Содержание программы 1 года обучения. Поднятие Силой

Содержание программы 1 года обучения.

Раздел1. Введение в деятельность 24 часа.

Тема 1.1: История развития пауэрлифтинга в стране и мире 2 часа.

Теория: характеристика пауэрлифтинга, место и значение его в российской системе физического воспитания. Возникновение и развитие пауэрлифтинга, как вида спорта. Силовые упражнения в дореволюционной России. Первые чемпионаты России по подниманию тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в международных соревнованиях, чемпионатах мира и Европы. Роль тяжёлой атлетики, как вида спорта и его влияние на развитие пауэрлифтинга.

Тема 1.2: Место занятий, оборудование, инвентарь 2 часа.

Теория: требования к спортивному залу для занятий пауэрлифтингом и подсобным помещениям. Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие пола, стен, помостов. Оборудование и инвентарь зала для пауэрлифтинга. Штанги: «лифтёрская», тренировочная, нестандартная. Устройство штанги. Специальная скамья для жима лёжа и стойки для приседаний. Вспомогательные тренажёры. Гири, разборные гантели, эластичные бинты, подставки. Специализированный помост. Наглядная агитация.

Тема 1.3: Техника безопасности при занятиях пауэрлифтингом, правила поведения 2 часа.

Теория: инструктаж по технике безопасности. Методический уголок. Справочные материалы. Правила технического осмотра, ремонта и хранения спортивного инвентаря.

Тема 1.4: Гигиена, закаливание 4 часа.

Теория: понятие о гигиене. Личная гигиена троеборца, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня). Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждение заболевания). Занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания. Значение закаливания для юного троеборца. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода.

Практика: занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания. Закаливающие процедуры: на воздухе, холодный душ, обтирание.

Тема 1.5: Режим и питание спортсмена 2 часа.

Теория:  режим юного троеборца. Роль режима для спортсмена. Режим учёбы, отдыха, питания, тренировки, сна. Примерный распорядок дня юного троеборца. Весовой режим троеборца. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжёлую весовую категорию.

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего организма. Понятие об основном обмене. Величина энергетических затрат в зависимости от возраста. Суточные энергозатраты. Энергетические траты в зависимости от содержания тренировочного занятия. Назначение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов, воды в жизни человека. Калорийность пищевых веществ. Суточные нормы питания троеборцев. Режим питания у троеборцев. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях. Питьевой режим троеборца.

Тема 1.6: Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи 4часа.

Теория: понятие о врачебном контроле и его роли для юного троеборца. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности, утомлении и перетренированности. Показания и противопоказания для занятий пауэрлифтингом. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля.

Самоконтроль – как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объективные и субъективный показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика ведения дневника самоконтроля.

Практика: ведение дневника самоконтроля. Отработка знаний по оказанию первой помощи.

Тема 1.7: Спортивный массаж 4 часа.

Теория: основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значение массажа в спортивной практике. Влияние массажа на организм: кожу, связочно-суставный аппарат, мышцы, кровеносную и лимфатическую системы, дыхательную систему, обмен веществ, нервную систему.

Показания и противопоказания к массажу. Помещение и инвентарь для массажа. Помещение и инвентарь для массажа. Требования к массажисту. Смазывающие вещества. Виды и последовательность массажных приёмов. Поглаживание. Растирание. Разминание. Выжимания. Поколачивание. Похлопывание. Рубление. Потряхивание. Встряхивание. Валяние. Вибрационный массаж.

Практика: выполнение  спортивного массажа.

Тема 1.8: Краткие сведения о строении и функциях организма 2 часа.

Теория: опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы, их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, состав и значение крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения. Центральная нервная система и её роль в жизнедеятельности всего организма. Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, наступающие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания, кровообращения, в деятельности центральной нервной системы в результате занятий пауэрлифтингом. Воздействие физических упражнений на развитие силы и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий. Условия задержки дыхания и натуживания при подъёме штанги.

Тема 1.9: Правила соревнований, их организация и проведение 2 часа.

