Проект по ЛФК "Йога в борьбе с нарушениями осанки".

Автор проекта: Кудряшова Елена Борисовна, учитель лечебной физкультуры.

Тема: Йога в борьбе с нарушениями осанки.

Образовательное учреждение: МБОУ Каргасокская средняя общеобразовательная школа-интернат № 1.

Используемые медиаресурсы: текстовый редактор WORD.

1.     Актуальность исследования

Думая о будущем, о завтрашнем дне, мы невольно задумываемся о своей судьбе. Стараясь получить образование, занять прочное место в жизни, мы не всегда должное внимание уделяем состоянию здоровья.

Может ли ребенок быть больным, если он ни на что не жалуется, и у него ничего не болит? Оказывается, может. И самое главное, что это ни какая-нибудь  редкая болезнь, а обыкновенное искривление позвоночника, именуемое в медицине сколиозом, которым страдает более 50% детей школьного возраста. Сколиоз имеет свои законы развития. Он начинается в детском возрасте, и если ребенка не лечить, то заболевание неуклонно прогрессирует.

Искривление позвоночника – это не только плохая осанка. При сколиозе уменьшается подвижность позвоночника. Одним  из значимых компонентов сколиотической деформации является не только наличие дополнительной дуги позвоночника, но и поворот тела позвонка вокруг своей оси, в результате чего появляется реберный горб, снижается вентиляция легких и снабжение организма кислородом. Становится понятным, от чего снижается сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Как и с любой другой болезнью, со сколиозом организм пытается бороться. Неправильный изгиб позвоночника ведет к повышению напряжения в мышцах спины, которые пытаются вернуть его в ровное положение. Однако, недостаточная сила мышечного корсета, длительное нахождение ребенка в сидячем  положении сводит на «нет» все усилия организма по выпрямлению позвоночника. В результате возникает перенапряжение мышц, которое и вызывает боли. Вначале боли настолько слабы, что ребенок на них практически не обращает внимания. Чем больше запущена болезнь, тем сильнее мышечное перенапряжение, а значит, более выражен болевой синдром.

Наличие стойкого болевого синдрома может свидетельствовать о начальных проявлениях остеохондроза.

Нарушения осанки являются одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата у детей и подростков. Возникшие заболевания такого рода создают благоприятные условия для возникновения ряда других функциональных и морфологических расстройств здоровья в детстве, а так же впоследствии оказывают отрицательное влияние на течение многих заболеваний у взрослых.

Актуальность  выбранной темы  заключается в том, что в связи с большой загруженностью учеников в школе, которая приводит к малоподвижному образу жизни, высокой степени выявленных нарушений осанки у детей школьного возраста, хронической усталости во время учебного дня возникает необходимость в занятиях физкультурой, направленных на исправление нарушений осанки методами и средствами лечебной физкультуры. Одними из таких средств являются упражнения с элементами хатха-йоги, помогающие укреплять мышцы, отвечающие за правильность осанки и грациозность движений. Ответственность за правильное формирование осанки ребенка полностью лежит на взрослых, в том числе на работниках сферы здравоохранения и образования, а также родителях.

Таким образом, разработка вопросов, касающихся профилактики возникновения нарушений осанки и оздоровления детей, уже имеющих подобные нарушения, является актуальной. Вид проекта – прикладной, творческий.

Цель проекта: разработка комплекса упражнений с элементами хатха-йоги для школьников с нарушениями осанки.

Задачи:

·      найти информацию о позвоночнике, его функциях;

·      изучить причины нарушений осанки;

·      узнать больше о хатха-йоге;

·      подобрать упражнения из хатха-йоги для укрепления мышц спины и живота;

·      научиться правильно дышать при выполнении комплекса хатха-йоги

2.     Предмет исследования

Содержание и технология упражнений хатха-йоги, используемых при нарушениях осанки у детей школьного возраста.

3.     Формулировка проблемы  

Большая нагрузка на школьников, связанная с малоподвижным образом жизни, несоответствие размеров школьной мебели росту детей часто  приводит к различным заболеваниям позвоночника  и нарушениям осанки с самого начального школьного возраста. Эту проблему возможно решать средствами физической культуры. Нам предстоит ответить на вопрос: возможно ли гимнастикой с элементами хатха-йоги помочь своему организму бороться с нарушениями осанки. С помощью данного проекта решалась проблема на школьном уровне. Нам необходимо было разработать, организовать и внедрить в рамках нашей школы на уроках физкультуры полезный и интересный для учащихся комплекс упражнений с элементами хатха-йоги для борьбы с имеющимися нарушениями осанки.

4.     Выдвижение гипотезы  

Мы предполагаем, что школьники, имеющие какие-либо выраженные или скрытые проблемы с позвоночником, используя  упражнения с элементами хатха-йоги,  могут помочь себе в коррекции нарушений осанки и укрепят различные мышцы тела, отвечающие за поддержание правильной осанки.

