МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ
ОБЛАСТИ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ «СТУПИНСКИЙ ТЕХНИКУМ
ИМ.А.Т.ТУМАНОВА»
УТВЕРЖДАЮ
Директор техникума
__________В.А.Датский
« ____» _______ 2016 г.
РАБОЧАЯ
ПРОГРАММА УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ
ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА
Специальная медицинская группа
2016 г
Рабочая программа учебной дисциплины
«Физическая культура» разработана на основе Федерального государственного
образовательного стандарта (далее – ФГОС) по профессии среднего
профессионального образования (далее – СПО):
13450 Маляр
Организация-разработчик ГБПОУ МО
«Ступинский техникум им.А.Т.Туманова».
Разработчик:
Алексеев А.С. – руководитель физической
культуры, ГБПОУ МО «Ступинский техникум им.А.Т.Туманова».
Программа рассмотрена на заседании
цикловой комиссии гуманитарных дисциплин протокол №_____ от «____» ___________
20___ г.
Председатель цикловой комиссии
____________
Содержание
1.
Пояснительная записка…………………………………………………………………...…………..…...3
2.
Планируемые результаты………………………………………………………………………………....6
3.
Содержание программы………………………………………………………...………………………....7
4.
Календарно-тематическое планирование………………………………………………………………..9
6.
Перечень информационно-методического обеспечения……………...……………...………………..10
7.
Приложение…………….……………………...……………………………………………………...….12
Пояснительная
записка
В основу программы для студентов, отнесенных по состоянию здоровья
к специальной медицинской группу(далее СМГ), положена Концепция модернизации
российского образования, материал Государственного стандарта общего образования
по физической культуре, комплексная программа физического воспитания учащихся под
редакцией В.И.Лях с некоторыми отступлениями и добавлениями, вытекающими из
особенностей материально-технической базы, сложившихся традиций
учебно-спортивной деятельности, особенностей контингента студентов и получаемой
профессии.
В системе мер социальной защиты этих студентов все большее значение приобретают
активные формы. К ним относятся реабилитация и социальная адаптация средствами
физической культуры и спорта. Среди основных целей и задач государственной
политики в области реабилитации и социальной адаптации инвалидов средствами
физической культуры и спорта стоит создание условий для занятий физической
культурой и спортом и формирования потребностей в этих занятиях.
Цели
и задачи программы
Программа
«Адаптивная физкультура» направлена на коррекцию физического развития детей с
ограниченными возможностями здоровья, реабилитацию двигательных функций
организма.
Цель
программы:
-Развитие физических качеств и способностей, совершенствование
функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья.
Задачи
программы:
-
Обеспечение развития и тренировки всех систем и функций организма через
оптимальные физические нагрузки
-
Формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков
-Содействие
воспитанию нравственно-волевых качеств, развитию коммуникативной и
познавательной деятельности
-Воспитание
бережного отношения к своему здоровью, формирование потребности в
систематических занятиях физическими упражнениями, устойчивой мотивации к
здоровому образу жизни.
Задачи программы
Образовательные
задачи:
1.Освоение
системы знаний, необходимой для сознательного освоения двигательных умений и
навыков.
2.
Формирование и развитие жизненно необходимых двигательных умений и навыков.
3.Обучение
технике правильного выполнения физических упражнений.
4.Формирование
навыка ориентировки в схеме собственного тела, в пространстве.
Развивающие
задачи:
1.
Развитие двигательных качеств (быстроты, ловкости, гибкости,
выносливости, точности движений, мышечной силы, двигательной реакции).
2.
Формирование и совершенствование двигательных навыков прикладного
характера.
3.
Развитие пространственно-временной дифференцировки.
4.
Обогащение словарного запаса.
Оздоровительные
и коррекционные задачи:
1.
Укрепление и сохранение здоровья, закаливание организма студентов.
2.
Активизация защитных сил организма студента.
3.
Повышение физиологической активности органов и систем организма.
4.
Укрепление и развитие сердечнососудистой и дыхательной системы.
5.
Коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата (нарушение
осанки, сколиозы, плоскостопия).
6.
Коррекция и компенсация нарушений психомоторики (преодоление
страха, замкнутого пространства, высоты, нарушение координации движений,
завышение или занижение самооценки).
7.
Коррекция и развитие общей и мелкой моторики.
8.
Обеспечение условий для профилактики возникновения вторичных
отклонений в состоянии здоровья студентов.
Воспитательные
задачи:
1.