Теория: первые соревнования по пауэрлифтингу за рубежом и в России. Организация федерации силового троеборья (пауэрлифтинга) в России. Международная федерация пауэрлифтинга. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в пауэрлифтинге.

Первые достижения российских спортсменов на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Российские спортсмены – чемпионы мира и Европы. Влияние российской школы на развитие пауэрлифтинга в мире. Сильнейшие троеборцы зарубежных стран, их достижения.

Раздел 2. Общая физическая подготовка80 часа.

Тема 2.1: Строевые упражнения 10 часов.

Теория: понятие о строе, шеренга, фланг, фронт, тыл, ширина, глубина строя, дистанция, дистанция, направляющий, замыкающий. Выполнение команд. Расчет на группы, повороты.

Практика: Движение: строевым шагом, обычным бегом, на носках, на пятках.

Тема 2.2: Общеразвивающие упражнения без предметов 12 часов.

Теория: объяснение выполнения упражнений: для рук и плечевого пояса, для шеи и туловища, для ног, всех частей тела.

Практика:

Упражнения для рук и плечевого пояса: движения руками из различных исходных положений, сгибание, разгибание, вращение, махи, отведение, рывковые движения руками. Упражнения вдвоем с сопротивлением. Отталкивание;

Упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперед, назад, назад, в стороны, круговые движения туловищем, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине;

Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов;

Упражнения для всех частей тела: сочетания движений  различными частями тела (приседания с наклоном вперед и движениями руками, выпады с наклоном и движениями руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга)

Тема 2.3: Общеразвивающие упражнения с предметами 12 часов.

Теория: объяснение выполнения упражнения со скакалкой; упражнения с гимнастической палкой; упражнения с  набивным мячом.

Практика: выполнение упражнений со скакалкой; упражнений с гимнастической палкой; упражнений с  набивным мячом.

Тема 2.4: Упражнения на гимнастических снарядах 12 часов.

Теория: объяснение выполнения  упражнения на гимнастической скамейке,

упражнения  на перекладине, упражнения  на гимнастической стенке, 

упражнения  на канате.

Практика: выполнение  упражнения на гимнастической скамейке,

упражнения  на перекладине, упражнения  на гимнастической стенке,  

упражнения  на канате.

Тема 2.5: Упражнения из акробатики 12 часов.

Теория: объяснение  техники выполнения кувырков, стойки, переворотов, прыжков на мини-батуте.

Практика: выполнения кувырков, стойки, переворотов, прыжков на мини-батуте.

Тема 2.6: Легкая атлетика 12 часов.

Теория: объяснение  техники выполнения бега на короткие дистанции (30,60,100 м); прыжка в длину с места и разбега; прыжка в высоту с места;

метания диска, гранаты, толкание ядра,  гири.

Практика: выполнения бега на короткие дистанции (30,60,100 м); прыжка в длину с места и разбега; прыжка в высоту с места; метания диска, гранаты, толкание ядра,  гири.

Тема 2.7: Спортивные игры 10 часов.

Теория: объяснение правил игры в баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол. Спортивные игры по упрощенным правилам.

Практика: игра в баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол.

Раздел 3. Специальная физическая подготовка 72 часов.

Тема 3.1: Изучение техники упражнений пауэрлифтинга.

Тема 3.1.1: Жим лежа 8 часов.

Теория: объяснение техники жима лежав уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лежа и стоя, полу жим, жим стоя с груди  и со спины, жим гантелей, подъем гантелей через стороны.

Практика: жим лежа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лежа и стоя, полу жим, жим стоя с груди  и со спины, жим гантелей, подъем гантелей через стороны. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения.

Тема 3.1.2: Приседание 8 часов.

Теория: объяснение техники приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди. Жим ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лежа, приседание с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажере.

Практика: приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди. Жим ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лежа, приседание с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажере.

Тема 3.1.3: Тяга 8 часов.

Теория: объяснение техники выполнения тяги. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

Практика: выполнение упражнения тяги. Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Выполнение команд судьи.

