Методический материал и конспекты уроков по теме "Осанка человека"

ОСАНКА ЧЕЛОВЕКА

«Под осанкой разумеют стройность, величавость, приличие и кра­соту...»

В. Даль. «Толковый словарь».

Каждый хочет видеть детей здоровыми, сильными, жизне­радостными, стройными и красивыми. Кто не любовался вы­правкой военного или спортсмена! Развернуты плечи, строен торс, голова красиво откинута назад.

Что же понимают под словом «осанка»? Как она формиру­ется?

Осанка — привычная поза непринужденно стоящего чело­века, определяется способностью без напряжения держать прямо корпус и голову. Зависит она от положения позвоночника, который удерживается мышечно-связочным аппаратом в строго вертикальном положении. Различают подвижные и не­подвижные отделы позвоночника. Шейный отдел (7 позвон­ков), грудной (12) и поясничный (5 позвонков) — подвижные его части; крестцовый отдел — неподвижен.

У новорожденного ребенка позвоночник имеет форму равномерной дуги.  Как только малыш начинает держать головку, образуется изгиб в шейном отделе позвоночного столба, обращенный выпукло­стью дуги вперед. Когда же ребенок научится сидеть, грудной отдел позвоночника несколько выдается дугообразно назад; по мере становления маленького человека на ноги прогиб появляется и в поясничном отделе (рис. 1).

 

Рис.   1.  Формирование физиологических  изгибов  позвоночника у детей

Нормальный позвоночник при осмотре в профиль пред­ставляет собой равномерно волнообразную линию, а со сто­роны спины он строго вертикален. Физиологические изгибы четко развиваются к 6—7-летнему возрасту. Окончательное закрытие ростковых зон скелета завершается к 18—20 годам, а до этого возраста при разгрузке позвоночника в положе­нии «лежа» все его изгибы сглаживаются. Это происходит по­тому, что мышцы, связки, хрящевые прослойки очень плас­тичны и податливы. Важно создать условия для правильного формирования позвоночного столба, обеспечивающего краси­вую, правильную осанку. Неправильно сформировавшиеся изгибы позвоночника не только делают телосложение ребен­ка, школьника некрасивым, но и отрицательно влияют на его здоровье. Физиологические изгибы увеличивают пружинящие свойства позвоночника и предохраняют внутренние органы че­ловека от толчков и сотрясений.

Советский ортопед М. О. Фридлянд писал: «Позвоночник, как стебель растения, для того, чтобы вырасти прямым и крепким, требует большого количества солнца и свежего воз­духа».

КАК ПРОВЕРИТЬ,  ПРАВИЛЬНАЯ ЛИ ОСАНКА У ДЕТЕЙ!

При внимательном осмотре сделать это совсем нетрудно. Поставьте раздетого ребенка в положение основной стойки, без напряжения на расстоянии полутора-двух метров от себя (комната должна быть теплой, освещение — дневное, равно­мерное).

При осмотре в профиль отметьте положение головы — от­кинута назад или наклонена вперед, форму грудной клетки, линию живота (которая может быть подтянутой или выступать вперед больше нормы), прогиб ног в коленных суставах, вы­раженность изгибов позвоночника (в шейном и поясничных от­делах при нормальном развитии они обращены выпуклостью вперед, в грудном—выпуклостью назад) — см. рис. 2 А.

При положении ребенка лицом к вам обратите внимание, на одном ли уровне линии плеч, не выступает ли одна полови­на грудной клетки, какова форма ног (прямые, О- или Х-образные), нет ли разницы между «треугольниками талии». («Треугольниками талии» называют просвет, образуемый ли­нией боковой поверхности тела и опущенной рукой). В норме они должны быть одинаковы справа и слева (см. рис. 2 Б).

Рис. 2. Правильная  осанка: А — вид в про­филь; Б — вид спереди; В — вид со спины

При осмотре сзади у обследуемого с нормальной осанкой нижние углы лопаток- обычно расположены на одном уровне и на одинаковом расстоянии от позвоночника (средней линии). Еще раз проверьте «треугольники талии». Потом проведите несколько раз пальцем по выступающим верхушкам остистых отростков позвонков так, чтобы на коже осталась красная по­лоса (отметку можно сделать также и палочкой с йодом). Полученная линия должна быть идеально прямой (рис. 2 В).

