Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Доп. образование / Другие методич. материалы / Методическое пособие " Йога для детей"

Методическое пособие " Йога для детей"

  • Доп. образование

Поделитесь материалом с коллегами:

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГИМНАЗИЯ 18









МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ















Автор: учитель

ритмики Степовая

Ольга

Константиновна
















Краснодар 2016

СОДЕРЖАНИЕ


  1. Введение

  2. Принципы обучения

  3. Йога как единство

  4. Йога как искусство

  5. Правила проведения занятий

  6. Позы сидя

  7. Позы стоя

  8. Наклоны вперед

  9. Прогибы назад

10. Скручивания

11. Балансы на руках

12. Перевернутые позы

13. Комплекс асан сурьянамаскар

14. Используемая литература





















Введение


Дети уже рождаются йогами… Они йоги по своей природе. И то, на что взрослый человек , практикуя йогу тратит годы усилий, семилетнему ребенку дается легко и естественно. Вообще-то, йога – это машина времени. Она может проявляться в самых разных ипостасях: как веселая динамичная игра для младших школьников, как оздоровительная практика для подростков, и как увлекательная сказка для любителей приключений. Переходя из позы в позу, мы как бы переносимся на много веков назад в те времена, когда наши прадеды не имея под рукой научных книг, айфона и интернета, накапливали знания об окружающем их мире с помощью одного лишь пытливого наблюдения. Воспринимая природу как божественный дар, искренне восхищались красотой и гармонией мира, пытались слиться с предметами своего наблюдения и выразить немой восторг через подражание.


Так появились потрясающей силы и красоты позы: льва и собаки, кузнечика и крокодила, дерева и лотоса. Благодаря мифотворчеству в йоге появились позы, посвященные легендарным героям, прекрасным богам и великим мудрецам.


Желание подражать всему, что нравится, есть у детей. Открытость, доверчивое любопытство, искренность во всем – не это ли правдивость (сатья) и чистота (шауча), о которой пишет великий мудрец Патанджали в классическом труде «Йога – сутрах»? И все это присутствует у детей. Также можно найти присутствие по всем пунктам ямы- ниямы (свод этических правил йоги) и даже поднять детей до уровня самадхи (просветления).Но, не нужно. Достаточно радостно и безвредно заниматься с детьми при условии, что йога для них привлекательна.


Известный всему миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар, который лично учил своих детей и внуков, когда они были маленькими, считает, что для практики йоги нет возрастных ограничений и с ребенком можно начинать заниматься, как только он к этому проявит интерес, и будет понимать, что от него хотят.






ПРИНЦИПЫ ОБУЧЕНИЯ

Перед тем, как начать обучение ребенка йоге, убедитесь в том, что он этого искренне хочет. Часто такого желания достаточно, чтобы ребенок тут же, без подготовки, начал сгибаться и скручиваться в разные стороны.


Дети стремительны, они терпеть не могут однообразия и, наоборот, обожают разнообразие и новизну во всем.


Ум ребенка пребывает в настоящем, а не обращен в прошлое или будущее. Ребенок учится быстрее взрослого, с помощью зрения. Если объяснять слишком долго, ребенок уснет.


Дети могут быть очень активными, а через долю секунды стать крайне пассивными. Вот почему им скучно, если их учат очень медленно.


Детей следует обучать в соответствии с их поведением.


Дети концентрируются очень легко. С этим у них нет проблем.


Все зависит от того, как привлечь их внимание. Если говорить с ребенком с высоты своего возраста и опыта, он не сможет сосредоточиться. Нужно разобраться, какой язык они понимают, и говорить с ними на их языке, а не навязывать свой. Тогда они автоматически сконцентрируются – им будет понятно, а значит, интересно.


Если не удается привлечь внимание детей, невозможно будет передать им что-то новое.


Становясь с ними на один уровень в физическом и умственном смысле, можно постепенно их подтягивать. Если требовать «А ну, сосредоточьтесь!», не будет ни малейшего шанса.


Дети следят за нашим взглядом, поэтому взгляд взрослого должен быть таким же острым, как у детей. Тогда они сосредоточатся. Управлять детьми надо глазами, а не словами. И сопровождать слова взглядом. Это привлекает их , а затем рождается концентрация.


