АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И РЕЛАКСАЦИИ НА УРОКЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ
Структура урока физической культуры давно определена. Урок
разделен на три части, каждая из которых имеет определенные функциональные
задачи. В заключительной части ставится задача восстановления организма после
напряженной мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности.
Средства восстановления, как известно, бывают самые
различные. В основном на уроке применяют определенные физические упражнения,
влияющие на общее состояние организма занимающегося. Единственный их
недостаток в том, что процесс восстановления проходит без активного участия
центральной нервной системы. А ведь данные процессы во многом определяются
психическим состоянием учащихся в данный момент занятий. Учитывая это, мы
включаем в заключительную часть уроков элементы аутогенной тренировки, в
результате чего имеем возможность в последние минуты урока активно
воздействовать на восстановительные процессы организма учащихся, формируя у
них при этом навыки саморегуляции.
В аутогенной тренировке определены три основных пути воздействия
на состояние центральной нервной системы: тонус скелетных мышц и дыхания;
представления, чувственные образы; слово (произносимое вслух и мысленно). Эти
воздействия используют последовательно и в комплексе.
Прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, мы
предварительно вырабатываем у учащихся определенные физические и психические
навыки. Первым вырабатываем навык мышечного расслабления (релаксация), так
как он является стержневым компонентом аутогенной тренировки. Поэтому овладение
им имеет первостепенное значение.
МЫШЦЫ
И АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Из курса анатомии и физиологии человека известно, что все части
организма, а соответственно и мышцы, имеют свое «представительство» в мозге.
Но не все они представлены в нем одинаково. Значительную часть коры больших полушарий
человека занимают клетки, связанные с деятельностью рук и функциями мимических
мышц. Поэтому главным компонентом в структуре релаксации является расслабление
именно этих групп мышц.
Несколько слов о механизме действия релаксации. Поток импульсов
от напряженных мышц возбуждает определенные зоны центральной нервной системы.
Посредством мышечного расслабления уменьшается импульсация в мозг, и как
результат — снижается уровень бодрствования. Для лучшего освоения этого навыка
аутогенной тренировки мы включаем в заключительную часть уроков, а также в домашние
задания упражнения на расслабление определенных групп мышц.
1. Расслабление мышц лица: лба,
век, щек, языка, губ.
2. Расслабление мышц рук: кисти, предплечья, плеча.
3. Расслабление мышц туловища: живота, груди, спины.
4. Расслабление мышц
ног: стопы, голени, бедра.
ДЫХАНИЕ ПРИ РЕЛАКСАЦИИ
После овладения учащимися навыками релаксации мы приступаем к
обучению их управлению ритмом дыхания.
Цикл дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними.
Установлено, что во время вдоха происходит активация мозговых
процессов, тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэтому
максимальное физическое усилие можно
воспроизвести, задерживая дыхание на вдохе. А наиболее полное
расслабление мышц наступает в период глубокого выдоха. На уроках и дома
учащиеся выполняют упражнения, регулирующие дыхание в комплексе с
релаксацией. Например: вдох — напряжение определенной группы
мышц, выдох — расслабление. После формирования этих
физических навыков переходим к отработке психических навыков.
ВНИМАНИЕ ПРИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Внимание является
важным и необходимым условием эффективности всех видов деятельности.
Поэтому выработку психических навыков нужно начинать именно с внимания.
Отрабатывать навыки внимания
учащимся помогают следующие упражнения:
а) фиксация внимания на движении секундной стрелки;
б) фиксация внимания на
каком-либо (обязательно неинтересном) предмете — карандаше, ручке,
палочке и т. д.
Часто мы используем и психотехническую игру «Хромая обезьяна».
Детям предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы
получите задание. Кто из вас почувствует, что с ним не справляется, должен
хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой
обезьяне».
ЧУВСТВЕННЫЕ ОБРАЗЫ КАК НАВЫК АУТОГЕННОЙ
ТРЕНИРОВКИ
Добившись хорошего усвоения упражнений на развитие внимания,
можно приступить к выработке у учащихся более сложного навыка аутогенной
тренировки — чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в
вышеизложенных упражнениях фиксации внимания на движении за секундной стрелкой,
на каком-либо неинтересном предмете, заменяются
воображаемыми. К примеру, учитель предлагает:
«Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперед правой руки
находится стакан с водой. Спокойно продвигаясь вперед, вообразите ваши
действия, направленные на то, чтобы пронести
стакан, не расплескав ни капельки воды».
