Стресс. Пути выхода из стрессовой ситуации
Составитель:
Гадлевский В.С.
Кемерово 2018
Содержание
Введение…………………………………………………………………..3
1.
Понятие стресса. Основные причины
возникновения.…………..4
2. Стресс и фрустрация. Физиологические механизмы стресса………………………………………………………………………..8
3.
Причины и признаки стрессового
напряжения……………….. 11
4.
Способы выхода из стресса………………………………………14
4.1. Релаксация ……………………………………………………….16
4.2. Концентрация………………………………………………………20
4.3. Ауторегуляция дыхания………………………………………..22
4.4. Методы профилактики стресса……………………………….24
Заключение………………………………………………………………
Список литературы………………………………………………………
Введение
Стресс- это понятие,
используемое для обозначения широкого круга состояний для человека, возникающих
в качестве ответа на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры).
Стрессоры обычно делят на физиологические (боль, жажда, чрезмерная физическая
нагрузка, высокая или низкая температура и т.п. ) психологические (факторы,
действующие своим сигнальным значением, как опасность, угроза, обман, обида,
информационная перегрузка).
Независимо от разновидности
стрессоров психологи изучают те последствия, которые они вызывают на
физиологическом и поведенческом уровнях. Происходят эмоциональные сдвиги,
деформируется мотивационная сфера, изменяется процессы восприятия и мышления,
нарушается двигательное и речевое поведение.
Следовательно, оптимизация
психических состояний и поведения человека в экстремальных ситуациях должна
предусматривать соответствующую психологическую подготовку.
Исходя из сказанного, очевидна актуальность
понимания обозначенной проблемы педагогами.
Поскольку стресс стал естественной
и неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, мы часто даже не обращаем на
него внимания, в то время как длительное воздействие отрицательных эмоций
грозит опасностью возникновения таких психосоматических заболеваний, как
инфаркт миокарда, язвенная болезнь, гипертония, бронхиальная астма, психические
расстройства и т.п. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже
к самоубийству. Стресс - наш ежедневный «попутчик», поэтому (хотим мы этого
или нет) с ним надо считаться. Даже, если мы совершенно не ощущаем его
воздействия, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он
представляет.
1.
Понятие стресса. Основные причины
возникновения
В современной жизни
стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его
работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.
Что такое стресс, как
он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?
Стресс представляет
собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения,
которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную
перегрузку.
Любое событие, факт или
сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть
самые разнообразные факторы: микробы, вирусы, различные яды, высокая или низкая
температура окружающей среды, травма. Но оказывается, что такими же стрессорами
могут быть и разные эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на
эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас волновать:несчастье,
грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или
стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет,
зависит только не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта,
ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно,
оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.
Стрессовые ситуации
возникают как дома, так и на работе. С точки зрения профилактики стресса у
педагогов, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые
вызывают стресс в процессе профессиональной деятельности. Необходимо знать эти
факторы и уделять им особое внимание. Это поможет предотвратить многие
стрессовые ситуации и повысить эффективность педагогического труда, а также
достигать с минимальными потерями для организма целей организации деятельности с
минимальными психологическими и физическими потерями.
По словам Г. Селье,
стресс - есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему
требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности,
справиться с ней. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна
или нет ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность
потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит
волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного
сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя, окажется,
что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым,
она почувствует сильнейшую радость [3, с. 79].
Специфические
результаты двух событий - горе и радость - совершенно различны, даже
противоположны, но их стрессовое состояние к новой ситуации может быть
одинаковым.
Иногда стресс можем
быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы
организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать
физическое или психическое заболевание. Очень часто люди обращаются к врачу с
жалобами на физическое недомогание, тогда как реальной причиной их состояния
является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.
Наиболее болезненным и
опасным является травматический стресс, который наступает в результате таких
опасных для жизни событий, как войны, стихийные бедствия, автокатастрофы,
криминальное насилие.
Стресс является
неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться
различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. В настоящее
время ученые различают эустресс (положительный стресс, который сочетается с
желательным эффектом и мобилизирует организм) и дистресс (отрицательный стресс
с нежелательным вредоносным эффектом). При этом стрессе происходит активизация
познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности,
памяти. Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеем тенденцию распространяться
и на нерабочее время. Такое накопившееся последствие трудно компенсировать в
часы досуга, нужно компенсировать в рабочее время [Рогов Е.И. с. 80].
