Снижение уровня тревожности перед экзаменами

Рабочая программа

с элементами тренинга, направленная на снижение уровня тревожности у старшеклассников перед сдачей ЕГЭ и ОГЭ

в 2017-2018 уч. году.

Педагог – психолог: Дурманова Т.В.

Пояснительная записка

Программа направлена на снижение нервно-психической нагрузки, которая проявляются в эмоциональном истощении, в период подготовки к ЕГЭ и ОГЭ у старшеклассники. И оказывает помощь в стрессоопасных состояний и укрепления психологического здоровья.

Актуальность программы

При подготовке к экзаменам старшеклассники требует большой выдержки и самообладания. Экзамен – это всегда стресс. В этот период учащиеся испытывают большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Это приводит старшеклассников ситуации крайнего эмоционального напряжении и в следствие ухудшению состояния здоровья. Поэтому старшеклассникам необходимо оказать психологическую поддержку, научить приёмам снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.

Практическая направленность

Практической значимостью программы является то, что материалы работы могут быть использованы педагогом - психолом при снижении уровня тревожности старшеклассников перед сдачей ЕГЭ и ОГЭ.

Цель: отработка стратегий и тактики поведения в период подготовки к ЕГЭ и ОГЭ. Обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля, повышение уверенности в себе, в своих силами.

Задачи:

1. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

2. Развитие эмоционально-волевой сферы.

3. Сохранение психологического здоровья учащихся.

4. Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, анализе своих установок.

5. Обучение навыкам конструктивного взаимодействия.

Цикл программы составляет 5 занятий. В конце каждого занятия учащимся предлагаются тренировочные упражнения для снятия нервного и эмоционального напряжения в экзаменационный период.

Возрастные категории обучающихся. Программа рассчитана на учащихся 9-х, 11-х классов (15-18 лет). Группа формируется из учащихся одного класса по 12 – 15 человек.

Рекомендации по проведению программы: класс или другое хорошо освещенное помещение. Форма проведения занятия – круг, с возможностью свободно перемещаться по кабинету.

Продолжительность занятия – 45 минут.

Ожидаемые результаты: реализация данной программы создает условия для успешной сдачи экзаменов, снижает степень стрессовых состояний в экзаменационный период.

Срок реализации программы: 3 месяца

Тематический план занятий с 11 классом

№	Название темы	Упражнения	Дата проведения
1	Как лучше подготовиться к экзаменам	Назови меня Правила работы в группе Тест «Моральная устойчивость» Мини – лекция «Как готовиться к экзаменам» Аутотренинг Итоги дня
2	Память и приемы запоминания	Три портрета Мини-лекция: «Память. Приемы организации запоминаемого материала» Упражнения, которые помогают избавиться от волнений Итоги дня
3	Снятие нервно-психического напряжения	Дорисуй и передай Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения» Упражнения для снятия нервно – психического напряжения Я хвалю себя за то, что... Волшебный карандаш
4	Как бороться со стрессом (часть 1)	Комплимент Откровенно говоря Мое самочувствие Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом» Волшебный карандаш
5	Как бороться со стрессом (часть 2)	Комплимент - пожелание Тест «Умеете ли вы контролировать себя?» Мини-лекция «Как справиться со стрессом» Антистрессовая релаксация До следующей встречи!

Тематический план занятий с 9 классом

№	Название темы	Упражнения	Дата проведения
1	Как лучше подготовиться к экзаменам	Назови меня Правила работы в группе Тест «Моральная устойчивость» Мини – лекция «Как готовиться к экзаменам» Аутотренинг Итоги дня
2	Память и приемы запоминания	Три портрета Мини-лекция: «Память. Приемы организации запоминаемого материала» Упражнения, которые помогают избавиться от волнений Итоги дня
3	Снятие нервно-психического напряжения	Дорисуй и передай Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения» Упражнения для снятия нервно – психического напряжения Я хвалю себя за то, что... Волшебный карандаш
4	Как бороться со стрессом (часть 1)	Комплимент Откровенно говоря Мое самочувствие Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом» Волшебный карандаш
5	Как бороться со стрессом (часть 2)	Комплимент - пожелание Тест «Умеете ли вы контролировать себя?» Мини-лекция «Как справиться со стрессом» Антистрессовая релаксация До следующей встречи!

