|
I. Вводная часть
9 – 15 мин
|
1.
Построение, приветствие,
расчет, проверка по журналу.
2.
Сообщение задач
тренировки.
3.
Инструктаж по технике
безопасности.
4.
Лекция «Спортивное
питание спортсменов».
|
1,5-2'
1'
4-5'
10'
|
Обратить внимание на внешний вид, настроить занимающихся на
предстоящую работу.
Уделить внимание ключевым моментам.
По окончанию лекции провести усвоение знаний занимающихся.
|
|
II. Подготовительная часть 15 – 18 мин.
|
1. Упражнения
в беге:
- бег в медленном темпе;
- бег в среднем темпе;
- бег в высоком темпе;
- бег в медленном темпе;
- бег с ускорением;
- бег в медленном темпе.
2. ОРУ:
1)
И.П. – ш.с., руки за спину.
1 –
наклон головы назад;
2 –
наклон головы вперед;
3 –
наклон головы вправо;
4 –
наклон головы влево.
2)
И.П. – ш.с., руки в замок перед грудью.
1
– 4 – скручивание корпуса вправо;
5
– 8 – скручивание корпуса влево.
3)
И.П. – ш.с., руки к плечам.
1 – 4 – круговые движения вперед в плечевом
суставе;
5 – 8 – тоже назад.
4)
И.П. – ш.с., руки на пояс.
1 – наклон туловища вперед;
2 – наклон туловища назад;
3 – наклон туловища вправо;
4 – наклон туловища влево.
5)
И.П. – ш.с., руки за головой.
1
– 2 – присед;
3
– 4 – вернуться в и.п.
6)
И.П. – полный присед, руки за головой.
1 – 2 – выпрыгивание вверх, руки вверх;
3 – 4 – вернуться в и.п.
7)
И.П. – у.с., руки на пояс.
1 – 3 – наклон вперед;
4 – и.п.
8) И.П. – сед на
правой, руки к плечам.
1 – 2 – перекат на левую;
3 – 4 – тоже на правую.
9)
И.П. – правая нога впереди, руки на
пояс.
1 – 4 – пружинистые приседания;
5
– прыжком смена исходного положения;
6
– 9 – пружинистые приседания;
10 – смена исходного положения.
10)
И.П. – сед на полу, ноги вперед в
стороны.
1
– наклон вперед;
2
– наклон к правой ноге;
3
– наклон к левой ноге;
4
– и.п.
3. Медленный
бег
|
200 м
300 м
100 м
100 м
50 м
200 м
6-8р
6-8р
10-12р
8-10р
45-50
30-35р
4-6р
10-12р
12-14р
6-8р
3-5 мин
|
Соблюдать дистанцию 1-1,5 м от впереди идущего.
ЧСС 120-130 уд. мин.
ЧСС 145-155 уд. мин.
ЧСС 160-180 уд. мин.
ЧСС 120-130 уд. мин.
ЧСС 120-130 уд. мин.
Работа в максимальном темпе.
Движения плавные с максимальной амплитудой, ноги от опоры не
отрывать.
Движения плавные, ноги от опоры не отрывать.
Четко выполнять по счет.
Наклоны выполнять с максимальной амплитудой.
Спину держать ровно, присед выполнять как можно ниже.
Выпрыгивать как можно выше, приземление мягкое.
Ноги в коленных суставах не сгибать.
У выпрямленной ноги носок оттянут вперед вверх.
Спина прямая, четкая смена исходного положения.
Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон выполнять максимальный,
движение спокойные.
ЧСС 120 – 140 уд.мин.
|
|
II. Основная часть
50 – 60 мин
|
1)
Совершенствование рывка.
1. Рывок
классический, хват толчковой.
2. Рывок
классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС + из и.п. гриф ниже
КС + рывок классический.
3. Рывок
в полуприсед, хват толчковый.
4. Тяга
рывковая до коленей, стоя на подставке.
5. Тяга
рывковая, хват обратный.
6. Подъем
штанги на грудь из и.п. ноги прямые.
7. Подъем
штанги на грудь, стоя на подставке.
8.
Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + с
помоста (можно стоя на подставке).
9. Подъем
на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.
10.
Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.
11.
ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.
12.
ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.
13.
ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.
14.
ТТ до КС, стоя на подставке.
15.
ТТ до прямых ног, стоя на подставке.
16.
ТТ, хват обратный.
17.
Тяга одной рукой.
18.
Приседание со штангой на груди медленное.
19.
Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без выпрямления вверх.
20.
Вставание со штангой на груди из полуприседа.
21.
Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.
|
5 - 8р
4– 6 р
5– 7 р
10–12р
3-2р
8-10р
6-8р
8-10р
4-6р
10-12р
6-8р
8-10р
6-8р
4-6р
6-8р
8-10р
10-12р
22-24р
30-40с
12-14р
16-20р
|
|
|
|
Упражнение 1 – жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных
мышц, треглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной
скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на
груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх - вперед.
Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох).
Упражнение 2 – поднимание прямых рук в стороны в наклоне
вперед (для мышц плечевого пояса – мышц, сводящих лопатки, и задних пучков
дельтовидных мышц). И.п. туловище наклонено вперед до горизонтального положения,
руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не
сгибая туловище (вдох), и опуская их (выдох).
Упражнение 3 – приседание со штангой на груди (для мышц ног
и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки
немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая
спину (выдох).
Упражнение 4 – поднимание одного конца штанги двумя руками
и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц. И.п.:
встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтоб гриф оказался между
ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь.
Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловище (вдох), затем опустить
(выдох).
|
|
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.