Область межличностного
стресса взаимодействует с определенными областями жизни. Поскольку каждому человеку
приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей
деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают
существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и
являются проблемами отношений между людьми.
Личностный стресс имеет
отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не
выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль
родителя, мужа, служащего. Он проявляется в связи с такими явлениями как
нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение,
уход на пенсию.
Семейный стресс включает в
себя все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней - работа по дому,
супружеские проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью, болезнь
или смерть в семье, алкоголизм, развод.
Рабочий стресс обычно
связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом
работы, неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности
работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать
источником стресса.
Общественный стресс относится
к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей,- например,
экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.
Экологический стресс
обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием
такого воздействия или его последствий- загрязнение воздуха и воды, суровые
погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума.
Финансовый стресс не
требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов
доходами, возникновение дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти
и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.
Внутриличностный стресс
заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось
недостаточного внимания, но и связи с тем, что он может проецироваться на
различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и
поведение индивида.
Таким образом, нами рассмотрена общие
подходы с понятию «стресс», его роль в жизни человека, влияние на
психологическое здоровье человека.
2.
Стресс и фрустрация.
Физиологические механизмы стресса
К понятию стресса близко и понятие
фрустрации. Сам термин (от лат. Frustratio-
обман, расстройство) - состояние человека, вызываемое объективными
непреодолимыми трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как
напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути
к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают
удовлетворению потребности.
Фрустрация создает, таким
образом, наряду с исходной мотивацией новую, защитную мотивацию, направленную
на преодоление возникшего препятствия. Прежняя и новая мотивация реализуется в
эмоциональных реакциях [3, с.85]
Самой распространенной реакцией
на фрустрацию является возникновение агрессивности, направленной чаще всего на
препятствия. Адекватная реакция на препятствие состоит в том, чтобы преодолеть
или обойти его, если это возможно; агрессивность быстро переходящая в гнев,
проявляется в бурных и неадекватных реакциях: оскорбление, физические нападки
на человека (щипать, бить, толкать) или объект (сломать его)
Фрустрация влечет за собой
эмоциональные нарушения лишь тогда, когда возникает препятствие для сильной
мотивации. Если у ребенка, начавшего пить, отнять соску он реагирует гневом, однако
в конце сосания – никаких эмоциональных проявлений.
К физиологическим признакам стресса
относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в
сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита,
депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношением.
В настоящее время ни у кого не
вызывают сомнения, что при стрессе включаются сложнейшие нервные механизмы.
Допустим, произошла ссора или
какое-то неприятное событие: человек возбужден, может найти себе места, его
гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно
повести, не нашел слов .Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова
перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды,
негодования.
Можно выделить три физиологических
механизма подобного стресса.
Во - первых, в коре головного мозга
сформировался стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая
подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека.
Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать
новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться
расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему
каждому человеку из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь
положительным эмоциям.
Во - вторых, вслед за появлением
доминанты развивается особая цепная реакция - возбуждается одна из глубинных
структур мозга -гипоталамус, который заставляет особую железу- гипофиз-
выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под
влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологические активные
вещества (гормоны стресса), которые вызывают мгновенный эффект: сердце начинает
сокращаться чаще и сильнее, кровяное давление повышается. Но современный
человек, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную
энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные
вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним
органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь -
физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.
В - третьих, из-за того, что
стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность, в кору головного мозга вновь
поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают
выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость
этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации.
3.
Причины, признаки и факторы стрессового
напряжения
Стресс может быть вызван
факторами, связанными с работой, деятельностью или личными событиями личной
жизни человека.
Рассмотрим те факторы,
которые чаще всего вызывают стресс.
1.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают
реакцию стресса, т.е. человек сознательно или подсознательно старается
приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или
адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не
дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это называется МАЛ-
АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные
психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс
либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем
частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма,
что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2.
Пассивность. Она проявляется у человека,
адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен эффективно
противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности,
депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть переходящей.
Две другие подчинены воли
человека.
3.
Активная защита от стресса. Человек меняет
сферу деятельности и находит что-то более полезное подходящее для достижения
душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья.(спорт,
музыка, работа на огороде или в саду, коллекционирование)
4.
