Аутогенная тренировка для дошкольников

Аутогенная тренировка.

Пояснительная записка

Аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.

Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

Ключевым моментом в аутогенной тренировке является способность достичь аутогенного погружения (полудремы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека. Существует набор приемов, позволяющих саморасслабиться, чтобы, сняв мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.

Значение освоения детьми приемов аутогенной тренировки переоценить трудно. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни они стоят в числе первых. Человек, владеющий приемами аутогенной тренировки, в состоянии не только "охранять" свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в своем здоровье, недовольство собой, свой сон, корректировать вредные привычки.

Упражнения аутогенной тренировки должны проводиться хотя бы один раз в день. Именно поэтому целесообразно включить их в режим дня детей.

Программа освоения детьми приемов аутогенной тренировки рассчитана на весь период пребывания ребенка в дошкольном учреждении. В младшей и средней группе осваиваются позы, дыхательные упражнения. В группах старшего дошкольного возраста и начальной школе, когда у детей уже сформированы первые представления о строении тела и его внутренних органах, их внимание фиксируется на своем самочувствии, на функционировании своего организма, своих достижениях в плане развития физических качеств и физической подготовленности.

Полный курс аутогенной тренировки, как показал опыт, дети способны успешно освоить в шесть лет. Когда будет разучен весь комплекс, то по полной программе достаточно тренироваться еще 4-6 недель, а затем можно перейти к сокращенному варианту. Именно с этого момента аутогенная тренировка может стать составляющей режима дня детей.

В режим дня детей такие тренировки включаются после занятий или перед ними, утром, днем или вечером. При этом следует помнить, что ее можно проводить не ранее, чем через час после еды.

Время тренировки зависит также и от характера запланированной воспитателем или учителем деятельности детей. Если предстоит ответственная и волнующая деятельность соревновательного характера, то аутотренинг организуется до ее начала.

Сеанс аутогенной тренировки лучше проводить в затемненной комнате.

Методика обучения аутогенной тренировке.

Обучение приемам аутогенной тренировки проводится в три этапа:

1. разучивание поз, которые используются при ее проведении;

2. освоение формул самовнушения и команд выхода;

3. освоение сокращенного варианта тренировки.

Игры и упражнения занимательного аутотренинга очень веселые. Использование их рекомендовано после того, как дети освоят основные приемы аутогенной тренировки, о которой рассказано выше.

Приемы занимательного аутотренинга можно использовать во время образовательных занятий и уроков или как специальное коррекционное средство.

В первом случае тренинг может проводиться с большой группой детей, во втором - индивидуально или в парах. Групповой игровой треннинг с элементами соревнования вносит в обучающие занятия оживление, которое, как указывают специалисты, позволяет детям быстрее включиться в учебный процесс.

Для проведения занимательного аутотренинга особых условий не требуется. Однако неплохо, если в помещении, где он проводится, будет сенсорное освещение, удобные кресла или матики на каждого ребенка, аудио- и видеотехника.

Упражнения тренинга по возможности должны иметь элементы обратной связи. Это означает, что дети должны рассказать психологу о том, что чувствовали, и хотя бы элементарно оценить свое состояние.

Приводится адаптированный к специфике детского возраста вариант занимательного аутотренинга из сборника сценариев "Игры - обучение, тренинг , досуг" под редакцией В. В. Петрусинского.

1 этап обучения.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом

Занятие 1-10

Принимая позу кучера, дети садятся на стул, выпрямляют спину, стараются расслабить все скелетные мышцы. Следует следить за тем, чтобы дети не особенно наклонялись вперед, иначе диафрагма станет давить на желудок. Голова должна быть опущена на грудь, ноги расслаблены и согнуты под тупым углом, носки чуть раздвинуты.

Нужно обращать особое внимание на положение носков ног. Если носки направлены прямо или приподняты, то расслабления не получится.

Руки следует положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти слегка округлить.

Глаза нужно закрыть, нижнюю челюсть расслабить, язык расслабить (его основание должно казаться тяжелым), но рот должен быть закрыт.

При использовании пассивной позы дети садятся на мягкий стул с подлокотниками или в кресло. Спиной и затылком они должны опираться о спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном эта поза совпадает с позой кучера.

Иногда, если дети сидят неудобно, у них могут возникнуть неприятные ощущения в груди. В этом случае надо под спину подложить подушку. При неприятных ощущениях в пояснице - подложить под колени валик из одеяла.

