Исследовательская работа учащихся "Как развить силу рук"

• 1 слайд

  Как развить силу рук
  Исследовательская работа
  Разработала: ученица 11 класса
  Шемякина Ксения
  

• 2 слайд

  Этап первый – планка с колен
  1. Организуйте пространство для тренировок
  2. Позаботьтесь о коленях и запястьях. Если у вас слабые запястья, положите на коврик две 2-килограммовые гексагональные гантели на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Если у вас проблемы с коленями, положите под них второй коврик для смягчения. Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
  
  
  

• 3 слайд

  3. Займите правильное положение для планки. Встаньте на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки и перекрестите их. Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.
  Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.
  Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.
  Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
  
  

• 4 слайд

  4. Займите положение как на рисунке. Если у вас мышцы кора ( мышцы верхней части тела) слабые, то положение будет слегка выгнутым вверх. То есть спина будет выступать выше прямой, проведенной от колен до плеч. Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
  
  

• 5 слайд

  5. Задержитесь в планке на 15-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите снова. В течение первой недели делайте это упражнение через день. Если вы уже можете держаться в планке 60 секунд, то переходите к следующему этапу нашей программы. 
  
  

• 6 слайд

  Этап второй – освоение полной планки
  
  1. Положите коврик на пол. Наденьте спортивную обувь. Она нужна для поддержки лодыжек и улучшения сцепления. Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.
  Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.
  Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
  
  

• 7 слайд

  2. Опуститесь на четвереньки, как для выполнения планки с колен.
  

• 8 слайд

  4. Выпрямите поясницу, сжав и втянув мышцы живота.
  4. Сместите вес в верхнюю часть тела. Выпрямите одну ногу. Сбалансируйте вес и выпрямите вторую ногу.Ноги должны быть на ширине плеч.
  Руки должны находиться также на ширине плеч.
  
  

• 9 слайд

  5. Подкорректируйте положение так, чтобы от лодыжек до макушки головы проходила прямая линия. Если вы поставили рядом зеркало, то периодически смотрите в него и проверяйте правильность положения. Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  
  

• 10 слайд

  6. Задержитесь в полной планке хотя бы на 15 секунд. Старайтесь продержаться минуту, не забывайте равномерно дышать. Делайте полную планку через день и каждый раз увеличивайте время на 15 секунд. Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.
  Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.
  
  

• 11 слайд

  Этап третий – отжимания с колен
  1. Опуститесь на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки как для планки с колен.
  2. Сместите корпус вперед и займите положение для планки с колен.
  

• 12 слайд

  3. Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь. Следите, чтобы шея была прямой, а голова не опускалась. Грудь должна быть ниже подбородка.
  

• 13 слайд

  4. Опуститесь почти до касания пола. Если вы не можете опуститься так низко, то опуститесь насколько сможете.
  

• 14 слайд

  5. Задержитесь на 5 секунд. Отожмитесь и выпрямите руки. Пауза в нижнем положении увеличивает эффективность отжиманий.
  

• 15 слайд

  6. Сделайте 10 отжиманий, делая между ними паузу. Чтобы ускорить результаты, после отжиманий встаньте в полную планку на 60 секунд.
  

• 16 слайд

  7. Повторяйте отжимания с колен каждый день на протяжении одной недели. Мышцы груди и верхней части тела буду укрепляться, и вы сможете делать отжимания каждый день, ускоряя результаты.
  

• 17 слайд

  Этап четвёртый – отжимания в наклоне
  1. Найдите низкую скамейку или низкий поручень на игровой площадке.
  2. Убедитесь, что ноги не будут проскальзывать. Бетонный пол или пол в спортзале и спортивная обувь с качественной подошвой создадут отличное сцепление.
  3. Нагнитесь и возьмитесь за перекладину или положите руки на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч.
  

• 18 слайд

  4. Втянитесь живот и выпрямите поясницу. Выпрямите одну ногу. Затем вторую.
  

• 19 слайд

  5. Займите прямое положение в наклоне.
  6. Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь почти до касания со скамейкой или перекладиной. Задержитесь на 3 секунды. Отожмитесь.
  

• 20 слайд

  7. Сделайте 10 отжиманий с паузами между ними. Каждый день после отжиманий делайте один раз планку на 60 секунд. Если вы испытываете боль в мышцах рук или груди, то передохните один день и дайте им восстановиться.
  
  

• 21 слайд

  Этап пятый – полные отжимания
  1. Вернитесь на коврик. Если вы можете простоять в планке 60 секунд и сделать 10 наклонных отжиманий, то это значит, что вы также сможете сделать несколько полных отжиманий.
  2. Встаньте в положение для полной планки.
  3. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь почти до касания грудью пола. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете опуститься до касания грудью пола, то опуститесь как сможете, задержитесь на 3 секунды и выпрямитесь.
  4. Каждый день делайте столько отжиманий, сколько можете. Старайтесь каждый день делать на 2 отжимания больше.
  

• 22 слайд

  Советы
  Во время отжиманий или выполнения планки всегда дышите равномерно. При выполнении планки вдыхайте и выдыхайте на счет 4. А при отжиманиях вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, выпрямляя руки.
  Чтобы добавить нагрузку на трицепсы, при выполнении отжиманий не разводите локти в стороны, а прижимайте их к бокам.
  
  

• 23 слайд

• 24 слайд

  Источники
   http://www.youtube.com/watch?v=UiFdfDBY77g
   http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-work-your-way-up-to-real-push-ups-in-2-weeks.html#b
   http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-pushup