Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.

ГБОУ Школа №1286, учитель Шарова О.В.

Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.

1.    Правильная посадка на фитболе (ППФ).

 на пятки.

          а). Угол 90 в следующих точках тела:

           - между корпусом и бедром;

           - между бедром и голенью;

 - между голенью и стопой.

б). Спина выпрямлена , живот подтянут.

в). Тело расположено симметрично, а стопы - параллельны.

г).  Руки опущены вниз, ладонями касаются боковых поверхностей мяча.

2. Подошвенное сгибание стоп.

  И.п. – ППФ, руки на пояс.

        1 – поднять стопы на носки.

        2 – и.п.

         Повторить  7-8 раз.

       3.Тыльное сгибание стоп.

         И.П. – ППФ, руки на пояс.

          1- поднять носки на себя, опираясь  

           на пятки.                

           2 – и.п.

          Повторить 8-10 раз

4. Подпрыгивание на мяче.

    И.П. – ППФ.

    Отталкивание ногами, совершать упругие                                                         прыжки    вверх вместе с    мячом. 

5. Наклоны таза вперед.

   И.П. – ППФ, руки на пояс.

           1 – медленно перекатываясь на мяче     вперед, прогнуться в поясничном отделе              позвоночника.

            2 – и.п.

            Повторить 6-8 раз.

6. Наклоны таза назад.

    И.П. – ППФ, руки на пояс.

            1 – медленно перекатываясь на мяче

             назад, выгнуть поясничный отдел  поз-

             воночника.

             2 – и.п.

             Повторить 6-8 раз.

7. Боковые наклоны таза.

    И.п. – ППФ, руки на пояс.

            1 -  перекат на мяче влево. 

            2 – и.п.

            3 – перекат на мяче вправо.

            4 -  и.п.

             Повторить 6-8 раз.

8. Круговые или 8-образные вращения тазом.

   И.п. – ППФ, руки на пояс.

          1–4 – круговые вращения таза в положении

           сидя на мяче, сохраняя прямое положение

            туловища.

            Повторить 6-8 раз.

9. Подпрыгивание с подниманием надплечий.

    И.п. – ППФ, руки на пояс.

           1 – поскок на мяче с одновременным под-

            ниманием  надплечий.

            2 – и.п.

            Повторить 6-9 раз.

10. Вращение плеч.

     И.п. – ППФ, руки на пояс.

            1-4 – симметричное вращение плеч вперед

            5-8 – тоже назад.

            Повторить 10-12 раз.

11. Вращение рук.

      И.П. – ППФ, руки в стороны.

             1-4 – вращение рук вперед с подпрыгива-

             нием на мяче.

              5-8 – тоже назад.

              Повторить 10-12 раз.

12. Махи руками.

     И.П. – ППФ, левая рука вверх правая вниз.

             Чередовать махи руками вверх – вниз,

              подпрыгивая на мяче.

              Повторить 10-12 раз.

 13. Одновременно поднимания разноименных

       рук и ног.

      И.п. – ППФ.

            1 – сохраняя равновесие поднять левую    

             руку и правую ногу, подпрыгивая на мяче.

             2 – и.п.

             3 – 4 – тоже повторить другой парой ко-

              нечностей.

              Повторить 5-7 раз.

 14. Одновременное поднимание руки и ноги с одной стороны

      И.п. – ППФ.

            1 – сохраняя равновесие поднять левую

             ногу и руку.

            2 – и.п.

            3 – тоже правой ногой и рукой.

            Повторить 5-7 раз.

15. «Маршировка».

     Имитация ходьбы сидя мяче.

16. Повороты туловища.

     И.п. – ППФ.

           1 – поворот налево, правая рука вперед

            левая назад.

            2 – и. п.

            3 -4 – тоже вправо.

17. Наклоны назад с перекатом на спину.

     И.п. – ППФ, руки на бедрах.

     1-4- медленно отклоняясь на-

     зад до горизонтального

     уровня с перекатом на спину.

      5-8 – вернуться в и. п.

      Повторить 5-6 раз.

18. Коррекция сутулой и круглой спины.

     И.п. – сидя спиной к мячу, руки на пояс.

            1-4 – разгибая ноги, перекатится по мячу

            спиной, прогнуться.

            5-8 – перекатиться в и.п.

            Повторить 5-6 раз.