В позе лотоса ребенок сидит на полу, скрестив ноги наподобие буддийского монаха, его спина выпрямлена, а все скелетные мышцы расслаблены. Нужно проследить, чтобы дети не наклонялись вперед. Руки следует положить на ноги у основания живота ладонями вверх, кисти рук слегка согнуть. Голову опустить на грудь. Можно слегка покачиваться вправо-влево, наподобие маятника часов.

Очень удобна и комфортна для маленьких детей - поза лежа. Дети лежат на спине на коврике, их руки свободно располагаются ладошками вверх вдоль туловища, ноги слегка разведены.

В течение всего начального курса позу детей менять не следует. Когда курс будет освоен полностью, можно предложить детям самим выбирать позу, в которой они чувствуют себя комфортнее.

Чтобы дети могли достаточное время сохранять позу, следует это действие сделать для них привлекательным. Например, на фоне спокойной расслабляющей музыки можно рассказывать детям сказку, предложив при этом вообразить себя сказочным персонажем. Или проговаривать текст, активизирующий воображение детей.

Например, представить себя плывущим на пушистых белых облаках или по большой спокойной реке на лодке. Разумеется, содержание текста должно соответствовать опыту и знаниям детей.

После того как дети научатся принимать и сохранять в течение определенного времени правильную позу (обычно на это уходит две недели), можно переходить ко второму этапу обучения.

ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках»

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта

 ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем .

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.

ЗАДАНИЕ

Примите одну из поз для AT, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позволяющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите результаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой получается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточиться на том, что потепление рук сопровождается ощущением набухания, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тяжести.

КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см.

Занятие 11-12

1Чередовать позы на занятиях

2 «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 1

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 2.

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

2 этап обучения.

 Занятие 13-19

На этом этапе дети осваивают формулы самовнушения, команды выхода и тренируются в приведении себя в гипноидное состояние. Другими словами, они учатся приемам саморегуляции.

Самая главная задача этого этапа - освоение формул самовнушения. При этом психологу необходимо помнить, что управление функционированием мышц и внутренних органов в аутогенной тренировке не опирается на волевые усилия. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект.

Психолог, обучая детей приемам аутогенной тренировки, должен стараться помочь ребенку сконцентрироваться на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к его воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Важно научить детей отдаваться потоку представлений.

Формулы самовнушения сначала произносятся вслух. Здесь очень важна точность. Нужно создать образ состояния, затем дается формула выхода из этого состояния. Детям на первых порах бывает довольно трудно сконцентрироваться, они плохо представляют себе смысл деятельности, поэтому надо проявить терпение и настойчивость. Следует учесть и специфику мышления ребенка.

Если, например, он слышит фразу "Моя рука теплая", то к себе эти слова не относит. Также на первой стадии обучения формулам самовнушения он не относит к себе фразы типа "твоя рука теплая". Как правило, он вступает с тренером (или диктором) во внутренний диалог, отрицая эти установки в силу конкретики своего мышления.

Эффективно использование образов сказочных персонажей любимых детьми зверюшек, с которыми они легко и с удовольствием себя отождествляют. Поэтому психологу следует научиться составлять соответствующие возрастному восприятию детей тексты, чтобы они легко могли войти в нужный образ. Кроме того, эти тексты должны содержать завуалированные в образах команды входа в состояние релаксации и выхода из нее.

Если удается достичь хорошего уровня представления действия в сознании ребенка, то мысли его превращаются в действительность и происходит релаксация.

Обычно дети хорошо реагируют на такие и подобные им тексты:

"Зайки серые устали и на травку прилегли. И серенький зайчик Ваня прилег, и пушистый зайчик Света прилегла, и шустрый зайчонок Миша прилег. Лапки зайки вытянули, лапки у заек тяжелые, теплые. И у зайки Тани теплые, и у зайчика Оли теплые, и у зайчонка Андрюши теплые и тяжелые, никак не поднять. Ласковый теплый ветерок нежно гладит зайчишек и зайчика Катю, и заиньку Сашу. Закрываются глазки зайчат. Заснул зайчонок Никита, слипаются глазки у заиньки Марины. Спят зайки. Снится им зеленая полянка, сладкая морковка. Отдохнули зайки, вытянули лапки, глубоко вздохнули и открыли глазки".

