Выполнила:
Гуляева Н.Д.
Учитель
начальных классов
МКОУ
«Бурненская начальная школа» ЭМР
Перечень
специальных упражнений для тренировки.
1. Разогрев
Прыжки
со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
2.
Растяжка
Перед
выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в
программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу
на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к
этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3.
Прыжки в высоту
Ноги
на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте
примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание:
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как
можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца
напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты
4.
Подъемы на носках
Встаньте
на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая
книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры,
затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5.
Степ-апы
Поставьте
одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой
вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между
подходами: 3–4 минуты
6.
Прыжки на носках
Встаньте
на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл
упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на
земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем
лучше)
Примечание
№1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в
коленях.
Примечание
№2: перерыв между подходами 1 минута
7.
Выжигания
Упражнение
названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете
чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя
на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать
всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно
следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8.
Расслабление (растяжка)
Необходимо
выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше
всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.