Теперь попросите ребенка наклонить корпус вперед и вниз до угла 90 градусов при разогнутых коленях и опущенных ру­ках. Обратите внимание — на одном ли уровне расположены обе половины спины (рис. 3 А). При боковом искривлении позвоночника одна половина грудной клетки стоит выше дру­гой, т. е. уже имеется реберный горб (рис. ЗБ).

Рис.   3.  Вид при наклоне вперед:

А — пра­вильная осанка;

Б — реберный горб при боко­вом искривлении позвоночника.

КАКИЕ СУЩЕСТВУЮТ ДЕФЕКТЫ ОСАНКИ?

Различают осанку с круглой спиной (сравните рис. 4 и 5). Она наблюдается у детей в период усиленного роста при сла­бости мышечно-связочного аппарата. Этот вид осанки харак­теризуется плоской впалой грудью, крыловидными лопатками, опущенными надплечьями, наклоненной вперед головой, высту­пающим животом (атонична брюшная стенка). Ноги полусог­нуты в коленных суставах. Грудная кривизна позвоночника увеличена. Осанку с менее выраженной круглой спиной назы­вают сутулостью. Обе деформации чаще встречаются у дево­чек в возрасте 9—13 лет.

Осанка с плоской спиной отличается сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночника, что снижает его пру­жинящие свойства (сравните рис. 6 и 7).

Р и с. 4. Правильная осанка  девочки

Рис.5. Осанка с круглой спиной (сутулость)

Рис.6. Правильная осанка мальчика.

Рис.7. Осанка с плоской спиной.

Существует осанка с кругло-вогнутой спиной, когда увели­чены все прогибы позвоночника; в этом случае осанку с круглой спиной дополняет чрезмерный прогиб в поясничном отделе (рис. 8).

Осанка с плоско-вогнутой спиной изображена на рис. 9.

     Рис.8. Кругло - вог­нутая спина.

Рис.9. Плоско - вог­нутая спина.

Даже при нормальном позвоночнике отмечают два вида неправильной осанки: 1) вялую (неустойчивую, неряшливую), когда вид человека производит впечатление крайней утомлен­ности, усталости, и 2) сколиотическую — привычную позу с наклоном туловища в одну сторону. Часто эти нарушения осанки сочетаются.

Бороться за правильность телосложения необходимо не только из эстетических соображений. Правильная осанка — не просто красота фигуры, ее изящество, стройность, это, преж­де всего, правильное положение внутренних органов и их нормальная деятельность.

Деформации позвоночника и грудной клетки вызывают нарушения функции систем организма. При впалой плоской груди и сутулой спине дыхание более поверхностное, чем в норме, так как легкие развертываются не полностью, орга­низм получает недостаточное количество кислорода, что обу­славливает снижение обмена веществ, затруднение работы сердца. Такие дети на уроках рассеяны, вялы, раздражены, часто страдают бронхитом, воспалением легких,    предрасполо­жены к туберкулезу.

При чрезмерном прогибе поясничного отдела позвоночни­ка отмечается слабость брюшного пресса, с опущением же­лудка и кишечника, Дети Имеют склонность к запорам. В ре­зультате шлаки задерживаются в кишечнике, вызывая посто­янное отравление организма, что ведет к развитию нервозности, быстрой утомляемости, плохому цвету лица, снижению ра­ботоспособности. При неправильной осанке страдает физиче­ское и психическое развитие детей, снижается сопротивляе­мость организма к заболеваниям. Активная коррекция (ис­правление) дефектов осанки оказывает общее оздоровитель­ное влияние на растущий организм.

КАКИЕ ЖЕ ПРИЧИНЫ ВЕДУТ К ВОЗНИКНОВЕНИЮ ДЕФЕКТОВ

ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ!

Дефектная осанка детей складывается под влиянием ряда заболеваний, таких, как врожденные нарушения опорно-двигательного аппарата, рахит, малокровие, ослабляющие орга­низм инфекционные заболевания, перенесенные травмы, снижение слуха, не исправленные очки при близорукости, косоглазии, астигма­тизме. Отрицательно сказывается на состоянии здоровья и на осанке детей неправильное питание, нерегулярное и недоста­точное пребывание на свежем воздухе, недостаточный сон, отсутствие систематических занятий физкультурой и водных закаливающих процедур, не соответствующая росту мебель дома, в школе, в мастерских. При слабой мышечной системе и интенсивном росте, если не принять своевременные меры, все это быстро вызывает нарушение осанки, а затем и сколи­оз.