Ни в коем случае не «мучайте» ребенка асанами, не заставляйте его заниматься – пусть все, что он делает происходит по его доброй воле.


Есть очень простое правило: заниматься, пока ребенок улыбается. Как только он начал хмуриться, нужно прекращать занятие.


Дети - это существа, которым еще предстоит созреть, они не могут подолгу удерживать внимание.







ЙОГА КАК ЕДИНСТВО


Йога – путь, который развивает тело и чувства, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу – самую сердцевину нашего существа. Йога пробуждает совесть. Йога пробуждает сознание и чувства, органы восприятия, помогает скоординировать все части тела, чтобы они работали сообща –

в гармонии и согласии.


К сожалению, многие люди, не постигшие всей глубины йоги, видят лишь физическую дисциплину и практика йоги понимается ими как некая гимнастика. Но йога нечто большее, чем физические упражнения. Она охватывает все существо человека – на клеточном, психическом, интеллектуальном и духовном уровнях.


Когда тело, ум и душа наслаждаются здоровьем и пребывают в гармонии, мы несем здоровье и гармонию всем, кто находится рядом с нами, и окружающему нас миру – не отрекаясь от мира ,а оставаясь живым и здоровым.


Наука йоги позволяет содержать тело как храм, чтобы он стал таким же чистым, как душа.


Таким образом, практика йоги – это то, что объединят тело и ум. Для развитого человека это означает единение ума и разума, а для тех, кто поднимается на более высокие ступени, - слияние тела, ума и разума с глубинами души.
















ЙОГА КАК ИСКУССТВО


Йога известна в основном как философия и духовный путь, но мало кто знает, что это еще и искусство. Искусства могут быть разными – прикладными, изящными, исполнительскими и так далее. Искусство йоги является всем одновременно, поэтому его можно назвать фундаментальным.


Искусство йоги начинается с соблюдения этических правил, необходимых для формирования здорового нравственного, физического, ментального и духовного поведения. Нельзя научиться читать и писать не зная азбуки. Без знания азбуки йоги – ямы, ниямы, асаны, пранаямы, и так далее , нельзя добиться хорошего результата. Первый уровень йоги помогает постичь, что нужно делать, а что нельзя. Нияма учит нас, что следует делать для блага человека и общества, яма – чего следует избегать, чтобы не нанести вред другим людям и обществу. Это этические законы, которые существуют с незапамятных времен. Яма и нияма традиционно соблюдаются во всем цивилизованном мире.


Следуя этим традиционным заповедям, мы работаем над индивидуальным развитием через взаимопроникновение тела и ума, ума и души.


С помощью йоги человек обретает связь с душой. Поэтому йога – духовное искусство. Каждая асана (поза) имеет свою геометрию и архитектуру, поэтому йога – изящное искусство.


Йога дарит здоровье и счастье тому, кто ее практикует, - это прикладное и целительское искусство. Когда красотой и гармонией асан восхищаются со стороны, йога становится исполнительским искусством.








ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ



  1. Каждая поза держится несколько дыханий.

  2. Небольшие по объему, динамичные или плавные переходы из одной асаны в другую, где каждое движение сочетается с дыханием на один-два счета.

  3. Движение вверх делать со вдохом, движение вниз – с выдохом.

  4. Переходы в позах сидя, скручиваниях и наклонах вперед, делать более плавно, чтобы получилось 1-2 дыхания в каждой асане.


Чтобы тело дышало, требуется специальная одежда из натуральных тканей. Подойдут: хлопковая футболка, шорты или легинсы.


Занятия проходят на специальном коврике для йоги, босиком.


Чтобы стать крепче и сильнее, во всех позах мы активно раскрываем стопы – фундамент нашего тела. Кроме того, практика босиком улучшает кровообращение стоп: за счет расширения сосудов улучшается микроцеркуляция и приток крови, а значит, и транспорт кислорода к стопам. В результате оздоравливается весь организм.


Если ребенку будет жестко лежать на полу, нужно постелить одеяло. Пространства для занятий должно быть ровно столько, чтобы ребенок мог вытягивать конечности в разные стороны.


Для некоторых перевернутых поз потребуется стена. Необходимо помогать ребенку выполнять перевернутые позы, так как тела у младших школьников еще очень не окрепшие.