Тема 3.2: Совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга

Тема 3.2.1: Жим лежа 8 часов.

Практика:  подъём штанги от груди.  Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа.

Тема 3.2.2: Приседание 8 часов.

Практика:  совершенствование ухода в подсед. Оптимальное соотношение быстроты и глубины подседа. Техника подведения рук под гриф штанги.

Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата. Вставание из подседа. Порядок перемещения звеньев тела при вставании, не вызывающий резких смещений штанги в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при приседаниях. Ритмовая структура приседаний. Фиксация. Техника постановки штанги на стойки.

Тема 3.2.3: Тяга 8 часов.

Практика: направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Тема 3.3: Развитие специфических качеств троеборца.

Тема 3.3.1 Жим лежа8 часов.

Практика: Жим лёжа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъём лёжа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лёжа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъём гантелей через стороны, изометрические упражнения.

Тема 3.3.2: Приседание 8 часов.

Практика:  Совершенствование ухода в подсед. Оптимальное соотношение быстроты и глубины подседа. Техника подведения рук под гриф штанги.

Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата. Вставание из подседа. Порядок перемещения звеньев тела при вставании, не вызывающий резких смещений штанги в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при приседаниях. Ритмовая структура приседаний. Фиксация. Техника постановки штанги на стойки.

Тема 3.3.3: Тяга8 часов.

Практика: Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

 Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

Раздел 4. Развитие быстроты 8 часов.

Практика: скоростно-силовые упражнения  типа прыжков, метаний, многоскоков, быстрых спрыгиваний и выпрыгиваний, переменных ускорений в беге:

- по зрительному сигналу рывки с места с максимальной скоростью на отрезках 5, 10, 15 м и т.д., стартовые рывки с мячом;

- бег с остановками и с резким изменением направления, «челночный» бег,

- бег с изменением скорости и способа передвижения в зависимости от зрительного сигнала;

- различные эстафеты с выполнением перечисленных выше заданий в разнообразных сочетаниях и с преодолением препятствий.

Раздел 5. Развитие скоростно – силовых качеств 8 часов.

Практика:

- одиночные и серийные прыжки, толчком двумя и одной ногой, с доставанием одной или двумя ногами подвешенных предметов;

- различные выпрыгивания и спрыгивания;

- прыжки по ступенькам, со скакалкой, через барьер, с места;

- упражнения с отягощением;

- ходьба в полу-приседе.

Раздел 6. Развитие выносливости 8 часов.

Практика: кроссовый бег в равномерном и переменном темпе с постепенным увеличением длины дистанции до 2-3 км, повторный бег на отрезках 30-40-50 м с короткими интервалами отдыха (15-30 сек); подвижные и спортивные игры.

Раздел 7. Развитие ловкости 8 часов.

Практика: подвижные и спортивные игры, акробатические упражнения, упражнения в равновесии.

- сгибание и разгибание кисти в лучезапястном суставе, круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев;

- из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание в лучезапястных суставах;

- из упора лежа передвижение по кругу на руках;

- упражнения для кистей рук с гантелями, с кистевым эспандером, сжимание теннисного резинового мяча;

- передача и ловля мяча правой и левой рукой из различных исходных положений;

- многократные броски резиновых мячей различного диаметра и веса в кольцо – на быстроту и точность.

Раздел 8. Психологическая подготовка 4 часа.

Теория: Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования моральных и волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и соревнований, связанных с подъемами предельных  весов. Преодоление отрицательных эмоций перед тренировками и соревнованиями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей троеборца. Психологическая подготовка перед, во время и после соревнований.

Практика: Средства и методы развития отдельных психологических качеств.

Аутотренинги.

Раздел 9. Итоговое занятие 4 часа.

В качестве контроля над ростом спортивной подготовки, рекомендуется проводить контрольные занятия, планируя на них подъёмы максимальных весов не только в классических, но и в специально-вспомогательных упражнениях. Проводится в декабре и мае. Диагностика результатов обучения по программе. Подведение итогов полугодия. Награждение лучших занимающихся.