Методическая разработка " Развитие выносливости при самоподготовке"

ДЕПАРТАМЕНТ СМОЛЕНСКОЙ ОБЛАСТ  ПО ОБРАЗОВАНИЮ И НАУКЕ

смоленское  областное государственное  бюджетное профессиональное  образовательное  учреждение

« Сафоновский индустриально-технологический техникум»

 МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

« Развитие  выносливости у обучающихся  при самоподготовке»

 Разработано:

 Преподавателем физической культуры

СЕМКИНЫМ А.В.

г. Сафоново

2018 г

ВВЕДЕНИЕ

  Выносливость – способность организма  совершать продолжительную работу  без снижения ее эффективности.
в ряду физических качеств – выносливость  занимает  особое место.

Формы  проявления выносливости   много образны.

Выносливость к физической работе зависит  от двигательной активности  человека, диктуемой  условиями труда и быта.

Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять  работу, вовлекающую в действие  многие мышечные группы. Общая выносливость -  основа  для воспитания всех разновидностей проявления выносливости.

Выносливость  по отношению к определенной  деятельности называют  специальной ( скоростной, силовой и т.п.).

 Развитие выносливости требует дополнительных занятий, т.е. не только   уроки физической культуры, но и самостоятельные, регулярные занятия.

 Так как, такие  рабочие профессии как:  повар-кондитер, сварщик, автомеханик, каменщик, , водитель и т.д.  требуют хорошего развития выносливости, поэтому  будущим профессионалам  необходимо развивать выносливость  не только на уроках физической культуры, но и самостоятельно.

 Выносливость развивается  только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление.

 В данной методической разработке по развитию выносливости  предлагается поэтапный ….

 Самостоятельных занятий для начинающих, имеющих средний уровень  подготовки и хорошо подготовленных. Особое внимание  следует  уделять видам самоконтроля: время выполнения  упражнения,  ЧСС ( пульс), расстояние в километрах.

 В качестве упражнений предлагаются бег и ходьба.

Индивидуальный план  самоподготовки обучающихся и студентов  по развитию выносливости

 Условные обозначения:

   Для начинающих и имеющих низкий уровень выносливости;

   Для среднего уровня подготовки, кто занимается  бегом  время от времени;

   Для хорошо подготовленных, кто занимается бегом регулярно.

Дни	1 неделя 2-3 занятия		Самоконтроль			Методические рекомендации
	Содержание		Дата	Пульс  ( ЧСС),  Вес	Расстояние ( км)
1-й день		Переменный бег с ходьбой +1 минута ходьбы. Всего 21 минута.ЧСС-130/150 уд/мин.				Напротив соответствующего  уровня, после каждого занятия, вносите следующие данные: дату и время занятия,  свой вес  и  пульс, преодоленное расстояние в километрах.
		Равномерный, непрерывный бег в медленном темпе.  ЧСС – 60-70 % от максимума.  Всего – 20 мин.
		Равномерный бег на длинные дистанции в медленном темпе- 30 минут. Пульс – 70 % от максимального. ЧСС( частота сердечных сокращений).
2-й день		Переменная ходьба в медленном и быстром темпе: 1 минута+ 3 минуты, ходьба.  Всего 24 минуты. ЧСС: 120/140 уд/мин.				Перед началом каждого занятия, после нее выполняйте комплекс стретчинг-упражнений: упражнения на гибкость  растягивания)
		Равномерный бег  в медленном темпе – 25 минут. ЧСС: 120/140 уд/ мин.
		35 минут бега  на длинные дистанции в равномерном темпе. Пульс 70%  от максимального ЧСС.
3-й день		Свободный или альтернативная тренировка  ( велосипед, степ- гимнастика:(шаговая  гимнастика)				О влиянии физической нагрузки на организм  судят по ЧСС.  Измеряйте  пульс  пальпатурно за 10 секунд.  Умножьте  полученнок число на 6.  Начинайте занятие  только  при пульсе 110/120 уд./мин.
		Попеременно: 1 мин. Ходьбы, 5 минут медленный бег.  Повторить  5  раз.  Всего 30 минут. Пульс 120/150 уд/мин.
		35 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе.  Пульс- 75% от максимального ЧСС.

МР  ( методические рекомендации)                    Важно, чтобы  вы тренировались  регулярно. Лучше пусть тренировки будут короче по  продолжительности.   -              --Бег на длинные дистанции: темп бега должен быть одним и тем же по всей дистанции и также, чтобы вы могли разговаривать во время бега.                Максимальная ( max)                 частота сердечных                     сокращений ( ЧСС)                 рассчитывается  по                                                              следующей                                      формуле: 220 минус  ваш  результат.

Сумма

Результат недели: ü  Оцените в общем все тренировки  за неделю ( отлично, хорошо, удовлетворительно). ü  Каким еще видом спорта занимались за неделю.

