Методический материал "Примерные комплексы ОРУ"

Примерные комплексы общеразвивающих упражнений

Упражнения без предметов

1. И. п. – ноги врозь, руки за головой. 1 – 2 – пра­вую руку вверх с поворотом туловища направо–потя­нуться; 3 – возвращаясь в исходное положение, круг правой рукой вперед; 4 – правую руку за голову. То же в другую сторону.

2. И. п. – упор стоя на коленях. 1 – 2 – поднимая левую руку вверх, одновременно отводя правую ногу назад, прогнуться; 3 – 4 – опуская руку и подтягивая ногу, наклонить голову вперед (спина круглая). То же правой рукой  и левой ногой.

3. И. п. – сидя, правая нога в сторону, согнутая в колене голенью назад. 1 – 3  – три пружинящих на­клона к левой ноге, руками тянуться к носку; 4 – вы­прямиться. После нескольких повторений сменить по­ложение ног.

4. И. п. – ноги врозь на ширину ступни, руки в сто­роны. 1 – 2 – поворачиваясь через левое плечо кругом и сгибая ноги, сесть, ноги скрестно, руки на колени; 3 – 4 – встать с поворотом кругом, руки в стороны. То же, поворачиваясь в другую сторону.

5. И. п. – упор сидя, ноги врозь. 1 – 2 – прогибаясь, поворот налево в упор лежа боком на левой руке, пра­вую руку вверх; 3 – 4 – исходное положение. То же с поворотом в другую сторону.

6. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. 1 – правую ногу вперед; 2 – опустить ее вле­во, коснуться носком пола; 3 – ногу вперед; 4 –опус­тить ее вниз. То же левой ногой, касаясь пола справа.

7. И. п. – основная стойка. 1 – наклон вперед про­гнувшись, руки к плечам, голова поднята; 2 – выпря­мить руки вверх, смотреть На руки; 3 – держать; 4 –выпрямиться, руки вниз.

8. И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс. 1 – прыжок ноги вместе; 2 – прыжок на левой, правая в сторону; 3 – прыжок ноги вместе; 4 – пры­жок на правой, левая в сторону.

Упражнения без предметов для поточного выполнения

(каждое упражнение выполняется по несколько раз)

И. п. – основная стойка.

I. 1 – руки в стороны, подняться на носки; 2 – опуститься на полную ступню, руки вниз.

II. 1 – наклон назад, руки на пояс; 2 – выпрямить­ся, руки вниз; 3 – наклон вперед, руками коснуться пола; 4 – выпрямиться, руки вниз.

III. 1 –  присесть, руки вперед; 2 – встать, руки вниз.

IV. 1 – руки перед грудью; 2 – поворот туловища влево, руки в стороны и рывок ими назад; 3 – поворот туловища вправо,  руки перед грудью; 4 – руки вниз. То же в другую сторону.

V. 1 – взмах   левой   ногой   вперед;   2 – приставить. 3 – взмах правой  ногой вперед;  4 – приставить.

VI. 1 – дугами вправо руки вверх и, отставляя левую ногу в сторону на носок, наклон влево; 2 –выпрямляясь и приставляя ногу, дугами вправо руки вниз; 3 –дугами влево руки вверх и, отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 4 – выпрямляясь и приставляя ногу, дугами влево руки вниз.

VII. 1 – упор присев; 2  – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – встать.

VIII.   1 – взмах левой  в сторону,  руки  в  стороны; 2 – выпад левой в сторону, наклон вправо, руки вверх; 3 – отталкиваясь левой, стойка на правой, руки в сто­роны; 4 – приставляя ногу, руки вниз.

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. – палка внизу. I – палку вверх, подняться на носки; 2 – палку вниз назад, опускаясь на полную ступню (выкрут в плечевых суставах); 3 – палку вверх, подняться на носки; 4 – исходное положение.

2. И. п. – ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 – присесть, спина прямая; 2 – встать, пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – встать.

3. И. п. – палка на грудь. 1 – палку вертикально к правому плечу, правым концом вверх, наклон влево, ле­вую ногу в сторону на носок; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же в другую сторону.