Дети обычно в восторге от перевернутых поз.


Обязательно проветривать помещение перед занятием – детская практика очень активна и потребление легкими кислорода увеличивается.


Что касается приема пищи перед занятием, то к каждому ребенку нужно подходить индивидуально, орентируясь на его обмен веществ. У некоторых детей он ускоренный – им можно поесть за два часа перед практикой. Если же обмен веществ более медленный, покормите ребенка за три, четыре часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием кормить нельзя, вовремя некоторых поз может тошнить.











ПОЗЫ СТОЯ


  1. Тадасана – поза горы. Самая главная поза в цикле поз стоя. Она как буква А в азбуке.


Техника выполнения: встать прямо и соединить стопы. Расширить пальцы ног так, чтобы они стали похожи на веер. Втянуть колени и хорошо выпрямить спину. Развернуть плечи и расправить грудь.


Выполнение Тадасаны помогает улучшить осанку


  1. Намаскарасана – поза приветствия.


Техника выполнения: встать в позу горы, соединив ладони у груди, затем поднять руки вверх, потянувшись ладонями к солнцу. Это Урдхва намаскарасана. Затем опустить руки и соединить ладони за спиной, в Пасчима намаскарасану.


Вариации этой позы улучшают осанку и исправляют сутулость.


  1. Урдхва хастасана –поза вытяжения рук к небу.


Техника выполнения: сначала вытянуть руки в стороны и развернуть ладони вверх – грудная кленка станет широкой затем поднять руки вверх, не поднимая плечи.


  1. Гомукхасана в Тадасане – поза коровы стоящей на задних копытах.


Техника выполнения: сцепить пальцы рук за спиной, чтобы правый локоть поднимался к потолку, а левый смотрел вниз. Голова с торчащим вверх локтем очень напоминает голову коровы, у которой один рог. Поменять захват, чтобы левый локоть оказался за головой.


  1. Уткатасана – поза могущества.


Техника выполнения: вытянуть руки вверх и сгибать ноги в коленях так, как будто хочешь сесть на стул. Тянуться руками сильно вверх, чтобы не упасть со стула! Пятки прижимать к коврику, а бедра сохранять параллельными полу и стараться не наклоняться назад.


  1. Гарудасана –поза Царя орлов.


Техника выполнения: встать в позу горы, согнуть правую ногу и оплести ею левую. Правое колено должно возвышаться над левым, а носок левой стопы слегка выглядывать вперед. Чтобы изобразить клюв, согнуть руки в локтях и оплети правой рукой левую. Балансируя на одной ноге, нужно удалять ладони как можно дальше от лица. Затем расплети руки и ноги и сделать позу в другую сторону, обхватив левой ногой правую и поместив левый локоть на правый.


Чтобы эта поза получилась правильной нужно придется приложить немало усилий.


  1. Врикшасана – поза Волшебного дерева.

Техника выполнения: стоя в Тадасане, представьте, дерево. Стопы – корни, туловище – ствол, руки – ветви. Согнуть правую ногу в колене и, помогая себе руками , поместить стопу на внутреннее бедро левой ноги. Ладони соединить перед грудью, а затем поднять их вверх к источнику света и тепла –солнцу .Балансировать на одной ноге, укореняя стопы в пол.


Эта поза помогает детям становится собранными и внимательными.


  1. Уттхита триконасана – поза Вытянутого треугольника.


Техника выполнения: прыжком расставить стопы на метр, руки вытянуть в стороны, повернуть стопы вправо. глубокий вдох и с выдохом опустить правую руку на ногу ниже колена, а левую вытянуть вверх. Повернув голову, посмотреть на левую ладонь. Сосчитать до десяти,и подняться за сильной левой рукой. Повторить влево.


  1. Уттхита паршвоканасана – поза Натянутой струны.


Техника выполнения: прыжком поставить ноги широко, в стороны, согнуть правую ногу в колене, чтобы был угол девяносто градусов. Затем опустить правую руку за правую пятку, а левую вытянуть над ухом. Голову повернуть и посмотреть на нее. Весь левый бок натянут от пятки до кончиков пальцев. Подняться, разогнув правую ногу в колене. Выполнить позу влево.


