Думскроллинг. Как с ним бороться

Мы все были в такой ситуации: вы садитесь в свой телефон, чтобы узнать, что происходит с пандемией или в политическом ландшафте, и внезапно вы полностью поглощены последними плохими новостями. Ваш сердечный ритм учащается, когда вы просматриваете пост за постом, читаете комментарии. Это все ужасно, но сейчас нельзя останавливаться. Вы должны знать. Ваш большой палец едва поспевает за глазами, пока вы жадно ищете дополнительную информацию. Когда на вашем экране заканчивается свежий контент, вы нажимаете «Обновить», и всё начинается сначала.

Когда в нашей жизни происходят стрессовые ситуации (привет, пандемия), наш примитивный мозг берет верх и больше всего заботится о том, чтобы мы остались в живых. Это может привести к тому, что мы будем сканировать на предмет опасности, ставя себя в состояние повышенной готовности, абсолютно всё, что может быть воспринято как угроза.

И, конечно же, новостные агентства не помогают делу постоянным освещением и сенсационными заголовками. Когда люди затем обращаются к социальным сетям, возможно, сообщая неточные новости или делая подстрекательские комментарии, это подливает масла в огонь. Поэтому неудивительно, что, когда мы выходим в интернет, иногда кажется, что мир горит.

Такое состояние называется Doomscrolling - думскроллинг.

Что такое думскроллинг?

Doomscrolling – иногда также называемый doomsurfing – это явление, при котором вы постоянно прокручиваете или просматриваете социальные сети и другие новостные сайты, чтобы быть в курсе последних новостей – особенно, если новости плохие.

СПРАВКА: Думскроллинг образовался от английского doom — гибель, судьба, рок, судный день и scrolling — пролистывание или прокрутка.

Хотя акт постоянной прокрутки социальных сетей или веб-серфинга и получения постоянного потока плохих новостей на самом деле не нов, он привлек особое внимание во время пандемии и даже получил новое название – прокрутка судьбы.

Думскроллинг характеризуется одержимым сканированием социальных сетей и веб-сайтов в поисках плохих новостей, вызывает выброс гормонов стресса, которые могут повлиять на психическое и физическое здоровье.

Ежеминутный беспорядочный скроллинг ленты в соцсетях, беглые взгляды на ТОП-10 новостей и последующее неизбежное зависание на них, а также бесчисленные переходы по ссылкам с горячими новостями – все это часть опасной повседневности миллионов людей.

Если кто-то считает, что каждый новостной материал вносит вклад в личную эрудицию, тот ошибается: неупорядоченное потребление информации через цифровые устройства наносит ущерб нервной системе, порождает хаос поверхностного усвоения сведений и бесцельной траты времени.

Люди делают дум-скролл по разным причинам. Главная причина в том, что это способ почувствовать контроль над миром, который все время кажется таким неуправляемым. «Если я знаю, что происходит, я могу быть лучше подготовлен, когда дела пойдут совсем плохо» - одна из весомых причин прокрутки судьбы. Страх заключается в том, что может произойти что-то ужасное, чего вы не ожидаете; думскроллинг кажется эффективным способом оставаться готовым.

Думскроллинг вреден для нашего психического здоровья по целому ряду причин.

Ежедневное прокручивание дум — не лучшая идея, если вы стремитесь к хорошему психическому здоровью. Это негативно сказывается на вашем самочувствии, потому что нет никакой реальной пользы от постоянного бесцельного зависания в новостных потоках. Это только делает вас более тревожным и параноидальным в отношении окружающего мира.

Главная причина думскроллинга — боязнь пропустить важные новости. В условиях тревожности и паники, мы пытаемся разобраться, что на самом деле происходит в мире, а также проанализировать как это может вас затронуть.

Мы можем говорить себе, что остаемся в курсе, но есть что-то более глубокое, когда мы постоянно просматриваем социальные сети и заголовки плохих новостей. Если вы в депрессии, то, как правило, вы чаще ищете информацию, которая может подтвердить ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя негативно, то чтение негативных новостей подтверждает ваши чувства. Это то же самое мышление.

 Если вы сделаете это несколько раз, это может легко войти в привычку. Если вы постоянно прокручиваете страницы соцсетей – это становится бессмысленной привычкой. Во многих случаях вы можете даже не осознавать, что делаете это.

Думскроллинг может усилить негативные мысли и негативное мышление, что может сильно повлиять на ваше психическое здоровье. Исследования связывают потребление негативных новостей с усилением страха, стресса, беспокойства и печали.

