Легкая атлетика "Бег на длинные дистанции"

Легкая атлетика.

Бег на длинные дистанции

Выполнила: ученица 9а класса

Орлова Вероника

Легкая атлетика.

´  Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, беге, прыжках и метаниях.

´  Легкая атлетика делится на пять разделов: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья.

´Бег – является всесторонним физическим развитием. Это объясняет большой удельный вес бега в тренировке легкоатлетов всех специальностей и занимающихся другими видами спорта. А еще как средство активного отдыха, оздоровления и сохранения работоспособности.

´  Бег – наиболее доступное физическое упражнение. В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и эстафет занимают ведущее место.

Бег на длинные дистанции

Длинными считаются дистанции – от 3000 до 10000 м. Бег на эти дистанции характеризуется  экономичностью, равномерностью и умением поддерживать нужную скорость на протяжении всей дистанции. Выносливость (общая и специальная) – основное физическое качество, необходимое для успеха в этом виде легкой атлетики

Факторы, влияющие на результат в беге на  длинные дистанции:

1. Уровень развития общей выносливости. 2. Равномерность пробегания дистанции.

3.   Техника бега.

4.   Уровень максимального потребления кислорода.

Бег на  длинные дистанции начинается с высокого старта.

Техника бега.

Основная задача старта в беге на  длинные дистанции – выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки.

Для этого на первых же метрах надо развить достаточно высокую скорость.

В стартовом положении бегун ставит у линии старта сильнейшую ногу, а первые шаги с большим наклоном туловища, который постепенно уменьшается. Длина шагов увеличивается, и спортсмен, набрав необходимую скорость, переходит к бегу по дистанции. В беге туловище спортсмена немного наклонено вперед, голова держится прямо, взгляд направлен вперед . Руки двигаются свободно как маятник с изменяющимся центром тяжести, пальцы свободно сложены, предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх. Кисти при движении вперед не пересекают средней линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Нога ставится на опору упруго, на внешний свод стопы с последующим опусканием на всю стопу.

Циклом движений бегуна является двойной шаг. Так, в течение двух шагов (правый и левый) части тела человека совершают все фазы движений. Затем из исходного положения начинается новый цикл. Основную работу при беге человека выполняют мышцы ног. Техника бега на длинные дистанции отличается рациональностью и экономичностью. Положение туловища близко к вертикальному. Во время бега необходимо следить за тем, чтобы движения были экономны и свободны и выполнялись в ритмичном темпе. Этому способствует ритмичность дыхания. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости на 4 шага. Дышать следует через рот, акцентируя выдох, а не вдох. Тогда поступающий в легкие богатый кислородом дыхательный воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха.

Лучший способ финишировать – это быстрый бег через линию финиша. Бегуну не следует начинать бросок на финише за 5 – 7 м. Иногда ранний бросок ведет к падению. Активные и частые движения руками позволяют лучше сохранить частоту шагов. Окончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Нужно продолжать бег по инерции и постепенно переходить на ходьбу.

Методика обучения технике бега на длинные  дистанции

Задача 1. Создать представление о беге на  длинные дистанции

1) Рассказ о дистанциях для мужчин и женщин и об основных правилах соревнований по бегу. 2) Демонстрация техники бега.

Задача 2. Обучение технике бега маховым шагом на прямой дистанции и на повороте.

1.Демонстрация техники бега маховым шагом на прямом отрезке 80—100 м.

2. Краткий разбор основных моментов бега (постановка стоп на грунт, толчок, подъем бедра, наклон туловища и движение рук). 3. Бег по прямой на 80 и 100 м маховым шагом в среднем темпе. 4. Движение руками стоя на месте и в беге. 5. разбор основных положений при беге на повороте (постановка стоп, наклон туловища, работа рук). . Демонстрация техники бега по повороту на отрезке 80—100 м. 7. Бег на 50—60 м при входе в поворот. 8. Бег на 80—100 м при входе в поворот и по повороту. 9. Бег на 50—60 м при выходе с поворота.

10. Бег на 100—120 м на повороте.