Причинами приобретенных сколиозов считают статико-динамические нарушения, особенно в период роста на фоне из­мененного химизма соединительной ткани и общего ослабле­ния организма. Длительная несимметричная нагрузка на по­звоночник растущего организма имеет немаловажное значе­ние в возникновении и прогрессировании сколиоза, поэтому нельзя преждевременно сажать грудных детей в подушки, причем часто с поворотом в одну сторону (к свету> к середи­не комнаты); вредны слишком мягкая постель, нерациональ­ная мебель, привычки носить груз только в правой руке, нахо­диться в неправильной позе, с искривленным корпусом (чи­тать лежа на боку), длительные упражнения за роялем. Пре­валирующее число боковых искривлений позвоночника встре­чается в возрасте от 7 до 15 лет. В возникновении этих дефор­маций немалую роль играет мышечное переутомление в школе.

Исследования  развития мышечного корсета учащихся

Исследования проводились в 7 классе. Они показали, что учащиеся, систематически занимающиеся физкультурой, имеют хорошо развитый мышечный корсет.  Учащиеся, ведущие малоподвижный образ жизни в урочное и внеурочное время находятся в группе риска, т.к. имеют слабые мышцы живота и спины или уже поставлен диагноз нарушение осанки, сколиоз, хотя 1-2 года назад этого диагноза не имели. Такой диагноз поставлен 3 учащимся класса, в 5 класс они имели лишь легкое нарушение осанки, но не проявили желания заниматься, халатно отнеслись к своему здоровью.

Этот факт подтверждается и пробой определения силы мышц туловища (сгибателей и разгибателей спины). Первой группе предложено было из И.П. лёжа на спине – выполнить переходы  в сед и обратно в течение 1 минуты (ноги фиксированы). Вели подсчёт переходов в сед. И из И.П. – лёжа на животе – поднять ноги и спину, выполнить «ласточку».

Данные первой группы

№№  п/п	Фамилия	Количество переходов за 1 мин.	Время удерживания «ласточки»
1.	Голуб	23 раз	60’’
2.	Брютова	20 раз	55’’
3.	Бронникова	27 раз	25’’
4.	Вавилин	25 раз	50’’
5.	Джалонян	20 раз	35’’

У второй группы при этих же условиях выполнения показатели намного выше, лучше физическая подготовленность.

Данные второй группы

№№ п/п	Фамилия	Количество переходов за 1 мин.	Время удерживания «ласточки»
1.	Васильева	46 раз	1’36’’
2.	Забегин	44 раза	1’10’’
3.	Зеньков	32 раза	1’15’’
4.	Кравченко	50 раз	1’03’’
5.	Ткачук	45 раз	2’00’’

Эти данные показывают насколько сильнее крупные мышечные группы сгибателей туловища и разгибателей спины. У этих учащихся хороший мышечный корсет, следовательно, хорошая осанка, есть запас энергии и силы.

Задачи физического воспитания при дефектах осанки

1. Нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц;

2.  Коррекция имеющихся дефектов осанки;

3. Воспитание и закрепление навыка правильной осанки;

4. Повышение уровня физической работоспособности;

5. Улучшение здоровья.

Комплекс  упражнений

для профилактики нарушений осанки

Вводная часть.

  

1.  Ходьба с правильной осанкой.

2.  Ходьба, руки держим вверх, вытянулись.

3.  Руки за голову, плечи развернуть, идем на носках, сближаем лопатки.

4.  Руки, сжатые в кулаки, поднять в стороны, идем на пятках.

5.  Руки на пояс, ходьба на наружном своде стопы, сохраняя осанку.

6.  Быстрая ходьба, руки согнуты в локтях, работают вперед назад.

7.  Перестраиваемся в три колонны.

8.  Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки поднимаем вверх вдох, опускаем                       выдох.

9.  И.П. тоже, бьем в одну точку (бокс).

10.  И.П. тоже, руки, сжатые в кулак поднять к плечам, поочередно выбрасываем вверх.

11.  И.П. тоже, руки за спину, наклоны в стороны.