Занятие № 1

Тема: Как лучше подготовиться к экзаменам Материалы: ватман, различные изобразительные средства, белая бумага формата А4, мяч, карандаши. 1. Упражнение «Назови меня» Цель: развитие чувства принадлежности к группе: сближение друг с другом. Время: 5 минут. Инструкция: Сейчас этот веселый мяч побежит по вашим рукам. Тот, у кого он окажется, должен назвать свое имя. А теперь напишите свои имена и оформите карточку – визитку. Анализ упражнения: Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Как вы думаете, для чего именно в начале первого занятия мы провели это упражнение? 2. Правила работы в группе Цель: формирование единого пространства и выработка правил поведения в группе на протяжении всего тренинга. Время: 10 минут. Инструкция: представь себе, что ты – король или королева, а наша аудитория – твое королевство. Ты можешь установить здесь любые правила, которые кажутся тебе разумными и которые мы будем соблюдать в течение всех тренинговых занятий, чтобы каждому было комфортно здесь, в нашей группе. Какие правила ты введешь в своем королевстве? Придумай и напиши на листе список своих правил. А теперь выработаем единые общегрупповые правила поведения. Будем проговаривать, а кто-то из вас запишет их на листе ватмана.

Королевские правила

1. Правило «Я» (разговор ведётся только от своего лица).

2. Правило «Дисциплина» (посещение занятий без опозданий, участие во всех упражнениях, предлагаемых ведущим).

3. Правило «СТОП» (при нежелании высказывать свои сокровенные чувства можно помолчать).

4. Правило «Один говорящий» (одновременно может говорить только один человек).

5. Правило «Уважение».

6. Правило «Конфиденциальность» (любая информация личного характера об участниках должна остаться в группе и не обсуждаться за её пределами).

В знак того, что мы принимаем правила нашего королевства, поаплодируем.

3. Самооценка психических состояний (по Айзенку)

Цель: Методика предназначена для диагностики таких психических состояний как: тревожность, фрустрация, агрессивность, ригидность.

Время: 10 минут.

Инструкция к тесту

Предлагаем вам описание различных психических состоянии. Если вам это состояние часто присуще, поставьте 2 балла, если это состояние бывает, но изредка, поставьте 1 балл, если совсем не бывает – 0 баллов.

Тест

1. Не чувствую в себе уверенности.

2. Часто из-за пустяков краснею.

3. Мой сон беспокоен.

4. Легко впадаю в уныние.

5. Беспокоюсь о только воображаемых еще неприятностях.

6. Меня пугают трудности.

7. Люблю копаться в своих недостатках.

8. Меня легко убедить.

9. Я мнительный.

10. Я с трудом переношу время ожидания.

11. Нередко мне кажутся безвыходными положения, из которых все-таки можно найти выход.

12. Неприятности меня сильно расстраивают, я падаю духом.

13. При больших неприятностях я склонен без достаточных оснований винить себя.

14. Несчастья и неудачи ничему меня не учат.

15. Я часто отказываюсь от борьбы, считая ее бесплодной.

16. Я нередко чувствую себя беззащитным.

17. Иногда у меня бывает состояние отчаяния.

18. Я чувствую растерянность перед трудностями.

19. В трудные минуты жизни иногда веду себя по-детски, хочу, чтобы пожалели.

20. Считаю недостатки своего характера неисправимыми.

21. Оставляю за собой последнее слово.

22. Нередко в разговоре перебиваю собеседника.

23. Меня легко рассердить.

24. Люблю делать замечания другим.

25. Хочу быть авторитетом для других.

26. Не довольствуюсь малым, хочу наибольшего.

27. Когда разгневаюсь, плохо себя сдерживаю.

28. Предпочитаю лучше руководить, чем подчиняться.

29. У меня резкая, грубоватая жестикуляция.

30. Я мстителен.