Воспитание в студентах чувства внутренней свободы, уверенности в
себе, своих силах и возможностях.
2.
Воспитание нравственных и морально-волевых качеств и навыков
осознанного отношения к самостоятельной деятельности, смелости, настойчивости.
3.
Воспитание устойчивого интереса к занятиям
физическими упражнениями.
4.
Формирование у студентов осознанного отношения к своему здоровью и
мотивации к здоровому образу жизни.
Результатом освоения рабочей программы
дисциплины Физическая культура является владение профессиональными (ПК)
и общими (ОК) компетенциями:
1.ОК.1.
Понимать сущность и социальную значимость физической культуры в выбранной
профессиональной деятельности.
2.ОК.2.
Организовывать собственную физкультурно-оздоровительную деятельность, выбирать
типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их
эффективность и качество.
3.ОК.3.
Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них
ответственность.
4.ОК.4.
Осуществлять поиск и использование информации по физической культуре,
необходимой для эффективного выполнения профессиональных задач,
профессионального и личностного развития.
5.ОК.5.
Использовать методы и средства физической культуры в профессиональной
деятельности.
6.ОК.6.
Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством,
потребителями.
7.ОК.7.
Брать на себя ответственность за работу членов команды (подчиненных), результат
выполнения заданий.
8.ОК.8.
Самостоятельно определять задачи профессионального и личностного развития,
заниматься самообразованием, осознанно планировать повышение квалификации.
9.ОК.9.
Исполнять воинскую обязанность, в том числе с применением полученных
профессиональных знаний (для юношей).
10.ПК.1.1.Собирать данные
для анализа самостоятельной физкультурно-оздоровительной деятельности.
11.ПК.1.2.Взаимодействовать
со специалистами физической культуры при разработке методов, средств для
применения в профессиональной деятельности.
12.ПК.1.3.Производить
самоконтроль физкультурно-оздоровительной деятельности с планом индивидуальных
занятий физкультурой и избранным видом спорта, документировать произведенные
изменения.
13.ПК.1.4.Выполнять
комплексы производственной гимнастики и физкультурной паузы в профессиональной
деятельности.
14.ПК.1.5. Активный
отдых в современных видах труда.
15.ПК. 1.6.Вести здоровый образ жизни.
Формы
и методы работы
К специфическим принципам работы по
программе «Адаптивная физкультура» относятся:
1. Создание мотивации;
2. Согласованность активной работы и отдыха;
3. Непрерывность процесса;
4. Необходимость поощрения;
5. Социальная направленность занятий;
6. Активизации нарушенных функций;
7. Сотрудничество с родителями;
8. Воспитательная работа.
Ожидаемый результат.
Повышение
реабилитационного потенциала студентов с ОВЗ через коррекцию физического
развития. Развитие и поддержание интереса занятиями адаптивной физкультурой как
образа жизни.
В ходе реализации программы оценивается уровень физического
развития, развитие координации движений.
Формами подведения итогов реализации программы являются:
- включенное наблюдение за студентами в процессе
учебно-тренировочных занятий;
- проверка выполнения отдельных упражнений;
- выполнение установленных для каждого индивидуально
заданий.
Средства,
используемые при реализации программы:
1.
физические упражнения;
2.
корригирующие упражнения;
3.
коррекционные подвижные игры, элементы спортивных игр;
4.
материально-технические средства адаптивной физической культуры:
спортивные тренажеры, спортивный инвентарь;
5.
наглядные средства обучения.
Способы
организации студентов на занятии – фронтальный, поточный, индивидуальный. На
занятиях с учащимися, имеющими нарушения зрения, используются все методы
обучения, однако, учитывая особенности восприятия ими учебного материала, есть
некоторые различия в приёмах. Они изменяются в зависимости от физических
возможностей студентов, запаса знаний и умений, наличия предыдущего
зрительного и двигательного опыта, навыка пространственной ориентировки, умения
пользоваться остаточным зрением.
Метод
практических упражнений основан на двигательной деятельности студентов.
Чтобы совершенствовать у студентов с нарушенным зрением определённые умения и
навыки, необходимо многократное повторение изучаемых движений (больше, чем
нормально видящим). Учитывая трудности восприятия учебного материала, студент с
нарушением зрения нуждается в особом подходе в процессе обучения: в подборе
упражнений, которые вызывают доверие, ощущение безопасности, комфортности и
надёжной страховки.