5.     Проверка гипотезы

На данном этапе работа проходит по следующим направлениям.

1.     изучение основных функций позвоночника; выявление причин нарушений осанки;

2.     проведение самодиагностики на выявление наличия или отсутствия признаков нарушений осанки;

3.     изучение сведений о направлении хатха-йога;

4.     составление комплекса упражнений с элементами хатха-йоги и применение его на уроках лечебной физкультуры отдельной группой учащихся в течение определенного времени.

Работа по первому направлению дала основные сведения о позвоночнике, правильной осанке и причинах ее нарушения, краткие сведения о хатха-йоге.

1.     Позвоночник, его основные функции

Многим людям позвоночник доставляет неприятности. Даже молодым. Чаще всего трудности бывают в среднем и старшем возрасте. Заболевание двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах модернизации» ослабевает подпорный аппарат, состоящий из всех мышц. Трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится, как следует.

Позвоночник в организме человека исполняет очень важные функции:

·       Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы вперед и назад, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки

·       Опорно-двигательную – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т.е. всего тела.

·       Обеспечивает статику, что связано с нервно-мышечным аппаратом и психикой.

·       Защитную - защищает центральную нервную систему (спиной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Поэтому при патологии позвоночника происходит дисгармония между психическим состоянием.

Почему может помочь именно йога? Йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.

Причины нарушений осанки

Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.

Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая ее правильное развитие.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки, оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других – на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

В основе лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или нерациональное увлечение однообразными физическими упражнениями, неправильное физическое воспитание.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или ослабленностью мышц, удерживающих это положение, с ограничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также нерациональная одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Основные причины нарушений осанки

·       Неправильное положение тела при различных позах

·       Ослабленный организм ребенка в сочетании с неблагоприятными внешними условиями (снижение зрения, слуха, заболевания внутренних органов)

·       Несоответствующая росту ребенка мебель

·       Недостаток физического воспитания и, следовательно, плохое физическое развитие.

       2. Для реализации второй части исследования мы дали заполнить старшеклассникам вопросник, в котором необходимо было отметить наличие или отсутствие признаков нарушений осанки, болей в области позвоночника. Было опрошено 26 учащихся 8-9 классов и 27 учащихся 10-11 классов. Всего 53 опрошенных.

 В результате, наличие тех или иных признаков нарушений осанки и болезненных ощущений присутствует у 39 человек, это 74%  опрошенных школьников, то есть, проблемы с позвоночником имеются и их необходимо решать средствами физической культуры. И для коррекции данного состояния мы начали работу, сначала изучив сведения о направлении хатха-йога и возможностях ее использования в школьном возрасте, а затем подобрали необходимые для этого упражнения с ее элементами и работали с ним в течение 6 месяцев. (Приложение 1)

3.     Краткие сведения о хатха-йоге.

Йога – это древнейшее индийское учение, систематизированное мудрецом Патанджали примерно во 2 веке до нашей эры и признанное практически всеми последователями йоги.

Йога – это соединение, гармония трех начал человека: физического, психического и духовного.

Одной из составных частей йоги является хатха-йога. Элементы этой древнейшей, стройной, полезной для каждого человека системы физической культуры индийских йогов давно вошли в нашу жизнь, физическую культуру.

Что же обозначает слово «хатха»? Ха – это солнце – символ жизненных сил, энергии, бодрости. Тха – луна – символ покоя. Соединение этих слов-символов говорит о том, что эта система основана на союзе противоположностей, который создает равновесие, гармонию.

Хатха-йога включает в себя 4 ступени:

·       Яма – воздержание, соблюдение всеобщих моральных принципов

·       Нияма – культура, гигиена, внешнее и внутреннее очищение через самодисциплину

·       Асана – поза, определенное положение тела, которое развивает физические качества, улучшает работу внутренних органов.

·       Пранаяма – контроль за дыханием, умение с помощью дыхательных упражнений накапливать энергию в организме.

Первые две ступени отражают общечеловеческие нормы поведения. Это нравственные правило йоги: отказ от курения, алкоголя; соблюдение режима сна и умеренности в пище; умение довольствоваться самым необходимым; не допускать «черных» чувств (зависти, жадности и т.п.); быть чистоплотными внешне и внутренне (физически и духовно), терпеливыми, благожелательными, спокойными и веселыми, не причинять вреда другим.

По определению Патанджали, асана – «это способ сидеть приятно, устойчиво, без напряжения».  В настоящее время используются 84 асаны, 32 из которых,  считаются наиболее важными.