Активная релаксация (расслабление),
которая повышает природную адаптацию человеческого организма - как психическую,
так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
В нормальных условиях в
ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое
является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или
защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от
того, какой будет реакция на стресс - даже тогда когда не происходит никакого
физического воздействия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально
небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает
биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются - вы готовы
обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность, в организме возникает
тревога и в ответ на нее- вы готовитесь противостоять.
Меняются времена и
возникают новые стрессовые ситуации- это пришлось испытать практически каждому
из нас. Возьмем самый простой пример: у вас возник конфликт с начальником.
Ситуация стандартная – вы бы рады сделать то, что от вас хотят, но у вас ничего
не получается. Вы напрягаетесь, мобилизируете все свои внутренние резервы,
большое количество энергии. В создавшейся ситуации энергия расходуется как на
попытку выполнить поручение, так и на преодоление автоматической естественной
реакции на «давление» свыше. Нарастают внутреннее напряжение, злость
проявляется страх, учащаются сердцебиение и пульс. Иными словами наступает
СТРЕСС…
То же самое происходит
при домашних неурядицах. Если в эти мгновения вам удастся увидеть себя в
зеркале, то обратите внимание, какая злобная гримаса исказила ваше лицо: губы
сжаты, уголки рта опущены, все мышцы в судорожном напряжении - не лицо, а
застывшая маска. Вам требуется все больше и больше энергии, чтобы овладеть
сложившейся ситуацией и приступить к действию, к которому вынуждает домашний
конфликт. И как результат этого- состояние стресса.
Признаками стрессового
состояния могут быть:
ü
Невозможность сосредоточится на чем-то
ü
Слишком частые ошибки в работе
ü
Ухудшается память
ü
Слишком часто возникает чувство усталости
ü
Довольно часто появляются боли (голова,
спина, область желудка).
ü
Повышенная возбудимость
ü
Работа не доставляет радости
ü
Пристрастие к алкогольным напиткам
ü
Увеличение выкуренных сигарет
ü
Пропадает аппетит - потерян вкус к еде
ü
Невозможность закончить работу.
Если мы обнаружили у
себя признаки стрессового напряжения организма, но необходимо внимательно
изучить его причины.
Причины стрессового
напряжения.
Ø
Гораздо чаще нам приходится делать не то,
что хотелось бы, а, то что нужно, что входит в наши обязанности.
Ø
Постоянно не хватает времени - не успеваем
ничего сделать.
Ø
Нам постоянно хочется спать - никак не
можем выспаться.
Ø
Очень много курим.
Ø
Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
Ø
Нам ничего не нравится.
Ø
Дома, в семье постоянные конфликты.
Ø
Постоянно ощущается неудовлетворенность
жизнью.
Ø
Делаем долги, даже не зная как с ними
расплатиться.
Ø
Появляется комплекс неполноценности.
Ø
Не с кем поговорить о своих проблемах, да
нет особого желания.
Ø
Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома,
ни на работе.
4. Способы выхода из стресса
Еще раз вернемся к определению
понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим,
давление, напряжение», А энциклопедический словарь дает следующее толкование
стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме
животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Первым дал определение стрессу
канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс- это все, что
ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как
человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Что может быть противопоставлено
стрессу?
Обратимся к активным способам
повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться
разделить на три группы:
·
Первая группа - включает способы,
использующие физические факторы воздействия – это физическая культура,
закаливание организма, бег трусцой
·
Вторая группа - аутогенная тренировка,
психотерапия, гипноз.
·
Третья группа способов повышения общей устойчивости
организма связана с биологически активными веществами.
Оптимальный способ выхода из
затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устраивать разногласия,
помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить
значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно
выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них
охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь пользу, что-то
положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что
»могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем
позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу.
Одним из лучших способов успокоения -
это общение с близким человеком, когда можно, во - первых, как говорят, «излить
душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную
тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта
или хотя бы к снижению его значимости.
Когда человек выговорится, его
возбуждение снижается, и этот момент появляется возможность разъяснить ему
что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную
напряженность в движении иногда проявляется в том, что мечется по комнате, рвет
что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после
неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.
