Рекомендации для самостоятельный занятий и самоконтролю

СОГБПОУ «Рославльский многопрофильный колледж»   

                                                              Гордиенко Н.Д.

                  Рекомендации к самоконтролю.

В последние годы многие физкультурники самостоятельно следят за реакциями своего организма на тренировочные нагрузки. Такой самоконтроль является хорошим дополнением к врачебному контролю и имеет большое воспитательное и педагогическое значение. При самоконтроле физкультурник сознательно соблюдает правила личной гигиены, анализирует проводимую методику тренировку и дозирование физическое нагрузки. Если он регулярно и аккуратно ведет дневник самоконтроля, то постепенно накапливает полезный материал, который помогает ему и врачу анализировать результаты тренировок.

Самоконтроль необходимо осуществлять во время периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из простых, доступных всем методом наблюдения и учета следующих показателей: вес, пульс, спирометрия, физкультурника вначале помогает врач. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется самоконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма и  главным образом состояние центральной системы. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие бывает хорошее: человек бодр, жизнерадостен, у него высокая работоспособность. Бывают случаи, когда физкультурник стремится в короткий срок достигнуть высоких результатов и перегружает себя во время тренировки или занятия строятся без учета условий труда, быта,  состояния здоровья и многих других моментов. В этом случае он отмечает плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженную работоспособность. Поэтому важно регулярно следить за своим самочувствием и фиксировать его в дневнике самоконтроля как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Производственная работоспособность. Человек работает в сутки в 7 -8 часов, а это почти половина времени бодрствования. Если в сутки отводится 8 часов для сна, 8 часов на отдых, то станет ясно, что человек тратит много сил и энергии в период работы. Чем она напряжение и сложнее, тем больше энергетические траты организма. Поэтому учет характера и условий работы является немаловажным фактором. При осуществлении самоконтроля в графе « Производственный труд » отмечают продолжительность рабочего дня и дают общую оценку работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.

Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физкультурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита указывает на усиление процессов обмена утром. Если физкультурник через 2 - 3часов и более не чувствует желание есть. Такой призрак указывает на такое-то нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, умеренный, пониженный, или отсутствие  аппетита.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы.

Если сон наступает быстро, без сновидений и дает утром бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием после  сна ощущения бодрости.

В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, качество засыпания, пробуждения, бессонницу, прерывистый и беспокойный сон.

Желание заниматься физическими упражнениями. Если физкультурник не хочет тренироваться, а иногда ощущает к занятиям упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Желание заниматься отмечает следующими словами: с удовольствием, безразлично, нет  желания.

        Пульс. Широко распространенным  методом наблюдения за деятельность сердечно-сосудистой  системы является исследование частоты пульса. Для этого кладут 2 - 3 пальца одной руки на нижнюю четверть предплечья у основания большого пальца другой и считают пульсовые удары. Исследование пульса является исключительно важным показателем. На частоту пульса влияют многие факторы: возраст, положение тела исследуемого (лежа, сидя или стоя), психическое возбуждение, физическая работ, душевные переживания, прием пищи.

        Если в процессе тренировки уменьшается время возвращение пульса к исходной величине, то это один из показателей правильной тренировки организма.

         Спирометрия. При ее помощи измеряется жизненная емкость легких (ЖЕЛ), количество воздуха, которое  можно выдохнуть после глубокого вдоха.

        Показатели ЖЕЛ после легкой тренировки повышается в среднем на 100 - 200 кубических сантиметров, а после напряженной, утомительной понижают на 200 - 300 кубических сантиметров. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении. Определяют ЖЕЛ с помощью спирометра, который имеется в любом кабинете врачебного контроля.

        Дыхание. Физическая работа учащает дыхание. При выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода тканями и органами, что связано с увеличением поглощения кислорода из воздуха вследствие более глубокого дыхания, учащения количества дыхательных движений. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмичное.

      В норме частота дыхания равна 16 - 18 в минуту. Дыхание считают, положив  ладонь руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, вдох и выдох принимают за одно дыхание.

