СТАТЬЯ:
Как
правильно тренироваться.
Цель
спортивной тренировки – реализовать
возможности оптимального физического развития людей, всестороннего
совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных
с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств,
характеризующих общественно активную личность: обеспечить на этой основе
подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим
общественно важным видам деятельность.
Тренировки в спортзале с
целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое
повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в
тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка
строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и
на полном ощущении работы мышц.
Кроме этого, непосредственный
вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела
составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако
главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса
тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему,
искреннее ненавидя спорт.
Лучшие упражнения
для роста мышц
При
технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку
и адаптируются
к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной
жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество
мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.
Говоря
простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении
упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого
упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела),
количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон,
однако амплитуда и правильная техника намного важнее.
Сколько повторов упражнения
делать?
Логика
классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов —
на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного
из двух типов мышечных волокон (быстрых или
медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге,
но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.
Новичку
необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения
конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже
большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и
выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то
упражнение, которое работает для вас.
Упражнения со штангой
или в тренажере?
Научные исследования и
практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со
штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к
поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить
о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при
тренировках на тренажерах.
Чтобы
соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост
мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете
в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас
болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в
этом случае жим в тренажере предпочтительнее.
Выбор правильных
упражнений
Проработка
мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в
работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги,
грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно
функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной
тренировки каждой из них.
Еще
одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование
упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на
тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для
каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если
для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.
Питание для роста мышц
В
вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет
исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает
норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров
и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для
синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
Несмотря
на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном
белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в
процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы
атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в
сутки — данное количество легко можно получать из обычной пищи.
Важность восстановления
В
завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям
в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после
выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в
мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались
правильно.
Однако
если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы
нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не
должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и
как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в
привычку.
Выбор
упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно
мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них.
Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста
мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно
добиться результатов.
Шилова Л.Н.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.