«СОЗДАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОГО СТИЛЯ И ДИСТАНЦИИ»

МБУДО СШ «Лидер»

Методическая разработка

на тему: «СОЗДАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОГО

СТИЛЯ И ДИСТАНЦИИ»

                                                                                             Выполнил:                Алифашкин С.Н.

Чистополь ,2024 г.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………….….… 2

ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………. 2

1.1. Процессы энергетической системы…………………………….. 2

         1.2. Анаэробный гликолиз…………………………………...………. 2

         1.3.Аэробный гликолиз………………………………………………..3

         1.4. Аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ)……………….3

ГЛАВА 2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОГО СТИЛЯ

 И ДИСТАНЦИИ …..…………………………………………………..3

2.1. Общая и специальная сила для плавания……………….……......4

         2.2. Развитие общей силы………..…………………....……….……....4

2.3. Общие силовые упражнения на нижнюю часть тела ...…………4

2.4. Общие силовые упражнения на верхнюю часть тела ...…………6

2.5. Развитие специальной силы………………………….……………7

2.6. Развития силы ног при помощи плавания на ногах…......…...…..8

2.7. Развитие силы верхней части тела при помощи скаллинга и

лопаток для плавания……………………………….…………………..8

2.8. Упражнения для плавания на спине и вольным стилем…………9

2.9. Упражнения для брасса и баттерфляя………………………...…..9

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………….....11

ВВЕДЕНИЕ

            Специальная подготовка по плаванию включает в себя мероприятия, целью которых является развитие отдельных групп мышц, необходимых для соревновательной дистанции, а также достижение требуемых временных и интервальных показателей в тренировочных заданиях. Таким образом, тренировка должна быть составлена так, чтобы помогать в достижении этих целей.

ПРОЦЕССЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ

            Дистанции спортивного плавания варьируются от 50 до 1500 м. Источником энергии является одна из трех энергетических систем. Каждая из них производит АТФ – молекула-источник энергии, которая помогает питать мышечные сокращения и другие физиологические процессы, в определенное время, в зависимости от интенсивности и длительности упражнения. Исходя из разной интенсивности, одна из систем будет преобладать над другими. Находясь в зависимости от длины и интенсивности заплыва, тело пловца задействует энергетический процесс и запрашивает различные источники, чтобы обеспечить работу мышц (см. табл). В основном АТФ вырабатывается в процессе, который называется гликолиз, при расщеплении гликогена и сахаров, хранящихся в организме. Гликолиз является частью энергетической среды и включает в себя как анаэробные, так и аэробные компоненты.

Энергетическая система	Особенности
Анаэробный гликолиз	Анаэробный – не требует наличия кислорода Восполняет высокоинтенсивное плавание до 3 минут Энергия получена разрушением молекулы глюкозы: 1 молекула глюкозы производит 2 АТФ Обычно связан с быстрыми мышечными волокнами (2тип) Конечный продукт – молочная кислота в крови.
Аэробный гликолиз	Аэробный – необходим кислород Обеспечивает работу на выносливость, длительностью от 3 минут Энергия получена разрушением молекулы глюкозы: 1 молекула глюкозы производит соединенную цепь из 36 АТФ Может также получаться из сжигания жира Процентное количество получаемой энергии от жира и карбогидрата зависит от интенсивности плавания- чем она выше, тем больше опора идет на глюкозу Обычно связан с медленными мышечными волокнами (1 тип)
АТФ-КФ	Анаэробный – не требует наличия кислорода Обеспечивает интенсивное плавание продолжительностью от 0 до 20 секунд Получение АТФ ограничено количеством креатинфосфата (КФ) в мышцах Обычно связан с быстрыми мышечными волокнами (2тип)

