Книжка-малышка к проекту "Зачем люди завтракают"

ОВСЯНАЯ КАША.

Запаренная овсянка на завтрак

С вечера запариваем овсянку с кипятком в пропорции 1:1. Закрываем крышкой, укутываем полотенцем и оставляем на ночь. Утром добавляем молоко или воду, кому как нравится, и провариваем кашу всего минут пять. Можно добавить немного соли, если не можете есть пресную кашу. 

Овсянка в банке

3 ст. ложки овсяных хлопьев, заливаем молоком либо кефиром, примерно 200 мл. Закрываем банку крышкой и убираем в холодильник на 12 часов. Готовим все это дело с вечера.

Овсянка с сухофруктами и орехами. В овсяную кашу добавьте орехи и порезанный на кусочки чернослив / курагу / изюм. Можно взять любые орехи и сухофрукты, которые есть в наличии. 

Овсянка с бананом и арахисовым маслом. В приготовленную овсянку нарезать кусочками банан, полить растопленным арахисовым маслом.

Морковная овсянка. Натертую морковь смешать с сахаром и дать постоять, чтобы морковь пустила сок. Смешать со сваренной кашей.

Овсянка с творогом. Несколько ложек творога перемешать с готовой кашей.

Овсянка с фруктами. В приготовленную кашу добавить порезанные кусочками фрукты (яблоки, киви, виноград, клубнику, абрикосы и т.д.). Зимой вместо фруктов можно использовать ягоды из варенья.

БАНАНОВЕ ОЛАДЬИ

Ингредиенты:

• 3 средних банана 300 г

• овсяные хлопья 100 г

• молоко обезжиренное 50 мл

• яйцо 1 шт.

 Приготовление:

1. Измалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.

2. Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого.

3. Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана.

4. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.

БАНАНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ

Ингредиенты:

·        1,5 стакана кефира.

·        Два яйца.

·        Один банан.

·        1/4 пачки слив. масла.

·        Ложка сахара.

·        Полстакана муки.

·        Орехи, соль, мед – по вкусу, одна щепотка соды.

 Приготовление

Нарежьте небольшими кусочками очищенный банан. Выложите фрукт в блендер, добавьте все остальные ингредиенты, все тщательно взбейте. Готовьте на сливочном масле, как оладьи. Подайте к панкейкам мед, смешанный с измельченными орешками.

ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОКИ С ТВОРОГОМ

Ингредиенты:

·        крупные яблоки – 5 шт.;

·        обезжиренный творог – 200 г;

·        изюм – несколько столовых ложек;

·        цукаты – по вкусу;

·        сахарная пудра – 1 ст. л.;

·        натуральный мед – 1 ст. л.;

·        корица.

Последовательность приготовления:

Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину. Творог взбиваем блендером до пышности. Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем. Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру. Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки. Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу. Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа. Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом. 

ГРЕЧНЕВАЯ КАША.

Чтобы сохранить всю пользу крупы, готовьте гречневую кашу следующим образом: залейте гречку питьевой водой (2 стакана воды на 1 стакан гречки) и оставьте на ночь набухать. Утром она будет не менее рассыпчатой, чем сваренная на плите. Да и сэкономит время на приготовление завтрака. В гречку, как и в овсянку, можно добавлять фрукты, орехи, мед.

А также гречку можно залить кефиром (1 стакан кефира на 2 ст.ложки гречки).

ПОЛЕЗНЫЕ БУТЕРБРОДЫ.

Какой бы бутерброд Вы не делали на завтрак, вместо батона используйте зерновой хлеб. А колбасу замените на сыр, овощи, творожную массу. 

Хорошие примеры – бутерброд с огурцом, листьями салата и куриным филе, бутерброд с запеченной нежирной говядиной или индейкой и овощами, бутерброд с тунцом и мягким сыром.

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ.

Чтобы обычный омлет выглядел аппетитно и снабжал организм дополнительными витаминами, в него можно добавить свежие или предварительно обжаренные овощи – помидоры, болгарский перец, лук, шпинат, зеленый горошек, брокколи и т.д. 

ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ.

 В мягкий творог (100-150 гр) добавить порезанную зеленью и перемешать. Намазать на хлеб или тосты.

ТВОРОГ С СУХОФРУКТАМИ.

Смешайте творог с 1-2 ложками сметаны и сухофруктами (орехами, ягодами, джемом). Вкус блюда будет разным, в зависимости от наполнителя. Вместо сметаны творог можно заправить медом и посыпать орехами.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Ингредиенты:

·        Нежирный творог – 450 г

·        Яйцо – 3 шт

·        Банан – 1 щт

·        Разрыхлитель, ванилин

 Приготовление:

Банан превратите в пюре. Соедините его с остальными ингредиентами, взбейте все блендером.

Смазать форму и выпекать.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ.

