|
1.
Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и
вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
2.
Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись.
3.
И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой,
поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить
8-10 раз.
4.
И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого
угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.
5.
И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в
горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
6.
И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис
спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
7. И. П.- вис на перекладине.
Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий
угол. Повторить 10-12 раз.
8. И. П.- лежа на спине поперек
коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание
туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.
9.
И. П.- упор
на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.
10.
И. П.- упор
на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться
в и. п. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для развития подвижности
позвоночника
1.
И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево
2.
И. П- то же. Повороты туловища направо и налево
3.
И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.
4.
И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.
5.
И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх,
наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой
ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом
налево в И. П.
6.
И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон
назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед
к правой ноге, выпрямиться в и. п.
7.
И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в
стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками
пола. Вернуться в и. п.
8.
И. П. - основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх,
держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с
прогнутой спиной, руки вверх.
9.
И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад,
слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.
10.
И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».
11.
И. П.- основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в
стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой
спиной принять равновесие и вернуться в и. п.
12.
И. П. - стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице,
наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.
Упражнения для увеличения
подвижности голеностопного сустава
1.
И. П.- стоя на одной ноге. Активно сгибать и разгибать стопу
другой ноги.
2.
Сидя на опоре (ноги не касаются пола), оттягивать.
3.
И. П.- то же. Круговые движения стопами наружу.
4.
Лежа на спине, поочередно оттягивать носки.
5.
Сидя на полу, выполнять движения пальцами: сгибать, разгибать,
разводить и сводить.
6.
И. П.- сед на полу, набивной мяч у подошвы стоп. Отталкивать
стопами набивной мяч (не сгибая коленных суставов).
7.
И. П.- основная стойка. Пружинящие движения, поднимаясь на носки
и опускаясь на ступни.
8.
И. П.- сед на полу, одна нога согнута в коленном суставе. Руками
сгибать и оттягивать носок согнутой ноги.
9.
И. П.- сед согнув ноги. Движения стопой вперед и назад с помощью
пальцев.
10.
И. П.- сед ноги врозь. Повороты стоп внутрь и наружу с
максимальным напряжением.
11.
И. П.- основная стойка. Полуприседы и приседы на носках.
12.
И. П.- стойка ноги врозь (ноги вместе, носки в месте, пятки
врозь, стопы на одной линии), приседания на полной ступне.
13.
И. П. - упор присев, опираясь тыльной частью стоп. Пружинистые
приседы.
14.
И.П.- стать на расстоянии 1-2 шагов от гимнастической стенки.
Пружинящие приседы опираясь руками о рейку, а тыльной частью стоп о пол.
Удары руками:
- прямой удар кулаком, с
опорой на разноименную ногу (баро-чируги);
- прямой удар кулаком, с
опорой на одноименную ногу (банде-чируги);
- удар кончиками пальцев (сонкут-чируги);
- удар ребром ладони (сональ-чируги).
Удары ногами:
- прямой удар ногой вперед
(ап-чаги);
- боковой удар ногой вперед
(доле-чаги);
- толчковый удар ногой вперед
всей стопой (миро-чаги);
- прямой удар носком стопы
дальней ноги;
- прямой удар пяткой стопы
дальней ноги;
- боковой круговой удар
ближней ногой;
- боковой удар с боку дальней
ногой;
- боковой круговой удар
дальней ногой;
- боковой прямой удар ближней
ногой;
- боковой прямой удар дальней
ногой;
- задние прямые удары;
- маховый удар ногой сверху
вниз (нере-чаги);
- сверху вниз вовнутрь
(ан-нере-чаги);
- сверху вниз наружу (бакат-нере-чаги);
- удар ногой в сторону (в бок)
ребром стопы (еп-чаги);
- ученический технический
комплекс №1 (пхумсе: тгык-иль-дянг);
- ученический технический
комплекс №2 (туле, тгык-иль-дянг, тгык-и-дянг).
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.