Материалы мастер- класса по снятию экзаменационного стресса

 Мастер – класс для педагогов – психологов «Психологическая готовность к экзаменам»

Педагог-психолог МОУ «Лицей №26» г.о.Саранск Носова Е.А.

 -Добрый день, рада вас видеть, и хочу пожелать вам, чтобы каждый сегодня приобрел что-то полезное для себя.

 Подготовка к экзаменам процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету. Умению сдавать экзамены, как ни странно, никто специально не учит, вместе с тем соответствующие психотехнические навыки очень полезны, они не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями и т. п. Формирование подобных навыков будет полезно абсолютно всем школьникам старших классов.

 Представленная программа описывает систему организации занятий в рамках подготовки учащихся 9-11-х классов к итоговой аттестации, направлена научить старшеклассников планированию режима деятельности в период повышенных нагрузок, помочь им в овладении техниками профилактики и быстрого снятия стрессовых состояний, дать учащимся знания, позволяющие  противостоять физическим и интеллектуальным перегрузкам в период подготовки и сдачи экзаменов.

По окончанию курса программы учащиеся должны

-овладеть умением выработать индивидуальную стратегию подготовки к экзаменам, в зависимости от типа психофизиологических качеств и индивидуальных особенностей;

-научиться способам снятия эмоционального напряжения в процессе подготовки и при сдаче экзамена;

-отработать навыки рационального мышления, развитие чувства эмпатии, внимания к себе и доверия к окружающим; научиться эффективным способам запоминания и повторения учебного материала;

-научиться технике подготовки и сдачи экзаменов;

-знать основные составляющие компоненты успешной подготовки к экзаменам.

-знать основные определения программы: стресс, психофизиологические качества, индивидуальные особенности личности, влияние биоритмов на обучение, ведущие каналы восприятия информации, механизмы снятия нервно-психического напряжения, значение мотивации в процессе обучения, навыки позитивного мышления, основные механизмы памяти, внимания, мышления;

-знать техники релаксации и визуализации, техники запоминания и повторения учебного материала, техники сдачи устного и письменного экзамена, общения на экзамене, техники выполнения тестирования во время ЕГЭ, техники поведения в ситуации стресса.

Тематическое планирование:

№	Наименование тем	Всего часов
1.	Выработка индивидуальной стратегии подготовки к экзаменам.	2
2.	Эмоциональное напряжение в период подготовки к экзаменам.	1
3.	Навыки управления факторами, вызывающими стресс в период подготовки и сдачи экзаменов	1
4.	Мотивация и рациональные мысли.	1
5.	Память, внимание, мышление.	3
6	Техника сдачи экзамена.	1
	Итого	9

    Цель программы: отработать стратегию и тактику поведения в период подготовки к экзаменам, обучить навыкам саморегуляции, самоконтроля, повысить уверенность в себе, в своих силах.

Упражнение «Сегодня я как..» (1.Способствовать созданию атмосферы вовлеченности, эмоционального комфорта, раскрепощения.)

Обучащимся в круге предлагается взять бейджик и, сравнив себя, с чем- либо или кем - либо, по состоянию, настроению, эмоциям, настрою на работу, сделать надпись и прикрепить на грудь.

 Вот и подходит время экзаменационной сессии, и скоро вы будете сдавать зачёты и экзамены.  Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли можно сосчитать. Много. Или очень много. Первое собеседование в первый класс, первое соревнование, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада-это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачёты, публичные выступления-экзамены, экзамены, экзамены…

Упражнение «Ассоциации». (1.Мотивировать учащихся на работу.2.Стимулировать интерес учащихся и обеспечение принятия ими цели деятельности.2.Расширить ассоциативный чувственный словарь)

Запишите все слова, которые ассоциируются у вас со словом «экзамен».  По очереди называют ассоциации – не повторяясь.

Среди ваших ассоциаций могут встретиться слова стресс, беспокойство, тревога…

Информационно-практический блок. (1.Способствовать развитию рефлексии. 2.Выявить эмоциональные составляющие уверенности и неуверенности с применением арт-терапии. 3. Способствовать снятию эмоционального напряжения, активизации группы. 4. Познакомить с понятиями «стресс», «саморегуляция» и предложить эффективные способы снятия напряжения. 5.Способствовать снятию мышечного напряжения путем релаксации. 6.Закрепить ощущение уверенности, настроить на успех.)

В современном мире мы часто слышим слово «стресс»! Данное понятие используется практически повсеместно.  Что же такое стресс?

Само понятие "стресс" появилось сравнительно недавно – в 1936 году "с легкой руки" ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Селье взял технический термин «стресс», означающий "напряжение", "нажим", "давление", из науки о сопротивлении материалов и употребил его по отношению к человеку.