Анаэробный гликолиз (краткосрочная). Первая фаза гликолиза – анаэробная. Это значит, что здесь для выработки энергии кислород не нужен. Анаэробный гликолиз обеспечивает в большей степени энергией, которая используется рабочими мышцами во время упражнения средней продолжительности и высокой интенсивности (дистанции 100 и 200 метров). Несмотря на то, что анаэробный гликолиз первоначально может обеспечить большое количество энергии, все же мышцы быстро устают. Кроме того, побочный продукт этой энергетической системы- молочная кислота; это вещество продолжит образовываться в течение всего времени выполнения высокоинтенсивной работы. Долгое время считалось, что молочная кислота – ненужное вещество, которое появляется во время выполнения высокоинтенсивных заданий, но на самом деле она выступает в роли элемента, поддерживающего клетки. Когда прекращается высокоинтенсивное упражнение, молочная кислота может преобразоваться и произвести дополнительную энергию. Но в конечном счете возрастание молочной кислоты, в сочетании с изменением внутримышечного pH способствует утомлению и ухудшает способности мышц к сильному сокращению во время длительного интенсивного плавания. Один из плюсов включенного высокоинтенсивного занятия в тренировочном плане – это то, что тело будет более адаптировано к происходящим изменениям pH. В результате тело будет способно переносить высокоинтенсивные нагрузки в течение большего периода времени, одновременно ускоряя процесс восстановления.

            Аэробный гликолиз (долгосрочная). Гликолиз также происходит при наличии кислорода и из каждой молекулы глюкозы вырабатывается дополнительный АТФ. Аэробный гликолиз обычно связан с длительными, низкой интенсивности упражнениями (400 и более метров). Этот процесс вырабатывает большое количество АТФ, он медленный и недостаточный для поддержания потребности в энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Аэробный гликолиз актуален для восстановления после интенсивного выполнения упражнений или соревнований.

            Аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ) (немедленная). В дополнение к аэробному и анаэробному гликолизам, АТФ может вырабатываться из немедленного разрушения вещества, называемого креатинфосфатом (КФ). Ограниченное количество КФ содержится в мышцах и способно легко обеспечить мышечные сокращения. Этот процесс обычно связан с первыми секундами высокоинтенсивной мышечной работы (например, на 50 м вольным стилем). Во время всех дистанций, начиная от самых коротких, пловец использует все 3 энергетические системы. Рассмотрим примерные данные по разным дистанциям:

·         На самой короткой дистанции, 50-метровом спринте, участие каждой из систем рассчитывается, как 65% АТФ-КФ, 30% анаэробного гликолиза и 5 % аэробного гликолиза

·         Для дистанции в 200 м, примерный вклад равен 10% АТФ-КФ, 50% анаэробного и 40% аэробного гликолиза

·         Заплыв на 1500 м распределяется приблизительно так: 2-5% АТФ-КФ, 20% анаэробного и 70-80% аэробного гликолиза.

Необходимо учитывать, что цель тренировки- испытать энергетический процесс, чтобы тело могло адаптироваться и улучшить способ образования и доставки энергии в мышцы. На основе принципов прогрессивной перезагрузки для конкретно этих способов адаптации пловцам необходимо плавать на все большей интенсивности – медленное плавание не приведет систему в достаточно напряженное состояние и не даст желаемый результат. Тренировка повышенной интенсивности перезапустит биохимические реакции, нейромышечную и кардиореспираторную системы, итогом чего будет успешное выступление спортсмена. Тренировка отражать требования дистанции, которую плавает спортсмен.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОГО СТИЛЯ И ДИСТАНЦИИ

            Выполнение большого количества аэробных упражнений поможет выстроить аэробную емкость или способность плыть на протяжении длительного времени. Хотя упражнения на длинные дистанции помогают восстановиться, они не улучшают способность к высокоинтенсивной, анаэробной работе. Зато может получиться наоборот. Исследования показали, что тренировка на выносливость может испортить выступление на короткую дистанцию. Точно так же, как если пловец плавает только спринт, то будет страдать его способность к дистанции на выносливость. Хотя пловец на стандартные дистанции посвящает большую часть времени работе на выносливость и на короткие отрезки, тренировка высокой мощности здесь просто необходима. Это даст возможность телу замедлить происходящие изменения pH точно так же, как и повысить нейромышечную адаптацию – способность нервной системы посылать импульсы в мышцу, чтобы та сократилась быстро и сильно. Очень важно составлять тренировку под требования соревнования. Ежедневно на тренировке должно быть объединение соревновательного темпа и соревновательного шага. Оно включает в себя распределение баланса между аэробной и анаэробной тренировками. Геннадий Турецкий, знаменитый тренер нескольких российских и австралийских спортсменов, был известен тем, что он тренировал своих пловцов так, чтобы те были способны плыть максимально быстро в любое время тренировки. Бывали моменты, когда он просил своих пловцов встать на тумбочку и проплыть дистанцию даже перед разминкой. Иногда он останавливал своих спортсменов посреди тренировочного задания без предупреждения и заставлял их стартовать соревновательную дистанцию. Допускалось, что они проплывут чуть хуже от их лучшего соревновательного времени. При том, что некоторые из этих пловцов были рекордсменами мира.

ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

            Силовая подготовка должна быть также ориентирована на развитие конкретных свойств, которые необходимы пловцу, чтобы плыть быстро.

            Общая сила – термин, который используется как синоним развития силовой основы всего тела. Во время формирования общей силы необходимо фокусироваться на развитии выносливости главных групп мышц всего тела, а также на уменьшении травмоопасности и улучшении устойчивости мышц туловища. Цель формирования общей силы – выстроить основу для наращивания мощности и специальной плавательной силы.  Специальная сила – термин для описания силы, необходимой для выполнения четырех способов плавания. Каждый из них имеет свои особенности и требует работы разными мышцами в различных направлениях.

РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ СИЛЫ

Обычно требуется 4-8 недель в начале сезона, занимаясь 2-3 раза в неделю. Некоторые пловцы тренируются немного дольше. Цель данного вида тренировки состоит из трех задач:

• Выстроить основу мышечной силы и мышечной выносливости по всему телу
• Работать над уменьшением риска получения травмы, усиливая области, которые склонны к этому
• Развивать силу и прочность мышц туловища.

Лучший путь достижения этих задач – повторять каждое упражнение по 2-3 подхода, выполняя по 15-25 повторений в каждом из них.

Общие силовые упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Цель: развитие силы ягодичных мышц и мышц нижней части тела.

Выпады

Цель: развитие силы нижней части тела и прочности поясницы

 Шаги в стороны

Цель: развитие силы и устойчивости мышц внешней стороны бедра

Носки на себя

Цель: увеличение силы мышц голени

  

Упражнение	Цель
Подъем на носочки	развитие силы икроножных мышц, улучшение эффективности работы ног и отталкивания от стартовой платформы и бортиков
Сгибание голени из положения сидя, используя эспандер	Развитие силы подколенного сухожилия, которое увеличит силу работы ног и устойчивость бедер
Подъем на платформу	Развитие силы и устойчивости бедер, коленей, лодыжек
Ласточка	Развитие силы и прочности туловища, основное внимание уделяется икроножным, ягодичным мышцам, а также мышцам нижней части спины

ОБЩИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Давление грудью и туловищем

Цель: увеличить силу мышц груди и устойчивость мышц туловища

Разведение плеч в сторону

Цель: развитие силы верхней части спины и задней части плеч

Упражнение	Цель
Подтягивание	Усиление широчайшей мышцы спины и приводящей мышцы плеча, которые помогают сформировать силу для совершения гребка
Верхняя тяга	Развитие силы широчайшей мышцы спины и мышц верхней части спины – одни из самых важных упражнений для развития мощности тяги в воде
Вертикальная тяга	Развитие силы мышц верхней части спины, особенно трапециевидных
Нижняя тяга	Увеличение силы верхней части спины, включая мышцы, которые отвечают за стабилизацию лопаток
Упражнение на внутреннюю ротацию из положения стоя	Развитие силы во внутреннем ротаторе – мышце, которая способствует формированию захвата и продвижения в большинстве гребков
Передача звеньев цепи	Развитие силы в нижней части спины, мышцах, стабилизирующих плечо, и вращающей манжете плеча
Разгибание трицепсов	Развитие силы предплечья, для обеспечения верного положения руки при гребке

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ

            Одна из главных целей силовой программы - собрать всю наработанную общую силу и перенести ее на воду, выполняя движения руками и ногами более эффективно. Однако в этом процессе существует ряд сложностей, поскольку баттерфляй, кроль на спине, брасс и кроль на груди – все они с точки зрения биомеханики отличны друг от друга и предъявляют телу разные задачи.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ НОГ ПРИ ПОМОЩИ ПЛАВАНИЯ НА НОГАХ

Плавание на ногах необходимо рассматривать как форму силовой тренировки и уделять большое внимание этой работе, чтобы увеличить силу нижней части тела. Существует миф, что пловцы должны надеяться только на верхнюю часть тела и что работа ногами неэффективна в плане расхода энергии. Да, мышцы ног – большие и расходуют больше кислорода в процессе их работы, но пловцы могут и должны тренировать ноги, чтобы повысить их силу и эффективность. Сила ног во многом способствует скорости плавания. Например, в Австралии, работа ногами составляет приблизительно треть общей дистанции на тренировке. Вот несколько результативных целей для работы ног:

