Методика развития силы на уроках физической культуры

Методика развития силы  на уроках физической культуры

Сила- способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. По характеру сочетания режимов напряжения мышц выделяют собственно-силовые способности, проявляемые в статических движениях и скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемые при быстрых движениях.

Главный фактор в проявлении человеком силы – мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают еще абсолютную и относительную силу. Под первой понимают силу, которую человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй – величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека. В гимнастике, где имеется многократное перемещение тела, успех обеспечивает относительная сила.

Основной задачей силовой подготовки в школе является развитие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка. При этом важно не столько сила мышц, сколько равномерное их развитие и, следовательно, правильное распределение мышечной тяги на позвоночник. При прохождении раздела гимнастики развивается сила мышц рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины, ног, а также тех мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра).

В таблице 1 представлены возрастные этапы, когда происходят значительные приросты силы различных групп мышц.(Условные обозначения: + -мальчики, Х – девочки).

Таблица 1

Возраст,  лет	7-8	8-9	9-10	10-11	11-12	12-13	13-14	14-15	15-16	16-17
Сила различных групп мышц
Сила кисти			+	+	+		+	+
		Х	Х	Х	Х
Становая сила			+	+				+	+	+
			Х	Х	Х	Х
Сила при давлении ногой вниз			+	+				+		+
				Х	Х		Х

Из таблицы видно, что у мальчиков четко выделяются два периода прироста силы мышц: с 9 до 11-12лет и с 14 до 17 лет; прирост мышц рук заканчивается к 15 годам.

Младший школьный возраст.  В связи с возрастными особенностями младших школьников использование силовых упражнений на уроках физкультуры ограничено. В младшем школьном возрасте не следует форсировать развитие собственно-силовых способностей. Типичными средствами развития силы являются общеразвивающие упражнения с предметами, лазанья по наклонной скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания.

Средний школьный возраст.  Для развития силы используется лазанье по канату в три приема; метание легких предметов на дальность, упражнения с противодействием партнера, с преодолением тяжести собственного веса тела (например, сгибание и разгибание рук в опоре лежа), силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, стойки, упражнения с набивными мячами, гимнастическими палками, гантелями и отягощениями.

Вес отягощений(сила натяжения пружины, резины, сопротивления партнера и т.д.) не должен превышать 30% от максимального усилия. Например, среднее значение показателя становой силы у мальчиков 10-11 лет колеблется в пределах 55-60кг. Следовательно, величина отягощения в упражнениях для мышц разгибателя туловища не должна превышать 20 кг. Упражнения с отягощениями выполняются с возможно большей скоростью, но не «до отказа». Отдых между такими упражнениями должен быть почти до полного восстановления.

При выполнении  силовых упражнений не должно быть натуживания. В одно занятие целесообразно включать упражнения для развития не более чем двух групп мышц (например, мышц рук и ног; туловища и шеи и т.д.), по 2-3 упражнения для каждой группы мышц, то есть всего 4-6 упражнений. На каждое упражнение планируется 2-3 подхода. В одном подходе упражнение повторяется 6-8 раз. Между подходами отдых не менее 1,5-2,0 мин., в течение которого учащиеся выполняют упражнения на расслабление. Таким образом, продолжительность всего занятия 10-15 мин.

Для девочек с 13-14 лет силовые нагрузки характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом собственного тела, использованием гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов.

В подростковом и в особенности в юношеском возрасте вследствие относительно высокой функциональной зрелости двигательного аппарата создаются благоприятные возможности для развития силы. В таблице 2 рекомендуются веса отягощений для развития силы. Следует учитывать, что только при увеличении массы отягощения и быстроты перемещения груза, а не количества повторений упражнений увеличивается степень напряжения, а следовательно, и эффективность развития абсолютной силы.

Таблица 2

Возраст (лет)	Вес отягощений (в %) к собственному весу
	Девочки-девушки				Мальчики-юноши
	малый	средний	большой	максим.	малый	средний	большой	максим.
13-14	25	40	50	60	30	50	70	80
15-16	30	50	70	80	50	70	100	120
17-18	30	60	80	90	60	100	120	140

Максимально возможное количество повторений упражнений составляет 8-12 раз при малом отягощении; среднем – 5-7; большом – 2-4 раза; максимальном – 1-2 раза. Прирост мышечной силы даже при значительных силовых напряжениях существенно зависит от методов ее развития. Различают несколько методов развития силы: повторных усилий, максимальных усилий, динамических усилий, изометрических усилий и комбинированный.

Метод повторных усилий (непредельных усилий с предельным числом повторений) считается основным для развития силы у школьников. Непредельный вес, который поднимается «до отказа» при тренировке этим методом, обычно равняется 40-70%от максимального.

Метод динамических усилий характеризуется тем, что при  тренировке используются предельные для данного движения отягощения (т.е. не вообще самые большие, а такие, которые существенно искажают технику движения). Для определения предельного веса ученик выполняет специальное подготовительное упражнение, в котором регистрируются характеристики техники сначала без отягощения, а затем с отягощением, последовательно увеличивая его вес. Как только при очередном увеличения веса отягощения будет отмечено существенное искажение техники движения, повторение прекращается. Вес поднятым последним до искажения техники будет предельным для данного ученика.

Изометрические силовые  упражнения выполняются в виде кратковременных максимальных мышечных напряжений.

Комбинированный метод развития силы основных мышечных групп является наиболее эффективным (включает в себя все методы). Поэтому остановимся подробно на двух вариантах развития силы комбинированным методом.