Необходимо выделить следующие направления использования метода
практических упражнений:
·
выполнение упражнения по частям, изучая каждую фазу движения
отдельно, а затем объединяя их в целое;
·
выполнение движения в облегчённых условиях;
·
выполнение движения в усложнённых условиях (например,
использование дополнительных отягощений - гантели 0,5кг, сужение площади опоры
при передвижении и т.д.);
·
использование сопротивлений (упражнения в парах, с резиновыми
амортизаторами и т.д.),
·
использование ориентиров при передвижении (звуковые, осязательные,
обонятельные и др.),
·
использование имитационных упражнений,
·
подражательные упражнения,
·
использование при ходьбе, беге лидера,
·
использование страховки, помощи и сопровождения, которые дают
уверенность студенту при выполнении движения,
·
использование изученного движения в сочетании с другими действиями
(например: ведение мяча в движении с последующим броском в цель и др.),
·
изменение исходных положений для выполнения упражнения (например,
сгибание и разгибание рук в упоре лёжа от гимнастической скамейки или от пола),
·
изменение внешних условий выполнения упражнений (на повышенной
опоре, на мяче и т.д.),
·
изменение в процессе выполнения упражнений таких характеристик как
темп, ритм, скорость, направление движения, амплитуда, траектория и т.д.,
·
изменение эмоционального состояния (бег в эстафетах, в подвижных
играх, выполнение упражнений с речитативами, различным музыкальным
сопровождением и др.)
Метод
дистанционного управления (относится к методу слова), он предполагает
управление действиями студента на расстоянии посредством команд;
Метод наглядности занимает особое место, наглядность является
одной из специфических особенностей использования методов обучения в процессе
ознакомления с предметами и действиями.
Метод
стимулирования двигательных действий.
Анализ
и оценка выполнения движений способствует сознательному выполнению физических
упражнений. Правильность выполнения оценивается путём наблюдения и указаний,
анализа в процессе занятия. Начинать занятия
можно с любого периода, учитывая индивидуальные особенности студентов.
Использовать программу адаптивной физической культуры можно и в других
возрастных группах, меняя дозировку, нагрузку, подбирая упражнения и игры
с учетом психофизиологических особенностей студентов.
Планируемые результаты:
-
повышение реабилитационного потенциала через коррекцию физического развития.
Развитие и поддержание интереса занятиями адаптивной физкультурой как образа
жизни.
В
ходе реализации программы оценивается уровень физического развития, развитие координации
движений.
Формами
подведения итогов реализации программы являются:
-
включенное наблюдение за студентами в процессе занятий;
-
проверка выполнения отдельных упражнений;
-
выполнение установленных заданий.
Для
более успешной и эффективной работы по программе устанавливаются связи с мед.
работниками и родителями. Программа «Адаптивная физкультура» включает
методические рекомендации по ЛФК и разделы образовательной программы «Общая физическая
подготовка», для студентов с особыми образовательными потребностями.
К
специфическим принципам работы по программе «Адаптивная физкультура» относятся:
1.
Создание мотивации;
2.
Согласованность активной работы и отдыха;
3.
Непрерывность процесса;
4.
Необходимость поощрения;
5.
Социальная направленность занятий;
6.
Активизации нарушенных функций;
7.
Сотрудничество с родителями;
8.
Воспитательная работа.
Раздел 1. Основы теоретических
знаний
Среди
теоретических знаний, предлагаемых в программе, можно выделить вопросы по истории
физической культуры и спорта, личной гигиене, основам организации и проведения
самостоятельных занятий физическими упражнениями. В свою очередь, материал по
способам двигательной деятельности предусматривает обучение студентов
элементарным умениям самостоятельно контролировать физическое развитие и
физическую подготовленность, оказывать доврачебную помощь при легких травмах.
Овладение этими умениями соотносится в программе с освоением студентами
соответствующего содержания практических и теоретических разделов. К формам
организации занятий по физической культуре относятся разнообразные уроки
физической культуры, физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного
дня и самостоятельные занятия физическими упражнениями. Для более качественного
освоения предметного содержания настоящей программы рекомендуется уроки
физической культуры подразделять на три типа: с образовательно-познавательной,
образовательно-предметной и образовательно-тренировочной направленностью.