12.  Руки на поясе, пятки вместе, носки врозь, приседаем, держа спину прямо. 

13.  И.П. как в 11 упр. поднимаем правую руку вверх вдох, левую вверх выдох.

Основная часть.

   

1.  И. П. в опущенных руках гимнастическая палка, поднимаем палку вверх, одновременно отводим ногу назад, вдох, опускаем палку выдох (ноги чередуем).

2.  Лежа на спине, руки за голову, локти прижаты к полу, одновременно сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах.

3.  Дыхательные упражнения. Лежа на спине, одна рука на груди другая на животе (почувствовать, как поднимается грудная клетка).

4.  Лежа на животе, ноги вместе, руки к плечам, голову поднять, руки вытянуть вперед, ноги развести.

5.  Лежа на животе, руки под подбородком, поднимаем поочередно прямые ноги.

6.  Лежа на спине, дыхательные упражнения. Руки вверх вдох, опускаем выдох.

7.  Лежа на спине, делаем «велосипед».

8.  Лежа на спине, руки в стороны вдох, сжимая грудную клетку руками, скрестив их на груди, выдох.

9.  Лежа на животе, руки вдоль туловища, приподнять голову, сблизить лопатки, поднять прямые ноги.

10.  Лежа на спине, руки вдоль туловища, сгибаем поочередно ноги в коленных и тазобедренных суставах, тянем носок «пистолет».

11.  И.П. тоже, опираясь на локти и пятки, прогнуться «мостик».

12.  И.П. на животе, руки согнуты в локтях, лежат на плечах, ноги вместе, развести руки и ноги «звезда», удерживать до счета 3 на 4 опускаем.

13.  И.П. на спине диафрагмальное дыхание.

14.  И.П. тоже, поочередно поднимаем прямые ноги, удерживая их до счета три, на четыре опускаем.  

15.  И.П. на животе, в руках мяч, поднимаем в вытянутых руках мяч, удерживая его до счета 3, на 4 опускаем.

16.  И.П. тоже, подтянуть руки к подмышкам вдох, опустить руки выдох.

17.  И.П. на спине, имитируем ходьбу с отмашкой рук.

18.  И.П. стоя в опущенных руках мяч, поднять мяч назад.

19.  И.П. стоя броски мяча в баскетбольное кольцо двумя руками из-за головы.

20.  И.П. стоя, потянуться вверх вдох, опуститься выдох.

Заключительная часть.

1.  Медленная ходьба, сохраняя правильную осанку.

2.  Встали попарно проверили друг у друга осанку.

3.  Подведение итогов урока.

Основная часть (вариант №2).

1 Проверка правильного положения, лежа на животе (голова, туловище и ноги расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтевых суставах, локти в стороны, подбородок на тыльной поверхности положенных друг на друге пальцев, грудь полностью лежит на ковре, ступни вместе, носки вытянуты).

2. Лёжа на животе, руки на поясе. Поднимание головы и немного туловища (живот от пола не отрывать). Держать 3-6 с. Повторять 4-6 раз.

3. Сидя на пятках, руки на поясе. Дыхательные упражнения.

4. Лёжа на животе, руки под подбородком, движения руками: на пояс, в стороны, к плечам, вверх. Сгибание туловища умерен­ное, не отрывая живота от пола. Выдержка 3-6 с. Повторить 4-6 раз.

5. Сидя на пятках, руки на поясе. Дыхательные упражнения.

6. Лёжа на животе, движения правой (левой) ногой назад, таз от пола  не отрывать, держать 3-5 с  (6 раз каждой  ногой).

7. Лёжа на спине, наклон головы вперед (смотреть на носки), во избежание увеличения поясничного лордоза прижимать пояс­ничную часть позвоночника к полу.

8. То же с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

9. И.П. того же — движения руками в стороны, вверх, сочетая с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

10. Дыхательные упражнения.

11. И. п. то же, что в упражнении 7,— движения ногами: согнуть правую, разогнуть, опустить. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

12. И. п. то же. Движения ногами: ноги врозь — ноги вместе (не поднимая ног) 5-6 раз.

13. Дыхательные упражнения.

10. И. п.— лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, скрестив ноги  (правая перед левой), руки на поясе. Повторить 2-3 раза.

11.        Встать. Дыхательные упражнения.