  1. Варабхадрасана 1 – поза Героя.


Техника выполнения: расставить стопы на метр, поднять руки вверх и соединить ладони. Развернуть стопы и весь корпус вправо. Хорошо потянитесь руками вверх, затем согните правую ногу в колене. Сохраняйте туловище ровным, не отклоняясь вперед или вбок. Поднимите голову и посмотрите на свои руки. В этой позе древние воины просили благословения у богов.


  1. Вирабхадрасана 2 – поза Героя 2.


Техника выполнения: прыгнуть, расставив стопы чуть шире метра. Развернуть стопы вправо, плечи наружу, вытянуть руки в сторону. Сохранять все тело, от мизинцев ног и рук до макушки головы, устойчивым и сильным. Повернуть голову вправо и посмотреть поверх вытянутой руки. Дыхание ровное. Со вдохом подняться и сделать позу влево.


  1. Ардха чандрасана – поза Полумесяца.


Техника выполнения: сначала выполнить Уттхита триконасану. Затем согнуть правую ногу в колене, подвинуть правую руку вправо и опустить кончики пальцев перед правой стопой. Подтянуть немного левую ногу к правой. Оттолкнуться от пола и поднять левую ногу параллельно полу, выпрямить опорную правую ногу. Левую руку поднять вверх. Стараться сохранять равновесие, вытягивая одновременно руки, ноги и туловище. Выйти из позы, повернуть стопы влево и сделать тоже самое в другую сторону.


  1. Празарита падоттанасана – поза Закрытых ворот.


Техника выполнения: поставить ноги широко, но не позволять им разъезжаться в стороны. Положить руки на талию. Опуститься вниз и поставить руки на пол под плечами, прогнуть спину. Сделать вдох и с выдохом постараться опустить голову на пол, руки поставить рядом со стопами. Если голова не опускается на пол, ноги поставить шире. Вытягивать ноги, не сгибая их в коленях. Затем поднять голову, поставить руки на талию и встать.


  1. Уттанасана – поза Закрытой книги.


Техника выполнения: соединить стопы и поднять руки вверх. Сделать вдох и с выдохом наклонится вниз , опустив руки на пол. Прогнуть спину, сделать вдох и с выдохом приближать живот и голову к коленям.


  1. Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз.


Техника выполнения: опустить ладони на пол пальцы на руках расправить в стороны. Отойти ногами назад, на ширину таза поставить стопы и тянутся пятками к полу. Хорошо вытянуть ноги и спину, ладони не отрывать от пола, расслабить голову. Эта поза помогает стряхнуть сон и зарядится бодростью.


  1. Урдхва празарита зкападасана – поза Колодца.


Техника выполнения: сделать Уттанасану, затем поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к потолку, Чтобы сложиться сильнее, нужно захватить левой рукой левую ногу ниже колена и приблизить к ней туловище. Тянуться правой ногой вверх, а пальцами правой руки отталкиваться от пола. Опустить макушку вниз. Поменять позу, вытягивая левую ногу.


  1. Урдхва празарита падасана – поза Растущих ног.


Техника выполнения: лечь на спину и вытянуть руки за головой. Затем сделать выдох, согнуть ноги в коленях и поднять вверх на 90 градусов. Тянуть ноги к потолку, раскрыть пальцы на стопах веером, не отрывать низ спины от пола, а руками тянуться назад.














ПОЗЫ СИДЯ


  1. Дандасана – поза Волшебной палочки.


Техника выполнения: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, соедините стопы, подтятите колени. Ладони составьте рядом с тазом и вытяните позвоночник вверх. Не Поднимая плечи к ушам расширяйте грудную клетку. Голова ровно, взгляд перед собой, ноги прижимаются к полу.


  1. Свастикасана- Благоприятная поза.


Техника выполнения: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы правая стопа была под левым коленом, а левая стопа - под правым. Позвоночник вытянуть вверх и поместить ладони на бедра. Затем поменять перекрест ног.


  1. Вирасана- поза Раджи, сидящего на троне.


Техника выполнения: сначала встать на колени и развести стопы в стороны, затем сесть между пятками. Вытянуть позвоночник вверх, положить ладони на бедра.


  1. Гомукхасана – поза Сидящей коровы.