31. Мне трудно менять привычки.

32. Нелегко переключать внимание.

33. Очень настороженно отношусь ко всему новому.

34. Меня трудно переубедить.

35. Нередко у меня не выходит из головы мысль, от которой следовало бы освободиться.

36. Нелегко сближаюсь с людьми.

37. Меня расстраивают даже незначительные нарушения плана.

38. Нередко я проявляю упрямство.

39. Неохотно иду на риск.

40. Резко переживаю отклонения от принятого мною режима дня.

Обработка и интерпретация результатов теста

Обработка результатов теста

Подсчитайте сумму баллов за каждую группу вопросов:

• I. Вопросы №1-10 – тревожность;

• II. Вопросы №11-20 – фрустрация;

• III. Вопросы №21-30 – агрессивность;

• IV. Вопросы №31-40 – ригидность.

Иинтерпретация результатов теста

I. Тревожность:

• 0-7 баллов – тревожность отсутствует;

• 8-14 баллов – тревожность средняя, допустимого уровня;

• 15-20 баллов – высокая тревожность.

II. Фрустрация:

• 0-7 баллов – имеете высокую самооценку, устойчивы к неудачам, не боитесь трудностей;

• 8-14 баллов – средний уровень, фрустрация имеет место;

• 15-20 баллов – у вас низкая самооценка, вы избегаете трудностей, боитесь неудач, фрустрированы.

III. Агрессивность:

• 0-7 баллов – вы спокойны, выдержаны;

• 8-14 баллов – средний уровень агрессивности;

• 15-20 баллов – вы агрессивны, не выдержаны, есть трудности при общении и работе с людьми.

IV. Ригидность:

• 0-7 баллов – ригидности нет, легкая переключаемость;

• 8-14 баллов – средний уровень;

• 15-20 баллов – сильно выраженная ригидность, неизменность поведения, убеждений, взглядов, даже если они расходятся, не соответствуют реальной обстановке, жизни.

4. Мини – лекция «Как готовиться к экзаменам» Цель: сообщить в доступной форме об эффективных способах подготовки к экзаменам. Время: 10 минут. Как подготовиться психологически

Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. – Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. – Если очень трудно собраться силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала. – Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, достижению расслабления. Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения: - посмотри попеременно вверх - вниз (25 секунд), влево – вправо (15 секунд); - напиши глазами свое имя, отчество, фамилию; - попеременно фиксируй, взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд); - нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелки, потом в противоположную сторону. Питание Питание должно быть 3 – 4-х разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Есть еще один совет: перед экзаменом не следует наедаться. Место для занятия Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

Как развить мышление

1. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

2. Развивать мышление – это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.

3. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

4. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

5. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления – необходимое свойство мышления.

6. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.

7. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления – свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливают приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20 – 30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

5. Упражнение «Аутотренинг» Цель: научить снимать эмоциональное напряжение. Время: 5 минут. Звучит музыка. Психолог проговаривает слова: «Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один… Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца… Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает. Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен. Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез. 3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил». 6. Упражнение «Итоги дня» Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем дне занятия. Время: 5 минут. Инструкция: Сядьте удобнее. Сейчас мы с вами будем передавать друг другу мяч и делиться впечатлениями от сегодняшнего занятия и высказать пожелания всем участникам группы. Когда кто-то будет говорить, прошу вас сидеть и внимательно слушать, не перебивая и не разговаривая, уважайте своих одноклассников.

Занятие № 2

Тема: Память и приемы запоминания Материалы: ватман, белая бумага формата А4, мяч, карандаши. 1. Упражнение «Три портрета» Цель: формулирование представлений о различиях между уверенным, неуверенным и самоуверенным поведением. Время: 10 минут. Инструкция: Ребята делятся на три группы. Каждая группа получает задание нарисовать человека: уверенного в себе, неуверенного, самоуверенного, а также описать его основные психологические особенности. По окончании подгруппы представляют результаты работы по особенностям поведения уверенного, неуверенного и самоуверенного человека.