        Вес тела. Наблюдение за весом является важным моментом в самоконтроле спортсмена. Особенно большой интерес представляют изменения веса в процессе тренировки, то есть в динамике. В течении первых 2  - 3 недель вес обычно снижается, причем в большей степени у полных, чем у худых. Падение веса происходит за счет уменьшения в организме количества воды и жира. В дальнейшем он повышается за счет  увеличения мышечной массы и остается на одном уровне. Если вес продолжает уменьшаться, необходимо посоветоваться с врачом.

Потоотделение у одних людей бывает более обильным, чем у других, что зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния организма.

           Вполне нормальным считается,  когда физкультурник на первых тренировочных занятиях потеет обильно, но с нарастанием тренированности потоотделение уменьшается режим дня, а также пищевой и питьевой режим, то он, несмотря на большую нагрузку, потеет  мало.

Потоотделение отмечают как обильное, большое, умеренное и пониженное.

           Другие данные. В этой графе фиксируют любое отклонение в состоянии  здоровья, в частности появление сильного утомления после тренировки, ощущения боли в области сердца, желудка, полученное повреждения и т. п.

          Женщины должны записывать начало, продолжительность, болевые ощущения во время менструации. Занятия в период   менструации ограничиваются, что необходимое учитывать при физических упражнениях.

          Физкультурники, ведущие дневник самоконтроля, получают возможность регулярно следить за своим здоровьем и анализировать, насколько правильно проводятся занятия физической культурой.

          Регулярный врачебный контроль, единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее физическое развитие.

           Заключение.

Говорят, здоровье - это счастье. А  физическая культура и здоровье  - неотделимые друг от друга понятия. Самый верный, прямой путь к здоровью, физическому совершенствованию, красоте и долголетию   это комплексно придерживаться правильного режима дня, сочетать здоровый отдых, творческий труд, учебу, физические упражнения.

           Выделить из бюджета времени часы для физических упражнений, посещение бассейна, катка после работы при желании нетрудно. Необходимо принять решения заниматься физическими упражнениями ежедневно, в воскресный день в любую погоду отправляться за город. Занятиям физическими упражнениями в режиме дня должно быть отведено определенное время.

             Люди, которые найдут достаточно воли, чтобы заставить себя регулярно включить в свой труд и отдых занятия физической культурой, через месяц уже почувствуют улучшение в состоянии своего здоровья, что будет  убедительнее всяких доводов о пользе этих процедур.     

Памятка для самостоятельно занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом.

Памятка для самостоятельно занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом.

1.         Приступая к занятиям оздоровительной ходьбой и бегом, посоветуйтесь с врачом.

2.         Заниматься можно в любое время ( за 30-40 минут до или через 2 часа после еды) ежедневно или реже двух-трех раз в неделю.

3.         Для занимающихся оздоровительной ходьбой: шаг ходьбы должен быть равномерным. Начинать надо с 1-2километров, и довести общую протяженность маршрута до 10 километров и более. Темп: 1 километр за 12-20 минут, длина шага 50-70 сантиметров.

4.         Для занимающихся бегом: начинать надо мужчинам с 3-5 минут, женщинам- с 2 минут с последующим каждодневным увеличением продолжительности бега у мужчин на 60 секунд, у женщин - на 30 секунд. При регулярных занятиях время бега можно довести у мужчин до 60 минут, у женщин- до 30 минут. Темп: 60-100 метров в минуту, вначале медленный равный быстрой ходьбе.

5.         Перед ходьбой или бегом выполните несколько гимнастических упражнений – это подготовит организм к нагрузке.

6.         Во время ходьбы и бега следите за осанкой, дышите равномерно и свободно.

7.         Подберите свободную, не стесняющую движений и соответствующую погоде одежд, легкую обувь на мягкой, толстой  подошве.

8.         При появлении болевых ощущений в правом подреберье или в икроножных мышцах перейдите на ходьбу, проделайте несколько дыхательных упражнений на расслабление, и когда боли исчезнут, продолжите  тренировку.

9.         В заключение проделайте несколько легких упражнений на расслабление, примите теплый душ.

10.       Необходимо вести дневник самоконтроля, где указывать, дату и время занятий, самочувствие, вес, пульс. Для контроля иметь часы или секундомер.