ГБОУ СПО «Калужский
транспортно-технологический техникум им.А.Т.Карпова»
Статья
на тему:
«
Восстановительные процессы после тренировок
и
увеличение мышечной массы »
Руководитель
физического воспитания Исаева Л.А.
2015
В этой статье я
попытаюсь предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж
знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет
владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое
восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация
(сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход
восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью
(разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой
последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и
вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения
энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня,
третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик
организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному
уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного
времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же
после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение
уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также
наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени,
формируется определенная кислородная задолженность организма, так как
энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в
первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате
физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и
других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации
кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического
гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена,
нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после
тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и
АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так
же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена
в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки
и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в
мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.
А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале -
а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после
интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга
принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не
увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше
того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма,
что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как
ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным
образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию
интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом
оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и
нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм
запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй
фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного
количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению
ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно,
прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки.
Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у
атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600
граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на
полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после
тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того
количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для
компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и
обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально
будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом
использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно
более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки.
Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую
очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте,
стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после
тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине)
возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки?
Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить
печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после
одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5
граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10
граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество
углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого
белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в
своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой
проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной
суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время
интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация
фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес
составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.