Дни	2- ая неделя  3-4 занятия		Дата,  время	Пульс, вес	Расстояние в км.	Методические указания
	Содержание
1-й день		Попеременно: 3 минуты  бега, 1 минута – ходьба, Всего 24 минуты. 30 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе.  Пульс- 70 % от  max ЧСС.  40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе, пульс  75 % от  max/ ЧСС.				Чтобы вам хватило сил  на длинные дистанции, необходимо  выбрать  оптимальный темп. Бег на длинную дистанцию, необходимо  выбрать такой темп, при которм вы еще могли бы разговаривать.  Пульс 70-75 % от   max. ЧCC, если бег  в медленном темпе и  до 85 %  в быстрои темпе.  Быстрый бег  ( ББ) – это бег  на длинную дистанцию в быстром темпе. После 5-10 минут бега в различном темпе.
2-й день		Альтернативная тренировка  60 минут. Катание на велосипеде или  роликах.  25 минут  бега  в постоянном темпе. Пульс  от 70 до 80% от max.ЧCC . 30 минут бега  в постоянном темпе. Пульс  от 70 до 90%  от max. ЧСС.
3-й день		Свободный    Свободный   Свободный
4-й день		Свободный Попеременно: 4 минуту  бега,  2 минуты  ходьбы. Повторить 5 раз. Всего 30 минут. 40 минут бега  на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс до 70%  от max.ЧСС. 45 минут бега  на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс 70% от  max.  ЧСС.

МР ( методические рекомендации)	Сумма	Результат недели
Если  вы хотите                                       добавить  еще   одно занятие, повторите трен6ировку первого дня.                    - Во время бега на                                    длинную                                      дистанцию строго                             следите  за тем,                      чтобы  пульс                                 находился на                                     нужном  уровне.                       Смотри          рекомендации                      для спортсменов                                среднего уровня.		Смотри рекомендации в плане 1-й недели.

Дни	3-я неделя 3-4 занятия		Самоконтроль			Методические указания
	Содержание		Дата	Пульс Вес	Расстояние км.
1-й день		Попеременно : 4 минуты  бега, 2 минуты ходьбы. Повторить 5 раз. Всего 30 минут. ЧСС 140-160 ударов в минуту. 40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс – 70-75 % от  max.ЧСС. 30 минут быстрого бега.(ББ). Пульс до 90 % от max. ЧСС.				Бег по правилам. 1.       Настроение прежде всего. 2.       Если вы не будете получать удовольствие-занятия не пойдут вам на пользу.
2-й день		Альтернативная тренировка: 60 минут катания на велосипеде или роликах., плавание. 60 минут  восстанавливающей тренировки( бадминтон,  баскетбол, футбол и т.п.) 60 минут  восстанавливающей тренировки( бадминтон,  баскетбол, футбол и т.п.)				1.       Помните о темпе бега. Не стоит  выбиваться из сил. Выберите себе оптимальный  темп и придерживайтесь его.
3-й день		Попеременно :  5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить  6 раз. Всего  42 минуты. 20 минут на длинные дистанции в быстром темпе, пульс до 80 %  от max.ЧСС. 40 минут бега на длинные  дистанции в быстром темпе, пульс до 85%  от  max ЧСС.				3.       Учитесь дышать ритмично. Два шага-вдох, три шага-выдох. Вдыхайте только носом.  Выдох носом и ртом.
4-й день		Свободный 40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс до 70 % от max.  ЧСС. 60 минут бега  на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс 70% от max.ЧСС.				4.       Прислушайтесь к своему организму, не переусердствуйте. 5.        Во время  бега легко можно растянуть мышцы и травмировать суставы.
МР ( методические рекомендации) - если нагрузки  для вас недостаточно, повторите  тренировку первого дня.  - перед тренировкой  на длинные дистанции  в      быстром темпе, выполните  бег в течение  10-15 минут в различном темпе ( на ваше усмотрение). - После  тренировки на длинные дистанции в               быстром  темпе отдохните 1-2 дня. Успехов!!!					Сумма	Результат недели

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1.       «Физическая культура», стр. 3, стр.135-136, стр.140,

a.       М. « Высшая школа» 1984 г.

2.       Н.Г. Озолин. « Молодому коллеге» М. « Физкультура и Спорт» 1988 г.

a.       Стр. 113 стр. 117-119.3.

3.       Е.Г. Мильнер « Выбираю бег». М. Ф» Физкультура и спорт»1985 г.стр.38-40.

4.       Н.В. Решетников, Ю,А. Кислицын. « Физическая культура» М. « АСАDЕМА», 2002 г. стр.101, стр.109-111.

5.       А.Ф. Бойко « А вы любите бег?» М. « Физкультура и Спорт» 1989 г. стр. 13120.