Задача 3. Обучение технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

1) Рассказ и демонстрация основных положений бегуна по команде «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». 2) Выполнение этих команд на месте с уточнением положений в исправление ошибок. 3) Выход с высокого старта с пробеганием 20 - 40 м на прямой дистанции и на повороте.

4) Построение стартовой линии при общем старте и входе в поворот Задача 4. Совершенствование техники бега.

Пробегание 100–200 м с различной скоростью.

Программа тренировок бега на длинные дистанции

Программа тренировок разработана для начинающих спортсменов, для которых профилирующими являются длинные дистанции и 3000 м с/п. Недельный микроцикл - базовый этап.

День	Программа тренировки бега надлинные дистанции
1	Кроссовый бег в переменном темпе 15 км, с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 минуты (можно проводить на сильно пересеченной местности).
2	Равномерный кроссовый бег 15-18 км с поддержанием частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин, со скоростью бега 4.10-4.20 на 1 км. Обще развивающие и спец беговые упражнения - 20 мин.
3	Кроссовый бег 14-16 км в процессе бега выполнять ускорение 4-5 км со скоростью 3.10-3.20 за 1 км, с контролем параметров частоты пульса - 170 уд/мин; остальную дистанцию нужно пробегать 4.00-4.10 за 1 км. Развивающие упражнения и гибкость -20 минут
4	Спортивные игры 30-40 минут Разминка с партнером 20 минут Ускорения 10x100 м  Барьерные упражнения и бег - 20 мин. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний Силовыеупражнения для икроножных мышц и мышц стоп
5	Разминочный бег 3-4 км, ОРУ - 15 мин Ускорения 6x100м или 4x150 м. Барьерные упражнения и пробежки Повторный бег 3-6 раз на отрезках 1000-3000 м (бег по пересеченной местности)Медленный бег 2 км.
6	Равномерный кроссовый бег 18-20 км скорость бега 4.20 на 1 км, с поддержанием частоты пульса в диапазоне 150-160 уд/мин.
7	Отдых

Программы      тренировок -      Бег на   длинные      дистанции: Подготовка к соревнованиям

Подготовка к соревнованиям. Недельный микроцикл для бегунов на длинные дистанции.

День	План тренировки
1	Кроссовый бег 8-12 км Упражнения на гибкость и растяжку
2	Бег на отрезках1-3 кмскорость бега 90-95% от максимальной
3	Кроссовый бег 8-10 кмУпражнения на растяжку и спец беговые упражненияУскорения 5x100 метров
4	Кроссовый бег 6-8 кмУскорения 3-5 раз по 150 м.
5	Кроссовый бег 6-8 км или отдых
6	Предсоревновательная разминка
7	Соревнования
8	Восстановительный кроссовый бег 12-14 км.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Специальные беговые упражнения помогают:

–  укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным;

–  отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»;

–  избежать возможных травм;

–  развить специальную физическую подготовку.

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

–  в качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня); – для совершенствования техники и исправления ошибок; – в качестве специальной силовой работы (для начинающих). В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15–20минутную разминку легким бегом и растяжку.

Комплекс СБУ состоит из 5–8 упражнений.

Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей и составляет от 20 до 100 м. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к

следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений займитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку

Бег с высоким подниманием бедра

Главная цель упражнения – воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Техника выполнения. Стоя высоко на стопе, поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге

Бег с захлестыванием голени

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.

Техника выполнения. В этом упражнении выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперед, руки работают так же, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега. При выполнении упражнения обратить внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы, участвующие в проталкивании.

Техника выполнения. Как следует из названия, в этом упражнении выполняются перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение.

Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге, или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывать про мягкое приземление.

Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения. При отталкивании полностью выпрямлять толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, с небольшим наклоном вперед

Бег на прямых ногах

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения. При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед. Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложиться ощущение, что мы продвигаемся вперед небольшими упругими прыжками

Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения. Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните

шаг назад другой ногой. Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же, как и при беге, но с несколько меньшей амплитудой.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка. Техника выполнения. Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

«Колесо» или «велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения. Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперед, и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад, и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.