4. И. п. – ноги врозь, палка на грудь. 1 – палку вверх, полунаклон вперед с поворотом туловища влево; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же с поворотом вправо.

5. И. п. – стойка на коленях, палка вертикально за спиной,   прижатая   к   туловищу,  левая   (правая)  рука сверху. 1 – 2 – наклон назад, спина прямая; 3 – 4 – исходное положение.

6. И.  п. – сед,   палка   впереди.   1 – перекат  назад сгибая  ноги,   пронести   палку   под   ногами   назад; 2 – перекатом вперед сесть, палка под ногами; 3 – 4 – то же, пронося палку вперед и возвращаясь в исходное по­ложение.

7. И. п. – палка вертикально в правой руке, хва­том за середину. 1 – 8 –энергичное вращение палки влево и вправо. То же, переложив палку в левую руку.

8. И. п. – палка впереди, хватом снизу. 1 – 2 – вкручиванием правой палку за голову вправо, выпад правой в сторону; 3 – 4 – исходное положение. То же вкручиванием левой в левую сторону.

9. И. п. – палка в одной руке, хватом за конец. Вра­щая палку вниз, прыжки через нее с одной ноги на другую.

Упражнения с набивным мячом

1. И. п. – ноги вместе, руки с мячом внизу. 1 – 2 – поднять мяч вперед-вверх, левую ногу назад; 3 – 4 – ис­ходное положение. То же, правую ногу назад.

2. И. п. – ноги врозь пошире, руки с мячом на гру­ди. 1 – 3 – три пружинящих наклона поочередно к ле­вой ноге, прямо и к правой ноге, выпрямляя руки и ка­саясь мячом пола; 4 – исходное положение. То же, на­чиная наклон к правой ноге.

3. И. п. – ноги вместе, мяч на ладони правой руки, согнутой к плечу, левая рука на пояс. 1 – 3 – три раза поднять и опустить мяч, выпрямляя руку вверх; 4 – пе­реложить мяч на ладонь левой руки. То же левой рукой.

4. И. п. – упор сидя, мяч зажат между стопами. 1 – согнуть ноги; 2 –выпрямить ноги.

5. И. п. – сед ноги скрестно, руки с мячом на груди. 1 – выпрямляя руки с мячом вперед, поворот туловища влево; 2 – исходное положение. То же в другую сто­рону.

6. И. п. – лежа на спине, руки с мячом вверху на полу. 1 – 2 – поднять согнутые ноги, положить мяч (руки прямые) на подъемы стоп; 3 – 4 – выпрямляя ноги с мячом, опустить их вниз, руки вверх. То же в обратном порядке,

7. И. п. – присед, руки с мячом внизу. Вставая, пря­мыми руками подбросить мяч вверх и поймать его пе­ред собой, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на гимнастической стенке

1. И. п. – стоя вплотную спиной к стенке, хват со­гнутыми руками за рейку над головой. 1 – 2 – выпрям­ляя руки, прогнуться; 3 – 4 – исходное положение.

2. И. п. – стоя на одной из нижних реек, лицом к стенке, хват на уровне груди. 1 – наклон назад, не от­рывая бедер от стенки; 2 – левую руку вверх, повора­чивая туловище влево; 3 – исходное положение. То же в другую сторону.

3. И. п. – вис спиной к стенке. 1 – согнуть ноги; 2 – выпрямить их вперед; 3 – 4 – исходное положение.

4. И. п. – лежа на спине, зацепившись ногами за третью – пятую рейку, руки за головой; 1 – 2 – подни­мая таз, прогнуться в поясничной части, не отрывая плеч от пола; 3 – 4 – исходное положение.

5. И. п. – стоя правым боком к стенке, хват правой рукой внизу за соответствующую рейку, левой – над го­ловой. 1 – выпад левой в сторону с наклоном вправо; 2 – 3 – два пружинящих покачивания влево; 4 – оттолк­нувшись левой, вернуться в исходное положение. После нескольких повторений то же, стоя левым боком к стенке.

6. И. п. – стойка лицом к стенке на расстоянии мет­ра от нее, руки вперед. 1 – падая вперед прямым туло­вищем, взяться руками за рейку и, сгибая их, коснуться грудью стенки; 2 – энергично отталкиваясь руками, вернуться в исходное положение.