Если вы склонны к беспокойству, депрессии или грусти, «прокрутка судьбы» может быть похожа на шаг в зыбучие пески – негатив может быстро поглотить вас и привести к паническим атакам. Так же постоянное зависание в новостях может повлиять на сон. Когда вы беспокоитесь, трудно отключить свой разум, чтобы заснуть. Пока вы просматриваете все эти статьи, вы можете не осознавать, как вся эта негативная информация влияет на вашу психику, но как только вы закрываете глаза и пытаетесь лечь спать, у вас начинает кружиться голова с ужасными изображениями.

Постоянная прокрутка новостей лишает вас жизни в настоящем моменте, поскольку это «бездумное» занятие.

Но еще один риск постоянного мониторинга новостей заключается в том, что он может создать то, что называется «сумасшествием несоответствий». Другими словами, вы можете увидеть один набор информации из одного средства массовой информации, но следующий же источник, который вы пролистываете, может дать совершенно противоречивую информацию. Ваш разум не знает, как согласовать информацию.

Есть также большой недостаток в том, чтобы просто быть в сети так много. Слишком много времени в любых СМИ или социальных сетях, независимо от того, плохие новости или нет, часто связывают с чувством депрессии. Прячась носом в телефон, вы можете усугубить отчуждение и одиночество. Если вы будете заперты перед экраном, это может лишить вас энергии и вызвать чувство истощения. На биологическом уровне происходит то, что вы кормите свой мозг непрерывным потоком кортизола, или гормоном стресса. Со временем мозг и тело истощаются из-за высокого уровня этого гормона. Он ломается и приводит к проблемам с психическим или физическим здоровьем.

Как сделать прокрутку более позитивной

Как бы ни было заманчиво постоянно читать негативные новости, есть способы превратить прокрутку в позитивный опыт. Один из способов сделать его положительным — это посещать только те сайты, которым вы доверяете, которые честно сообщают о событиях.

Некоторые новостные сайты просто сенсационны и хотят шокировать или напугать вас, поэтому избегайте этих выпусков и сосредоточьтесь на местах, где вы получите честную и точную информацию. Ограничьте потребление. Вы можете быть в курсе, посмотрев одно ток-шоу или прочитав сводку новостей дня.

Если вы оказались в водовороте прокрутки судьбы, который происходит несколько раз в день, пришло время проверить психическое здоровье и применить советы, чтобы не попасть в кроличью нору.

Как отказаться от думскроллинга

Однако не все так безнадежно. Есть способы, которыми вы можете дистанцироваться и уменьшить желание погрузиться в бездну социальных сетей. Существуют способы, которыми вы можете мягко изменить свое поведение, чтобы убедиться, что вы установили более здоровые модели осознанности и потребления новостей.

1. Локализация поведения

Локализация означает ограничение поведения определенным временем или местом. Это нормально, что вам нужно читать некоторые новости, чтобы быть в курсе, но, устанавливая границы и придерживаясь их, вы направляете поведение в более подходящие или конкретные периоды времени, которые являются более идеальными.

Сделайте свое утро зоной, свободной от Интернета. Не используйте телефон в качестве будильника. Если утром у вас есть легкий доступ к телефону, вы, скорее всего, пойдете проверять социальные сети, даже не задумываясь об этом. Важно работать со своей биологией, а не против нее. Это означает создание границ с вашим телефоном, используя традиционный будильник и держа телефон подальше от кровати. Вместо того, чтобы открывать телефон, встаньте, выпейте кофе, чтобы начать свой день, прежде чем погрузиться в новости.

2. Отказ от уведомлений о новостях.

Откажитесь от функций автоматического входа в систему и уведомлений о новостях. Намеренно подпишитесь на чтение. Когда вы начинаете действовать преднамеренно, вы начинаете использовать другие аспекты своего мозга. Немного усложните задачу. Вам нужно отойти от бездумного блуждания по сайтам и перейти к преднамеренной проверке.

3. Используйте осознанность

Помните, какие чувства вызывает у вас та или иная публикация, когда вы пролистываете ее. Замечайте или наблюдайте за ощущениями в своем теле или реакцией вашего разума на новости.

Когда вы сознательно обращаете внимание на плохие чувства, такие как тревога, волнение или стресс, это, скорее всего, побудит вас нажать на тормоза. Это своеобразный сигнал вашего тела сказать «стоп». Даже с самыми лучшими намерениями мы все равно можем оказаться в прокрутке судьбы. Если вы обнаружите, что делаете это попробуйте сказать себе вслух «стоп!». Отложите телефон и двигайтесь – идите в другую комнату, сделайте растяжку, сделайте что-нибудь, чтобы изменить свое физическое состояние. Это может вывести вас из состояния, в котором вы находитесь, и вернуть вас в здесь и сейчас.

