Статья "Дыхание против стресса"

ДЫХАНИЕ ПРОТИВ СТРЕССА

Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций симпатической и всей нервной системы.

Когда человеку нужно быстро поднять тонус, необходимо применить мобилизующее дыхание по системе И. Иде. Формула мобилизующего дыхания:

18

2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6.

Первая цифра в формуле указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «+» ¾ продолжительность выдоха.

Если человеку нужно быстро успокоить нервную систему, расслабить мышцы, применяется успокаивающее дыхание по системе И. Иде. Формулы успокаивающего дыхания:

2 +2 (2); 4 +4 (2); 4 +6 (2); 4 +7 (2).

Первая цифра в формуле указывает на продолжительность вдоха в секундах. Со знаком «+» — продолжительность выдоха. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы после выдоха.

Если требуется быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе, применяют полное ритмическое дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. 4–6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержка дыхания на 2–3 шага. Последующие 4–6 шагов — при полном выдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить. Необходимо помнить о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Продолжительность полного ритмического дыхания определяется самочувствием и возрастными особенностями. Взрослым достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10–15 раз, детям младшего дошкольного возраста 5–7 раз и детям среднего и старшего дошкольного возраста7–10 раз.

Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину.

Любую схему дыхания рекомендуется сочетать с формулами самовнушения.

 Например, при мобилизующем дыхании:

·        Сейчас я наберусь сил

·        Я чувствую, как по моим ногам растекается энергия, она поднимается выше, доходит до рук, проникает в сознание

·        Я полна энергии

·        Я полна желания действовать…

При успокаивающем дыхании:

·        Сейчас я успокоюсь

·        Сейчас мне станет легко, комфортно, уверенно

·        Все мое тело успокаивается: по рукам от кончиков пальцев растекается тепло…

Использование классической музыки

для регуляции эмоционального состояния

Музыкальный материал для занятий  в интерактивной среде темной сенсорной комнаты можно составить из произведений классической музыки. Для детей дошкольного возраста репертуар может подбираться на основе программы музыкального развития в ДОУ (в соответствии с возрастными особенностями).

Представляем вариант использования классической музыки для регуляции психоэмоционального состояния детей дошкольного возраста:

·для уменьшения чувства тревоги и неуверенности: Ф. Шопен «Мазурка», «Прелюдии»; И. Штраус «Вальсы»;

·

16

для уменьшения раздражительности: И. С. Бах «Кантата 2»; Л. Бетховен «Лунная соната» (ч. 1);

·для общего успокоения: И. Брамс «Колыбельная»; Ф. Шуберт «Аве Мария»;

·для снятия симптомов тревожности: Б. Барток «Соната для фортепиано»; А. Брукнер «Месса ля-минор»;

·для уменьшения эмоционального напряжения: Ф. Лист «Венгерская рапсодия» (ч. 1); А. Хачатурян «Сюита “Маскарад”»;

·для поднятия общего жизненного тонуса, улучшения самочувствия, активности: Л. Бетховен «Увертюра “Эгмонд”»; Ф. Лист «Венгерская рапсодия» (ч. 2).

·для уменьшения скрытой агрессии: И. С. Бах «Итальянский концерт»; Й. Гайдн «Симфония».