Тема урока: "Атлетическая гимнастика"

ТЕМА: АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

1.Жим гантелей сидя

2.Разведение рук с гантелями через стороны сидя

3.Подьем рук перед собой сидя или стоя

4.Жим штанги из-за головы сидя

5.Жим штанги с груди сидя

6.Тяга штанги к подбородку

1.Жим гантелей сидя

Исходное положение: сидя, руки вверху с гантелями над головой. Начало движения: Разводим гантели в стороны, описывая дугу вниз до уровня плеч. Предплечья друг к другу параллельны во время всего движения. Подъѐм: выжимаем гантели в исходное положение.

2.Разведение рук с гантелями через стороны сидя

Исходное положение: сидя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Начало движения: подъѐм начинаем с пронации плеча, затем разводим их вверх до параллели с полом. Возврат в исходное положение: медленно и плавно опускаем руки в исходное положение.

3.Подьем рук с гантелями перед собой сидя или стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки у бедер  с гантелями. Поднимаем руки (прямые) перед собой до уровня параллельно полу.

4.Жим штанги из-за головы сидя

Исходное              положение:     сидя,    штанга    на   спине,   хват   широкий.

Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

5.Жим штанги с груди сидя

Исходное положение: Сидя, ноги на ширине плеч. Ширина хвата на уроне плеч. Выжимаем штангу вверх над головой по дуге.

6.Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти на ширине 15см, хват сверху. Движение начинаем с локтей, поднимая локти вверх выше уровня плеч.

1.1.  Грудные мышцы

1.Жим штанги лежа

2 .Жим штанги лежа под углом 45 градусов

3.Жим штанги лежа под отрицательным углом (вниз головой) 4.Жим гантелей лежа

5.Жим гантелей сидя под углом 45 градусов 6.Разведение рук с гантелями лежа 45 градусов 7.Отжимание на брусьях

1 .Жим штанги лежа

 Большая  грудная  мышца,  трицепс,  передняя  часть  дельтовидной

 мышцы .

Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются ступнями в пол. Ширина хвата не более 81 см. Штанга на уровне середины груди. На вдохе опускаем штангу по дуге до уровня (касания) нижней части груди. Движение штанги описывает дугу (легкую). Выжимаем по дуге до полного выпрямления рук в локтях.

2 .Жим штанг лежа, под углом 45°

 Верхний               отдел     грудной     мышцы,    трицепс,      передняя     часть

 дельтовидная мышцы . Ширина хвата та же. Опускаем штангу на верхнюю часть груди. Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3.Жим штанги, лежа под отрицательным углом. (вниз головой)

 Нижний   отдел   грудной   мышцы,   передняя   часть   дельтовидной

 мышцы, трицепс.

Исходное положение: лежа на скамье вниз  головой,  ноги закреплены. Опускать штангу на нижнюю часть грудной мышцы. Выжимать штангу строго вверх до полного выпрямления рук в локтях.

4 .Жим гантелей лежа

 Грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца.

Исходное положение: лежа на скамье руки с гантелями перед собой.

Разводим гантели в стороны (плечо параллельно полу, или ниже) по дуге. Предплечья друг друга параллельны. Подъем до полного выпрямления рук в локтях.

5 .Жим гантелей, сидя под углом 45 градусов

 Верхняя  часть  большой  грудной  мышцы ,  трицепс,  дельтовидная

 мышца.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье под углом 45°. То - же. По дуге.

6 .Разведение рук с гантелями, сидя под углом 45°

 Грудная мышца, дельтовидная мышца, бицепс (на удержании).  Исходное  положение:  сидя  на  наклонной  скамье.  Зафиксировать

локоть в одном положении и сохранять это положение во время движения. Сводим руки с гантелями. Можно усиливать это упражнение, поворачивая локти внутрь (в исходное положение - наверху).

7 .Отжимание на брусьях.

1.2.  Бицепсы

1.Сгибание рук со штангой стоя 2.Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

3.Сгибания рук со штангой на скамье «Скотта» 4.Сгибания рук с гантелями сидя под углом 45°

1 .Сгибания рук со штангой стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Сгибаем руки в локтевых суставах до финального положения. Ширина хвата                           вариативная              (узким   хватом   -   наружные  пучки,

широким внутренние пучки).

2 .Сгибание рук с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер. Сгибая руки, разворачивая кисти наружу, ладонями к плечам (супинация).

3 .Сгибание рук со штангой на скамье «Скотта»

 Нижняя часть бицепса . Исходное положение: сидя, хват штанги снизу. Опускаем штангу до уровня почти выпрямленных в локтях рук. Сгибаем локти до прямого угла.

4 .Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45°

Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки с гантелями опущены вниз. Сгибаем руки, разворачивая кисти к плечам (не сгибая кисти). Выполняя подъѐм локти сохранять неподвижными.