Гимнастика с элементами хатха-йоги доступна людям любого возраста. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йоги основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Еще одна важная особенность хатха-йоги – сочетание физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Кроме того доступность системы в том, что выполнение физических упражнений не требует никаких снарядов или специальных приспособлений.

Физические упражнения хатха-йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов, очистить организм от шлаков. Они способствуют не только физическому укреплению, омоложению человека, но и оздоровлению его психики.

Для детей упражнения йоги – это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Но не только это. Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах. Йоговские упражнения помогают стать более внимательными на уроках, так как при выполнении каждого упражнения требуется особая сосредоточенность.

6.     Интерпретация результатов. Возможные выводы.

Итак, мы выяснили, отчего могут возникнуть проблемы с позвоночником в виде различных нарушений осанки, и провели самодиагностику состояния своего позвоночника, в результате которой выявилось, что в нашей школе имеются дети с нарушениями осанки и нам крайне необходимы  упражнения, тренирующие мышцы, которые поддерживают наше тело в выпрямленном положении, способствуют развитию правильной осанки. Одна из технологий физического воспитания –гимнастика с элементами Хатха-йоги - сочетает в себе как коррекционные, так и оздоровительные аспекты, способствуя гармонизации физического и психического здоровья.

Данный проект, по-моему, еще очень долго будет актуален и работа в этом направлении будет продолжена в дальнейшем в виде разработки новых комплексов упражнений. В процессе работы над проектом были приобретены очень важные навыки для поддержания правильной осанки, так как наша современная школьная жизнь очень насыщена, и мы много времени проводим часто сидя в неправильной позе за столом в школе, дома, у телевизора, компьютера.

Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Поэтому так важно следить за своей осанкой во время ходьбы, стояния, сидения за столом  и т.п. Только разумные гимнастические упражнения приносят профилактический и оздоровительный эффект.

          Таким образом, при выборе средств профилактики и лечения детей с нарушениями осанки важен правильный подход, и гимнастика с элементами Хатха - йоги при регулярном её выполнении может помочь исправить эти нарушения и укрепить слабые мышцы. Здоровый образ жизни является эффективнейшей профилактикой против большинства заболеваний, укорачивающих наш век.

7.     Подготовка к презентации исследовательского материала.

Для написания отчета были использованы возможности текстового редактора WORD. Итоговый материал представлен также в виде презентации, выполненной в редакторе POWER POINT. Иллюстративный материал (фотографии) были сделан в 2013 г. на занятиях по данному проекту.

В результате работы была использована следующая литература:

1.     Латохина Л.И. Хатха-йога для детей: Кн. Для учащихся и родителей. –М.: Просвещение, 1993г.

2.     Котешева И.А. Лечение и профилактика нарушений осанки. – М.: Изд-во Эксмо, 2002г.

3.     Розамунда Белл «Йога: простые упражнения».- М.: «Махаон», 2002г.

4.     Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника. - М.: Изд-во Эксмо, 2003г.

5.     Кесаревская Л. Комплексы оздоровительных упражнений для школьников: методическое пособие. М.: Чистые пруды, 2006г.

Приложение 1

Комплекс упражнений с элементами хатха-йоги

1.     Поза дерева (вариант 1)

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены.

·       Поднять руки вверх. Ладони повернуть друг к другу. Тянуться всем телом вверх. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, живот подтянут.

·       По истечении 30 секунд, развернув ладони в стороны, спокойно опустить руки.

·       Сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха, повторить упражнение, развернув ладони наружу.

·       По мере потягивания руки максимально разворачивать наружу. Дыхание спокойное, произвольное.

Упражнение улучшает кровообращение, способствует росту тела в длину.

2.     Поза дерева (вариант 2)

Исходное положение то же.

·       Развести руки в сторону ладонями вниз. Расправить плечи, грудную клетку. Шею не напрягать, смотреть прямо перед собой. Тянуться за руками вправо и влево одновременно.

·       По истечении 30 секунд на выдохе опустите руки вниз.

·       Сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха, повторить упражнение, развернув ладони вверх.

·       По мере потягивания ладони максимально разворачивать вверх. Дыхание спокойное.

Упражнение укрепляет руки, плечевой пояс, улучшает осанку.

3.     Поза горы

Исходное положение – сидя на коленях, соединить руки в замок над головой.

·       Вывернуть кисти ладонями вверх и как следует потянуться к потолку.

·       Спина прямая.

·       Почувствуйте, как  ваш позвоночник растет, вытягивается вверх. Руки в локтях не сгибать, а тянуть вверх, как бы толкая ладонями потолок.

·       Развернуть грудную клетку, шею не напрягать. Дыхание спокойное.

Упражнение улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевых суставов, увеличивает объем грудной клетки.

4.     Божественная поза

Исходное положение – сидя или стоя, руки опущены.