Стресс – это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий.

Симптомы стресса

Существует множество проявлений стресса, причем разные люди испытывают их с различной интенсивностью.

Физические симптомы стресса обычно включают в себя:

Боль в спине

Мышечное напряжение

Высокое кровяное давление

Ослабление иммунной системы

Повышенное потоотделение

Сердцебиение

Расстройство желудочно-кишечного тракта

Головную боль

Тошноту

Психологические симптомы стресса:

Переменчивость настроения, преобладающая угрюмость

Беспокойный сон

Раздражительность

Депрессии

Концентрация внимания на неприятностях

Гнев

Ощущение подавленности и разбитости

Поднимите руки те, кто испытывал те иные симптомы?  Уместно вспомнить, что тревожность - естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывает его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного упокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться чётким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывёт и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, чем серьёзнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.

Упражнение «Синквейн» на тему «ЕГЭ».

Зачитываются синквейны, обсуждение.

- У каждого из вас чувства, связанные с ЕГЭ разные, но условно их можно разделить на «уверенность» и «неуверенность».

Предлагаю эти два чувства превратить в образы.

Упражнение «Дорисуй и передай».

Организуются два круга (по цвету бейджиков), в которых пускаются два листочка. В центре круга на столе карандаши. Первая группа рисует «уверенность», вторая «неуверенность». По хлопку листочек передается соседу и т.п. (звучит мотивирующая музыка)

Обсуждение. Акцент на том, что уверенность рождает- спокойствие, сосредоточенность, а неуверенность рождает- тревогу, сомнение и дезорганизует.

Упражнение «Корзина с тревогой».

- На листочках (чем больше формат, тем лучше) напишите все свои негативнее эмоции, которые вы сейчас переживаете. Затем скомкайте как можно активнее и с чувством освобождения от ненужного, выбросите в корзину.

-Я предложила вам всего лишь один способ борьбы с тревогой. Подумайте и обсудите, какие бы вы посоветовали друг другу способы успокоения, снятия напряжения, тревоги.

Упражнение «Методы борьбы с тревогой и стрессом» (работа в группах)

«Мозговой штурм».

Обучающиеся зачитывают, психолог фиксирует на доске.

Упражнения на мышечную релаксацию: " Лимон" - перед началом упражнения займите удобное положение. Желательно откинуться на спинку кресла или стула, ноги опустить на пол. Руки либо положите на колени, либо оставьте свободно свисать в воздухе. Глаза обязательно нужно закрыть и не открывать их до конца упражнения (данная рекомендация относится и к этому, и ко всем последующим пунктам). Это поможет вам лучше сконцентрироваться, почувствовать свое тело. Теперь максимально расслабьтесь и представьте, что в вашей правой руке вы держите целый лимон. Сожмите его изо всей силы! Сжимайте так, будто бы хотите выжать из него как можно больше сока. Почувствовав достаточное напряжение в руке и ладони, нужно резко выбросить лимон. Затем мысленно представьте другой, еще более свежий и сочный целый лимон. Повторите с ним тоже самое, сжимая еще сильнее, чем первый раз, затем энергично выроните его. Процесс выдавливания лимонного сока до капельки повторите для левой руки. Только после окончания этого упражнения для релаксации можно открывать глаза.

Упражнение "Самопрограммирование". Учащимся предлагается сформулировать текст программы и мысленно проговаривать его несколько раз: "Именно сегодня у меня всё получится", "Именно сегодня я буду находчивой и уверенной". Программа для каждого своя. Должна состоять из 3-5 пунктов. Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Очень важно и вести себя уверенно, когда ведешь себя, таким образом, то и ощущения тоже меняются.
Участники получают буклеты « Готовимся к ЕГЭ вместе»

Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?

Условия поддержки работоспособности

Чередование умственного и физического труда.

Выполнение гимнастических упражнений (кувырок, свеча, стойка на голове), так как они усиливают приток крови к клеткам мозга.

Бережное отношение к зрению. (делать перерыв каждые 20-30 минут: взгляд вдаль, оторвать глаза от книги).

Минимум телевизионных передач!

Приёмы психологической защиты

Переключение. Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном, полезном, приятном. Через некоторое время неприятное переживание ослабевает.

Сравнение. Сравните своё состояние с состоянием и положением других людей. И вы найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше переживание.

Накопление радости. Вспомните события, вызывающие у вас даже маленькую радость.

Мобилизация юмора. Смех - противодействует стрессу.

Интеллектуальная переработка.  «Нет худа без добра».

Разрядка (физическая работа, игра, любимые занятия).

Быстрое общее мышечное расслабление (релаксация).

Режим дня

В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.

Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то изучение того же материала вы тратьте значительно больше времени.

Желательно заставать себя просыпаться пораньше.

