Выпускная работа "Современные методы и средства укрепления и сохранения здоровья"

государственное учреждение дополнительного профессионального образования «донецкий республиканский институт дополнительного педагогического образования»

факультет повышения квалификации

кафедра дошкольного и начального образования

отдел физической культуры и спортивно-массовой работы

на тему: «Современные методы и средства укрепления и сохранения здоровья».

Выполнил слушатель курсов 3.6.6. «Формирование здоровьесберегающей компетентности школьников средствами физической культуры в условиях реализации Государственных образовательных стандартов»

Колесников Андрей Фёдорович

Руководитель:

заведующий отделом физической культуры и спортивно-массовой работы Мельничук Ю.В.

Донецк-2016

СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ И СРЕДСТВА УКРЕПЛЕНИЯ И СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Колесников Андрея Фёдорович

Руководитель физического воспитания

Амвросиевский индустриально-экономический колледж город Амвросиевка

Аннотация. В этой статье проанализированы и обобщены физиологические основы влияния средств физической культуры, а именно ходьбы, бега и трех гимнастических упражнений на организм учащегося. За основу взяты выдержки из книги Малахова Генадия Петровича «Целительные силы» том ІІ «Биосинтез и биоєнергетика» и книги Бубновского Сергея Михайловича «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы». Представлены методы и средства укрепления здоровья.

Ключевые слова. Восстановление утраченных функций организма, здоровый образ жизни, сохранение здоровья, кинезиотерапия, нагрузка на сердечно – сосудистую и мышечную систему.

Актуальность. В современном мире актуальность здорового образа жизни (ЗОЖ) растет. Чтобы достойно выдерживать нагрузки физические, эмоциональные на неокрепший организм ребенка, необходимы знания в первую очередь, которые при освоении материала будут переходить в умения. Необходимость укрепление здоровья обучающихся, посредством физических упражнений является хорошей мотивацией для занимающихся. А для этого необходимо поставить цель – быть здоровым, и решать поставленные задачи – применяя методы и средства для укрепления и развития всех функций организма.

Цель статьи – ознакомить читателя с физиологическими изменениями в процессе ходьбы и бега, а также познакомить с разработками Бубновского С.М. о влиянии «Триады здоровья» на восстановление сердечно – сосудистой и мышечной систем человека.

Правильный распорядок дня – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Упорядоченный день помогает повысить свою работоспособность, помогает снять лишнюю нагрузку с нервной системы и повышает иммунитет организма. Необходимо чередование труда и отдыха, а также разумно распределять умственные и физические нагрузки. Режим дня должен состоять из: минимум восьмичасового сна; прогулки на свежем воздухе; занятия физкультурой и спортом; трудовой деятельности; свободного времени; приема пищи; личной гигиены.

Преподаватель должен воспитывать подрастающее поколение физически развитым, закаленным, готовым к труду и обороне нашей Родины. Физические упражнения широко используются как средства физического воспитания для развития разнообразных физических качеств человека. У каждого народа в зависимости от социально-экономических условий своего географического положения, психического развития, исторически сложились определенные виды спортивной деятельности (подвижные игры, забавы) которые потом вошли в самобытные системы национального физического воспитания. Все физические упражнения берут начало именно из народной физической культуры. Которая включает те виды подвижной активности и методы их использования, которые исторически сложились среди определенного этнического сообщества людей с целью адекватного биологического, психического, эстетичного влияния на естественное развитие человека, его приспособления, к окружающей среде, подготовки к труду и военному делу. Тяжело представить человека который не желает прожить 100 и более лет чувствуя себя здоровым и жизнерадостным. И такая возможность предоставляется. И дело здесь не столько в генетической предрасположенности, а сколько в желании человека быть долгожителем. Если обратиться к историческому аспекту зарождения представлений о здоровом образе жизни, то впервые они начинают формироваться на Востоке. Только на Востоке человек рассматривается как единение психического и телесного. Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма сделает свое дело. Человеку самому необходимо работать не покладая рук в данном направлении. Но, к сожалению, большинство людей начинает ценить здоровье только тогда, когда возникает серьезная угроза для него, в следствии чего возникает стойкая мотивация вылечить болезнь, вернуть здоровье. Но, как это сделать Как вернуть утраченное? И вспоминается пословица "Движение это жизнь!" Только восстановив "мышечные насосы" которые "накачивают" организм всеми необходимыми элементами (кальций для костей, кислород для мозга и т.д.) мы сможем укрепить и восстановить своё драгоценное здоровье, а для этого нужно, прежде всего, обратиться к всевозможным упражнениям, системам физического развития. Хочу предложить вашему вниманию физические упражнения, которые легко можно выполнять без какого либо оборудования, главное ваше желание! Это ходьба, бег и три гимнастических упражнения с весом собственного тела.