1.3.   Трицепсы

1.Французкий жим, гантелей сидя, стоя, лежа 2.Французкий жим со штангой лежа или сидя 3.Отжимание на брусьях

4.Разгибание рук в тренажере 5.Жим штанги узким хватом 6.Разгибание руки, стоя в наклоне

1 .Французкий жим, с гантелей сидя, стоя, лежа

Исходное положение: лежа (сидя, стоя), ноги врозь, прямые руки вверху над головой (классический хват).

Сгибаем руки в локтях до прямого угла.

Подъѐм до полного выпрямления рук в локтях. Варианты выполнения: выполнять двумя руками одновременно или одной рукой.

2 .Французкий жим со штангой лежа или сидя

То - же, только со штангой.

Ширина хвата 10-15 см. 3.Отжимание на брусьях

Исходное положение: хват сверху. Локти согнуты до прямого угла, легкий физиологический наклон. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтях.

4.   Разгибание рук в тренажере

Исходное положение: стоя, локти согнутые прижаты к туловищу.

Разгибаем руки до полного выпрямления локтей.

5.   Жим узким хватом

Исходное положение: лежа на скамье. Ширина хвата по ширине грудной клетки, прямые руки вверх. Сгибаем руки (локти двигаются вдоль туловища, штанга опускаясь ниже уровня груди, описывает дугу).

7.Разгибание руки с гантелью, стоя в наклоне

Исходное положение: стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, согнутая до прямого угла рука удерживает гантель, плечо параллельно полу. Разгибаем руку до полного выпрямления в локте, оставляя неподвижным плечо.

1.4.   Мышцы спины

1.Вертикальная тяга блока к груди 2.Вертикальная тяга блока за голову 3.Горизонтальная тяга к животу сидя 4.Тяга гантелей в наклоне

5.Тяга штанги в наклоне 6.Наклоны со штангой стоя

7.Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия) 8.Становая тяга

9.Подтягивания на перекладине.

1 .Вертикальная тяга блока к груди

Широчайшая мышца спины.

Исходящее положение: сидя лицом к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Отклоняемся назад и тянем рукоятку к верхней части груди.

2 .Вертикальная тяга блока за голову

Исходное положение: сидя спиной к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Тянем рукоятку, до уровня затылка, голова чуть опущена.

3. Горизонтальная тяга к животу сидя

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты, хват классический, руки прямые втянуты вперед. Сводим плечи и лопатки назад, сгибая руки в локтях до прямого угла.

4.Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, рука произвольно удерживает гантель. Подтягиваем плечо, лопатку и сгибаем локоть до прямого угла, плечо ближе к туловищу, гантели к бедру (гантель описывает дугу).

5.Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, хват штанги сверху (снизу) на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Наклон, таз уводим назад, ноги чуть согнуты. Подтягиваем штангу, уводя плечо, лопатки и сгибая локти назад. Локти ближе к телу.

6. Наклоны со штангой стоя.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, лопатки сведены, спина прогнута, ноги на ширине плеч чуть согнутые в коленях. Медленно наклоняемся вперед до положения почти параллельно полу и возвращаемся в исходное положение.

7 .Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия)

Исходное положение: лежа на бедрах, чуть согнутые ноги на упорах. Наклон, таз как можно выше. Кисти скрестно на плечах. Взгляд вперед локти подняты. Разгибаем спину, до уровня тела параллельно с полом.

8 .Становая тяга

Исходное положение: ноги согнутые в коленях на ширине плеч, хват сверху на ширине плеч (возможен разнохват), спина прогнута, лопатки, шея, таз сведены назад. Максимально натягиваясь назад одновременно разгибаем ноги и спину до вертикальной стойки. При невозможности сохранения правильной осанки упражнение противопоказано.

9 .Подтягивания на перекладине

Исходное положение: вис, хват сверху (от среднего до широкого).

Подтянуться до подбородка или до затылка.

1.5.   Мышцы брюшного пресса

1.Подьем ног в висе на перекладине 2.Подьем туловища на римской скамье 3.Скручивание, лежа на полу (с поворотами)

1 .Подьем ног в висе на перекладине

Все мышцы сгибатели бедра

Исходное положение: вис на перекладине. Поднимать согнутые ноги к груди, скручивая в конечной фазе таз.

2 .Подьем туловища на римской скамье

Прямая, наружные косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на скамье, стопы между валиками кисти скрестно к плечам. Опускать туловище не касаясь скамьи и подниматься вверх.

3 .Скручивание лежа на полу (с поворотами)

Прямая мышца живота, косые мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову (скрестно к плечам). Подъем туловища (скручивание) вверх (в конечной фазе допускается поворот в одну из сторон на каждый подъем)

1.6.   Мышцы ног, ягодичные и икроножные мышцы.