Важный способ снятия напряжения -
это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и
чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как
комическое то, что претендует быт серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то
волнующему как малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь
улыбнуться или рассмеяться в трудной жизненной ситуации. Смех приводит к
падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены
(релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости
смех так могуществен, что его называют даже »стационарным бегом трусцой».
Рассмотрим возможные способы
борьбы со стрессом:
- Релаксация;
-Концентрация;
-Ауторегуляция дыхания;
4.1 Релаксация
Автоматическая реакция тревоги состоит
из трех последовательных фраз (согласно теории Селье):
- импульс;
- стресс;
- адаптация;
Иными словами, если наступает
стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль- человек, так или иначе
успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то
возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет
направит свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен
осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в
состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать
воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс,
предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной
системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения,
позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое или мышечное
напряжение.
Что такое релаксация?
Релаксация- это метод, с помощью
которого можно частично или полностью избавиться от физического или
психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку
овладеть ее довольно легко - для этого не требуется специального образования и
даже природного дара. Но есть одно непременное условие- мотивация, т.е. каждому
необходимо знать, для чего он хочет освоить свою релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать
заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять
раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные
упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными
впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Большинство из нас уже настолько
привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как
естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко
уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать,
приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения
релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних
глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная
релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное
равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идеальной
пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с
окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность
и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо
принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни
развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх).
Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза зарыты, дыхание
через нос.
Вот некоторые примеры
релаксационных упражнений:
1.
Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза
закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала
попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь
по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2.
Внимательно следите за своим дыханием,
пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый
воздух несколько холоднее вдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в
течении1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение
задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд,
стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При вдохе расслабьтесь.
Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько
минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела.
Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для
отдельных частей тела- с попеременным напряжением и расслаблением
4.Упражнение для мышц ног. Напрягите
сразу все мышцы ног- от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте
напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте
мышцы. Повторите 3раза.
Затем полежите спокойно в течение
нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных
ног.
Все звуки окружающей среды
регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к
мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
В заключении мысленно
«пробегитесь» по всем мышцам тела- не осталось ли где- нибудь хоть малейшего
напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно
быть полным.
Завершая релаксационные
упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите
мышцы всего тела: при выходе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на
спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь приобрели
веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает
ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны
почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем
зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного
пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем также медленно,
без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное
ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут
выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда,
когда понадобиться.
4.2.
Концентрация
Неумение сосредоточиться - фактор
связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют
три функции: домашней хозяйки, супруги, матери. Каждая из этих требует от
женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной
самоотдачи. Возникает многократная не сосредоточенность. Каждая из этих трех
функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от
выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую
ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит к истощению,
главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто
незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или
вечером, перед сном, или –еще лучше сразу же после возвращения домой.
Давайте обозначим примерный
порядок выполнения концентрационных упражнений.
1.
Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы
предполагаете заниматься, не было зрителей.
2.
Сядьте на табуретку или обычный стул -
только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не
должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте,
как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного
времени.
3.
Руки свободно положите на колени, глаза закройте(они
должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы- никакой визуальной информации ).
4.
Дышите через нос спокойно, не напряженно.
Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее
выдыхаемого.
5.
А тереть два варианта концентрационных
упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10
и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой – то момент мысли
начнут сбиваться, рассеиваться, начните сначала. Повторяйте счет в течение нескольких
минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше
всего двухсложное) слово которое вызывает у вас положительные впечатления,
эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя
любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве
родители, или название любимого блюда. Если слово двухсложное, то мысленно
произносите первый слог на вдохе, второй- на выдохе.
Сосредоточьтесь на «своем» слове,
которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно
такая концентрация приводит к желаемому побочному результату- релаксации всей
мозговой деятельности.
6.
Выполняйте релаксационно-
концентрированные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех
пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7.
Закончив упражнение, проведите ладонями
по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений
спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
4.3.
Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании
никто не думает, не вспоминает. Но когда по каким- то причинам возникают
отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится
затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И
наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно
задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность,
сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия
напряжения - как мышечного, так и психического , таким образом, ауторегуляция
дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с
релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные
упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие:
позвоночник должен находиться в строго вертикальном положении или
горизонтальном. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без
напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно
также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.
Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх
грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то
можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного
ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
При смехе, вдохах, кашле,
разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания
по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого
следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью
сознательного замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выхода
способствует успокоению и полной релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного
человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким
образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает
нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения -
важен ритм.
От правильного дыхания в
значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность
жизни. И следовательно, его можно сознательно регулировать.
Чем медленнее и глубже,
спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем спокойнее мы привыкнем к этому способу
дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
4.4.
Методы профилактики стресса
Образ жизни- это наша повседневная
жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый
год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и
начало и трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество
отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция и на стресс, и многое
другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни- здоровым, активным
или же нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно
повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и
концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем
уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо
знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы,
происходящие в организме, т.е обладанием, способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных
метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация,
противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и
аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступного
каждому.
Очень часто люди при возвращении
домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно,
чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не
вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим
домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день
впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись
домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько способов
релаксации за 10 минут.
1.
Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно
отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу
кучера».
2.
Заварите себе крепкого чая или сварите
кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем
серьезном не думать.
3.
Включите магнитофон и послушайте свою
любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь
полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4.
Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе
вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы
сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости очень трудно,
а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того,
как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5.
Наполните ванну не очень горячей водой и
полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.
Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в
воду и сделайте очень медленный вдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше.
Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день,
постепенно спадет.
6.
Наденьте спортивный костюм, кроссовки и
побегайте 10 минут.
7.
Погуляйте на свежем воздухе.
Очень важно, чтобы инициатива таких
«переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих что в
короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и
попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех
домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
На свежую голову на решение всех
домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. Если
мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации - у нас начинается острый
стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандывать себе
«стоп!» чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из
состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный
способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может
возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сосредоточиться, прибегнув к этому
методу помощи при остром стрессе. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и
объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно
определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию
чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека
индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной
причины- таких причин всегда множество; в третьих, вы не сможете найти
наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом
аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот не сложный,
но требующий терпения. В течение нескольких недель или ежедневно – необходимо
делать в дневнике простые записи: когда и при каких обстоятельствах были
обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения
вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие
подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий
день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает
просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют
возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в
дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения
сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном
проанализировать их.
Если мы проанализируем собственные
записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные
признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться,
забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное
напряжение «неуспокаивающиеся ноги », ощущение внутренней тяжести, сухость во
рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое
настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной
части) боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры,
учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно
определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это
на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов
можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный
стресс.
Заключение
Можно ли жить без стресса?
Нет, без стресса жить невозможно и
даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в
условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор- друг, приносящий
огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность;
стрессор- от которого можно легко отмахнуться через час –другой попросту забыть
или не вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но
встречается стрессор- враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным
органам.
Стресс дезорганизует деятельность
человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они
часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое
состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные
«факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-
сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Некоторые жизненные ситуации,
вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления
семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для
каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные
(несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека).
Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием
определенных решений, определенным ходом событий ( развод, смена места работы
или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызывать
душевный дискомфорт.
В этой связи человеку необходимы
хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые
жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти
адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать
с помощью различных упражнений.
Список литературы
1.
Стресс жизни: Сборник / Составители: Л.М.
Попова, И.В. Соколов [О.Грегор. Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без
болезней].- Спб,: ТОО «Лейла», 1994.-384с.
2.
Бодров, В.А. Информационный стресс[ Текст]:
учебн, пособие / В.А. Бодров - М.: Просвещение, 2000.- 352с.
3.
Коган, Б.М. Стресс и адаптация[Текст]
учеб, пособие / Б.М Коган - М.: Знание, 1980. №10.
4.
Рогов, Е.И. Эмоции и воля. [Текст] учеб,
пособие / Е.И. Рогов- М.: Просвещение, 1999.-240с.
5.
Столяренко. Основы психологии. [Текст]
учеб, пособие / Столяренко -М.: Просвещение, 1998.-159с.
6.
Черепанова Е. «Психологический стресс:
помоги себе и ребенку» [Текст] учебн. пособие / Е. Черепанова - М.: Знание,
2000.-259с.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.