Логотип Инфоурока

Получите 30₽ за публикацию своей разработки в библиотеке «Инфоурок»

Добавить материал

и получить бесплатное свидетельство о размещении материала на сайте infourok.ru

Инфоурок Физическая культура Другие методич. материалыМетодическая разработка " Развитие выносливости при самоподготовке"

Методическая разработка " Развитие выносливости при самоподготовке"

Скачать материал
библиотека
материалов



ДЕПАРТАМЕНТ СМОЛЕНСКОЙ ОБЛАСТ ПО ОБРАЗОВАНИЮ И НАУКЕ

смоленское областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

« Сафоновский индустриально-технологический техникум»







МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

« Развитие выносливости у обучающихся при самоподготовке»

Разработано:

Преподавателем физической культуры

СЕМКИНЫМ А.В.





г. Сафоново

2018 г













ВВЕДЕНИЕ

Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности.
в ряду физических качеств – выносливость занимает особое место.

Формы проявления выносливости много образны.

Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, диктуемой условиями труда и быта.

Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Общая выносливость - основа для воспитания всех разновидностей проявления выносливости.

Выносливость по отношению к определенной деятельности называют специальной ( скоростной, силовой и т.п.).

Развитие выносливости требует дополнительных занятий, т.е. не только уроки физической культуры, но и самостоятельные, регулярные занятия.

Так как, такие рабочие профессии как: повар-кондитер, сварщик, автомеханик, каменщик, , водитель и т.д. требуют хорошего развития выносливости, поэтому будущим профессионалам необходимо развивать выносливость не только на уроках физической культуры, но и самостоятельно.

Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление.

В данной методической разработке по развитию выносливости предлагается поэтапный ….

Самостоятельных занятий для начинающих, имеющих средний уровень подготовки и хорошо подготовленных. Особое внимание следует уделять видам самоконтроля: время выполнения упражнения, ЧСС ( пульс), расстояние в километрах.

В качестве упражнений предлагаются бег и ходьба.



Индивидуальный план самоподготовки обучающихся и студентов по развитию выносливости

Условные обозначения:

Для начинающих и имеющих низкий уровень выносливости;

Для среднего уровня подготовки, кто занимается бегом время от времени;

Для хорошо подготовленных, кто занимается бегом регулярно.

Дни

1 неделя 2-3 занятия

Самоконтроль

Методические рекомендации

Содержание

Дата

Пульс

( ЧСС),

Вес

Расстояние ( км)

1-й день


Переменный бег с ходьбой +1 минута ходьбы. Всего 21 минута.ЧСС-130/150 уд/мин.




Напротив соответствующего уровня, после каждого занятия, вносите следующие данные: дату и время занятия, свой вес и пульс, преодоленное расстояние в километрах.






Равномерный, непрерывный бег в медленном темпе.

ЧСС – 60-70 % от максимума.

Всего – 20 мин.







Равномерный бег на длинные дистанции в медленном темпе- 30 минут. Пульс – 70 % от максимального. ЧСС( частота сердечных сокращений).




2-й день


Переменная ходьба в медленном и быстром темпе: 1 минута+ 3 минуты, ходьба.

Всего 24 минуты. ЧСС: 120/140 уд/мин.




Перед началом каждого занятия, после нее выполняйте комплекс стретчинг-упражнений: упражнения на гибкость растягивания)



Равномерный бег в медленном темпе – 25 минут. ЧСС: 120/140 уд/ мин.






35 минут бега на длинные дистанции в равномерном темпе. Пульс 70% от максимального ЧСС.




3-й день


Свободный или альтернативная тренировка

( велосипед, степ- гимнастика:(шаговая гимнастика)




О влиянии физической нагрузки на организм судят по ЧСС.

Измеряйте пульс пальпатурно за 10 секунд.

Умножьте полученнок число на 6.

Начинайте занятие только при пульсе 110/120 уд./мин.




Попеременно: 1 мин. Ходьбы, 5 минут медленный бег.

Повторить 5 раз.

Всего 30 минут. Пульс 120/150 уд/мин.







35 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе.

Пульс- 75% от максимального ЧСС.





( методические рекомендации)

Важно, чтобы вы


тренировались регулярно. Лучше пусть тренировки будут короче по продолжительности.



- --Бег на длинные


дистанции: темп бега должен быть одним и тем же по всей дистанции и также, чтобы вы могли разговаривать во время бега.

Максимальная ( max)

частота сердечных

сокращений ( ЧСС)

рассчитывается по

следующей

формуле: 220 минус ваш результат.




Сумма

Результат недели:


  • Оцените в общем все тренировки за неделю

( отлично, хорошо, удовлетворительно).

  • Каким еще видом спорта занимались за неделю.





время

Пульс, вес

Расстояние в км.

Методические указания

Содержание

1-й день


Попеременно:

3 минуты бега, 1 минута – ходьба, Всего 24 минуты.


30 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе.

Пульс- 70 % от max ЧСС.


40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе, пульс 75 % от max/ ЧСС.












Чтобы вам хватило сил на длинные дистанции, необходимо выбрать оптимальный темп. Бег на длинную дистанцию, необходимо выбрать такой темп, при которм вы еще могли бы разговаривать.

Пульс 70-75 % от max. ЧCC, если бег в медленном темпе и до 85 % в быстрои темпе.