12.        Ходьба 1 мин. Перестроение в колонну по два.

13.        Бросок мяча вверх и ловля двумя руками.

14. Ходьба на месте 1 мин. Повторить  броски мяча вверх.

15. Вис стоя лицом к гимнастической стенке (тянуться вверх), повторить 6 раз.

16.       Вис стоя на нижней рейке (хват за рейку на уровне плеч), лазанье вверх и вниз (2 раза).

17.    Игра «Пятнашки (не пятнать того, кто сохраняет пра­вильную осанку).

Основная часть (вариант №3).

1. И. п.— сед на гимнастической скамейке спиной к гимнасти­ческой стенке вплотную, руки вверх — «тянуться». Движения руками к плечам,  в стороны, к плечам,  вверх — «тянуться»   (6-8 раз).

2.        И. п.— стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага от нее. Наклон вперед, прогнувшись с хватом за рейку на высоте плеч (туловище и руки в одной прямой линии) 4-6 раз.

3.        Упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верх­них конечностей.

4.       И.п. — лежа на спине, согнуть обе ноги в тазобедренном и коленном суставах,  разогнуть ноги — исходное положение (4-6 раз).

5.        Дыхательные упражнения.

6.        И. п.— лежа на животе. Движения руками, как при плава­нии брассом на груди (6-8 раз).

7.        И. п.— лежа на животе, руки вверх (голова и туловище слегка приподняты). Передача эстафетной палочки с одного конца шеренги на другой и обратно; во время передачи туловище и руки подняты (повторить 2 раза).

8.       Дыхательные упражнения.

9.        И. п.— лежа на боку, правую ногу вверх, держать 5-10 с. То же другой ногой на правом боку (6-8 раз).

10.  И. п.— лежа на спине, круговые движения ногами попеременно (8-10 раз каждой ногой).

11.  И. п.— лежа на спине, руки вверх— махом рук сед углом с согнутыми ногами, руки в стороны (равновесие сидя).

12. Дыхательные упражнения.

13.    Игры:

                  а) «Делай так»;

б) повторение пройден­ной игры.

Заключительная часть.

1.   Медленная ходьба, сохраняя правильную осанку.

2.   Встали попарно проверили друг у друга осанку.

Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном их выполнении.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.

Урок гимнастики с использованием упражнений с предметами для профилактики нарушений осанки в 3 классе.

                     

1.  Разминка (5 мин)

1). Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икры ног и пятки должны касаться стены. Повторить 3 раза.

2). Принять правильную осанку, как в упражнении №1, отойти от стенки на один шаг, сохраняя правильную осанку. Повторить 3-4 раза.

3). Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага в перёд, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Повторить 4 раза.

4). Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперёд, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук туловища. Принять правильную осанку. Повторить 4 раза.

5). Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носках, удержаться 3-4 сек, вернуться в И.П.. Повторить 4-5 раз.

2.  Основная часть (35 мин)

Выполнение упражнений на растягивание, укрепление мышц, тренировки равновесия, ОРУ с повышенной нагрузкой.

1) Принять правильную осанку в положении стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки (1-2 мин).

2) Ходьба по залу руки за спину в руках скакалка, прогнуться в грудном отделе (30 сек).

3) Ходьба по залу, перешагивая через набивные мячи, руки за спиной держат скакалку (1-2 мин).

4) Ходьба в приседе, в руках скалка за спиной (30 сек).

5) Ходьба с высоким подниманием бедра, по сигналу скакалку из правой руки передать в левую, продолжить ходьбу, по сигналу передать скалку из левой руки в правую,  повторить 4 раза.

6) Прыжки через скакалку  с продвижением вперёд. Сохраняя правильную  осанку (1 мин).

7) Упражнение на дыхание. Руки врозь вдох, скрестить на груди выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для укрепления мышц спины.

8) И.П. – лёжа на животе, впереди себя в вытянутых руках скакалка. Приподнимая голову и плечи, сведя лопатки , поднять скакалку вверх от пола, удерживать на счёт 3, 4 вернуться в И.П.. Повторить 4-5 раз.

9) И.П. – лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Повторить 4-6 раз.

10) И.П. – лёжа на животе, руки за спину в руках скакалка. Поднять плечи и голову от пола удерживать приподнятую скакалку на счёт 3, 4 – вернуться в И.П.. Повторить 4-6 раз.