Приемам саморегуляции состояния с использованием классических формул аутогенной тренировки лучше учить детей во время укладывания на дневной сон. При этом формулу выхода произносить не нужно. По тому, как скоро дети начнут засыпать, можно судить о степени их релаксации. О процессе выхода можно не беспокоиться, поскольку спокойный, здоровый сон в этом случае является выходом.

Когда психолог убедится, что дети достигают определенной степени расслабления, понимают его и охотно подчиняются командам, можно переходить к собственно аутогенной тренировке методом самовнушения.

Комплекс тренировки методом самовнушения состоит из следующих составляющих:

- принятия соответствующей позы,

- произнесения формулы самовнушения,

- гипноидного состояния или расслабления,

- команды выхода.

Начинается тренировка методом самовнушения с выяснения, какие образы создают у детей ощущения тепла, тяжести, покоя. Это может быть представление о пуховом одеяле, теплой норке, мягком кресле, теплом котенке и т. п.

Программа обучения приемам самовнушения состоит из шести серий занятий.

Количество занятий в серии зависит от того, как дети осваивают приемы самовнушения. Обычно на первую серию отводится две недели, а на остальные достаточно от одной недели до двух-трех дней.

Первая серия занятий начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела.

Первое упражнение формулируется так: "Моя правая рука тяжелая". Нужно, чтобы дети смогли это себе представить. Представления о тяжести у детей субъективны. Поэтому следует вспомнить, когда детям приходилось испытывать ощущения тяжести, сконцентрироваться на них.

Главное, чтобы они не были связаны с негативными переживаниями. Если нужный образ не создается, то можно предложить детям подержать в руках тяжелые предметы (набивные мячи, мешочки с песком, например).

Формулу самовнушения "Моя правая рука тяжелая" дети мысленно повторяют пять-шесть раз, затем включают формулу: "Мне хорошо, я спокоен".

Вторая серия занятий направлена на то, чтобы ребенок научился ощущать тепло в нужной области или во всем теле.

К занятиям второй серии нужно приступать не позднее, чем через две недели, независимо от того, как достигнута цель первого упражнения. Произносится формула: "Правая рука теплая". Все упражнения для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретают следующий вид:

Мне хорошо, я спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Мне хорошо, я спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Мне хорошо, я спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Далее следует формула выхода. Следует знать, что формулы произносятся ребенком мысленно. Взрослый уже не вмешивается в этот процесс. Но по окончании упражнения нужно поговорить с детьми о том, что они ощущали.

Правильное произнесение формулы выхода имеет большое значение. Сначала детям дается команда на напряжение мышц (согнуть руки, напрячь руки), затем на дыхание (дышать глубоко) и, наконец, команда открыть глаза. Если сначала открыть глаза и только потом активизировать мышцы и дыхание - выход из состояния релаксации замедлится. Может сохраниться чувство тяжести, появиться ощущение покалывания, похожее на то, когда затекут руки или ноги. Мысленный приказ выхода должен отдаваться решительно.

При правильных и регулярных тренировках ощущение тепла и тяжести возникает рефлекторно сразу при мысленном произнесении формул. Это легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на 2 градуса. Это может быть зафиксировано термометром. Ощущение тяжести появляется из-за расширения сосудов и интенсивной циркуляции крови.

При первом упражнении повышается содержание кислорода в крови, при втором происходит усиление кровообращения, приводящее к повышению температуры. Эти процессы напрямую связаны с психическим состоянием ребенка: расслабленность мышц ведет к снижению эмоционального напряжения.

Задачей третьей серии занятий является освоение упражнений, помогающих нормализовать работу сердца.

В занятиях третьей серии осваивается формула "Сердце работает равномерно, как хороший мотор. Мне приятно и хорошо". В комплексе аутогенной тренировки она занимает 8-е место после формулы "Я спокоен".

Формула четвертого упражнения: "Мое дыхание спокойно".

При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц советовал представить себя во время плавания на спине. Поскольку многие дети не умеют плавать, мы советуем им представить себя лежащими на лужайке или на пляже и смотрящими в бескрайнее высокое синее небо, по которому плывут облака.

Иногда, на первых этапах обучения, дети лежат с закрытыми глазами и пальчиками рисуют в воздухе представляемые ими облака. В комплексе аутогенной тренировки эта формула ставится после формулы упражнения для сердца (после фразы "Я спокоен").

Во время этого упражнения регулируются окислительные процессы в организме, что влияет на уровень психической и физической активности человека.