Быстрый бег ( ББ) – это бег на длинную дистанцию в быстром темпе. После 5-10 минут бега в различном темпе.

2-й день


Альтернативная тренировка 60 минут. Катание на велосипеде или роликах.

25 минут бега в постоянном темпе. Пульс от 70 до 80% от maxCC .



30 минут бега в постоянном темпе. Пульс от 70 до 90% от max. ЧСС.









3-й день


Свободный


Свободный





Свободный














4-й день



Свободный

Попеременно: 4 минуту бега,

2 минуты ходьбы.

Повторить 5 раз. Всего 30 минут.


40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс до 70% от max.ЧСС.



45 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс 70% от max. ЧСС.











добавить еще

одно занятие, повторите трен6ировку первого дня.



- Во время бега на

длинную

дистанцию строго

следите за тем,

чтобы пульс

находился на

нужном уровне.


Смотри

рекомендации


для спортсменов

среднего уровня.






Смотри рекомендации в плане 1-й недели.



Вес

Расстояние км.

1-й день

hello_html_m7c4dab87.png











hello_html_m7c4dab87.pnghello_html_7c959a5c.png


hello_html_m7c4dab87.pnghello_html_m7c4dab87.pnghello_html_m7c4dab87.png

Попеременно : 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Повторить 5 раз. Всего 30 минут. ЧСС 140-160 ударов в минуту.

40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс – 70-75 % от max.ЧСС.




30 минут быстрого бега.(ББ). Пульс до 90 % от max. ЧСС.







Бег по правилам.

  1. Настроение прежде всего.

  2. Если вы не будете получать удовольствие-занятия не пойдут вам на пользу.

2-й день

hello_html_302ee504.png





hello_html_302ee504.png

hello_html_302ee504.png






hello_html_302ee504.png

hello_html_m7f81c70f.png

hello_html_m7f81c70f.png


Альтернативная тренировка: 60 минут катания на велосипеде или роликах., плавание. 60 минут восстанавливающей тренировки( бадминтон, баскетбол, футбол и т.п.)


60 минут восстанавливающей тренировки( бадминтон, баскетбол, футбол и т.п.)




  1. Помните о темпе бега. Не стоит выбиваться из сил. Выберите себе оптимальный темп и придерживайтесь его.

3-й день

hello_html_m7f81c70f.png






hello_html_m7f81c70f.png

hello_html_m7f81c70f.png




hello_html_m7f81c70f.png

hello_html_m7f81c70f.png

hello_html_m7f81c70f.png



Попеременно :

5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить 6 раз. Всего 42 минуты.


20 минут на длинные дистанции в быстром темпе, пульс до 80 % от max.ЧСС.


40 минут бега на длинные дистанции в быстром темпе, пульс до 85% от max ЧСС.




  1. Учитесь дышать ритмично. Два шага-вдох, три шага-выдох.

Вдыхайте только носом.

Выдох носом и ртом.

4-й день

hello_html_m7f81c70f.png


hello_html_m7f81c70f.png

hello_html_m7f81c70f.png




hello_html_2e1a1f57.png

hello_html_2e1a1f57.png

hello_html_2e1a1f57.png


Свободный


40 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс до 70 % от max. ЧСС.


60 минут бега на длинные дистанции в медленном темпе. Пульс 70% от max.ЧСС.




  1. Прислушайтесь к своему организму, не переусердствуйте.

  2. Во время бега легко можно растянуть мышцы и травмировать суставы.

МР ( методические рекомендации)

hello_html_2e1a1f57.png- если нагрузки для вас недостаточно, повторите тренировку первого дня.

hello_html_2e1a1f57.png - перед тренировкой на длинные дистанции в

hello_html_2e1a1f57.png быстром темпе, выполните бег в течение 10-15 минут в различном темпе ( на ваше усмотрение).


hello_html_e03e1dd.png- После тренировки на длинные дистанции в

быстром темпе отдохните 1-2 дня. Успехов!!!

hello_html_e03e1dd.png

hello_html_e03e1dd.png


Сумма

Результат недели





ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

  1. «Физическая культура», стр. 3, стр.135-136, стр.140,

    1. М. « Высшая школа» 1984 г.

  2. Н.Г. Озолин. « Молодому коллеге» М. « Физкультура и Спорт» 1988 г.

    1. Стр. 113 стр. 117-119.3.

  3. Е.Г. Мильнер « Выбираю бег». М. Ф» Физкультура и спорт»1985 г.стр.38-40.

  4. Н.В. Решетников, Ю,А. Кислицын. « Физическая культура» М. « АСАDЕМА», 2002 г. стр.101, стр.109-111.

  5. А.Ф. Бойко « А вы любите бег?» М. « Физкультура и Спорт» 1989 г. стр. 13120.



  • Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
    Пожаловаться на материал
Скачать материал
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:
Скачать материал

Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Правовое обеспечение деятельности коммерческой организации и индивидуальных предпринимателей»
Курс повышения квалификации «Экономика и право: налоги и налогообложение»
Курс повышения квалификации «Экономика предприятия: оценка эффективности деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Организация логистической деятельности на транспорте»
Курс повышения квалификации «История и философия науки в условиях реализации ФГОС ВО»
Курс повышения квалификации «Разработка бизнес-плана и анализ инвестиционных проектов»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Гостиничный менеджмент: организация управления текущей деятельностью»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»
Курс профессиональной переподготовки «Организация маркетинговой деятельности»

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.