2.7.1.   Квадрицепсы

1.Приседание со штангой на спине 2.Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) 3.Жим ногами в тренажере

1 .Приседание со штангой

Мышцы разгибатели бедра, большая ягодичная мышца.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, хват штанги сверху, кисти ближе к плечам, лопатки сведены, взгляд вперед-вверх.

Движения начинать с отведения таза назад и садиться до параллели с полом (или чуть ниже) удерживая спину максимально прогнувшись, штанга должна проходить через середину бедра, колени направлены в стороны.

2 .Разгибание ног (квадрицепс)

Формирует надколенную часть бедра (массу не дает).

Исходное положение: сидя, таз прижат, стопы за валиком. Разгибать голень на полную амплитуду, вниз опускать медленно.

3.Жим ногами в тренажере

Исходное положение: лежа, ноги выпрямлены, стопы на платформе, носки слегка развернуты наружу. Разворачиваем стопорную рукоятку и сгибаем ноги до прямого угла и полностью выпрямляем . По окончании зафиксировать стопорную рукоятку.

-   ноги в месте - формирует коленную чашечку;

-   ноги вверх - задняя поверхность бедра;

-   ноги широко врозь – внутренняя поверхность бедра.

2.7.2.     Бицепс бедра

Сгибание ног (бицепс бедра)

Развивает заднюю поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Исходное  положение:  лежа  на  животе,  валик  чуть  выше  пятки.

Сгибать голень до прямого угла, разгибать медленно.

2.7.3.     Икроножная мышца

1 .Подьем на носках, стоя со свободным весом

2 .Подьем на носках, сидя на тренажере со свободным весом

1.  Подьем на носках, стоя со свободным весом

Исходное положение: стоя на носке стопы на ступеньке, одноименная (разноименная) рука держит отягощение. Разгибать стопу до положения стоя на носке, медленно опустится вниз до положения пятки чуть ниже носка.

2.Подьем на носках, сидя в тренажере со свободным весом

Камбаловидная мышца.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру. Бедра под валиком. Стопы чуть уже плеч, косточка большого пальца стоит на платформе. Опускаем и поднимаем пятки.

3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

 Комплекс 1.

1.Пресс, подъем туловища

(20-30р х 3п)

2.Гиперэкстензии

(10-15р х 4п)

3.Приседания

(х8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

4.Квадрицепсы                                                                  

(х8-10 х 3п)

5.Жим лежа

(х6р х 1п, х+5кг 6р х 2п х+10кг 5р х 2-4)

6.Отжимания на брусьях

(х8р х 3-5п)

7.Подтягивание широким хватом за голову

(мах х 3-5п)

8.Висы, подтягивание ног, растяжка

(1-2 мин)

 Комплекс 2

1 .гиперэкстензия без веса

(10-15р х 3п)

2 .пресс, подъем ног.

(20-40р х 4п)

3.Приседание

(x8- 10p x 3п)

4.Бицепс бедер в тренажере

(Х6 - 8р х 3-5п)

5.Наклоны со штангой стоя

(х 8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

6.Жим лежа

(х6р х 1п,х+10кг 5р х 1,х+10кг 4р х 2п х+5кг 3-4р х 3-4п)

7.Разведение рук с гантелями

(х8- 10р х 3- 4п)

8.Бицепс стоя со штангой

(х10 х 1п, х - 5кг 8 х3)

 Комплекс 3

1.Гиперэкстензии с весом

(25- 40р х 3 -4п)

2.Пресс подъем туловища

3.Приседание

(х6-8р х 4 – 5п)

4.Жим ногами в тренажере

(х7р х1,х+ 5кг 5р х1)

5.  Жим лежа

(х8- 10р х3- 4п)

6.  Жим гантелей попеременно стоя.

7.Французский жим

(х10р х1п, х+ 5кг 8рх3)

 

8.Тяга штанги, стоя в наклоне

(х10р х1п, х+ хкг7- 8х3)

9.Подтягивание широким хватом за голову

(30 – 45р х3 – 4п)

 Комплекс 4

1.Подьем ног в висе, пресс

(15-20р х 3п)

2.Гиперэкстензии без веса

(15- 20р х 3п)

3 .Приседание классическое

(х7р х1п, х+10кг 5р х 1п)

4 .Жим лежа

(х8р х1п,х+5кг 6-8р х 3-4п)

5.Жим лежа узким хватом

(х10р х 1п, х+5кг7-8р х 3-4п)

6.Бицепс со штангой

(х10- 15р х 3-4п)

7.Предплечья со штангой

(х10- 15р х 3 - 4п)

8 .Висы растяжка, пресс

(1 – 2 мин.)