Упражнения для уменьшения жировых отложений и укрепления мышц плечевого пояса и плеча

Упражнения для уменьшения жировых отложений и укрепления мышц плечевого пояса и плеча

подготовила учитель физической культуры

МАОУ ООШ №4 г .Красновишерска

Пермского края

Трифанова Д.С.

                                          г. Красновишерск,  2020 год

Упражнения для уменьшения жировых отложений и укрепления мышц плечевого пояса и плеча. Упражнения нужно выполнять в следующем режиме: 3 подхода по 15-20 раз в каждом, темп выполнения упражнений средний или быстрый. Длительность отдыха 40-60 сек., с обязательным выполнением статических растягивающих упражнений. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повторений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).

Дельтовидные мышцы

1. Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1-2 гантели в стороны-вверх,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз.
3-4 х 15-20 раз.

2. Попеременный подъем гантелей вперед-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правую гантель вперед,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Руки слегка округлить, лодонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь.
3-4 х 15-20 раз.

3. Сидя жим штанги от груди
И.п. - сидя на скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
3-4 х 15-20 раз.

Вариант:
жим штанги широким хватом из-за головы
И.п. - сидя на скамье, штанга на плечах
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
Желательно выполнять с опорой спиной о вертикальную скамью.
3-4 х 15-20 раз.

Двуглавые мышцы (бицепсы)

4. Попеременное сгибание рук с гантелями
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1. - согнуть правую руку, гантелью к плечу
2. - и.п.
3-4 - то же левой рукой.
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе.
3-4 х 15-20 раз.

5. Удержание тела в висе на согнутых руках. Хват снизу.
3 х максимальное время.

6. Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине
И.п. - вис лежа
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Хват снизу. Туловище держать прямо.
3 х максимальное количество раз.

Трехглавые мышцы (трицепсы)

7. Стоя в упоре на колене, отведение руки с гантелью назад
И.п. - стоя у упоре на прямом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая - согнутая гантелью вниз
1-2 - выпрямляя руку, ганатель назад,
3-4 - и.п.
То же другой рукой.
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков.
3-4 х 15-20 раз.

8. Стоя, разгибание руки с гантелью из-за гловы вверх (французский жим)И.п. - стоя ноги врозь, левая рука на поясе, правая с гантелью за головой
1-2 - выпрямить руку, гантель вверх,
3-4 - и.п.
Локоть держать неподвижно, ближе к голове.
3-4 х 15-20 раз.

9. Отжимания в упоре лежа сзади
И.п. - упор лежа сзади, ноги согнуты с опорой стопами о пол
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Пальцы рук развернуты к пяткам, плечи над кистями, локти сгибаются назад.
3 х максимальное количество раз.

Краткое описание документа:

Упражнения нужно выполнять в следующем режиме: 3 подхода по 15-20 раз в каждом, темп выполнения упражнений средний или быстрый. Длительность отдыха 40-60 сек., с обязательным выплонением статических растягивающих упражнений. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повторений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).

Дельтовидные мышцы

Двуглавые мышцы (бицепсы)

Трехглавые мышцы (трицепсы)

1. Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1-2 гантели в стороны-вверх,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз.
3-4 х 15-20 раз.

2. Попеременный подъем гантелей вперед-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правую гантель вперед,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Руки слегка округлить, лодонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь.
3-4 х 15-20 раз.

3. Сидя жим штанги от груди
И.п. - сидя на скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
3-4 х 15-20 раз.

Вариант:
жим штанги широким хватом из-за головы
И.п. - сидя на скамье, штанга на плечах
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
Желательно выполнять с опорой спиной о вертикальную скамью.
3-4 х 15-20 раз.