Раздел. 2. Профилактика заболеваний и травм рук
При
утрате нижних конечностей или недостатке из работы, восполняя утрату подвижности
и силы ног, развивается плечевой пояс. В то же время постоянная опора на руки
предрасполагает к заболеваниям и травмам. Они вызываются в большинстве случаев
мышечным перенапряжением, несбалансированностью движений разных групп мышц и
потерей их эластичности. Как известно, любое движение в суставе обязано работе
двух противодействующих групп мышц, называемых мышцами-антагонистами. Например,
разгибание локтевого сустава требует одновременного сокращения трицепса и
растяжения бицепса, а сгибание руки в локте — наоборот. Мышечная
несбалансированность как раз и возникает, когда мышцы-антагонисты развиты не в
равной степени. Это ставит под угрозу целостность суставов и усиливает риск
получить другие травмы, в том числе растяжение сухожилий.
Раздел
3. Дыхательные упражнения
Болезни
органов дыхания относят к наиболее частой патологии. При этих заболеваниях не
только развиваются соответствующие изменения в дыхательных путях и легочной
ткани, но и существенным образом изменяется функция дыхания, а также
наблюдаются нарушения деятельности других органов и систем. Всем известно, что
важным средством тренировки дыхательного аппарата являются дыхательные
упражнения. На уроках адаптивной физической культуры, чтобы достичь высокой
эффективности и экономичности дыхательного аппарата при выполнении упражнений,
используется метод управления дыханием. Нужно, чтобы каждая фаза дыхания (вдох
или выдох) строго соответствовала определенной фазе движения. Задача сложная,
но необходимая.
Под специальными навыками понимается:
1.
умение управлять актами вдоха и выдоха по длительности и скорости
их выполнения, т.е. произвольно удлинять или укорачивать, ускорять или
замедлять вдох и выдох;
2.
хорошее владение навыком прерывистого дыхания;
3.
умение задерживать дыхание на определенное время;
4.
умение воспроизводить заданную величину жизненной емкости легких,
т. е. произвольно управлять объемом вдоха и выдоха;
5.
владение навыками различных типов дыхания - грудным, брюшным или
диафрагмальным и смешанным.
Раздел 4. Упражнения на
координацию
Упражнения
на координацию позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения
пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А
тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более
сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеукрепляющего эффекта,
стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и
укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке
устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего
спокойствия и сосредоточенности.
Раздел
5. Упражнения на мышцы брюшного пресса
Сильные
и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и
дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при
натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается
жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки.
Тренированные же мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную
осанку, красивый внешний вид, а также способствуют эффективному выполнению
профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками.
Раздел 6. Упражнения на
гибкость
«Запас
гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость»), позволяет в пределах
соблюдаемой амплитуды движения свести к минимуму сопротивление растягиваемых
мышц, благодаря чему движения выполняются без излишнего напряжения, более
экономично.
Кроме
того, резервная растяжимость служит гарантией против травм.
Физиологическое
значение упражнений на растягивание заключается в том, что при достижении и
удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизируются процессы
кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах позволяют
сделать мышцы более эластичными и упругими (повысить «неметаболическую» силу),
увеличивают мобильность суставов.
Это
способствует повышению координации движений, увеличивает работоспособность
мышц, улучшает переносимость нагрузок и обеспечивает, как уже говорилось выше,
профилактику травматизма.
Поскольку
при растягивающих упражнениях улучшается кровообращение мышц, данный вид
упражнений является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления
после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма
продуктов метаболического обмена (шлаков).
Раздел
7. Элементы спортивных игр
В
программу адаптивной физической культуры включены элементы спортивных и
подвижных игр.
Перечень
информационно-методического обеспечения
Печатные
пособия:
Список использованных
источников:
1.Программа
физического воспитания учащихся учебных заведений профессионально-технического
образования. Москва 2008
2.Программы
дополнительного, профессионального образования для заместителей руководителей
ОУ по безопасности, преподавателей учебной дисциплины «Безопасность
жизнедеятельности» и учителей физической культуры. Москва 2006
3.Программы для
общеобразовательных учреждений «Физическая культура» - тематическое
планирование. Министерство образования Российской Федерации. Москва 2004
4.Физическое
воспитание в профессионально-технических училищах. Методическое пособие М.
«Высшая школа», 2006. авт. Васькова Ж.С. Головизин Г.А. Горчаков А.М.
5.Физкультура,
Поурочные планы для преподавателей. Издательство «Учитель» 2012
6.Акробатические
упражнения как средство общей и профессионально-прикладной физической
подготовки учащихся профессионально-технических училищ (методические
рекомендации) Москва 2002
7.Планирование и
организация учебного процесса по физическому воспитанию учащихся в средних
профессионально-технических училищах (методические рекомендации) Москва 2002
Республиканский учебно-методический кабинет государственный комитет РСФСР по
профессионально-техническому образованию
8.Учебник
«Физическая культура для студентов среднего профессионального образования».