Четвертая серия помогает детям освоить упражнения, нормализующие дыхание.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

ЗАДАНИЕ .

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).

Вот инструкция Бенсона:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох—выдох—«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимайтесь 10—20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги — концентрация внимания

Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации — дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицирует тайную мантру.

Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2—3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные занятия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упражнений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостатком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отно­шении аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».

Пятая учит детей концентрироваться на ощущении тепла в солнечном сплетении.

В пятой серии занятий дети осваивают формулу "Живот теплый".

Быстро получить желаемый эффект помогают, например, представления теплой грелки, лежащей на животе, или теплого пушистого котенка.

ЗАДАНИЕ

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Шестая - на ощущении прохлады лба.

Формула шестого упражнения аутогенной тренировки: "Лоб прохладный". Дети, как правило, осваивают это упражнение быстрее других.

Для получения нужного эффекта можно предложить детям повернуться к стене, выходящей на улицу. Обычно она холоднее, и человек чувствует это. Образные представления помогают детям быстрее освоить это упражнение. Дети могут, например, представить, как они ополаскивают лицо прохладной водой, или представить холодное полотенце на лбу и т. п.

При появлении первых результатов у психолога возникает возможность наблюдать со стороны за тем, как ребенок погружается в состояние релаксации. Вот тогда можно переходить к третьему этапу обучения детей аутогенной тренировке.

ЗАДАНИЕ

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

3-й этап обучения.

Занятие 20-28

На этом этапе дети обучаются приходить в состояние релаксации по сокращенному варианту аутогенной тренировки. Формула самовнушения в ней краткая: "Покой - тяжесть - тепло. Сердце и дыхание спокойны. Живот теплый. Лоб прохладный. Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза". Эффект будет точно таким же.

С этого уровня подготовленности релаксационные паузы могут стать органичной составляющей режима дня и проводиться не реже двух раз в день, способствуя нормализации психического состояния детей. Причина неуспеха в этой деятельности педагогов может быть только одна - бессистемность и перерывы в работе.

Занимательный аутотренинг.

1. Отвечаем на вопросы.

Дети, мы знаем с вами, что сахар - сладкий, перец - горький, трава - зеленая, пчела - жужжит, рыба - плавает. А вот интересно, знаете ли вы себя? Давайте попробуем узнать, что мы о себе знаем. Я буду задавать вам вопросы, а отвечать вы будете с помощью фишек.

Красная фишка означает "да", синяя - "нет". Фишки лежат в корзиночке. Если вы хотите сказать "да", то берете из корзиночки красную фишку и кладете ее перед собой. Если "нет", то берете синюю фишку и кладете ее перед собой.

Вопросы:

Вы знаете, где у вас сердце?

Вы часто слушаете, как оно бьется'?

Вам бывает иногда трудно дышать?

Вы знаете, почему вам трудно дышать?

Вы можете долго, долго сидеть и смотреть книгу?

Вы придумываете сами себе сказки, когда укладываетесь спать?

Вам снятся сны?

Вы запоминаете сон, сможете его рассказать?

Вы любите слушать музыку?

Спасибо! А теперь подсчитаем:

Сколько всего было задано вопросов?

Как вы это узнали?

Сколько раз вы ответили "да"?

Сколько раз вы ответили "нет"?

Каких ответов у вас было больше: "да" или "нет"?

Что это означает, по-вашему?

Реквизит: фишки двух цветов.

2. Мороженое.

- Я знаю, что все вы любите мороженое. А теперь вообразите, что вы побывали в гостях у Снежной королевы. Замерзли и сами стали похожи на мороженое. Тело, руки, ноги, голова скованы холодом. Брр...

Но вот пришел добрый волшебник и сказал: "Закройте глаза! Положите руки на колени. Вам удобно, вам ничто не мешает. Сейчас начнем оттаивать. Согреваются и оттаивают пальчики ног, согреваются и оттаивают ступни, согреваются и расслабляются колени. Тепло идет от пальчиков ног вверх, ноги теплые, они расслабляются.

Согреваются пальчики рук. Пальцы расслабляются. Согреваются и расслабляются ладони. Согреваются и расслабляются кисти рук. Тепло от кистей идет к локоткам. От локотков тепло идет к плечам. Руки теплые, руки расслабились. Нам тепло. Тепло идет по всему телу, от живота поднимается к груди, шее, голове. Лицу жарко, лицо расслабилось, рот приоткрылся, голова повисла". Растаяло мороженое, растеклось сладкой лужицей по полу.