7. И. п. – вис стоя на нижней рейке, лицом к стенке, хват руками на уровне плеч. 1 – сгибая ноги, вис при­сев; 2 – исходное положение.

Упражнения  без предметов

1. И. п. – основная стойка. 1 – дугами вперед пра­вую руку вверх, левую в сторону, рывок руками назад, правую ногу назад до отказа; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же, меняя положение рук и ног.

2. И. п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). 1 – 2 – разгибая левую ногу назад на носок, повернуть туловище вправо, подняв правую руку в сторону-вверх (смотреть на руку); 3 – 4 – исходное положение. То же в другую сторону.

3. И. п. – стойка на левом колене, правая нога в сторону на носок, левая рука вверх, правая на пояс. 1 – 2 – два пружинящих наклона вправо; 3 – 4 – накло­няясь вперед, приставляя правую ногу и прижимая локти к груди (группировка), кувырок влево в стойку на пра­вом колене, левая в сторону, правая рука вверх, левая на пояс. То же в другую сторону.

4. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – согнуть руки; 3 – выпрямить руки; 4 – исходное положение.

5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – 4 – поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой; 5 – 8 – исходное положение.

6. И. п. – основная стойка. 1 – руки вверх, смотреть на руки (мышцы напряжены); 2  – расслабить кисти рук и предплечья; 3 – расслабить мышцы шеи и плече­вого пояса; 4 – присесть, расслабляя все тело.

7. И. п. – стойка на коленях, руки в стороны. 1 – 2 – сесть слева, левую руку вправо; 3 – 4 – исходное поло­жение. То же в другую сторону.

8. И. п. – основная стойка. 1 – прыжок ноги врозь, руки, на пояс; 2 –прыжок ноги вместе, руки к плечам; 3 – прыжок ноги врозь, руки вверх; 4 –прыжок ноги вместе, руки вниз.

Упражнения без предметов  в движении

(по кругу или вдоль границ площадки)

1. И. п. – основная стойка. 1 – шаг левой, руки вверх, правая дугой назад, левая дугой вперед; 2 – шаг правой, руки вниз – правая дугой вперед, левая дугой назад (круги руками на каждые два шага).

2. И. п. – основная стойка. 1 – выпад правой впе­ред, руки в стороны; 2 –поворачивая туловище вправо, наклон вперед, руки вправо-вниз (смотреть на руки); 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – встать, приставляя левую ногу, руки вниз.

3. И. п. – основная стойка. 1 – согнуть левую ногу и, взявшись руками за голенъ, прижать колено к груди; 2 – опуская руки, шаг левой вперед; 3 – 4 – то же, сги­бая правую ногу.

4. И. п. – упор присев. 1 – 3 – поочередно перестав­лять руки до упора лежа; 4 – оттолкнувшись ногами, упор присев.

5. И. п. – стойка ноги врозь (пошире), лицом к середи­не площадки (боком по ходу движения). 1 – 3 – три пру­жинящих наклона вперед, ка­саясь руками пола; 4 –оттолк­нувшись левой ногой, поворот кругом на правой ноге. То же, но на счет 4 поворот кругом на левой ноге.

6. И. п. – упор сидя. 1 – слегка приподнять таз и, сгибая ноги (не сдвигая с ме­ста ступней), пересесть к пят­кам; 2 – выпрямить ноги и пе­реставить руки.

7. И.  п. – руки  в  стороны. 1 – взмах левой ногой вперед-верх и хлопок руками под ней; 2 – шаг левой, руки в стороны; 3  – 4 – то же правой ногой.

8. И. п. – присев, положить ладони на колени. 1 – 8 – прыжки на двух ногах в положении присев с продвижением вперед; 1 – 8 – встать, ходьба, энергично размахивая руками.

Краткое описание документа:

Примерные комплексы общеразвивающих упражнений используемых на уроках физической культуры:

• Упражнения без предметов
• 
  
• Упражнения без предметов для поточного выполнения
• 
  
• Упражнения с гимнастической палкой
• 
  
• Упражнения с набивным мячом
• 
  
• Упражнения на гимнастической стенке
• 
  
• Упражнения без предметов в движении