Салат из любимых фруктов, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или политый медом – вариант очень легкого завтрака.

ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ.

В блендере взбейте 2 стакана нежирного молока, 1 стакан порезанных фруктов, пару ложек ростков пшеницы или хлопьев. Добавьте чуть-чуть сиропа или меда, чтобы коктейль был более сладким. Вместо молока можно использовать йогурт.

СМУЗИ.

Модное в последнее время слово "смузи" обозначает не что иное, как пюре из ягод, фруктов и овощей. Для его приготовления используется блендер. Как и в коктейли, в смузи можно добавлять йогурт, молоко или воду (если пюре получается густое). Вот некоторые вкусные сочетания:
- смузи из клубники с йогуртом,
- смузи из грейпфрута и черники,
- смузи из банана, малины и молока,
- смузи из яблока, апельсина и моркови. 

САЛАТ - КОКТЕЛЬ

Ингредиенты: 
Мясо отварное – 120 г 
Фундук рубленый -30 гр.
Яйцо вареное – 1 шт. 
Яблоко – 50 гр. 
Сыр ольтермани – 40 г 
Чернослив без косточек – 40 г 
соус по вкусу
Способ приготовления: 

Нарежьте мясо соломкой, яйца мелко порубите. 
Замочите чернослив в горячей воде на 30 минут, обсушите. 
Очищенное яблоко и чернослив нарежьте соломкой. 
На крупной терке натрите сыр. 
Продукты выложите слоями в бокалы. 
Добавьте соус  и украсьте зеленью.

САЛАТ «ВОСХИТИТЕЛЬНЫЙ!»

Ингредиенты:

-      Свежий огурец 40 г

-      Свежий помидор 40 г

-      Куриное филе 40 г

-      Сыр (не более 20% жирности) 10 г

-      Соус 40 г

-      Зелень для украшения

СОУС СМЕТАННЫЙ

·        Сметана 70 г

·        Соевый соус 25 г

·        Горчица 5 г 

СОУС ЙОГУРТОВЫЙ

В натуральный йогурт добавить соль,

перец чёрный молотый, мелко рубленную зелень,

чеснок и кориандр молотый (по желанию)

САЛАТ «АНАНАСЫ В СНЕГУ»

Ингредиенты:

-      Куриное филе 200 г

-      Ананас консервированный 100 г

-      Яйцо куриное 3 шт

-      Сыр не более 20% 50 г

-      Соус 150 г

-      Маслины 10 шт для украшения

-      Петрушка для украшения

-      Соус 150 г

КАЛЬМАРЫ ФАРШИРОВАННЫЕ

2 Тушки кальмара (250гр) опустить в кипящую воду, варить 1-2 минуты.
Для начинки: белки яиц 3шт, шампиньоны 150гр., зелень, немного нежирного сыра 50гр . 
Обжарить без масла или потушить ингредиенты для начинки, полить соевым соусом. Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки можно обжарить в этой же сковороде минуты три.

РАГУ ИЗ КУРИЦЫ И ОВОЩЕЙ

Ингредиенты

1-2 куриные грудки,

250 г брокколи,

250 г капусты белокочанной,

200 г шпината,

1 крупный болгарский перец,

соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Очисти куриные грудки от кожи, нарезать крупными кубиками. Нашинковать капусту и шпинат, раздели брокколи на соцветия, нарезать соломкой перец. В жаровню выложить курицу и слегка обжарь, затем сверху положи овощи и залить их

водой. Довести блюдо до кипения, затем посоли, убавь огонь и туши рагу 40 минут.

Примерное меню на неделю.

День первый: овощной салат, кусочек запеченной рыбы, цельнозерновой хлеб, чай.

День второй: овсяная каша с фруктами, яйцо вареное, компот.

День третий: творог с сухофруктами, бутерброд с огурцом, листьями салата и сыром, чай.

День четвертый: овощной салат, гречневая каша, свежевыжатый сок.

День пятый: омлет с овощами, цельнозерновые тосты, намазанные творожной массой с зеленью, какао.

День шестой: запеченное яблоко с творогом, молочно-фруктовый коктейль.

День седьмой: фруктовый салат, бутерброд с запеченной индейкой и овощами, чай

Критерии правильного завтрака.

1.   Завтрак должен составлять не более 20-25% от дневной калорийности рациона. Исходя из средней калорийности 1800 – 2500 ккал в сутки, это получается максимум 350 - 700 ккал в зависимости от пола, от образа жизни... 

2.   С завтраком мы должны получить 20 - 25 граммов белка. Это наша энергия и контроль веса.

3.   С завтраком мы должны получить порядка 5 граммов клетчатки, которая дает сытость и поддерживает пищеварение.

4.   Жира в завтраке должно быть не более 5 граммов.

5.   Завтрак должен содержать «хорошие» углеводы, витамины, минералы.

Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка. Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.