А теперь потянитесь вперед плечиками, откройте глаза! Возьмите карточку, на которой нарисован человечек. Это вы. Красным фломастером отметьте, где вы первый раз почувствовали тепло. Возьмите другую карточку. И отметьте, где больше всего чувствуете тепло сейчас. Спасибо! Вы молодцы! Из вас получилось отличное мороженое.

3. Волшебная прогулка.

- Усаживайтесь поудобнее (поза лотоса). Сегодня мы отправимся в путешествие на ковре-самолете. Чтобы ковер-самолет мог подняться в воздух, нужно расслабиться. Вы умеете это делать. Лягте на спину. Закройте глаза. Расслабляем ноги. От кончиков пальцев вверх идет тепло, ноги тяжелые. Согреваются руки. От кончиков пальцев идет вверх по руке тепло. Руки тяжелые и теплые. Расслабляется туловище. Тепло от рук, ног идет к животу, груди, спине. Расслабилось лицо, приоткрылся рот. Отдыхайте. И вот ваш ковер-самолет поднимается медленно вверх. И вы уже летите.

И вот вы пролетаете над огромным озером, над ним и над вами кружат чайки. У берега качаются на волнах лодки, вы летите дальше. Над вами в голубом небе бегут облака. Одно облако похоже на пушистого зайчика, другое - на большой ком белой ваты, вот совсем маленькое облако, похожее на белого котеночка. Ковер медленно опускается на землю. Вы в цветущем саду.

Вокруг много цветов, они кивают вам своими готовками. Вы идете по тропинке сада. Вы вышли на лужайку. Дети играют в мяч. Мяч катится к вашим ногам. Вы поднимаете мяч, высоко подбрасываете его вверх, и мяч летит вверх. Но что это? Вы тоже летите. Летите сами. Без ковра-самолета. Вы раскинули руки. Вы парите как птица. Вот знакомое озеро, чайки приветствуют вас, машут крыльями. Рыбак сидит в лодке. Смотрит на вас, машет вам рукой. Вы летите дальше.

Рядом летит пушистый белый котенок-облако. Вот и наш детский сад Вы медленно опускаетесь. Котенок спешит за вами. И вот вы здесь. Теплый котенок лежит у вас на животе, мурлычет. Слушайте, как он мурлычет. Погладьте его правой рукой нежно. Теперь погладьте его левой рукой. Потянитесь, откройте глаза. Возьмите котенка в руки. Ласково. Сядьте, усадите котенка рядом с собой. Погладьте его по головке.

Надеюсь, что прогулка вам понравилась.

А теперь возьмите карточку и в ее клеточках нарисуйте то, что вы видели в своем путешествии.

Подсчитайте, сколько клеточек вы зарисовали. Спасибо! На этом наше путешествие закончилось. А котенок-облачко останется жить с нами.

Реквизит: небольшие поролоновые маты в рост ребенка, карточки, расчерченные на 8 клеточек, цветные карандаши, фломастеры, мягкая игрушка-котенок.

4. Игрушки.

- Здравствуйте. Садитесь за стол.

Сегодня мы поговорим об игрушках и играх. Я буду задавать вам вопросы. А вы будете отвечать "да" или "нет".

Если ответ "да", то кладете перед собой красную фишку. Если ответ "нет"- синюю. Отвечать нужно быстро.

Приготовились.

- Любите ли вы играть?

- Умеете ли вы играть?

- Вы любите играть один?

- Вы любите играть с друзьями?

- Вы любите играть в куклы?

- Вы любите играть в солдатиков?

- Вы любите играть в мяч?

- Вы любите играть в шашки?

- Вы любите играть в прятки?

- Вы станете играть с незнакомыми ребятами?

Спасибо. А теперь посчитайте, сколько у вас ответов "да".

Это красные фишки. Посчитайте, сколько ответов "нет". Это синие фишки. Каких ответов больше, "да" или "нет"?

Если больше ответов "да", значит, вы любите играть и любите игрушки.

5. Затейник.

- Здравствуйте, проходите. Устраивайтесь поудобнее, кто где хочет. Я знаю, что вы все любите играть и умеете играт. Поэтому и дам вам очень простое задание. Каждый по очереди станет затейником. Затейник - это человек, который может быстро вспомнить и организовать веселую игру. Я даю вам время подумать (30 секунд). А теперь узнаем, кто будет начинать первый. Вытягивайте спичку. У кого самая короткая, тому и начинать. Дети по очереди организуют игры.