1-й вариант. Упражнения проводятся по кругу на 4-х местах («станциях»), используя последовательно на каждом месте одновременно четыре метода: в динамическом режиме, в режиме максимальных усилий, в изометрическом режиме, в режиме повторных усилий. Покажем на примерном комплексе упражнений.

1 место (1-я «станция»). Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа максимальное количество раз за 10 сек (режим динамических усилий).

2.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением (набивной мяч, гиря и т.д.), позволяющим выполнять это упражнение 2-3 раза (режим максимальных усилий).

3.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с 2-3 остановками при разных углах сгибания рук и удерживанием 5-6 сек в каждой из поз (режим изометрических усилий).

4.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях «до отказа». Если школьники выполняют это упражнение без отягощения 10-12 раз, то нужно добавить отягощение, чтобы возможность выполнения была не более 10-12 раз (режим повторных усилий).

2 место (2-я»станция»). Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса.

1.Поднимание ног из положения лежа на наклонно поставленной скамейке. Выполнить максимальное количество раз за 10сек.

2.Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с набивным мячом (вес должен быть таким, чтобы выполнить упражнение максимум 2-3 раза).

3.Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с двумя остановками при различных углах сгибания и удерживанием 5-6 сек в каждой из поз.

4.Из положения лежа на наклонно поставленной скамейке поднимание ног «до отказа». Отягощением может служить набивной мяч, зажатый между ступнями. Нагрузку можно регулировать, меняя угол наклона скамейки или вес мяча.

3 место (3-я «станция»).

1.Из положения лежа на животе на коне продольно. Ногами держаться за рейку гимнастической стенки. Поднимание и опускание туловища максимальное количество раз за 10 сек.

2.И.п.-то же, выполнить поднимание и опускание туловища с отягощением (набивной мяч за головой, штанга, гантели).Нагрузка увеличивается, если руки с отягощением подняты вверх. Упражнение выполнять методом максимальных усилий.

3. И.п.-то же, выполнить поднимание и опускание туловища в двумя остановками с удерживанием 5-6 сек в каждом из статических положений (удерживание можно выполнить в верхней точке и горизонтальном положении).

4. И.п.-то же, поднимание и опускание туловища «до отказа». Отягощение должно быть таким, чтобы возможность выполнения была не более 10-12 раз.

4 место (4-я «станция»).Упражнение для мышц ног.

1.Приседания с набивным мячом за головой. Выполнить максимальное количество раз за 10 сек. (скорость выполнения упражнения не должна снижаться к концу).

2.Приседания со штангой или партнером на плечах. Количество возможных повторений не более 2-3.

3.Приседания с отягощением или на одной ноге с 2-3 остановками при разных углах сгибания ног и удерживанием 5-6 сек в каждой из поз.

4.Приседание на одной ноге «до отказа». Если это упражнение выполняется без отягощения более 10-12 раз, то отягощение должно быть таким, чтобы его можно было выполнить не более 10-12 раз.

Паузы между упражнениями  рекомендуется делать 20-40 сек, а для перехода от одного места к другому – 2-3 мин. При подборе упражнений для мышц брюшного пресса и спины необходимо учитывать, что их нужно выполнять как при закрепленных нижних конечностях, так и при зафиксированном положении туловища, воздействуя, соответственно, на верхние и нижние группы мышц.

2-й вариант.

Отличается от первого варианта комбинированного метода развития силы тем, что упражнения в кругу даются для одних и тех же групп мышц, но на каждом месте упражнения выполняются только в одном режиме. Покажем это на примерном комплексе упражнений для развития мышц рук и плечевого пояса.

1 место. Упражнения проводятся по методу динамических усилий.

1.Подтягивание – максимальное количество раз за 10 сек.

2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – максимальное количество раз за 12 сек.

2 место. Упражнения проводятся по методу максимальных усилий.

1.Подтягивание с отягощением (набивной мяч между ногами, гиря и т.д.)

2.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением. Условия те же, что и при первом упражнении.

3 место. Упражнения проводятся по методу изометрических усилий.

1.Встать на середину резинового бинта, концы взять в руки. Поднимание рук в стороны, растягивая резиновый бинт с остановками и удерживанием статических положений по 5-6 сек в каждом при различных углах (остановки можно выполнять при углах 45-90 град., нагрузку увеличивать за счет предварительного натяжения бинта).

2.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с остановками и удерживанием  на 5-6 сек в каждом из них.

4 место. Упражнения проводятся по методу повторных усилий.

1.Подтягивание «до отказа» (10-12 раз).

2.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях «до отказа» 10-12 раз.

Таким же способом можно выполнять упражнения и для других групп мышц. На каждом месте должно быть не менее2-3 упражнений, выполняемых с паузами 20-40сек; пауза для перехода к другому месту – 2-3 мин. Кроме того, места занятий необходимо оборудовать с учетом выполняемых упражнений. Например, при проведении упражнений для развития мышц рук и плечевого пояса оборудуется место набивными мячами, эластичными жгутами и т.п.; при проведении упражнений для развития мышц спины и брюшного пресса установить снаряды около гимнастической стенки (гимнастическую скамейку, коня, козла, коня с ручками), иметь набивные мячи, эластичные жгуты, гантели и т.п., для развития мышц ног – набивные мячи, жгуты, штангу и т.п.

Литература:

1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.

2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.

3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.

4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического  воспитания.

5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.

6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.

7.Методические рекомендации для учителей. Развитие двигательных качеств на уроках гимнастики. В.Б.Суровицкий, В.Ф.Москалев, А.В.Иванчин, В.С.Куракин, 1986г.