Техника выполнения: сесть на пятку правой ноги, а левую ногу расположить так, чтобы левое колено оказалось над правым. Сцепить руки за спиной так, чтобы правый локоть смотрел в небо, а левый – в землю. Затем расплести руки, вытянуть ноги вперед и повторить позу в другую сторону.


  1. Упавишта конасана – поза Угла сидя.


Техника выполнения: из Дандасаны развести ноги в стороны как можно шире. Расправить пальцы на ногах и вытянуть вверх. Руки за спиной, плечи отвести назад, позвоночник и грудную кленку вытянуть вверх. Стараться вытягивать и прижимать ноги к полу. При этом поднимать туловище вверх.


  1. Падмасана – поза Лотоса.


Техника выполнения: сесть на пол, согнуть правую ногу в колене, удерживая стопу обеими руками, аккуратно положить ее на левое бедро. Согнуть левую ногу в колене и положить левую стопу поверх правого бедра. Смотреть вперед. Затем освободить ноги, вытянуть в Дандасану, чтобы колени отдохнули. Поменять ноги.


  1. Маласана – поза Гирлянды.


Техника выполнения: сесть на корточки и развести колени в стороны. Наклонится вперед и опустить голову на пол. Потянуться руками назад и оплести ими пятки. Пятки – это корни, которые врастают в землю.


  1. Симхасана – поза Игривого льва.


Техника выполнения: сделать позу Лотоса, затем опустить ладони на пол перед собой. Оставляя ноги в Падмасане, подняться на колени, продвинуть руки вперед и опуститься к полу. Прогнуть спину, грудь вперед, выпрямить руки и раскрыть рот шире, коснуться языком подбородка, выкатить глаза и посмотреть на переносицу. Дышать ртом. Затем продвинув руки к ногам, сесть на пол, поменять перекрест ног и повторить позу.






НАКЛОНЫ ВПЕРЕД


  1. Пасчимоттанасана – Дороги на запад.


Техника выполнения: сесть в Дандасану и вытянуть ноги. Поднять руки вверх вытянуть спину. Наклоняясь вперед, обхватить ладонями внешние края стоп, опускать живот на ноги. Опустить голову чуть ниже колен. Локти разводить в стороны, колени стараться не сгибать.


  1. Джану ширшасана – поза Дружбы головы и колена.


Техника выполнения: сидя на полу, вытянуть левую ногу вперед, согнув правую ногу в колене, приблизить правую стопу к бедру левой ноги. Обе ноги напоминают флаг: левая нога – деревянная ручка, а правая флажок. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, сделать вдох и с выдохом потянуться руками к левой стопе. Захватить левую стопу и опустить лоб на левое колено. Несколько секунд побыть в позе и поменять ногу.


  1. Трианг мукха экапада пасчимоттанасана – поза Сидя на

трех китах.


Техника выполнения: вытянуть левую ногу вперед, а правую ногу привести вположение Вирасаны. Соединить колени и поднять руки вверх, вытягивая позвоночник и оба бока. Наклониться вперед и постараться захватить стопу с обеих сторон. Сделать вдох и с выдохом, разводя руки в локтях, положить живот и грудь на левую ногу. Опустить лоб на колено. Затем повторить в другую сторону.



4. Ардха баддха падма пасчимоттанасана – поза Наполовину закрытого лотоса.


Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и аккуратно положить правую стопу на левое бедро. Левая нога вытянута на полу. Поднять руки к потолку и хорошо вытянуть спину. С выдохом наклонится вперед и захватить стопу с обеих сторон. Опустится вперед, разводя локти в стороны, вытягивая спину животом на левую ногу. Опустить голову на колено и расслабиться. Поменять положение.


5. Курмасана – поза Волшебной черепахи.


Техника выполнения: сначала наклонится вперед и руки просунуть под ноги так, чтобы плечи оказались под коленями, а затем вытянуть руки в стороны, а ноги вперед и опустить голову на пол. Затем, поднять голову, завести руки за спину и захватить пальцы. Положить правую стопу на левую и опустить голову на пол.




ПРОГИБЫ НАЗАД


  1. Урдва мукха шванасана – поза Собаки мордой вверх.


