Программа тренировок для атлетов

                                                  Программа тренировок

4 раза в неделю : вт., ср., чв., суб.

Вторник: спина, бицепс, предплечье и кисти.

    Упражнения: сгибание рук со штангой хватом снизу(30-35 кг по 6-10 раз по 4-6 подходов), подтягивания широким хватом(10-15 раз по 4-5 подходов), подтягивания обратным хватом (10-15 раз по 4-5 подходов), тяга гири одной рукой с опорой на скамью (15-20 раз по 4-5 подходов), сгибание кистевого сустава со штангой небольшого веса (30 -60 сек по 3-4 подхода), тяга штанги (стоя в наклоне)(30-40 кг по 13-18 раз по 3-5 подходов).

Среда: ноги, пресс, плечи.

    Упражнения: прыжки на скакалке (2-5 мин. по 5-6 подходов), прыжки из полуприседа (0.5-1 мин. по 3-4 подхода), шраги с гирями/гантелями (1-3 мин. по 3-4 подхода), подъёмы туловища к коленям (30-50 раз по 4-6 подходов) подъёмы ног (30 градусов)( 30-50 сек. по 3 подхода), плечевая передняя протяжка (дельта) с гирей/штангой (20-25 кг по 15-20 повторений по 4-6 подходов).

Четверг: грудь, трицепс. 

    Упражнения: жим штанги лёжа широким/средним хватом (0,8-1,2 собственного веса по 6-10 раз по 4-6 подходов), отжимания (30-50 раз по 4-5 подходов), отжимания на брусьях (14-20 раз по 3-5 подходов), французский жим (10-15 кг по 15-25 раз по 4-6 подходов), обратные отжимания (30-40 раз по 4-5 подходов).

Суббота: функциональная тренировка на спец. выносливость.

 Перед каждой тренировкой выполнять кардио тренировку и растяжку всех групп мышц, а так-же перед каждым новым упражнением растягивать рабочие мышцы.