Упражнения для
развития общей выносливости.
Многие задают вопрос: "Какие упражнения
больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что
ответ на него находится практически на поверхности.
·
Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия
лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно
помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на
весь период пробежки.
Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать
дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное
дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.
Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе,
затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.
·
Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься
им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем
длительнее будут заплывы, тем лучше.
·
Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости
являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
·
Прыжки со скакалкой -
знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать
нагрузки.
·
Сочетание бега и
различных физических упражнений.
·
Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных
возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием:
подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.
·
Качание пресса также
развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в
классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные
ноги, не двигая верхнюю половину тела.
·
Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая
- сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их
местами.
·
Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не
прогибаться и полностью выпрямлять руки.
·
Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно
поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как
в школе.
Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно -
все они знакомы нам с уроков физкультуры.
Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений
для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего
самочувствия.
Упражнения для развития силовой выносливости.
Такие упражнения для развития силы и
выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:
·
попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу
(следующие 20 секунд);
·
выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5
заходов, вес штанги - 40% от максимального);
·
боксирование тени с акцентом на силу ударов.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Этот тип выносливости прежде всего нужно
развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь
возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует
выполнять следующие упражнения:
·
чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном
темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;
·
прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
·
быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа
(вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).
Конечно, существуют специальные комплексы
упражнений для
развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило,
их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто
занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.