19. Общее вытяжение выпрямителя туловища.

     И.п. – лежа животом на мяче, руки и ноги

                расслаблены, касаются пола, голова

                опущена.

   Расслабиться, находясь в таком положении несколько

   секунд.         

20.а). Стабилизация позвоночного столба.

     И.п. – смотри упражнение №19.

            1 – поднять горизонтально руки, выпря-

             мить туловище, удержать 3-5 сек.  

             2 – и.п.

             Повторить 6-8 раз.

       б). Коррекция ассиметрии надплечий и стабилизация поз-

             воночного столба.

              1 – поднять левую руку вперед, правую назад (тянуться

              за правой рукой).

              2 – и.п.

              3-4 – тоже, поменять положение рук и ног.

               Повторить 6-8 раз.

21. Коррекция ассиметрии гребного таза.

     И.п. – смотри упражнение №19.

            1 – выпрямить и поднять левую ногу до го-

            ризонтального уровня, потянуться в сторо-

            ну пятки поднятой ноги.

            2 – и.п.

            3-4 – тоже правой ногой.

            Повторить 6-8 раз.

22. Коррекция ассмитетричной осанки и стабилизации позво-

       ночного столба.

      И.п. – смотри упражнение №19.

             1 – выпрямить и поднять левую ногу и

              руку до горизонтального уровня (тянуть-

              ся за рукой).

              2 –и.п.

              3-4 – тоже правой рукой и ногой.

              Повторить 6-8 раз.

23. Коррекция ассиметрии лопаток.

     И.п. – смотри упражнение №19.

           1 – поднять левую руку вертикально вверх,

            совершая одновременно ротацию туло-

            ща. Потянуться  за рукой – вдох.

            2 т– и.п. – выдох.

            3 – тоже, правой рукой.

            Повторить 6-8 раз.

24. Коррекция и стабилизация позвоночного столба.

     И.п. – лежа животом на мяче, руки и ноги выпрямлены,

     касаются пола.

           1 – поднять конечности, потянуться,

            стараясь сохранить равновесие.

            2 – и.п.

            Повторить 6-8 раз.

25. Коррекция и стабилизация наклона таза.

     И.п. – лежа животом на мяче, опора на предплечья и  

                колени. 

            1 – поднять, согнутые в коленных суставах

             ноги вверх, удерживать 3-5 сек.

             2 – и.п., расслабиться.

             Повторить 6-8 раз.

26. Укрепление мышц брюшного пресса.

     И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобед-

                 ренных суставах. Мяч зажат между стопами.

           1 – выпрямить ноги в коленных

           суставах, поднять мяч верти-

           кально вверх.

           2 – и.п.

           Повторить 6-8 раз.

27. Подъем таза.

     И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы на фитболе.

         1 – поднять таз с опорой  на две ноги – вдох

         2 – и.п., выдох.

         Повторить 6-8 раз.

28. Перекаты в стороны.

     И.п. – лежа на спине,ноги согнуты в коленных и тазобед-

                ренных суставах, голени лежат на фитбол-

                ле.

           1 – перекат фитбола влево, прижатыми друг

            к другу ногами.

            2 – и. п.

            3-4 – тоже вправо.

            Повторить 6-8 раз.

29. Упражнения для укрепления мышц ягодиц.

     И.п. – лежа на фитболе животом , ноги вместе,

                запястье под плечевыми суставами, руки

                прямые, но не напряжены.

          1-4 – переступая рукаами вперед, перека-

           тить мяч под голени и ступни.

           Повторить 8-10 раз.

30. Упражнения для укрепления мышц ног.

     И.п. – мяч прижат поясничным отделлом к

                стене, ноги на ширине плеч, стопы

                 немного отведены в стороны.

           1-4 –медленно приседая, мяч катится ввех

            5-6 – и.п.

            Повторить 6-8 раз.

31. Упражнения для укрепления мышц ног.

     И.п. – мяч прижат левым боком к стене.               

           1 – мах правой ногой всторону.

           2 – и.п.

           Тоже в другую сторону.

            Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

32. Упражнения для укрепления мышц ног.

     И.п. -  мяч грудью прижат к стене.

           1 – мах левой ногой назад.

           2 – и.п.

           Тоже правой ногой.

            Повторить по 8-10 раз каждой ногой.