Уверенный человек

Ø Легко высказывает и отстаивает свою точку зрения, даже если она конфликтует с мнением окружающих;

Ø Открыто говорит о позитивных и негативных чувствах;

Ø Легко устанавливает контакты, начинает и заканчивает беседу;

Ø Ориентация на свои потребности, желания;

Ø Легко принимает решение;

Ø Признает свою уникальность;

Ø Готовность и способность к импровизации;

Ø Знает и стремится к достижению своих целей и ориентируется на ценности

Не Уверенный человек

Ø Предпочитает промолчать, даже если не согласен, ищет одобрения окружающих;

Ø Затрудняется говорить о чувствах;

Ø Трудно входит в контакт с незнакомыми людьми;

Ø Ориентация на потребности окружения;

Ø Трудно принимает решения;

Ø Сравнивает себя с другими;

Ø Шаблонность поведения;

Ø Живет без понимания собственных целей, ценностей.

Ø Страх и тревожность

Самоуверенный человек

Самоуверенность – это преувеличенная уверенность в себе и собственных силах, убежденность в отсутствии ошибок и минусов в своем характере.

Ø Неосмысленные действия (самоуверенный человек сначала делает, а потом думает);

Ø Невозможность замечать и исправлять свои ошибки;

Ø Завышенная оценка своих способностей;

Ø Высокомерное отношение к людям (самоуверенный человек считает себя лучше окружающих);

Ø Эгоизм

3. Мини-лекция: Память. Приемы организации запоминаемого материала Цель: сформулировать представлений о приемах запоминания. Время: 15 минут. Память - это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Психологи раскрыли секрет магической «семерки» (семь бед – один ответ; семеро одного не ждут; семь раз отмерь – один раз отрежь и т. д.). Оказывается, таков в среднем объем нашей оперативной памяти. При одновременном восприятии она способна удержать и затем воспроизвести в среднем лишь семь объектов. Причем семь букв запоминаются не легче, чем семь слов и даже семь фраз. Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила: смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Ведь для запоминания и одного предложения, и одной мысли, в которой заключается смысл двухстраничного текста, требуется сравнительно одинаковый объем памяти. Вот что писал по этому поводу американский психолог Миллер, который открыл это явление: «Это похоже на то, как если бы вам пришлось носить все ваши деньги в кошельке, который может вместить только семь монет. Кошельку совершенно безразлично, будут ли эти монеты пенсами или серебряными долларами».

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение. 2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания. 3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу все. 4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение. 5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.
6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Золотое правило хорошего запоминания — интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы получите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов.

Что такое ключевое слово? Это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить - как вспомнится вся фраза. Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы) 1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием. 2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так: 1-й день —2 повторения; 2-й день — 1 повторение; 3-й день — без повторений; 4-й день — 1 повторение; 5-й день — без повторений; 6-й день — без повторений; 7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала. Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз, через 24 часа.

4. Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.                                      Цель: научить избавляться от волнения.                                                                                              Время: 15 минут.
• Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
• Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с                     сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.
Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.
• Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.
• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.                                       6. Упражнение «Итоги дня»                                                                                                     Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем дне занятия.                                                                                                                            Время: 5 минут.                                                                                                    Инструкция: Сядьте удобнее. Сейчас мы с вами будем передавать друг другу мяч и делиться впечатлениями от сегодняшнего занятия и высказать пожелания всем участникам группы. Когда кто-то будет говорить, прошу вас сидеть и внимательно слушать, не перебивая и не разговаривая, уважайте своих одноклассников.

Занятие № 3

Тема: Снятие нервно-психического напряжения Материалы: ватман, белая бумага формата А4, карандаши. 1. Упражнение – игра «Дорисуй и передай» Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы. Время: 10минут. Инструкция: Возьмите по листу бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопну в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину. Обсуждение: Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами, настроением Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека? 2. Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения» Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения. Время: 5 минут. Для снятия нервно-психического напряжения используют следующие способы:

· Релаксация – напряжение – релаксация и т.д.

