Ноги и руки
прямые, наклон точно в стороны, плечи не разворачивать. Дозировка – 1 повтор
в каждую сторону.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.