·       Заведя руки за спину, соединить их ладонями вместе. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти как можно выше, так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти поднять, спину выпрямить, грудную клетку максимально развернуть. Дыхание произвольное, спокойное.

·       Удерживать позу 20-30 секунд.

·       Если вы почувствовали боль в суставах, уменьшить время удержания позы.

Эта асна красива. Она дает возможность дышать полной грудью, вызывает чувство легкости. Если вы, сидя за партой во время объяснения учителя, замените традиционное складывание рук на эту позу, то ваша спина всегда будет прямой.

5.     Поза кошки

Поза доброй кошки

Исходное положение - стоя на коленях, руки и бедра поставить перпендикулярно полу и параллельно друг другу.

·        Плавно поднять голову. Внимание на позвоночник. Плавно прогнуться в пояснице. Дыхание спокойное.

·        Удерживать  позу 10-15 секунд.

Упражнение придает гибкость, силу позвоночнику, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза.

Позу доброй кошки чередовать с позой сердитой кошки.

Исходное положение то же.

·        Голову опустить, а спину плавно выгнуть вверх.

·        Дыхание произвольное.

·        Удерживать позу 10-15 секунд.

6.     Поза змеи

Исходное положение – стоя на коленях. Медленно наклоняя корпус, положить предплечья на пол, вытянув руки вперед. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бедра должны быть перпендикулярно полу.

·        Дыхание спокойное.

·        Удерживать позу 10-15 секунд.

·        Затем отдохнуть, лёжа на животе, пока не пройдёт напряжение мышц.

Поза увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.

7.     Поза скручивания

Исходное положение – сидя, вытянув ноги вперед. Согнув ногу в колене, поместить правую пятку под левое бедро. Левую ногу поставить ступней с наружней стороны … руку завести за спину, прижать к копчику и положить ладонь на пол. Выдыхая, корпус повернуть влево. Голову повернуть влево.

·        Дыхание произвольное.

·        Удерживать 10 секунд.

·        Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Поза оказывает положительное воздействие на весь организм и нервную систему в частности. Развивает гибкость позвоночника, голеностопных суставов, улучшает осанку.

8. Поза полукузнечника

А. Исходное положение – лёжа на животе, подбородком коснитесь пола. Руки вдоль туловища. Упираясь  руками в пол, поднять как можно выше левую ногу. Оставаясь в этом положении, внимание сконцентрируйте на левой стороне пояснице.

·        Дыхание спокойное.

·        Удерживать позу 5-10 секунд.

·        Отдохнуть и повторить то же с правой ногой.

Б. Исходное положение то же.

·        Подняв левую ногу, правой стопой упереться в бедро левой ноги, поддерживая её.

·        Остаться в этом положении несколько секунд, затем медленно опустить сначала правую ногу, потом левую.

Поза укрепляет мышцы спины, ног, улучшает работу почек, желудочно-кишечного тракта.

9.     Поза бриллианта 3

Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе, спина прямая.

·        Поднять руки, и, развернув ладони в стороны, потянуться вверх.

·        Медленно опуская, завести руки за спину, скрести в области запястья и пальцами коснуться стоп.

·        Развернуть плечи, грудную клетку, шею не напрягать.

·        Дыхание произвольное, спокойное.

·        Удерживать позу 15-20 секунд.

·        Повторить упражнение, изменив перекрёст рук.

Поза способствует улучшению осанки, укрепляет мышцы спины, развивает подвижность плечевого пояса, суставов рук.

10.  Совершенная поза

Исходное положение – сидя, вытянуть ноги вперёд, развести их на небольшое расстояние друг от друга. Спину выпрямить. Левую ногу согнуть и приставить стопой к правому бедру так, чтобы подошва была поближе к паху.

Стопу согнутой правой ноги подтянуть ближе к паху и прижать к бедру левой ноги так, чтобы передняя часть стопы находилась меду бедром и икрой левой ноги.

·        Удерживать позу 20-30 секунд.

·        После небольшого отдыха повторить упражнение, поменяв ноги.

·        Дыхание произвольное, спокойное.

Поза удобна для дыхательных упражнений и упражнений для глаз, способствует состоянию покоя, самообладания, благотворно действует на внутренние органы.

11.  Расслабление (поза трупа)

Исходное положение – лёжа на спине, ноги слегка разведены в стороны, носки – врозь, руки вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты.

·        Полежите спокойно, пока не уйдёт напряжение мышц.

·        Дышите спокойно, удлиняя время выдоха.

Поза помогает расслабиться и отдохнуть.

Эти упражнения необходимо выполнять с хорошим настроением и верой в успех. Главное – это регулярность. Всё зависит от желания, настойчивости и добрых намерений. Заниматься надо не реже 5-6 раз в неделю, по одному разу в день, 15-20 минут в первые недели и постепенно увеличивая время до 45 минут.