11)   И.П. – лёжа на животе, перекатывание партнёру набивного или баскетбольного мяча. Повторить 6 раз.                                                                   Упражнения для мышц брюшного пресса.

12) И.П. лёжа на спине. Поочерёдно сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном  суставах, руки на груди со скакалкой.  Повторить  каждой  6-8 раз.

13)   И.П. лёжа на спине. Ногами выполняем движение «Велосипед» (30 сек).

14) Диафрагмальное дыхание. Вдох носом, живот надуть. Выдох ртом губы сложить трубочкой.

15)   И.П. лёжа на спине. Удерживаем среди скакалки ступнями, ручки скакалки в руках поднять прямые ноги на счёт 3, 4 – опустить. Повторить 4-6 раз.

16)   И.П. лёжа на спине, в вытянутых в сторону руках скакалка, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя. Вернуться в И.П.. Повторить 5-6 раз.

17) Эстафеты  средней интенсивности.

  Бросок  баскетбольного мяча двумя руками из-за головы в обруч.

  Пронести «Шляпу» - колечко от пирамиды, не уронив его до ориентира и обратно.

  Пронести на  теннисной ракетке мяч до ориентира правой рукой обратно левой.

  Перейти через речку по мостику (гимнастическая скамейка). Команда по очереди переправляется с левого берега на правый.

3.  Заключительная часть (5 мин)

1) Сидя на скамейке «Игра плечами». Поднять правое плечо – вдох, опустить выдох, тоже левым плечом. Развести плечи, соединив лопатки вдох, свести плечи вперёд – выдох.

2) Работа в парах проверить правильную осанку друг у друга. Сесть прямо, положить на голову скакалку, сложенную в четверо, и завязанную на узел. Встать, сделать два шага  вперёд, сесть. Удерживать правильную осанку, скакалка не должна упасть.

3) Рефлексия.

 Урок гимнастики в 11 классе (девочки): «Профилактика нарушений осанки»

Вводная часть. 5минут.

1.   Ходьба обычная, ходьба на пятках руки в стороны, на носках руки за голову.

2.   Обучение правильной осанке у стены. Тело должно касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами, пятками.

3.   Ходьба с сохранением правильной осанки.

Основная часть. 35 минут.

1.   И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Движения руками в стороны, вперёд, в стороны. Вернуться в И.П.. Повторить 4 раза.

2.   И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Поднять ноги назад вверх на 20-25 см, держать 6 сек. Повторить 4 раза.

3.   И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Движения руками как плывём «брасом», 20 сек.

4.   И.П. стоя на коленях руки за спину, отклонить туловище назад вдох, вернуться в И.П. выдох. Повторить 5 раз.

5.   И.П. стоя на четвереньках, отжаться от пола руками, касаясь грудью пола. Повторить 10-15 раз.

6.   И.П. лёжа на правом боку, левая рука на правом плече отжаться от пола на правой руке 5 раз. Тоже повторить на левом боку.

7.   И.П. лёжа на правом боку, поднять обе ноги вверх, держать 8 секунд. Повторить на каждом боку 6-8 раз.

8.   И.П. лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями на полу. Движения ногами «велосипед». Выполнять 30 сек.

9.   И.П. лёжа на правом боку, выполнять движения ногами, как при плавании кролем в течение 15 сек. на каждом боку.

10.   И.П. лёжа на спине, руки вверх. Перейти в положение сед, руками коснуться носков стоп. Повторить 10-15 раз.

11.   И.П. стоя на четвереньках, сделать вдох носом, садясь на пятки стоп. Кисти с места не сдвигать, вытягиваем позвоночник. Повторить 4 раза.

12.   Ходьба на сохранение правильной осанки, руки за спину. Идти по разметке зала.

13.   Броски двумя руками из-за головы баскетбольного мяча в кольцо или друг другу. 5 минут.

Заключительная часть. 5 мин.

1.   И.П. основная стойка. Сжать сильно кончик носа и резко отпустить.1 раз. Запустить центр дыхания.

2.   И.П. основная стойка. Подняться на носки, руки поднимаем через стороны вверх, ладони смотрят вверх (энергию черпаем для себя), опускаемся на всю стопу и опускаем руки ладонями вниз. Повторить 3 раза.

