План-конспект учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу на тему "Приседание со штангой"

План конспект

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Тема занятия «Приседания со штангой »

Выполнил:

Тренер – преподаватель

МБУ ДО ДЮСШ «Олимп»

Ионин А.А.

г. Губкинский 2015 г.

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Тренера-преподаватель: Ионин Александр Александрович

Учебная группа – СОГ-1 года обучения

Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи занятия:

1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.

2. Совершенствование техники приседаний .

3. Развитие силы мышц спины.

Продолжительность тренировка: 100 мин.

Инвентарь:  штанга , диски , стойки для приседаний ,магнезия.

Форма одежды: мягкий комбинезон, штангетки , широкий ремень.

Содержание

Организационно-методические указания

1.      Подготовительная часть (20 мин.)

1.Построение, рапорт, объяснение задач тренировки

Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.

2. Разминка:

Бег:

- легкий бег;

- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;

- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;

- прямыми ногами вперед, назад;

- с высоким подниманием бедра;

- скрестным шагом левым, правым боком;

3. Специальная разминка

-наклоны на козле

- имитация приседаний

-наклоны со штангой

Восстановить дыхание.

2. Основная часть (70 мин.)

      1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

     2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

    3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.

Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.

На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания,

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки .

Упражнения со штангой:

1.     Приседания со штангой 5*5 50% от МП

2.     Приседания с паузой в нижней точке 4*2 40% от МП (пауза 6 сек)

3.     Наклоны со штангой 4*10 30% от МП

3. Заключительная часть (10 мин.)

1.Ходьба:

- встряхивать руками, ногами.

2. Висы на перекладине.

Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.

Построение, подведение итогов занятия.

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по тяжелой атлетике

тренера-преподавателя Водяха Сергея Павловича

Учебная группа –СС -1

Цели занятия: Обучение техники рывка  в полуприсед с виса, толчка. Развитие силы мышц ног, спины, брюшного пресса, плечевого пояса; скорости, выносливости.

Задачи занятия:

1.      Обучение технике рывка в полуприседе с виса.

2.      Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.

Продолжительность тренировка 105 мин.

Содержание

Организационно-методические указания

1.      Подготовительная часть (20мин.)

1.      Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятия) 2 мин.

2.      Разминка:

- упражнения общеразвивающего характера (бег, прыжки и т.д)

- упражнения  специального характера( имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины, ног) ,

Специальная разминка:

1)      И.п. – ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить  6-8 раз

2)      И.п. – ноги шире плеч, палка за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить  4-5 раз

3)      И.п. – ноги на ширине плеч, палка на груди. На счет «один, два»-присесть руки вверх; «три четыре» - и.п. Повторить  6-8 раз

4)      И.п. – ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: «один»-поднять руки вверх; «два, три» -рывковые движения назад; «четыре»- и.п. Повторить  6-8 раз

5)      И.п. – ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три»-пружинящие наклоны влево; «четыре»- и.п. Повторить  6-8 раз ; то же вправо

Методические указания – голова смотрит прямо, плечи расслабленны. Грудь чуть прогнута вперед на вдохе. Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице  и несколько напряжена. Руки в локтях не сгибать во время движения назад.

2. Основная часть (80 мин.)

Ее задача обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц

1.      Обучение старту-тяге для толчка

2.      Обучение подъему штанги на грудь:

а) прыжок вверх из и.п.  с виса; повторить 6-8 раз

б) подрыв из и.п.  с виса; повторить 10-15 раз

в)подъем на грудь без подседа с виса; повторить 10-15 раз

г) тяга; повторить 8-12 раз

д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.

Вес штанги до 50-60 % от веса тела, поднимать в одном подходе до 5-6 раз (всего сделать 4-5 подходов)

Продолжить это упражнение, но уже со штангой

Методические указания – во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги. Спина во всех случаях прямая

3.      Приседание со штангой на плечах (2*6, 3*4, 1*8)

Методические указания –темп- средний, спина прямая, хват на ширине плеч.

4.      Жим лежа на горизонтальной скамье 2*6, 3*4-5

Методические указания –темп- медленный

3. Заключительная часть (5 мин.)

1.Ходьба:

- встряхивать руками, ногами.

-легкий расслабляющий бег.

2.Упражнения на  дыхание. Расслабить мышцы.

3. Висы на перекладине до 5-8 сек.

Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.

Построение, подведение итогов занятия.

Анализ положительных моментов. Отметить недостатки в тренировках.