·         Старайтесь проплыть не менее 25% дистанций, которые вы плаваете на занятии, используя удары ногами

·         Когда вы работаете ногами, убедитесь в том, что вы вносите разнообразие в движение. Плывите с доской и без нее. Плывите, выполняя удары ногами, на груди, на боку и на спине

·         Добавьте удары из брасса и баттерфляя

·         Работайте над ударами в обоих направлениях. Большинство пловцов выделяет отталкивание сверху вниз, тогда как скольжение осуществляется и при отталкивании снизу-вверх

·         Работа ног в баттерфляе, независимо от того, как вы плывете - на спине или на груди, - это отличный способ развить координацию всего тела и усилить мышцы туловища.

Упражнения на работу ног:

Плавание с ластами. Плавание с ластами похоже на силовую тренировку ног: учитывая то, что поверхность ласты шире и длиннее стопы, сопротивление при выполнении удара ногами будет больше. Не стоит работать с ластами с той же скоростью, с которой вы обычно работаете без них. В качестве силовой подготовки следует проплывать короткие отрезки с высокой интенсивностью с достаточным отдыхом. Сохранять наиболее эффективное положение тела на воде поможет дыхательная трубка.

Вертикальное плавание. Удары ногами в вертикальном положении производятся на глубоком участке бассейна и могут быть использованы для всех четырех способов, чтобы развить силу ног и мощность. Цель вертикального плавания – сохранить голову и верхнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. Как вариант – использование вертикального плавания в течение 30 секундного периода и, отдыхая между подходами равное количество времени. Необходимо концентрироваться на сохранении правильного положения тела. Шатание из стороны в сторону означает слабость мышц туловища.

Варианты выполнения вертикального плавания:

• Вертикальное плавание с ластами
• Вертикальное плавание с руками по сторонам
• Вертикальное плавание с руками, вытянутыми над головой
• Вертикальное плавание с отягощением
• Обратное вертикальное плавание

РАЗВИТИЕ СИЛЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ПРИ ПОМОЩИ СКАЛЛИНГА И ЛОПАТОК ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

            Скаллинг – это процесс движения руками и кистями из стороны в сторону в форме восьмерок, с постоянным изменением угла наклона кистей, чтобы создать продвижение. Эти подводные движения используются для всех способов плавания как вид силового упражнения и дают возможность не только развить силу предплечья, но и улучшить чувство воды.

Другое приспособление для развития силы в воде – это лопатки. Необходимо пользоваться ими в качестве силовых упражнений, а не для плавания с той же скоростью и с меньшими энергетическими затратами. Постройте ваши задания как серии с более короткими режимами, пытаясь плыть быстро, сохраняя соревновательную длину гребка

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ НА СПИНЕ И ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ

            При плавании вольным стилем и на спине тело вращается вокруг воображаемой оси, которая начинается от головы, идет через область таза и заканчивается в ногах. Поэтому многие упражнения для плавания на спине и вольным стилем направлены на улучшение вращения вокруг большой оси вдоль всего тела. Для плавания вольным стилем нужно иметь сильную мускулатуру плеч и верхней части спины; необходимо тренировать эти области, чтобы вынести все нагрузки данного вида плавания. Для обоих этих способов следует фокусироваться на формировании хорошей работы ног. И, по-видимому, из всех способов плавания плавание на спине больше всего зависит от скорости гребка. То есть чем быстрее происходит цикл движения руками, тем быстрее спортсмен плывет.