- Спасибо. Мы наигрались.

А теперь каждый скажет, какая игра ему больше всего понравилась. И мы сможем определить лучшего затейника. Спасибо. Наш веселый конкурс затейников завершен.

6. Волшебники.

- Вы помните сказку о Золушке?

Помните, как ей помогала ее тетушка-фея, и она могла из тыквы сделать карету? Из крысы - кучера? Попробуем и мы из обыкновенных предметов сделать необыкновенные. Для этого ничего не нужно говорить, а показать движениями.

Карандаш может стать подзорной трубой, лист бумаги - зеркалом. В общем, кто что придумает. Главное - ничего не говорить, только показывать. Остальные должны догадаться, что это за предмет, и назвать его. Давайте начнем.

Ведущий берет в руки предмет, например лист бумаги, и смотрится в него, как в зеркало, поправляет волосы и т. д. Затем передает ребенку. Тот должен изменить сущность предмета и "превратить" его в нечто другое. Затем, когда дети догадаются, что это такое, предмет передается следующему игроку. Таким образом, предмет передается по кругу. Всего используется 3-4 предмета (бумага, мяч, палочка, кусочек ткани и т. п.).

- Благодарим вас. Вы все были отличными волшебниками.

7. Жемчужина.

- Сегодня мы поиграем в ловцов жемчуга. Жемчужина живет в раковинке. Раковинка - это ваш кулачок. А жемчужинами будут вот эти бусинки. Ловцу жемчуга нужно будет достать жемчужину, которую вы крепко зажмете в кулачке. Но раковинка не хочет расставаться с жемчужиной, и не дает ловцу жемчуга разжать кулачок. Все понятно?

А теперь сядьте друг против друга. Одни будут раковинками, а другие - ловцами жемчуга.

Раковинки кладут руки на стол до локтя ладошкой вверх. Я кладу в нее жемчужину, и створка раковинки закрывается.

По сигналу гонга ловцы начинают раскрывать раковинку, чтобы достать жемчужину. Надо делать так, чтобы товарищу не было больно. Когда прозвучит второй сигнал, нужно прекратить доставать жемчужину.

Приготовились (гонг) 30 секунд. Дети пытаются разжать кулачок товарища (гонг). Закончили.

Кому удалось достать жемчужину?

А теперь поменяемся местами (гонг). 30 секунд (гонг).

Кому удалось достать жемчужину?

Скажите, дети, а что было труднее доставать или удерживать жемчужину? Спасибо всем. До свидания.

Реквизит: бусинки.

8. Насос.

- Давайте представим себе жаркий-жаркий день. Растения

хотят пить, головки у них поникли, листочки опустились. Покажите. Спасибо. Напоить их водой можно, если включить насос. Насосом будем мы. Сядьте прямо. Ноги слегка расставьте, ступни прижмите к полу. Руки слегка согните в локтях, и ладони положите на ноги внизу живота. Глаза закройте.

Насос начал качать воду. Она глубоко под землей. Приготовились. Глубоко вдыхаем через нос. Голова, плечи тянутся вверх, живот втягивается. Набрал насос воду, а теперь выливаем воду - выдыхаем через

рот. Делаем медленный выдох. Плечи опускаются, живот выпячивается. Молодцы! Хорошо получается!

Снова набираем воду. Медленно вдыхаем через нос. Поднимаем плечи. Тянемся вверх,

живот втягиваем. Много воды набрали. А теперь поливаем наши цветочки. Выдыхаем воздух ртом медленно. Опускаются плечи. Выпячивается живот. Молодцы!

(Повторяется еще 2-3 раза ).

- Обрадовались наши цветочки. Ожили. Потянули свои головки, протянули листочки к солнышку. Покажите, какими стали наши цветочки. Молодцы!

Спасибо. До свидания.

9. Полет на космическом корабле.

- Сегодня мы будем космонавтами. Вот наш космический

корабль. Садитесь в креста поудобнее. Прижмитесь спиной к спинке кресла. Закройте глаза. Корабль стартует. Начались перегрузки. Тело стало тяжелым. Дышать стало трудно. Напрягитесь, выдохните и не дышите сколько можно.

