Задания
для самостоятельной работы
Комплекс
упражнений для развития кондиционных физических качеств.
Горшкова Эльмира Аурагиевна,
учитель физической культуры
Муниципальное
бюджетное общеобразовательное учреждение
Сургутский
естественно-научный лицей
Четыре комплекса
упражнений для коррекции отклонений в развитии кондиционных физических качеств
у учащихся начальных классов:
Комплекс 1 направлен на коррекцию силы мышц рук;
1.Висы на
перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.
2.И.п.- стойка
ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в
стороны, вверх, возвратить в и. п.
Варианты: и.п.-
сидя, лёжа на спине.
3.И.п.- стойка на
расстоянии 0,5м от стены(лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь
пальцами о стену.
4.И.п.- упор
лёжа(на коленях, на бёдрах). Сгибание и разгибание рук.
Варианты: ноги на
стуле, упор лицом вверх.
5.И.п.- упор на
спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание
и выпрямление рук.
Варианты: ноги в
положении группировки, в положении угла.
6.Лазанье по
канату, по горизонтальной лестнице.
7. Подтягивание
на перекладине в висе лёжа.
Варианты: в висе
углом (в группировке).
8. В парах. Стоя
один за другим, держаться за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в
стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнёры меняются местами после 4-6
попыток.
9. В парах. Один
партнёр принимает положение упора лёжа (лицом вниз), второй поднимает его ноги.
Ходьба на руках.
Вариант: упор
лёжа лицом вверх.
Комплекс 2 - на коррекцию силы ног;
1. Приседания. Варианты:
полуприседания; передвижения вперёд, назад, в стороны в приседе и полуприседе;
приседания и полуприседания на одной ноге(вначале с опорой рукой на стул); то
же с тяжёлыми предметами в руках, с партнёром на спине.
2. И.п. – ноги широко врозь.
Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.
3. И.п.- упор сидя, руки сзади.
Поднимание и опускание прямых ног.
4. Бег на месте с энергичными
движениями рук и ног.
5. Старты из различных положений
(из упора присев, лёжа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и
пробежка до 10 м. После каждого старта- отдых 30 сек. После 8 стартов – отдых
2-3 мин.
6. В парах. И. п.- стоя спиной
друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и
полуприседания, прыжки в приседе вперёд, назад, в стороны.
7. В парах. И.п.- упор сидя
лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочерёдное сопротивление
партнёров ногами.
8. В парах. Перетягивание
партнёра хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).
9. Многоскоки с ноги на ногу, на
двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков- отдых
2мин.
Комплекс 3 - на коррекцию силы мышц брюшного пресса и гибкости;
1. И.п. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног
и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук
касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом— выдох. ,
2. И.п. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед
углом попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в
предыдущем упражнении.
3. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки
за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять
плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 сек, вернуться в и.п.
Дыхание: в и.п. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.
4. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка
согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами
рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.
5. И.п. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой
в замке: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для
усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или
диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в и.п. — вдох, подъем туловища — выдох.
6. И.п. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в
замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть:
поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения
упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и
при выполнении предыдущих упражнений.
7. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и
полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с
попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена.
Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.
8. И.п. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться
за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание:
в и.п. — вдох, подъем ног — выдох.
9. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края:
сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления
резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в и.п. — вдох,
сгибание ног — выдох.
10. И.п. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. —
вдох, колени к груди — выдох.
11. И.п. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами:
повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги.
Следить за ритмом дыхания.
12. И.п. — сед углом на скамье
Комплекс 4 направлен
на коррекцию силы мышц рук и гибкости.
1.Круговые движения в кистевых и локтевых
суставах вперёд и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8- 12 раз.
2. Круговые движения прямых
рук вперёд и назад (локти отводить назад до сведения лопаток). По 6-8 раз.
3. Рывки со сменой рук
(одна вверх, другая вниз) с постепенным увеличением амплиатуды. То же, но в
руках гантели до 1 кг. По 6-8 раз.
4. Держа палку в вытянутых
вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через вверх- вперёд. Чем уже хват
руками палки, тем труднее выполнять это упражнение.
5. Партнёры стоят спиной
друг к другу. По команде делают шаг вперёд и возвращаются в исходное положение.
По 8-12 раз. Варианты: руки вниз, в стороны, вверх.
6. И.п. - о.с. Руки
перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны
туловища назад 10 раз.
7.И.п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая
колени 10 раз.
8. И.п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к
носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
9. И.п. - о.с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями,
локтями) пола. По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений
нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей
разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды
движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп
движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) - должен
быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) -
40-50 движений в минуту.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.