Ходьба наиболее простое и доступное средство приемлемо для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший в сравнении с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но в соответствии с самочувствием. Добиваться легкого пота и поддерживать его в процессе ходьбы. Это первый признак, что вы вышли на режим эффективного набора энергии и активации биосинтеза. Возросший круговорот жидкости и дыхания позволит вам эффективно удалить шлаки усталости из организма, оздоровить внеклеточную среду. Помни, час хождения, приносит лучшие результаты, чем 15 минуты бега. Недаром Поль Брегг считает хождение королем среди упражнений и советует, начав с малого, ежедневно проходить от 5 до 8 километров в час и быть способным удвоить это расстояние. . Никакие внешние обстоятельства не должны помешать ежедневным прогулкам в быстром темпе. Во время хождения наблюдается несколько специфических влияний от мышечных сокращений к инерционным усилиям жидкости, еды, каловых масс и так далее. Рассмотрим сначала роль мышечных сокращений. Во время движения по капиллярам венозная кровь теряет почти все давление, которое возникает от сердечных сокращений. На движение крови по венам эффективно влияет подсос, который возникает во время движения диафрагмы во время дыхания. Но этого оказывается достаточно мало для того, чтобы поднимать кровь наверх против силы веса. Поэтому природа создала на внутренних поверхностях вен конечностей особенные клапаны кармана. Они пропускают кровь в одном направлении. При каждом сокращении мышц ног или рук, что возникает при хождении, вены сжимаются от мышечного сокращения, и кровь проталкивается наверх. При расслаблении кровь под действием силы веса направляется вниз, но на полумесячные клапаны закрываются и не дают ей течь вниз. Так действует мышечный насос, который проталкивает кровь к сердцу и помогает второму венозному сердцу - диафрагме.

Теперь рассмотрим роль инерционных усилий. Эти усилия хорошо иллюстрируются открытиям бутылки - пробку можно выбить ударом днища бутылки о землю. Это явление объясняется тем, что количество движения равняется произведению массы жидкости на ее скорость; направлено сначала в сторону земле, но, встретив сопротивление, оно меняет свой знак (то есть направление) и направляется в обратную сторону выбивает пробку. Это происходит и при хождении с венозной кровью. Опорой для крови служат на полумесячные клапаны. Недаром их так много в конечностях рук и ног. Эти же инерционные усилия позволяют взбалтывать еду в желудке и кишечнике, желчь в желчном пузыре, не давая ей свертываться и выпадать в осадок. Ритмичные нажатия пищевых и каловых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате какого продвижения их идет нормально. Все внутренние органы брюшной полости во время интенсивного хождения стряхиваются, дребезжат, промываются кровью и напитываются энергией. "Токсины усталости" активно выделяются, и человек после хорошей прогулки чувствует здоровье и умиротвореннее во всем теле.

Инерционные усилия играют огромную роль в массаже межпозвонковых дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как хождение и бег. Ритмичные сжимание и расслабление позволяют питать пульпозное ядро, хрящевую ткань и сухожильные связки хребта. Ведь недостаток движения приводит к тому, что недостаточно массажа перечисленным выше тканям организма. Поэтому они от зашлакованости и плохого питания постепенно, но действительно деревенеют, перестают осуществлять свои функции, сжимаются, взыскиваются. Функции межпозвонковых дисков и всего рессорного аппарата хребта, теряются в соответствии с законом свертывания функций. Отсюда боль в пояснице, плохая подвижная в суставах. Люди, которым трудно сначала ходить в быстром темпе, могут делать простые упражнения. Подняться на цыпочки так, чтобы пяти оторвались от пола на сантиметр и резко опуститься на пол. Вы почувствуете удар, сотрясение. Возникшее при этом инерционное усилие вызовет физиологичные изменения. Такое сотрясение тела нужно делать не чаще одного раза в секунду. Слишком частые сотрясения не позволяют накапливаться достаточному количеству крови в межклапанных пространствах вен и потому малоэффективные за целью прокачки крови. Слишком высокое отрывание пят от пола может вызывать нежелательный эффект на позвоночные диски, особенно травмированные. Такую виброгимнастику делайте 3-5 раза в день по одной минуте, то есть 60 сотрясений. Слабым, больным лицам после 30 сотрясений сделать отдых 5-10 минуты, а потом другие 30. Виброгимнастика достаточно полезна для лиц, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, помогает преодолеть ряд болезней внутренних органов - от тромбофлебита до инфаркта. Постановка при хождении пяток жестоко на землю способствует проявлению эффекта инерционных усилий. В меру удаления шлаков из организма, возобновление тканей вам захочется двигаться быстрее, и вы перейдете на бег.