Лучше всего сопротивляющейся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00

В середине дня 30-40 минут проводится на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.

Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.

Условия запоминания и усвоения учебного материала

                    Составление плана

Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте по вопросам. На каждый вопрос составляйте краткий конспект или план. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы её обязательно вспомните, а по плану и остальное легко вспомниться.

Ответы на наиболее трудные вопросы развёрнуто пересказывайте, можно кому-нибудь, можно записать на магнитофон и прослушать. Заодно и поймёте, какое впечатление ваш ответ произведет на преподавателя.

Не думайте «Я всё равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же как ни странно, не позволяют ничего делать или делать спустя рукава (а зачем, если всё равно ничего не выйдет?) Поэтому сосредоточьтесь на конкретных задачах -продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.

Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.

Для лучшего запоминания выявите свой тип памяти:

-при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы;

-при слуховой - читайте вслух, слушайте текст.

 На экзамене

Первый шаг - психологическая  установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать её привычной.

На экзамене приходите вовремя, за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже - по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.

Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите  их 5-6 раз.

Подготовку к ответу начните с того вопроса, который помните лучше всех, попутно, на полях записывая то, что у вас «всплывёт» по другим вопросам.

Объективно оцени преподавателя. Понаблюдай за ним и соответственно веди себя.

Отвечая материал, смотри на экзаменатора и представляй, что ты рассказываешь доброжелательному и спокойному человеку.

Отвечайте с интересом и энтузиазмом. Если вам неинтересно отвечать, это чувствуется. Энтузиазм заразителен, скука - тоже.

Питание

Далеко не последнюю роль в процессе запоминания информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение -совсем не случайность. Всё это вполне достижимо с помощью…еды.

Лучшему запоминанию способствует- морковь.

От перенапряжения и психической усталости лучшее средство-лук.

Орехи - для выносливости.

Клубника и бананы -помогут снять стресс.

Для питания клеток мозга просто незаменима - морская рыба.

Улучшает кровообращение - черника.

Ничто не освежит ваши знания, так, как - лимон.

А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть - шоколадку.

А если не сдал ?

 Запомните: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но признание ошибки- не есть убеждение в собственной несостоятельности, просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка - ещё один шаг к успеху. Помните - не ошибается тот, кто ничего не делает!

- А чтобы ваша уверенность осталась с вами и на экзамене, мы изготовим «Талисман на ЕГЭ».

Это будет мандала на успех, которую можно взять с собой.

Творческое задание- изготовление талисмана.

Заключительный блок. (1.Способствовать развитию рефлексии у учащихся.2.Проанализировать самочувствие учащихся после занятия. 3.Подвести итог занятия.)

Рефлексия.

Обсуждение в круге.

-Как себя чувствуете?

-Что важное узнали для себя?

-Что было самым трудным?

-Что можете пожелать друг другу?

Взяться за руки и сказать: «Удачи на ЕГЭ».

«Значение цветов в мандале»

Красным светом Вы активируете сердце, кровообращение, лёгкие и мускульную ткань. Он содействует кровообращению и расширяет сосуды. Лидерство, активность, энергия.

Оранжевый - творчество, движение.

Жёлтый, как символ солнца, снимает напряжения и даёт надежду. Разум, мудрость, интеллект. Поток жёлтого света символизирует тепло и уют и укрепляет Ваши нервы.

Зелёный цвет успокаивает и укрепляет Вас внутренне. Он активирует лёгкие и бронхи, успокаивает головную боль и снимает раздражительность. Потребность в самоуважении, мягкость .

Голубой, устраняет видимые и невидимые страхи, вселяет чувство уверенности в своих жизненных позициях. Обладает стимулирующим воздействием на функции щитовидной железы и почек. Интуиция, эмоции.

Синий поможет Вам устранить нервное напряжение, бессонницу, беспокойство и страхи. Спокойствие, разум, логика.

Фиолетовый, действует мягко, стимулирующе. Дает силу при энергетическом

истощении, не дает места дипрессии, пессимизму и бессилию. Духовность

вдохновение.

Краткое описание документа:

Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету. Умению сдавать экзамены, как ни странно, никто специально не учит, вместе с тем соответствующие психотехнические навыки очень полезны, они не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями и т. п. Формирование подобных навыков будет полезно абсолютно всем школьникам старших классов.

Представленная программа описывает систему организации занятий в рамках подготовки учащихся 9-11-х классов к итоговой аттестации, направлена научить старшеклассников планированию режима деятельности в период повышенных нагрузок, помочь им в овладении техниками профилактики и быстрого снятия стрессовых состояний, дать учащимся знания, позволяющие противостоять физическим и интеллектуальным перегрузкам в период подготовки и сдачи экзаменов.