Техника выполнения: лечь на живот и развести стопы. Подвернуть пальцы ног, согнуть руки в локтях и прижать ладони с двух сторон от грудной клетки. На вдохе прогнуться, оторвав тело от пола и поднимая грудь вверх. Увести плечи назад и поднять голову.


  1. Шалабхасана- поза Кузнечика.


Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Руки вытянуть вдоль туловища. Отвести плечи назад, поднять голову, ноги , руки и верхнюю часть тела от пола. Балансировать на животе.


  1. Макарасана – поза Крокодила.


Техника выполнения: поза напоминает позу Кузнечика, только руки не вытянуты вдоль тела ,а находятся за головой. Пальцы рук переплетены на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе поднять голову, ноги и верхнюю часть тела. Прогнуться в позвоночнике, живот лежит на полу. Сделать еще раз, перекрестив переплет пальцев.


  1. Дханурасана – поза Натянутого лука.


Техника выполнения: лечь на живот, согнуть ноги в коленях и захватить руками лодыжки. С выдохом подняться вверх, грудь вперед, ноги назад. Прогнуться в спине.


  1. Бхуджагасана – поза Кобры.


Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Ладони поставить на уровне груди пальцами вперед. Выдох, отталкиваясь ладонями от пола, поднять голову и грудь вверх. Руки прямые, плечи отведены назад, взгляд вверх. С выдохом опуститься на пол и расслабиться.


  1. Уштрасана – поза Верблюда.


Техника выполнения: встать на колени, руки на бедра, раскрыть грудь. Сделать вдох и с выдохом отклонится назад, продвигая таз вперед. Ладони поставить на пятки, отталкиваясь выпрямить руки и втянуть лопатки. Посмотреть вверх, со вдохом подняться, сесть на пятка и расслабиться. Поза помогает избавиться от сутулости.


  1. Бхеканасана – поза Лягушки.


Техника выполнения: лежа на животе, согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы ближе к тазу, опустить руки на стопы. Развернуть пальцы рук вперед. Надавливая ладонями на стопы, опускать их к полу. Плечи отвести назад, раскрыть грудь и смотреть вверх.


  1. Раджакапотасана – поза Голубя.


Техника выполнения: лежа на животе, поместить руки с двух сторон от талии. Выдох, оттолкнутся от пола и поднять грудь вверх. Согнуть ноги в коленях, поднять стопы вверх. Выпрямляя руки, прогнуться и коснуться стопами головы, опустить на них голову.


  1. Урдхва дханурасана – поза Лука, стреляющего в небо.


Техника выполнения: лечь на спину,согнкть ноги в коленях и приблизить пятки как можно ближе к тазу. Поставить ладони рядом с плечами, локти смотрят вверх, а пальцы рук направлены к спине. На выдохе поднять все тело к потолку, стараться выпрямлять руки и ноги. Не задерживать дыхание, ноги держать параллельно. Затем. Сгибая руки и ноги аккуратно опуститься вниз. Если эта поза не вызывает трудностей, можно попробовать согнуть правую ногу в колене, подтянуть колено к животу и выпрямить ее вверх, оставаясь стоять на левой ноге и руках.


  1. Хануманасана- поза Царя обезьян.


Техника выполнения: встать на колени и, опираясь руками об пол, попытаться сесть на шпагат. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Побалансировать в этом положении несколько секунд. Отдохнув сделать позу в другую сторону.




СКРУЧИВАНИЯ


Маричиасана – поза Мудреца Маричи.


Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и поставить стопу рядом с тазом, а левую ногу вытянуть. Завести согнутую в локте руку за левое колено. А правую руку опустить на пол за спиной и развернуться вправо. Затем оплести левой рукой правое колено, и положить ладонь на спину. Завести правую руку за спину и сцепить пальцы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернуть голову и посмотреть за правое плечо. Поменять положение.


  1. Ардха матсиендрасана – поза Царя рыб.


Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть левую ногу в колене и сесть на левую стопу. Завести согнутую в колене правую ногу за левое бедро и опустить стопу на пол. Зацепиться левым локтем за правое колено, а пальцы правой руки опустить на пол за спиной. Развернуть все тело вправо, затем словно змея, оплести левой рукой правое колено и завести ладонь за спину. Правую руку также завести за спину и захватить ,пальцы или запястье левой руки. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.


