В копилку учителя! Волевая гимнастика Анохина.

                      

Волевая     гимнастика     Анохина

Принципы   Анохина, которые  следует  придерживаться  при  овладении  его  методикой.

 

·        Необходимо  концентрировать  все  внимание  на  работающей  мышце.                               

·        Не  спешите  с  увеличением   количества  упражнений  и  их  дозировки.                           

·        Выполняя  упражнение,  следите  за  правильностью  дыхания.                                                

·        Каждое  движение  выполняйте  с  наибольшим  мышечным  напряжением.                     

·        Добивайтесь  того,  чтобы  при  выполнении  упражнения,  напрягались  только  те  мышцы,  которые  участвуют  в  данном  движении.                                                                  

·        Упражнение  желательно  выполнять  перед  зеркалом.                                                                  

·        После  выполнения  упражнения  нужно  принять  душ,  а  затем  энергично  растереть  тело  полотенцем.                                                                                                                                              

·        Воздержанность  и  простота  в  пище  -  один  из  залогов  успеха.                                       

Упражнения  выполнять  два  раза  в  день  утром  и  вечером,  в  общей  сложности  до  20  мин.  Каждое  упражнение  делается  5-6  сек.  И  повторять  до  10  раз. Первые  две  недели  нужно  выполнять  пять  первых   упражнений,    затем  каждую  неделю  прибавлять  по  одному  упражнению.  Через  три  месяца  можно  выполнять  упражнения  всего  комплекса. 

1.И.п – о.с. поднимите  руки  в  стороны  и  сожмите  пальцы  в  кулак, ладони  поверните  вверх.  1,2  - сильно  напрягая  двухглавые  мышцы  плеча ( бицепсы),  согните  руки  в  локтях  до  касания  плеч.  3,4 –поверните  ладони  в  стороны  и  разогнуть  руки  так,  как  будто   отталкиваете  в  сторону  большую  тяжесть.  Напрягая трехглавые  мышцы  плеча (трицепсы), бицепсы  должны  быть  расслаблены.  Сгибая  руки, делать вдох, (через  нос) разги-   бая – выдох(через  рот).                                                                                                                                                            2.  И.п. – стоя  ноги  врозь.  Поднять  руки  вперед,  сжать  пальцы  в  кулак.  1.2 – сильно  напрягая   мышцы  рук  и  спины,  развести  руки  в  стороны.  3,4 – свести  руки  перед  собой, напрягая  главным  образом  грудные  мышцы  так, как  будто  что-то  сильно  сжимаете  перед  собой. . 1,2 – вдох;  3,4 –выдох,  стараться,  чтобы  не  участвующие  в  упражнении  мышцы,  были  расслаблены.                                                                    3.  И.п. -  лечь  на  спину,  руки  за  голову.  Сохраняя   неподвижность   туловища,  поочередно  быстро  с  напряжением  поднимать  и  опускать  ноги  до  50 градусов,   пятками  пола  не  касаться. Дыхание  равномерное.   Должны  напрягаться  только    мышцы  брюшного   пресса  и  мышцы  но .                                                                                                4. И. п. -  руки  на  спинке  стула,  пятки вместе, носки  врозь. Спина  прямая. Смотреть  перед  собой.   1.2 – медленно  с  напряжением   приседаем  до  касания  ягодицами  пяток.   3,4 –выпрямить  ноги  с  напряжением  четырехглавых  мышц  бедра, как  будто  на  плечах  большая  тяжесть.  1,2 – вдох;  3,4 – выдох       5И.п. – ноги  врозь, руки  в  стороны,  пальцы  сжать  в  кулак  ладонями  вверх. Смотреть  прямо  перед  собой, грудь вперед. 1,2 – поднять  руки, напрягая  их  так, как  будто  поднимаете  груз. Затем  сделать  вдох.  3,4 – опустить  руки  с  напряжением  вниз  - выдох.        Напрягаются  широчайшие  мышцы  спины.                                               6..И.п. – упор  лежа  на  полу, тело  все  напряжено.  Отжимание  от    пола. Следить,  чтобы  туловище  и  ноги  составляли  прямую  линию. 1 – сгибая  руки,   вдох,  коснуться  грудью  пола.                              2 – разгибая  руки - выдох,  спина  прямая.                                               3,4 – то же  самое. 

7.И.п – о.с.1 – поднять  прямые  руки  в  стороны,  сжать  пальцы  в  кулак, ладонь  вниз. С напряжением  поочередно  опускать  кисти.  Дыхание  произвольное. 

8.И.п – лежа  на  полу  на  спине, руки  скрестить  на  груди.  Оставляя  неподвижным  нижнюю  часть  туловища  и  ноги,  с  сильным  напряжением  брюшных  мышц  поднимать  голову  и  грудь  так,  как  будто  вы  поднимаетесь  с  грузом,  лежащим  у  вас  на  груди.  При  подъеме – выдох,  при  опускании – вдох.

9.И.п – ноги  врозь,  согнутые  в  коленях.

1 – поднять  левую руку  вперед, правая вдоль  туловища.

2 – смена  положений  рук.  3.4 – то же  самое.  Дыхание  произвольное.  Опускание  происходит  с  напряжением  грудных  и  широчайших  мышц  спины,  поднимание  вперед  выполняется  с  напряжением  дельтовидных  мышц. В следующем  занятии -  поднимать  руки  в  стороны,  а  затем  снова  вперед.

10.И.п –руки  на  опоре  на  уровне  пояса, пятки   вместе, спина  слегка   округлая.  1- поднять  ступни как  можно  выше  вверх, опираясь  на  пятки, с  напряжением  выпрямляя  спину – вдох.

2 – и.п – выдох. 3 –как 1; 4 –и.п.  Во  время  выполнения  упражнения   напрягаем  мышцы  бедра  и  голени.

11.И.п -  ноги  врозь, руки  вдоль  туловища.  Поочередно  сгибаем  и  разгибаем  руки  в  локтевых  суставах,  держа  неподвижно  локти.  При  сгибании  рук  ладони  обращены  вверх,  а  при  разгибании – к туловищу. При  сгибании  напрягаем  бицепсы,  а  при  разгибании  -  трицепсы. Дыхание  равномерное.

12.И.п -  ноги  врозь. 1 – с напряжением  поднять  руки  вверх  в  замок – вдох. 2 – поворот  вправо, 3 – напрягая  мышцы  живота,  наклонить  туловище  вниз – выдох. 4 – и.п.

То же  в другую  сторону.