4. Избегайте «катастрофизации»

Катастрофизация — это когда ваш разум сразу же перескакивает к наихудшему сценарию. Как правило в реальности такой исход маловероятен. Своими мыслями вы перепрыгиваете с А сразу на Я.

Вместо этого, верните свои мысли обратно, спросив себя, что является более реалистичным или вероятным исходом ситуации, о которой вы читаете.

5. Практикуйте остановку мыслей

Остановка мыслей – это когнитивно-поведенческая техника, обычно используемая для прекращения навязчивых или тревожных мыслей. Когда вам трудно отключить мысль, представьте себе красный знак «стоп». Сила воображения помогает обуздать ваше мышление. 

Проверяйте свой телефон осознанно, а не навязчиво. Навязчивая проверка – это то, что вы делаете автоматически, даже не задумываясь. Поэтому, когда вы берете трубку, сделайте паузу на секунду и помните о том, что вы делаете. Если знак «стоп» не работает, а вы по-прежнему слишком много прокручиваете, попробуйте надеть резинку на запястье в качестве физического напоминания.

6. Замедлите прокрутку

Если вы не можете остановить прокрутку, подумайте о замедлении темпа. Продолжительность человеческого внимания очень коротка. Когда вы прокручиваете быстро, этим самым вы продолжаете сокращать продолжительность времени. Вам нужна твердая продолжительность концентрации внимания, чтобы помочь вам сконцентрироваться и сосредоточиться. Сознательно скажите себе: «Не торопись, а шагай по публикациям медленно и осознанно».

7. Найдите другое занятие, которое заменит прокрутку дум

Иногда мы прокручиваем новости, просто чтобы скоротать время. Это понятно. Некоторые из нас столкнулись с большим количеством времени во время различных ограничений, и все, что заставляет часы идти немного быстрее, может приветствоваться.

Попробуйте заменить это чем-то более позитивным. Почему бы не начать читать ту книгу, на которую, как вы всегда говорили, у вас никогда не было времени? Отправьте сообщение или позвоните другу и узнайте, как у него дела. Возьмите бумагу и нарисуйте или напишите, как вы себя чувствуете.

Если вы можете начать заменять думскроллинг чем-то, что дает вам чувство сытости, вы быстро найдете себе новое хобби и положительную привычку.

8. Мантры

Когда новости мрачны, это может привести к тому, что вы почувствуете безнадежность и подавленность. Развесьте позитивные мантры, высказывания и слоганы на рабочем месте или дома. Эти слова помогают направить ваш разум в позитивное русло.

«Верь в доброжелательность окружающих», «Мне нужно идти собственным путем», «Веди себя так, будто ты уже счастлив, и ты действительно станешь счастливее», «Всюду, где можно жить, можно жить хорошо» и др.

9. Сосредоточьтесь на настоящем

Мы не можем контролировать то, что произойдет в будущем. Но вы можете контролировать то, что происходит прямо сейчас. Спросите себя, что поможет вам почувствовать себя лучше в этот момент.

10. Радикальная честность

Будьте честны с собой в том, что лежит в основе вашего думскроллинга. Вы ищете уверенности? Руководство? Подтверждение ваших опасений? Если вы чувствуете себя одиноким, более длительным и исцеляющим вмешательством будет живое общение с кем-то.

11. Цифровые оздоровительные приложения

Хотя технология является частью проблемы думскроллинга, она все же может быть частью решения благодаря множеству доступных в настоящее время оздоровительных приложений.

- Установите ограничения по времени для приложений или установите будильник на своем телефоне, чтобы ограничить время, которое вы проводите на сайтах социальных сетей.

- Откажитесь от негативных источников новостей или тех, которые вызывают у вас беспокойство и ограничьте количество источников, к которым вы обращаетесь.

- Ограничьте количество сайтов, которые вы просматриваете за один присест или в день.

12. Посмотрите на общую картину

Иногда просмотр новостей может быть положительным и дать вам перспективу. Ваши собственные проблемы кажутся более решаемыми или не такими сложными по сравнению с некоторыми вещами, о которых вы читаете в новостях.

13. Отключить

Отсоедините себя от экрана осознанным движением. Упражнения и глубокое дыхание помогают восстановить связь с телом и дают отдых разуму во время тренировки мышц. Также было доказано, что упражнения помогают повысить уровень серотонина, нейротрансмиттеры хорошего самочувствия в мозгу.

Нужно постоянно искать «доказательства добра», чтобы практиковать благодарность и устойчивость. Думскроллинг неоднократно ищет «доказательство плохого», что усиливает негативную предвзятость мозга.