В эту же серию упражнений включаем задания
такого типа:
а) ощутите тепло,
распространяющееся с отдельных участков (рук, ног) тела на
все тело;
б) ощутите тяжесть, распространяющуюся по всему телу. Развивает
воображение и психотехническая игра «Термометр». Класс строится в две шеренги.
Учащиеся поворачиваются лицом друг к другу. Стоящим в первой шеренге
предлагаем представить, что одна рука у них погружена в нагретый солнцем
песок или ванну с теплой водой. Стоящим во второй шеренге предлагаем, касаясь
рук товарищей, определить, какая рука теплее — левая или правая. Затем
происходит смена функций.
ПРЕДСТАВЛЕНИЯ
Как одно из основных составляющих аутогенной тренировки,
используемой на уроках, они должны быть положительно-эмоциональными. Хорошо,
когда на этом этапе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая
от физических упражнений, в своем воображении такие картины:
а) летний день с зеленой лесной
лужайкой;
б) берег моря с
ритмичным шумом волн;
в) голубое небо с
парящей в небе чайкой.
Эти и другие представления должны сочетаться с соответствующими
физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними
переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).
СЛОВО КАК СРЕДСТВО ТРЕНИРОВКИ
В АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Слово воздействует
на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или
понижения уровня активности основных нервных процессов. Эффективное воздействие
слова проявляется в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются
соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно.
Где же учителю физической культуру взять
время на уроке для выработки у учащихся этих навыков аутогенной тренировки? Мы,
как уже говорилось, это делаем в заключительной части каждого урока. Дело в
том, что каждый из указанных выше навыков может служить восстанавливающим
средством. Первые два физических навыка непосредственно восстановительные.
Психические навыки воздействуют опосредованно.
На формирование каждого навыка отводим 2—3 урока. Совершенствуются
же они в серии уроков, непосредственно в процессе самой аутогенной тренировки.
На практике мы убедились: чем старше школьники, тем меньше времени требуется
для овладения навыками.
Когда школьники овладевают всеми основными психическими и
физическими навыками, мы приступаем непосредственно к аутогенной тренировке.
Исходя из советов специалистов, используем две позы при проведении аутогенной
тренировки.
Поза «кучер на дрожках» (рис. 1). Сесть на гимнастическую
скамейку, слегка согнуть спину, опустить голову; ноги слегка расставить, руки
положить без упора на бедра так, чтобы свободно свисали кисти.
Поза «лежа на спине» (рис. 2). Лечь на спину на гимнастическом
мате, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, положить свободно вдоль
туловища ладонями вниз, ноги развести.
Аутогенная
тренировка состоит из двух частей:
-
успокаивающей;
-
мобилизующей.
В
успокаивающей части нужно добиться некоторого снижения уровня бодрствования
мозга, в мобилизующей — его повышения. И то и другое достигается при
соблюдении трех условий:
1)
регуляции мышечного тонуса;
2)
управления ритмом дыхания;
3)
оперирования чувственными образами.
1. Регуляция
мышечного тонуса. Успокаивающая часть:
полное расслабление всех мышц тела (релаксация). Мобилизующая
часть: повышение тонуса всех мышц тела.
2. Управление
ритмом дыхания. Успокаивающая часть: относительно короткий вдох, плавный,
медленный выдох, пауза. Мобилизующая часть: длительная фаза вдоха, пауза,
относительно короткий выдох.
3. Оперирование
чувственными образами. Успокаивающая часть: «Лежу на берегу
реки», «Купаюсь в море», «Лежу на светлой поляне». Мобилизующая часть:
«Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти».
Муниципальное
бюджетное общеобразовательное учреждение Зонская средняя общеобразовательная
школа
Д
О К Л А Д
ФОРМИРОВАНИЕ
УНИВЕРСАЛЬНЫХ УЧЕБНЫХ ДЕЙСТВИЙ НА УРОКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Степанов
В.Д.
Учитель
физической культуры
МБОУ
Зонская СОШ
2015
г
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.