Уф! Тяжело, когда такие перегрузки. Еще раз напрягаемся, выдыхаем, не дышим как можно дольше. Тяжесть перегрузки вдавливает нас в кресло пилота. Кому уже трудно, вдохните. Повторим еще раз. На выдохе тяжесть нарастает, мышцы скованы. Но вот наш корабль вышел в открытый космос. Тело стало невесомым. Дышать легко. Вдохнули свободно, полной грудью, раскинули руки вверх, выдохнули, руки опустили.

Вздохнули глубоко еще раз, раскинули руки и взлетели. Тело невесомое. Мы парим в пространстве, кружимся, поднимаемся вверх, опускаемся (дети с ведущим изображают полеты в невесомости). Наконец, наш корабль прилунился. Мы устали от полета. Давайте отдохнем. Спокойно посидели в кресле в позе кучера (гонг).

А теперь скажите, пожалуйста, что вы переносили легче тяжесть или невесомость? В каких местах вашего тела вы ощущали тяжесть? В каких местах тела вы ощущали легкость? Вы отличные космонавты! г

10. Волшебная палочка.

- Вы хотите стать волшебниками? А с помощью чего волшебник делает чудеса? Правильно! С помощью заклинания и волшебной палочки. Какое мы знаем заклинание? (крибле, крабле, бумс и т. п. ) А у меня есть волшебная палочка. Стоит мне произнести заклинание и прикоснуться палочкой к кому-либо и сказать, кем я

хочу его видеть, как сразу произойдет чудо.

Не верите? Попробуйте сами. Скажите заклинание, прикоснитесь ко мне палочкой и скажите, кем вы хотите меня увидеть. Может быть, рыбкой, цветком, красавицей или грибком. Придумали? Превращайте меня. (Ведущий движениями, пантомимой изображает названный предмет.) Получилось?

А теперь я попробую превращать вас в разные предметы. С кого начать?

Ведущий по очереди дотрагивается до детей палочкой, произносит заклинание и называет какой-либо предмет или образ.

- А кто сам хочет стать волшебником?

Дети по очереди выполняют роль ведущего. Касаются палочкой игроков и называют предмет или образ. Игроки пантомимой стараются изобразить предмет.

- Спасибо. Все вы отличные волшебники! Умеете превращаться.

11. Смешинка.

- Сегодня мы будем веселиться. Просто так. Хочется нам - и веселимся. Садитесь в кресла и настраивайтесь смеяться. Просто смешно, и все тут. Я помогу вам. Пальчик покажу. Смотрите, какой он смешной! Улыбаемся. Смеемся. Сначала тихонько, потом громче. Ой, смешинка в рот попала! Хохочем во все горю (гонг). Молодцы! Достаточно. Веселые вы ребята. А кто смеялся громче и больше всех?

12. Фотографы.

- Усаживайтесь за столы. Сегодня вы будете фотоаппаратами. Посмотрим, какой фотоаппарат будет самым лучшим. Перед вами лежат перевернутые обратной стороной карточки (их 3) и картинки в стопочке. Сначала по сигналу возьмем первую карточку, взглянем на нее, стараясь запомнить все что на ней нарисовано. По сигналу вновь переверните ее обратной стороной и положите на угол стола. Затем по сигналу отберите картинки, которые были нарисованы на большой карте. Приготовились(гонг). Переворачиваем карту. Смотрим на нее 30 секунд (гонг). Переворачиваем карту. Кладем на угол стола - начинаем отбирать картинки (гонг). 15 секунд (гонг). Закончили.

Возьмите снова первую карту. Положите ее перед собой изображением вверх. Проверьте, правильно ли вы запомнили картинки. Уберите лишние. Сколько картинок вам удалось запомнить? Запомните это число.

А теперь повторим это упражнение с другой картой. Приготовились (гонг). 30 секунд. Закончили (гонг). Убрали карту. Отбираем картинки (гонг). 15 секунд (гонг). Закончите.

Проверяем себя. Сколько картинок вам удалось запомнить? Это больше, чем в первый раз, или меньше?

Потренируемся в третий раз. Сколько картинок вы запомнили теперь? Молодцы!

Вы хорошо потрудились! Пора отдыхать.

Краткое описание документа:

Значение освоения детьми приемов аутогенной тренировки переоценить трудно. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни они стоят в числе первых. Человек, владеющий приемами аутогенной тренировки, в состоянии не только "охранять" свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в своем здоровье, недовольство собой, свой сон, корректировать вредные привычки.