· спортивные занятия

· контрастный душ

· пальчиковое рисование

· скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты

· громко спеть любимую песню

· потанцевать под музыку

· смотреть на горящую свечу

· вдохнуть глубоко 10 раз

· погулять в лесу, покричать

· посчитать зубы языком с внутренней стороны.

2. Упражнения для снятия нервно – психического напряжения: Цель: научить избавляться от напряжения. Время: 10 минут. «Лимон» Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. «Воздушный шар» Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. «Вверх по радуге» Инструкция: Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза. Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения? 4. Упражнение «Я хвалю себя за то, что...» Цель: развитие эмпатии, повышение самооценки. Время: 10 минут. Участникам сообщается следующее: «Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я хвалю себя за то, что...» 6. Упражнение «Волшебный карандаш» Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем дне занятия. Время: 5 минут. Техника проведения: участники группы сидят в кругу. Инструкция: У меня есть волшебный карандаш. У кого он окажется в руках, должен рассказать о том, как ему сегодня работалось, что получилось, а что нет.

Занятие № 4

Тема: Как бороться со стрессом. Материалы: ватман, белая бумага формата А4, карандаш 1. Упражнение «Комплимент» Цель: развитие коммуникативных умений, воображения, групповой сплоченности, сотрудничества. Время: 10 минут. Инструкция: Каждый участник должен сделать комплимент соседу без слов, жестами. После того, как комплимент сделан, «получателю» задается вопрос: «Как ты думаешь, что тебе хотели сказать?» 2. Упражнение «Откровенно говоря» Цель: помочь выпускникам поверить в свои силы, глубже узнать себя, исправить те черты характера, которые мешают плодотворной деятельности. Время: 15 минут. Содержание карточек: Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах... Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам... Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе... Откровенно говоря, когда я прихожу домой... Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов... Откровенно говоря, когда у меня свободное время... Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку... Откровенно говоря, когда я волнуюсь... Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями... Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах... Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию... Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге...

3. Тест «Мое самочувствие» Цель: дать возможность поразмышлять над собой, своими привычками, индивидуальными особенностями. Время: 15 минут. Инструкция: Вам следует ответить «да» или «нет» на утверждения, которые приведены ниже. Постарайтесь быть максимально откровенными. Информация, которую вы получите по итогам тестирования, нужна прежде всего вам. Она поможет при участии занятиях с элементами тренинга, даст возможность поразмышлять над собой, своими привычками и индивидуальными особенностями. Анализируя утверждения теста, используйте принцип «как правило», то есть если данное утверждение характеризует вашу обычную манеру поведения, то вы отвечаете «да». Вопросы теста 1. У меня часто плохое настроение, я плачу. 2. При встрече с человеком я избегаю смотреть ему в глаза. 3. Часто я выгляжу сердитым, подавленным. 4. Большинство людей, которых я знаю или знал, разочаровали меня. 5. Я почти не интересуюсь тем, что для многих является очень важным в жизни. 6. Последнее время я очень редко бываю веселым, практически не смеюсь. 7. Я часто чувствую слабость, жалуюсь на жизнь своим близким и знакомым. 8. В настоящие время у меня нет собственной позиции по многим вопросам. 9. Я говорю, как правило, очень тихо, так что меня с трудом понимают собеседники. 10. Часто я не знаю, как ответить на тот или иной вопрос собеседника, и просто пожимаю плечами. Ключ к тесту За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и суммируйте их. 1 – 2 балла. Несмотря на некоторые жизненные затруднения, вы видите жизнь в несколько розовом свете. Это не так уж плохо, но до определенного момента. 3 – 6 балла. Ваше отношение к жизни в целом в норме, но уже чувствуется определенная доля скепсиса, усталость. Не рано ли? 7 – 10 балла. Почти все, что с вами происходит, вы воспринимаете негативно. Неужели в вашей жизни совсем нет радостных мгновений? 4. Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом» Цель: познакомить с кратковременными эффективными средствами борьбы со стрессом. Время: 10 минут. 1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения. 2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела. 3. Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. 4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения. 6. Упражнение «Волшебный карандаш» Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем дне занятия. Время: 5 минут. Техника проведения: участники группы сидят в кругу. Инструкция: У меня есть волшебный карандаш. У кого он окажется в руках, должен рассказать о том, как ему сегодня работалось, что получилось, а что нет.