3.   И.П. основная стойка. Поставить ноги врозь, одну руку положить на грудь, другую на живот. Вдох живот надуть, выдох втягиваем живот (диафрагмальное дыхание).

4.   Проверка осанки. Могу ли я сегодня стоять, сохраняя правильную осанку.

Игры с сохранением правильной осанки «Тише едешь - дальше будешь»

Вариант 1. Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По командам ведущего «Шаг вперед», «Два шага назад», «Присесть», «Кругом» и т.д. все выполняют указанные движения, стараясь сохранить правильную осанку. Ведущий после каждой команды осаливает того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает (не выполняет) следующую ко-манду. Выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, то есть сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд.

Вариант 2. Построение то же. Водящий поворачивается спиной к играющим и произносит медленно: «Тише едешь - дальше будешь», во время этого участники передвигаются вперед указанным им способом. По команде «Стоп» ведущий поворачивается к группе, все должны замереть, сохраняя правильную осанку. Не успевшие это сделать или принявшие неправильное положение, возвращаются назад.

«Пятнашки или Салки». Задача водящего - запятнать (осалить) как можно больше игроков, но только тех, которые не успели вовремя принять правильную осанку. Осаленные игроки выбывают из игры.

Продолжительность игры 5-10 мин; 2-3 раза менять ведущего.

«Не урони мешочек». Отмечают линии старта и финиша. Расстояние между ними 5-10 м. У стартовой линии выстраиваются 2-3 колонны по 3-4 игрока в каждой. На голове у всех мешочки с песком по 100-150 г. Нужно пройти по коридору, обозначенному булавами, гимнастическими палками или скакалками, не потеряв мешочка и сохраняя правильную осанку. Ширина коридора - 30 см. Выигрывает команда, выполнившая задание более быстро и правильно.

Коридор можно проходить разными способами, например, на носках, держа руки на поясе, или в полуприсяде с прямой спиной и т.п. Находясь в колоннах, игроки начинают движение со старта после того, как предыдущий игрок пересек линию финиша. Можно построить игроков на линии старта в одну шеренгу; тогда выигрывает тот, кто пересечет линию финиша первым.

Поняв принцип игры, можно придумать или использовать массу других игр подобного типа, например, «День и ночь», «Замри» и др.

Физкультминутка для профилактики нарушений осанки.

1. И.П. основная стойка,  руки на поясе поднимаемся и опускаемся на носках стоп  4-6 раз, сохраняя правильную осанку.

2. И.П. основная стойка,  ходьба на месте с отмашкой рук и высоко поднимая колени, голову держим прямо, живот подтянут, плечи расправить.

3.И.П. ноги на ширине плеч, одна рука на груди другая на животе, делаем диафрагмальное дыхание (на вдохе выпячиваем живот, вдох через нос, выдох через рот губы сложить трубочкой), т.к. сидя она не работала, значит воздух поступал только в верхние части легкого. Делать 4 раза.

4.И.П. основная стойка, поднять руки плечам, свести лопатки, опустить плечи, вернуться И.П. 5-6 раз.

5. И.П. ноги на ширине плеч, приседание с выносом рук вперед 4 раза. Улучшение кровообращения органов малого таза, в положении сидя кровоснабжение было нарушено.

6. И.П. основная стойка, спину держим прямо, шаг правой ногой вперед, левую руку вперед, правая в сторону, затем поменять ногу и руки. Упражнение восстанавливает внимание, и прорабатываются мышцы плечевого пояса. Выполнять каждой ногой 3раза.

7.И.П. ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, поочередно расслабляем кисти, предплечья, плечо, уронить руки, повторить 3 раза.

Цель пятиминутки: активизировать мышцы и органы, которые были расслаблены в позе сидя, снять общее напряжение ЦНС.

Вывод. Формирование осанки - важная задача физического воспитания.  Активное занятие спортом и выполнение комплексов для профилактики нарушений осанки обеспечат предупреждение дефектов осанки, поможет укрепить мышечный корсет учащихся. Воспитывать и закреплять навыки правильной осанки необходимо с начальной школы, учителям необходимо чаще тестировать учащихся на уровень развития мышечного корсета, чтобы своевременно начать работу по укреплению мышц, предотвращая развитие нарушений осанки, вести разъяснительную работу.