Обычный бег наиболее интенсивный вид нагрузки чем ходьба. Надо знать, что бег увеличивает скорость кровотока, а силовые упражнения объём кровотока. И значит для более полноценного воздействия на организм человека необходимо сочетание этих двух видов нагрузки. Больше скорость кровообращения, которое усиливает набор энергии с окружающей среды; через дыхание удаляются шлаки, идет промывка всего тела чистой кровью, а инерционные усилия намного больше при ходьбе. Если бежать большую дистанцию, то возникает дыхательный ацидоз, - потому улучшается биосинтез в клетках. Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне, : "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай"

Давайте подробнее познакомимся с эффектами, которые возникают от беговой нагрузки. Бег сильно влияет на эндокринную и нервную системы организма. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходимая продолжительная циклическая антигравитационная нагрузка.. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположено вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного перереза мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляры. Во бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, вскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также "раскачивается", входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются раньше "спящие" капилляры. Число открытых капилляров может доходить до 2500 такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов постепенно растет и возобновляет работу даже отдаленных клеток и налаживает их, координирует деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится больше согласованной и сбалансированной.

Как правило, после длительного бега (30 и больше минут) возникает ощущение счастья. Это результат усиленной работы гипофиза, который производит особенные гормоны - эндорфины. При разных дозах они в 200 разы эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, дают противоболевой эффект, продолжительность их действия после бега длится от 30 минут до 1 часа.

Существует специальная методика для усиленной выработки эндорфинов. Да, интенсивная физическая нагрузка в течение 12-15 минут повышает уровень эндорфинов из 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у тренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробега 5 километры со скоростью 5-6 минуты на 1 километр. Бег - прекрасное средство против депрессии. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце работает более экономно. Гормоны надпочечников, которые производятся в процессе физической нагрузки, благотворно воздействуют на сердце. В результате чего человек со слабым пульсом намного легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не влияют вредно на организм, как это происходит у малоподвижных людей.

Бегать можно в удобное время  дня. Утром бег для гармонии, идет разрядка повышенного количества. Бег после трудового дня - снятие напряжения, расслабление, подзарядка энергией, уменьшите лишний аппетит и улучшите сон В связи с тем, что при длительном ритмичном беге пульс становится 120-130 удары в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, которое ведет к снижению кровяного давления. При сниженном, оно, напротив, - поднимается. Значит бег - прекрасный регулятор артериального давления.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Да, при сниженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или намагниченной воды - это усилит секреторную функцию желудка. Продолжительность не менее 30 минуты и не больше часа. Продолжительный бег (более 1 часа), по законам распределения энергетики, ослабляет и без того слабую секрецию. Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки для нейтрализации повышенной кислотности. При этом можно бегать намного больше - до 2 часов.

Бег особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегето - сосудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, язвенной болезни желудка. Кроме этого, бег тормозит процессы старения, потому что активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы.

В результате активизации организма, насыщения его энергией растет творческий потенциал, особенно в процессе самого бега. Как правило, во время гонок в голову приходят бесценные мысли. Вот как это описывает Ю.А.Андреев: "... при беге мысль работает очень легко, голова полна идей. Поэтому еще к старту я определяю "творческое задание", пересматриваю соответствующую литературу, а во время гонок все продумываю, нахожу формулировку, аргументацию, последовательность изложения. До конца забега статья или глава для книги готова, ее остается только записать". Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать наилучшие мысли, считанные из информационного поля. Очень часто бывает так: то, которое было ясно и понятно во время гонок, стирается или теряет остроту впоследствии, потому что нет той энергетики (какую давал бег), которая проясняет все.

О беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливого бега, взрывной, полный напряжения всего тела, бежал с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом опять медленный бег, и так до 4-5 раз.

Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендует применять такой бег 2-3 разы на день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Быстрее происходит разогрев организма при любом морозе. Была у Иванова и вариация гонок для укрепления шейных хребтов и спины. Это бег с отброшенной назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бежал успокоительный, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед назад, подобно крыльям птицы. Мне не один раз приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и мне казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно.

«Триада здоровья» это три гимнастических упражнения со своим весом. Скелетные мышцы в организме человека и животных обеспечивают многие наиважнейшие функции, например, опорно‑двигательную, терморегуляционную, обладают они и активной внутри‑органной микронасосной функцией, направленной на активное перекачивание крови из артерий по внутримышечным капиллярам в вены, которая не только способствует собственному кровоснабжению мышц, но и обеспечивает возврат венозной крови к правому сердцу. Эту функцию физиологи называют внутримышечным периферическим сердцем (ВПС). ВПС обладает насосной функцией и по отношению к движению лимфы.

В процессе развития человека до 18–20 лет суммарная масса мышц увеличивается больше, чем масса других органов и тканей. У новорожденных она составляет 23% от общего веса, к 18–20 годам – 44%. Общее количество мышечных клеток  в мышце почти не меняется. Прирост мышечной массы растет лишь за счет увеличения размеров (диаметра) каждого миоцита.

