Развитие гибкости у учащихся младшего школьног возраста

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.  Наиболее благоприятный период развития гибкости, это младший школьный возраст.

Согласно статистике у детей в возрасте 7 -10 лет, более эффективно развивается пассивная гибкость, у  11-14 лет – активная гибкость.  Как правило,  к 16-17 годам эластичность мышечно-связочного аппарата снижается, и гибкость развивается хуже.

Упражнения на гибкость у учащихся младшего школьного возраста выполняют во всех частях учебного занятия и внеурочной деятельности.

В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений, в зависимости от возраста.

В основной части эти  упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач урочного и внеурочного  занятия, то  упражнения на гибкость сконцентрированы  во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на гибкость сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

При тренировке и развитии  гибкости используется  широкий арсе­нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов.

В последние годы в системе развития гибкости у учащихся младшего школьного возраста, получил широ­кое распространение стретчинг — система статических упражне­ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас­тичности мышц. Термин «стретчинг» происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений стретчинг  в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее, при этом он может напрягать растянутые мышцы, это активизирует процессы кровообращения и обмена веществ.

2

Рисунок Б.

11

Рисунок В.

12

Муниципальное бюджетное учреждение

«Центр образования №23»

Методические рекомендации

по развитию гибкости

у детей младшего школьного возраста.

Учитель физической культуры:

Макеева Т.Н.

2016 г.

7. И.п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны. На каждый счет повороты туловища вправо и влево.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

На 1-4 – круговые движения туловищем вправо, на 5-8 – влево

(упражнение выполнять плавно).

9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

На 1 – наклониться назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток,

на 2 – вернуться в и.п.

10. И.п. - ноги врозь (как можно шире), спина прямая.

На 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.

11. И.п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и.п.

(старайтесь с помощью рук достать колени – ноги прямые).

12. И.п. – то же.

На 1-3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 – и.п.

13. И.п. – то же.

На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях

(стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками.

На 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 – и.п. (то же, другой ногой).

15. И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях.

На 1-4 медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 – и.п.

16. И.п. – сед на пятках, взяться руками за пятки.

На 1-4 – встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки), на 5-8 – и.п.

4

8. И.п. – стоя лицом к опоре, носки ног и рук на опоре. Подняться и опуститься на носках  (колени не сгибать, спина прямая).

9.  И.п. – стоя лицом к опоре, ноги шире плеч, руки на опоре.

На 1 – приседание , пятки от пола не отрывать, на 2 – и.п.

10.  И.п. – стоя спиной к опоре, руки внизу.

На 1 – выпад правой ногой, спину прогнуть, на 2 – и.п., на 3 – то же другой ногой.

11.  И.п. – стоя спиной к опоре (гимнастическая стенка), ноги дальше от опоры на ширине плеч, руки на опоре вверху.

На 1 – 4 – переступание руками вниз по опоре, спину прогнуть, на 5-8 – вернуться в и.п.

9

Рисунок А.

10

Дозировка упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности подвижности в суставах у детей школьного возраста

(количество повторений)

Таблица.

Сустав	Количество повторений
Учащиеся, лет	7-10	11-14	15-17
Позвоночный столб	20-30	30-40	40-50
Тазобедренный	20-30	30-35	35-45
Плечевой	15-25	30-35	35-45
Лучезапястный	15-25	20-25	25-30
Коленный	10-15	15-20	20-25
Голеностопный	10-15	15-20	20-25

Комплекс упражнений №1

(рисунок А)

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево

 (выполнять наклоны плавно).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад.

3. И.п. – то же. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скалка (расстояние между руками должно быть шире плеч).

Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

На 1-3 – правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево,

на 4 – и.п., 5-8 – вправо.

6. И.п. – то же.

На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 –  и.п. (стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

3

7. И.п. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет.

Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной.

 Предать предмет из правой руки в левую, затем поменять руки.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – и.п.

 (при наклонах достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).

9. И.п. – о.с.

На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – и.п.

10. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.

На 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, на 5-8 – влево (при наклоне туловища назад руки вверх).

11. И.п. – широкая стойка ноги врозь, опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.

12. И.п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая.

 На 1 – наклониться вперед, захватив руками стопы или нижние части голени, на 2-3 – удерживать положение, на 4 – и.п. (ноги в коленях не сгибать).

13. И.п. – сед ноги вместе, руки сзади.

На 1 – оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) – прогнуться, на 2 – мах левой ногой, на 3 – приставить ногу, на 4 – и.п., на 5-8 – другой ногой.

14. И.п. – упор, лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены).

На 1-2-медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3- 6- удерживать это положение , стараясь увидеть левую ногу,

на 7-8 – и.п., на 9-16- то же, но в другую сторону. 

15. И.п. – сед на пятках с наклоном туловища вперед.

На 1-4 – медленно выпрямляясь ( через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше , на 5-8-и.п.

6

16. И.п. – лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

Комплекс упражнений №3 (в парах) (рисунок В)

1. И.п. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, попеременного пригибать и поднимать голову.

2. И.п. – лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад, корпус старайтесь не разворачивать.

3. И.п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать и опускать руки.

4. И.п. – стоя лицом друг к другу, взяться за руки . Выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.

5. И.п. – стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе. 

6. И.п. – стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно, пружинящими движениями отводит их назад – вверх.

7. И.п. – лежа на животе , руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

8. И.п. – стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными, пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.

9. И.п. – стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку (спинку стула), поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.

7

10. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.

11. Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.

12. И.п. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

Комплекс упражнений №4 (на опоре).

1. И.п. – стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о опору.

На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), 4 – вернуться в и.п.

2. И.п. – стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой

(колено маховой ноги не сгибать, спина прямая).

3. И.п. – стоя правым боком к опоре, левая нога, согнута в колене на опоре, руки на поясе.

На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 – и.п., на 5-8 – к другой ноге.

4. И.п. – стоя лицом к опоре. Опираясь руками о опору.

на 1-4 – мах вперёд-назад правой ногой,

на 5-8 – тоже левой ногой  (руки прямые, спина прогнута).

5. И.п. – стоя правым боком к опоре, правая нога, прямая на опоре, руки на поясе.

На 1 – приседание на левой ноге (спина прямая), на 2 – и.п., на 5-8 – на другой ноге.

6. И.п. – стоя лицом к опоре, упор руками о опору (спина, таз и ноги были одной линией)

на 1-4 – сгибание и разгибание стопы, достать пятками пола (упор, максимально дальше от опоры).

7.  И.п. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу.

На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – и.п., на 5-8 – к другой ноге.

8

17. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны.

На 1-2 – сесть вправо, руки влево, на 3-4 – вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.

18. И.п. – стойка ноги вместе, руки на поясе.

На 1-2 – глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и.п.

19. И.п. – сед на пятках, носки оттянуты, руки на полу.

Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки.

Удерживать положение 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

20. И.п. – стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты.

На 1-3 – пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).

Комплекс упражнений №2

(рисунок Б)

1. И.п. – основная стойка (о.с.).

На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

На 1-2 – полукруг  головой вправо, на 3-4 – влево, постепенно увеличивая амплитуду движений .

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.

1-2 – круговое движение назад правым плечом, 3-4 – левым,

5 – поднять плечи, голову втянуть, 6 – опустить плечи,

7 – голову втянуть, 8 – и.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью.

Круговые движения кистями. 

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые.

Сгибание и разгибание кистей.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками.

На 1-4 – вперед, на 5-8 – назад, не сгибая руки в локтях.

5