Решетников А.В., Кислицин Ю.Л. Москва изд. центр «Академия» 2013
9.Физическая
культура: комплексная программа физического воспитания учащихся. В.И. Ляха,
издательство «Учитель», 2012.
10.
Выготский Л.С. Педагогическая психология. - М., 1991.
11.
Гончарова М.Н., Гринина А.В., Мирзоева И.И. Реабилитация детей с заболеваниями
и повреждениями опорно-двигательного аппарата. - Л.: «Медицина», 1974.
12.
Грехнев В.С. Культура педагогического общения. - М., 1990.
13.
Загуменнов, Ю.Л. «Инклюзивное образование: создание равных возможностей для
всех учащихся» - Минская школа сегодня. - 2008. - № 6.
14. Левченко
И.Ю., Приходько О.Г. Технологии обучения и воспитания детей с нарушениями
опорно-двигательного аппарата. Учебное пособие. Издательство «ACADEMA», М.,
2001.
15.Лечебная
физическая культура: Справочник / Под ред. Проф. В.А.Епифанова. М.: Медицина, 2004.
16.Литош
Н.Л., Адаптивная физическая культура: Психолого-педагогическая характеристика
детей с нарушениями в развитии: Учебное пособие. - М.: СпортАкадемПресс, 2002.
17.
Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов
физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991.
18.
Мошков В.Н. Лечебная физическая культура в клинике внутренних болезней. – М.:
Медицина, 1982.
16.
Физическая реабилитация. Учебник. Под ред. проф. С.Н. Попова. Издание второе.-
Ростов-на-Дону: «Феникс», 2004.
18.
Харламов И.Ф. Педагогика. - М., 1997. 1. С.В. Алехина, Н.Я. Семаго, А.К. Фадина
«Инклюзивное образование». Выпуск 1. - М.: Центр «Школьная книга», 2010.
19.Программа
по физической культуре. Специальная медицинская группа. 1-11
классы/Авт-сост:Т.В.Дараева и др.; под общ.ред.М.Ю.Ушаковой._М.: Издательство
«Глобус», 2010.-216с._(Образовательный стандарт)
Видео-,
аудиоматериалы:
1.
http://www.youtube.com/watch?v=wa_qOcavv0E
2.
http://yandex.ru/video/search?text=%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0%20%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%20%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE%20%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%B0%20%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE&path=wizard&fiw=0.00659267
3.
http://yandex.ru/video/search?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BA%D0%BE%D0%BE%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE&safety=1
4.
http://yandex.ru/video/search?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE&safety=1
Цифровые
ресурсы:
1.
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/stomach/abdominals/
2.
http://fgos-ovz.herzen.spb.ru/?page_id=136
3.
http://www.myshared.ru/slide/783729/
4.
http://sport-dinsk.ru/programmy/61-rabochaya-programma-po-adaptivnoj-fizkulture
5.
http://www.universalinternetlibrary.ru/book/14376/ogl.shtml
6.
http://fatalenergy.com.ru/Book/dvorkin/55.php
7.
http://undersport.ru/fizkult/bodybuilding/29-shoulders.html
8.
http://www.sport-4health.com/coordin.php
Оборудование:
1.
Футбольный мяч
2.
Волейбольный мяч
3.
Гимнастические коврики
4.
Малый мяч
5.
Фитбол (гимнастический мяч)
6.
Гантели (2, 3, 4 кг)
7.
Баскетбольный мяч
8.
Теннисные ракетки и теннисный мяч
9.
Бадминтонные ракетки
10.
Теннисный стол
Приложения
В
упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.).
1. Попеременно
поднимать руки с гантелями перед собой до уровня плеч.
2.
Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.
3.
Подъем рук через стороны вверх над головой.
4. При
наклоне туловища вперед отводить руки в стороны.
5. В
положении стоя попеременный жим гантелей.
6.
Круговые движения руками с отягощением. Упражнение способствует хорошему
развитию всех головок дельтовидных мышц.
7. В
положении сидя попеременный жим гантелей.
8.
Лежа на животе на скамье, отведение рук с гантелями в стороны.
9. В
положении лежа на боку отводить руку в сторону.
10. В
положении лежа на боку на гимнастической (горизонтальной) скамье поднимать руку
на уровень плеча.
11.
Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх.
12.
Лежа на скамье на груди, поднять гантели. Локти прижаты к бокам. Имитация
гребли.
13. Из
того же исходного положения поднять гантели на прямых руках, разводя их в
стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.
14.
Круговые движения в локтевых суставах рук с гантелями.
15.
Руки с гантелями над головой. Разводя руки вниз и в стороны, гантели опускаем
за голову на плечи.
16. С
гантелями отведение рук в стороны, ладони направлены вперед от себя.
17.
Для разгибателей рук — трицепсов. С гантелями разгибание рук в локтевом суставе
вверх.
18.
Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. С гантелями разведение
рук в стороны. Руки поднимаются ладонями книзу.
Примерный
комплекс дыхательных упражнений
1.
Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за
тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать
воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма уплощается, увеличивая
объем легких, грудная клетка расширяется. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая
толчков.
2.
Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, с закрытым ртом
сделать глубокий, без напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную
клетку в расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно
выпуская воздух через нос. Пауза.
3.
После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно ли
работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи. Выдержав
паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое отверстие, образованное
губами. При этом должно возникнуть ощущение, будто струя воздуха является
продолжением воздушного потока, идущего от диафрагмы. Необходимо следить за
тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шее. При
ощущении напряжения следует, расслабившись, медленно покачать головой
вправо-влево, вперед-назад, по кругу.
4.
Исходное положение (далее – и. п.) – лежа на спине. По инструкции
ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу (левую, правую),
затем две конечности одновременно на вдохе и удерживает в поднятом положении во
время паузы; медленно опускает на выдохе; расслабляется во время паузы. После
этого упражнение выполняется лежа на животе.
5.
И. п. – сидя, спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с
вдохом и опускать вниз перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.
Упражнения
на координацию
Упражнение
1. Пространство
И.
П.- стоя на ноге, руки свободно опущены вниз. Вдох: приподнимаем не здоровую
ногу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень
груди.
Выдох:
руки разводятся в стороны.
Упражнение
2. Равновесие
И.
П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус
наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед.
Вдох:
переход к прежней позиции (руки поставить на пол). Выдох: возвращение в
исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной
стороны.
Упражнение
3. Дуновение ветра
И.
П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение
вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при
этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней
позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется
с противоположной стороны.
Упражнение
4. Полсвета
Особенностью
данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое
целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим
промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз.
Упражнение
5. Палочник
1.
И. П.- лечь на пол, поднять ногу и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а
локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти,
затем опустить корпус на пол.
2.
Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном
положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать
равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
3.
Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном
положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног - в положение
"руки по швам", удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи.
Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
Упражнение 7. Уголок
Сидя
на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за
боковой край сиденья (обеими руками), ноги поднять параллельно полу и, удерживая
их в таком положении сделать дыхательное упражнение
Упражнение 8. Журавль
Л.
П.- стоя на ноге, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе
производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже.
Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и
выходим в исходное положение.
Упражнение
12. Неваляшка
И.
П.- сидя. Взять рукой наружный край стопы, и, удерживая равновесие, сидя на
ягодицах, отвести ногу в стороны, стараясь полностью разогнуть ногу в коленном
суставе. При этом необходимо стараться не заваливаться назад.
Упражнение
выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15
секунд. Тип дыхания - нижнее.
Упражнение
17. Краб
И.
П.- сидя и опираясь ногой и рукой об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь
на трех точках опоры, и удерживаем равновесие.
Упражнения
для мышц пресса
1. Скручивание. Это
упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом нога
согнута в колене, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно
поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное
положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего
упражнения.
2. Диагональное
скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное
положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб
левым локтем касаться правого колена, а правым тянуться ко второй ноге.
Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 10
раз в три подхода.
3. Обратное
скручивание. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине.
Напрячь мышцы пресса и поднять ногу. При достижении наибольшего возможного
напряжения брюшных мышц, очень медленно возвратиться в исходное положение. 12
повторов в 3 подхода.
4. Двойное
скручивание. И.п. Лежа на спине, ногу согнуть под углом 45 градусов в
колене, а руки за голову. Поднять ногу и голову, медленно двигать их друг другу
навстречу. Также медленно возвратиться в исходное положение. 15 раз в три
подхода.
5. «Поднимаем
ногу». Лежа на спине, ноги прямые, а руки находятся вдоль туловища.
Поднять прямую ногу таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой
угол.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.