Систему упражнений, включающих отжимания, приседания и пресс (см. рис. 1-6), обеспечивающих последовательное включение трех «этажей» тела, «триадой здоровья». Кроме того, каждое из этих трех упражнений необходимо выполнять, контролируя пульс.

Первым упражнением идут отжимания от пола в упоре лёжа, кому сложно выполнять классические отжимания можно попробовать отжимания от опоры (стола, стула, стены)

Отжимания в упоре лежа. Рис 1,2

Это упражнение помогает питать мозг кислородом устраняя головные боли, нормализуя кровообращение в верхнем плечевом поясе! И не забываем за диафрагмальное дыхание снимающее излишнее напряжение с сердечной мышцы.

Вторым упражнением идёт упражнение для мышц пресса, которое помогает не только усилить мышцы брюшной стенки, но и промассировать все внутренние органы живота.

Подъем ног лежа. Рис 3,4

Третьим упражнением идут приседания при выполнении которых мышцы ног помогают сердцу интенсивно прокачивать венозную кровь по сосудам всего тела, возвращая его к сердцу. Если организм ослаблен можно давать приседания с опорой и уменьшить амплитуду упражнения постепенно выходя на нужный уровень нагрузки.

Приседания. Рис.5,6

Дозировка по упражнениям. Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он, соответственно, выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если мотивации мало занимающийся должен вести дневник занятий, для контроля увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Продолжительность серии на начальном этапе 10-15 минут постепенно увеличивая до 20–30 минут. Интервал между сериями на начальном этапе 45 секунд или 1 минута и постепенно уменьшаем интервал отдыха до 20–30 секунд, а для хорошо физически подготовленных – 10–15 секунд. За это время можно выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс. При правильном выдохе снимается нагрузка с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердце, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

Как правильно выполнить упражнения?

Итак, основное правило. Надо обратить особо пристальное внимание на диафрагмальный выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.

Подавляющее число людей, незнакомых с методикой современной кинезитерапии, при сердечной патологии боятся силовых нагрузок. Они не знают о том, что существует необходимая для ослабленного организма нагрузка – например, упражнения, способствующие улучшению кровообращения. К таковым относятся исключительно силовые упражнения, так как вся сосудистая система проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока. А отрицательная нагрузка – прежде всего это обездвиженность, из‑за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку на сердечную мышцу. И эти упражнения человеку жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно‑сосудистой системы после инфаркта миокарда, инсульта.

Вывод. В данной статье раскрыты некоторые средства для укрепления и поддержания организма. Это очень малая капля от всей информации что хотелось раскрыть в этой работе, но и этот небольшой кусочек дает толчок на размышления. Для становления студента как человека сведущего по вопросам здорового образа жизни. Для поддержания своего здоровья каждому человеку нужно знать, что существуют способы и методы восстановления организма без лекарств. В вузах ІІІ-ІV уровней аккредитации проводят занятия по предмету Валеология (наука о здоровом образе жызни) который дает основу нужных знаний правильного распорядка дня, правильного питания, дозированной нагрузки для стимулирования жизненных сил человека. В вузах І-ІІ уровня аккредитации предмета Валеологии в учебной программе не существует, но студентам нужно разъяснять некоторые аспекты восстановления и укрепления своего организма на воспитательных часах и занятиях по физическому воспитанию. Человечество накопило очень большое количество практического опыта по восстановлению практически всех функций организма вследствие заболеваний, травм различной тяжести. Сюда можно отнести заболевания сердечно-сосудистой системы в следствие малоподвижного образа жизни, стрессов, заболевания внутренних органов - неправильным питанием, заболевания опорно-двигательного аппарата - недостаточной физической активностью.

Существует высказывание «Никакие лекарства не заменят малоподвижный образ жизни, а движение заменяет почти все лекарства».На мой взгляд очень мудрое изречение. Для поддержания своего организма в надлежащем состоянии нужно иметь должную двигательную активность, питаться здоровой пищей, иметь хорошее жизнерадостное настроение, что бы противостоять стрессам. Человеку необходимо не только правильно питаться, получать физическую нагрузку, но и позитивно мыслить для поддержания эмоционального равновесия.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.     Бубновский С.М «Здоровые сосуды или зачем человеку мышцы?» Изд. Эксмо, Москва//135 стр  2012.

2.     Малахов Г.П «Биосинтез и биоэнергетика» Целительные силы ІІ том //152 стр, Москва 2013

3.     Малахов Г.П «Красота тела в силе духа». - Санкт-Петербург; Крилов, 2007.

4.     Норбеков М.С"Опыт дурака или путь к прозрению”. //120 стр, 2008