Упражнение	Цель
Выпад с поворотом	Улучшение силы нижней части тела, а также координации движений
Махи ногами с утяжелителями	Развитие силы мышц-сгибателей бедра, чтобы улучшить силу работы ног и устойчивость мышц туловища
Отведение спины с поворотом	Увеличение силы нижней части спины и прочности мышц туловища во время выполнения поворота вокруг продольной оси, чтобы сохранить положение тела в воде
Передача медбола в парах	Развитие силы поворота туловища
Дровосек с эспандером	Развитие силы через всю кинетическую цепь с  использованием ног, поворота туловища и рук одновременно
Лодочка с попеременным чередованием конечностей	Усиление мышц нижней части спины и развитие независимой работы рук и ног
Повороты с медболом на гимнастическом мяче	Улучшение поворота, устойчивости и баланса тела через мышцы туловища, улучшение согласования между мышцами туловища и мышцами верхней части туловища
Тяга эспандера прямыми руками	Развитие силы мышц плеч – важнейших мышц, создающих мощность при гребке
Бросок медбола одной рукой	Увеличение силы и мощности рук и туловища, с работой тех же групп мышц, что и в завершающей фазе гребка на спине
Скаллинг на груди	Увеличение силы мышц плеч, улучшение скольжения и чувства воды
Скаллинг на спине	Увеличение силы мышц плеч, улучшение чувства воды и продвигающей силы при плавании на спине

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ И БРАССА

            Баттерфляй и брасс- способы с короткой осью вращения тела, которая проходит через бедра (эта ось короче, чем в вольном стиле и на спине). Пловцам баттерфляя и брасса очень важно иметь хорошо развитую мускулатуру торса и поясницы, чтобы обеспечить необходимые волнообразные движения и сохранить хорошее положение тела в воде. Стиль баттерфляй требует огромных усилий плеч, рук и верхней части спины, поэтому многие упражнения на данный вид гребка будут развивать силу этих частей тела. Удары ногами так же крайне важны для выступления баттерфляем, поэтому необходимо включать упражнения для развития сильного и симметричного удара с акцентом на то, чтобы продвигаться в воде как с помощью ударов сверху вниз, так и снизу вверх. Упражнения для брасса также направлены на развитие мышц торса и ног, чтобы позволить телу двигаться в воде, эффективно выполняя движения. Оба способа, но брасс особенно, зависят от использования скаллинга, как продвигающей силы.

Упражнение	Цель
Поднятие медбола ногами	Увеличение силы сгибателей бедра и устойчивости мышц туловища, особенно тех, которые участвуют при ударах ног в баттерфляе и в принятии правильного положения в брассе
Наклон вперед с прямой спиной	Развитие силы нижней части спины и разгибателей бедра, чтобы улучшить эффективность ударов ног и помочь с положением тела
Отведение бедра с эспандером	Развитие силы ягодичных мышц для сильного удара ног в баттерфляе и принятия правильного положения тела при плавании баттерфляем и брассом
Сгибание бедра с эспандером	Улучшение силы мышц сгибателей бедра для развития сильного маха ногами сверху вниз в баттерфляе и сохранения правильного положения тела в брассе
Сгибания пополам с медболом	Усиление мышц туловища одновременным выполнением движений верхней и нижней частями тела
Тяга эспандера в согнутом положении	Усиление мышц верхней части спины, которая контролирует движение лопаток
Продольная тяга эспандера из согнутого положения	Развитие силы задней стороны плеч, чтобы помочь мышцам рук восстановиться
Броски медбола в пол	Развитие взрывной силы и мощности средней части гребка баттерфляем. Концентрироваться на завершающей части гребка
Приседания сумо	Развитие силы внутренней части бедра и ягодичных мышц
Тяга эспандера вперед	Укрепление силы грудных мышц для выполнения гребка брассом
Скаллинг на груди с поднятыми руками	Усиление мышц и чувства воды во время выполнения движений руками брассом

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Платонов В.Н. Спортивное плавание. Путь к успеху// Советский спорт, 2012
2. Авдиенко В.Б., Солопов И.Н. Искусство тренировки пловца. Книга тренера. – М.: Издательство ИТРК, 2019
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: Физкультура и спорт,1988
4. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. -М.: Физкультура и спорт,1996
5. Солопов И.Н. Адаптация к физическим нагрузкам и физическая работоспособность спортсменов. – Волгоград: ВГАФК,2001
6. Соколова Л.С. О факторах, определяющих развитие энергетических возможностей

человека //Медицина и спорт. Материалы сов. – амер. симпоз. – М. – Л.,1977. – Л.,1979

7. Фомиченко Т.Г. Силовая и техническая подготовка пловцов в различных возрастных

Группах. М.: Физкультура, образование, наука,1998

8. Платонов В. Н., Вайцеховский С. М. //Тренировка пловцов высокого класса. — М.: Физкультура и спорт, 1985.