Занятие № 5

Тема: Как бороться со стрессом (часть 2) Материалы: ватман, белая бумага формата А4, карандаши 1. Упражнение «Комплимент - пожелание». Цель: развитие коммуникативных умений, воображения, групповой сплоченности, сотрудничества. Время: 10 минут. Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища. 2. Тест «Умеете ли вы контролировать себя?» Цель: показать участникам, коммуникативным контролем они обладают, как реагируют на изменения ситуации, умеют ли предвидеть, какое впечатление производят окружающих. Время: 15 минут. Инструкция: «Прослушайте высказывания и ответьте «да» или «нет». 1. Мне кажется трудным подражать другим людям. 2. Я бы, пожалуй, мог при случае свалять «дурака», чтобы привлечь внимание или позабавить окружающих. 3. Из меня мог бы выйти неплохой актер. 4. Другим людям иногда кажется, что я переживаю что-то более глубоко, чем это есть на самом деле. 5. В компании я редко оказываюсь в центре внимания. 6. В различных ситуациях и в общении с разными людьми я часто веду себя совершенно по-разному. 7. Я могу отстаивать только то, в чем я искренне убежден. 8. Чтобы преуспеть в делах и в отношениях с людьми, я стараюсь быть таким, каким меня ожидают увидеть. 9. Я могу быть дружелюбным с людьми, которых я не выношу. 10. Я всегда такой, каким кажусь. Начислите себе по одному баллу за ответ «нет» на вопросы 1, 5, 7 и за ответ «да» на все остальные. Подсчитайте сумму баллов. Если вы отвечали искренне, то о вас, по-видимому, можно сказать следующее: 0–3 балла. У вас низкий коммуникативный контроль, и вы не считаете нужным его изменять в зависимости от ситуации. Вы способны к искреннему самораскрытию в общении. Некоторые считают вас «неудобным» в общении по причине вашей прямолинейности. 4–6 баллов. У вас средний коммуникативный контроль. Вы искренни, но сдержанны в своих эмоциональных проявлениях. Вам следует больше считаться в своем поведении с окружающими людьми.
7–10 баллов. У вас высокий коммуникативный контроль. Вы легко входите в любую роль, гибко реагируете на изменения ситуации и даже в состоянии предвидеть впечатление, которое производите на окружающих. 3. Мини-лекция «Как справиться со стрессом» Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса. Время: 15 минут. В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д. Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука». Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс? Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по улице, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке. 4. Упражнение “Антистрессовая релаксация” Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении.

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”.

5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются.

7. Наступает “пробуждение”. Сосчитать до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым”. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. 5. Упражнение «До следующей встречи!» Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания. Время: 5 минут. Инструкция: У меня есть чудесная игрушка. Вы будете передавать друг другу и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии. Наше занятие подошло к концу.

Литература:

1.Игры: обучение, тренинг, досуг., под ред. В.В. Петусинского, М., 1994г. 2. Е.И.Рогов “Эмоции и воля”, Владос, М.,1999 г. 3. Е.И.Рогов “Настольная книга практического психолога”, М., Владос, 1999г. 4. Е.И. Рогов “Эмоции и воля”, М., Владос,1999г, 5. О. Мухина “Приручи свой гнев”, газета “Школьный психолог” №2, 2002г. 6. Пронькина Т.М., Рубова Н.С. Материалы для психологов по психологической помощи и поддержке учащихся и родителей при подготовке и сдачи ЕГЭ. - Москва, 2005г. 7. Ткачева О.Ю. Психологическая подготовка старшеклассников к ЕГЭ. - Пермь, 2006г.

Список необходимых материалов.

1. Ватман – 2 шт (по одному на группу 11 и 9-е классы).

Или обои

2. Цветные карандаши на количество участников тренинга.

3. Бумага А4 на количество участников.

4. Маркер.

5. Бейджи на количество участников тренинга.