  1. Бхарадваджасана – поза Мудреца Бхарадваджи.


Техника выполнения: сидя в Дандасане, привести левую ногу в положение Вирасаны, а правую в Падмасану, поместив стопу на левое бедро. Положить левую ладонь на правое бедро, а правую руку завести за спину и захватить большой палей правой стопы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернув голову, посмотреть за правое плечо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.






БАЛАНСЫ НА РУКАХ


  1. Толасана – поза Весов.


Техника выполнения: сделать Падмасану и прижать ладони к полу возле таза. Оттолкнуться руками и поднять таз и ноги от пола. Выпрямить руки и смотреть прямо. Поменять перекрест ног и сделать еще раз.


  1. Двихаста бхуджасана – поза Сильных ладоней.


Техника выполнения: встать в Тадасану, поставить стопы на ширину таза, вытянуть руки вверх, с выдохом наклонится к полу, поставить ладони на пол за пятками. Поместить колени на плечи. Балансируя на ладонях приподнять плечи от пола, смотреть прямо.









ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ


  1. Адхо мукха врикшасана – поза Перевернутого дерева


Техника выполнения: прижать ладони к полу на расстоянии 10 см от стены, втянуть локти, подойти ногами поближе и оттолкнувшись одной ногой от пола, закинуть сначала одну, потом другую ногу на стену. Вытянуть локти, втянуть плечи, соединить стопы. Отталкиваясь от пола руками натянуть тело как струну. Голова висит между руками. Затем по одной опустить ноги на пол.


  1. Саламба сарвангасана – стойка на Плечах


Техника выполнения: лечь на спину и перекинуть ноги за голову. Поддерживая руками спину, поднять ноги вверх. Не разводить локти, прижимать их к полу, соединить стопы, хорошо вытянуть ноги к потолку. Через некоторое время опустить ноги на пол, перейти в Халасану, позу плуга.


Эта поза является матерью всех поз. Подобно матери, она благоприятно воздействует на все тело.


  1. Халасана – поза Плуга.


Техника выполнения: лечь на спину, опираясь на руки, перекинуть ноги за голову. Соединить стопы и выпрямить ноги в коленях. Переплести пальцы рук за спиной, поднять спину вверх. Можно расцепить пальцы и вытянуть ладони к стопам.


  1. Карнапидасана – поза Дружбы коленей и ушей.


Техника выполнения: стоя в Халасане, согнуть ноги в коленях и достать коленями до ушей. Положить руки в сгиб коленей и расслабиться. Затем аккуратно перекатиться на спину.


  1. Двипада супта павана муктасана – поза Лежа на корточках.


Техника выполнения: лежа на спине, подтянуть ноги к животу и переплести пальцы рук на коленях. Эту позу можно делать в конце занятия, чтобы немного успокоится и отдохнуть перед главной позой Отдыха - Шавасаной.


  1. Шавасана – поза Отдыха.


Техника выполнения: лежа на спине, уронить ноги и руки в стороны. Можно закрыть глаза. Полежать несколько минут и подняться через правый бок.








КОМПЛЕКС АСАН - СУРЬЯНАМАСКАР


Сурьянамаскар – это динамичная последовательность асан, которая была придумана в знак благодарности богу солнца Сурье за то, что он дарит нам жизнь и тепло. Асаны комплекса выполняются согласованно с дыханием.


Сурьянамаскар желательно выполнять утром, так как динамичные движения пробуждают от сна и дают заряд энергии на целый день.



  1. Тадасана – встать в позу Горы, вдох;

  2. Намаскар в Тадасане – с выдохом сложит ладони перед грудью;

  3. Урдхва хастасана – со вдохом вытянуть руки вверх;

  4. Уттанасана – с выдохом сделать позу Закрытой книги;

  5. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  6. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Собака мордой вниз;

  7. Урдва мукха шванасана – со вдохом войти в позу Собака мордой вверх;

  8. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Ссобака мордой вниз;

  9. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  10. Уттанасана – с выдохом прыгнуть в позу закрытой книги;

  11. Урдхва хастасана – со вдохом подняться и вытянуть р

Автор
Дата добавления 19.10.2016
Раздел Доп. образование
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров11
Номер материала ДБ-274743
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх