Снижение тревожности у подростков

Кокорева Елена Витальевна

педагог-психолог Занятие педагога-психолога на снижение тревожности у подростков.

Цель: улучшение самочувствия и гармонизация эмоционального фона подростков  за счет снижения уровня тревожности.

Задачи:

1.       Познакомить с понятием тревога и тревожность.

2.       Развивать умения и навыки психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения), навыки владения собой в критических ситуациях;

Ход занятия.

Беседа  "Что значит твоя тревожность?"

Тревожность – это эмоциональный дискомфорт, который связан с ожиданием и предчувствием неприятных переживаний или опасности. Даже если все вокруг хорошо и благополучно, человек может чувствовать фоновое ощущение предстоящей беды. Симптомы тревожности: учащенное сердцебиение,  повышенная потливость, 

дрожь,  мышечное напряжение и нервозность. 

Тревожность бывает ситуативная (на происходящие события в данный момент)  и общая (как присущая черта характера конкретному человеку). 

Чем отличается страх от тревоги? Давай сравним: 

Страх имеет конкретный объект. Например, злая собака на пути к дому. Тревога не имеет своего объекта. Опасность скрыта или субъективна. Мы как будто ожидаем эту опасность и мобилизируем силы.

Упражнение «Нарисуй свой страх».

Цель: преодоление негативных переживаний, символическое уничтожение страха, снижение эмоционального напряжения.

Материалы: цветные карандаши либо фломастеры, бумага А4.

Подростку предлагается нарисовать свой страх и дать ему имя. 

Вопросы:

Где живет?

Чем питается?

Чего боится?

Что любит?

Когда появляется? Когда исчезает?

После чего предлагается несколько вариантов на выбор избавления от своего страха: уничтожить рисунок (страх); превратить страшное в смешное, дорисовав рисунок; украсить его, чтобы оно само себе понравилось и стало добрым; либо свой вариант придумать.

Обсуждение:

Что изображено на рисунке? Расскажи о нём подробнее.

Какие ощущения у тебя возникали во время рисования?

Какой способ избавления от страха ты выбрал? Какой этот страх сейчас?

Какие ощущения у тебя возникали во время «избавления»? Изменилось ли твоё отношение к данному страху теперь?

Упражнение «Безопасное место».

Цель: вызвать у подростка состояние внутреннего покоя и комфорта. Материалы: аудиозапись с релаксационной музыкой.

Психолог: «Сейчас я просто прошу тебя мысленно создать себе убежище – такое место, где бы ты чувствовал себя очень спокойно, очень комфортно, где никто в целом свете не может тебя побеспокоить без твоего согласия.

Это может быть что угодно: твоя собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие – чтобы ты чувствовал себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда ты найдешь или представишь себе такое место, можешь кивнуть головой, я буду знать, что ты нашли его.  И я прошу тебя просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какое-то время я не буду к тебе обращаться, и это совершенно не будет тебя беспокоить... Я не ограничиваю тебя во времени... Просто когда ты почувствуешь себя успокоившимся и отдохнувшим, можешь выйти из своего убежища и вернуться сюда... И для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».  Постарайтесь запомнить эти ощущения и закрепить.  

Когда у тебя начнется острый приступ тревоги, то воссоздай в себе эти чувства и противопоставь этому тревожному чувству.

Обсуждение:

Что ты чувствовали, выполняя упражнение?  Что дало  это упражнение?

Упражнение «Позитивные мысли».

Цель: развитие осознания сильных сторон своей личности.

Ребенку предлагается дополнить фразу «Я горжусь собой за то...». 

Упражнение «Мысли вслух».  

Наша психика устроена так, что когда мы проговариваем проблему вслух, мы начинаем смотреть на нее под другим углом. Это может казаться смешным и нелепым, однако вспомни, бывали ли у тебя моменты, когда что-то поедало внутри, а когда об этом спрашивали, ты и слова не мог произнести?

Каждый раз, когда тебе тревожно, спроси себя вслух, почему. Как только ты поняли, что за проблема тебя волнует, найди ее решение. 

Оно может быть самым простым и очевидным, здесь главное проговорить все вслух. 

Упражнение «катастрофический сценарий».

Вырабатываем толерантность к тревоге. Учимся ее терпеть и не бояться. За счет того, что вы во всех красках представляете себе самый плохой вариант развития событий.

-что самое худшее может случиться?

-какие самые негативные последствия? -что я могу сделать в этой ситуации?

Упражнение «Дыхание по квадрату».  

Используй эту технику, когда чувствуешь тревогу физически. 

Займи удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, делая вдох, считай про себя (раз, два, три, четыре). Сделай задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху (4). После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше (4). Во время практики сосредоточь внимание на дыхании, не вовлекайся в мыслительный процесс. Дыши таким образом 3-5 минут в день.

Упражнение «Глубокая мышечная релаксация».

Во время стресса происходит выброс картизола, который заставляет наши мышцы находиться в состоянии хронического напряжения.

Любая тревога состоит из 4-х компонентов. 

1)  мысли (у меня не получиться и т. д.)

2)  эмоции (тревога)

3)  физическая реакция (напряжение мышц)

4)  поведение (ипохондрия, паническая атака)

Все эти компоненты тревоги взаимно влияют друг на друга и взаимно усиливают друг друга.

Если убрать один компонент то вся конструкция рухнет.

Если мы воздействуем на физический компонент стресса, т. е. на мышцы, сможем их расслабить, то стресс и тревога пройдет или существенно снизится.

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. 

•Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

•Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.

•Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.

•На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

•Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.

•Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Упражнение «С тревогой на ТЫ».

Представь перед собой свою тревогу: какого она цвета, размера? Какой температуры? Что она делает: кричит, колит, тянет, режет, просто всегда присутствует внутри? Она мягкая или твёрдая? 

Возьми лист бумаги и представь, как ты освобождаешься от тревоги и переносишь её на бумагу. 

Как будто это существо выходит из твоего тела и отпечатывается на бумаге. Нарисуй его.  После того, как ты закончишь свой рисунок посмотри на свою тревогу, она жила внутри тебя какое-то время. Иногда она помогала предвидеть угрозу, иногда бесполезно тратила твоё время на беспокойство. Она не хорошая и не плохая, она просто есть, как рука или нога. Ты можешь жить с ней, ты можешь ей управлять. 

Положи перед собой рисунок (или закрыв глаза и представив свою тревогу в теле). Теперь ты можешь поговорить с ней. Это можно сделать устно, или написать ей письмо.

О чем поговорить с тревогой? О благодарности. За что ты благодаришь тревогу? Что она принесла в твою жизнь, чем помогла? Об освобождении. Расскажи, почему ты хочешь проработать тревогу, освободиться от чрезмерной и непродуктивной тревоги? О жизни без тревоги. Расскажи, какой будет твоя жизнь, когда ты перестанешь так тревожиться, когда твоя тревога перестанет быть «проблемной». После того, как ты выскажешь тревоге все свои мысли, глубоко вдохни и выдохни. Как ты себя чувствуешь? Уменьшилась ли твоя тревога? 

Упражнение «Зажги в себе огонь» Представь себе, что внутри тебя горит огонь твоих мечтаний, планов, твоей силы, новых открытий и проектов. Нарисуй свой внутренний огонь. 

Обсуждение.

Как твоя внутренняя энергия освещает твои проекты и идеи? Что может быть опасным для твоего внутреннего огня? Какие риски существуют? Как сберегать свой огонь от внешних воздействий?

Упражнение «Дерево Тревоги».   

Запиши на корне все, что тебя беспокоит. Затем возьми цветные карандаши и раскрась дерево.