Брошюра "Способы снятия нервно-психического напряжения" (рекомендации выпускникам, родителям, педагогам)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ХОРОШЕГО ФИЗИЧЕСКОГО САМОЧУВСТВИЯ

Несмотря на дефицит времени, учащиеся обязаны помнить о своем здоровье. Физическая активность обеспечивается нехитрыми упражнениями. Существует несколько видов физических упражнений, обладающих высоким оздоровительным потенциалом:

Бег трусцой и простой (обычный) бег – Бег трусцой наиболее удобен, так как всегда можно найти подходящую улицу или дорогу за порогом дома. Бег улучшает обменные процессы, необходимые для здоровья.

Езда на велосипеде – Этот вид упражнений укрепляет мышцы, предупреждает повреждения суставов.

Ходьба – Основное преимущество ходьбы как физического упражнения заключается в возможности заниматься в любом месте и в любое время: на улице, в помещении, даже тогда, когда ожидаешь транспорт. Однако надо помнить, что ходьба требует в три раза больше времени для достижения того же эффекта, который дает бег.

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ЛИКВИДАЦИИ РАЗНЫХ ВИДОВ ТРЕВОЖНОСТИ

Необходимо провести от 8 до 15 тренировок через день.

1.         Представьте последовательно мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие у вас состояние тревоги. Воспользуйтесь своими записями.

2.         Представьте ситуацию на вызывающую у вас тревогу.

3.         Представьте, что у вас пересохло горло и колотится сердце.

4.         Изобразите свое состояние перед зеркалом, «дурачась».

5.         Успокойте дыхание: сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, задержите дыхание на 20-30 секунд и сделайте выдох на счет 1, 2. повторите 2-3- раза.

6.         Представьте мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие состояние расслабления.

7.         Продумайте собственное поведение в ситуации п. 2.

8.         Подкрепите чувство уверенности в себе соответствующими представлениями мелодии, цвета, пейзажа.

9.         Попробуйте дать ответ на заранее подготовленный вопрос перед зеркалом и обязательно с улыбкой.

На каждом занятии добивайтесь отчетливых представлений, ощущений и естественного выполнения упражнений. Легкость выполнения упражнения 10 служит критерием достижения успеха тренировок.

Подготовила

педагог-психолог

Хмелевская В.А.

2015г.

Любой экзамен представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Особенно велик стресс в случае выпускных и вступительных экзаменов. Подготовка к экзаменам сопровождается высокими эмоциональными, интеллектуальными и физическими нагрузками.

Напряжение нарастает из-за:

• высокой личной значимости будущего поступления в высшее учебное заведение (ВУЗ) – обучение в вузе связывается с выбором жизненного пути, построением карьеры, личным успехом и т.п.
• возникшей угрозы снижения самоценности – в случае неудачи на экзамене появляется негативная установка «Я глупый», «Я неудачница»
• неопределенности конечного результата – даже при достаточной усердной и добросовестной подготовке существует некоторая вероятность не пройти испытания.
• необходимости повторения, а нередко и освоения, большого объема информации – выпускные экзамены требуют достаточно глубоких знаний практически каждого учебного предмета за весь период обучения в школе.
• дефицита времени –из-за необходимости готовиться к выпускным и вступительным экзаменам в очень сжатые сроки.
• постоянного накопления эмоционального напряжения – напряжение, сохраняющееся после сдачи очередного экзамена, усиливает напряженность перед последующим, что приводит к утомлению, появлению чувства опустошенности и беспомощности.
• высокой ответственности перед педагогами, ближайшими родственниками и друзьями – каждый педагог связывает с выпускным классом определенные ожидания. У большинства родителей также появляются дополнительные ожидания по отношению к детям, их будущему жизненному успеху и т.п.

Успех на выпускных экзаменах связан не только с глубоким знанием учебных предметов. Он во многом определяется высокой самодисциплиной, умением контролировать время подготовки и отдыха, способностью к преодолению эмоциональных и интеллектуальных нагрузок и барьеров. Научиться преодолевать лень, тревогу и усталость можно с помощью несложных приемов, которые предлагают психологи. Их применение помогает: ослабить эмоциональное напряжение; сохранить хорошее самочувствие и настроение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСЛАБЛЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ – для ослабления эмоционального напряжения целесообразно использовать приемы и упражнения, направленные на тренировку:

• оптимального планирования времени;
• внимания;
• памяти;
• эмоциональной устойчивости

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ:

Упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне»

- тренировка контроля спонтанного выражения эмоций.

Инструкция: Подарите себе хотя бы полчаса после занятий, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице , послушайте музыку, поиграйте с любимым животным т.п. Важно, чтобы это были полчаса, которые проведете исключительно по собственному желанию.

Упражнение «Круговое кино» -тренинг  навыка контроля чувств

Инструкция: Мысленно создайте сценарий небольшого фильма. Желательно выбрать сначала 5-7 кадров. При этом мысленно «склейте» первый и последний кадры, чтобы получился круг кадров-событий.

Начните «крутить» эту киноленту на внутреннем экране от первого до последнего кадра, затем еще раз, затем еще раз с большей скоростью. На любом кадре остановите «просмотр» и попробуйте прокрутить киноленту в обратном порядке с нарастающей скоростью.

(по материалам интернета)

Краткое описание документа:

Брошюра из цикла "Сдаем экзамены". Описаны ситуации возникновения стресса, причины нарастания напряжения во время экзаменов, предлагаются доступные упражнения для ослабления эмоционального напряжения, для тренировки эмоциональной устойчивости, для сохранения хорошего самочувствия и ликвидации разных видов тревожности. Подходит для просветительской работы, а также для проведения различного рода мероприятий в период подготовки к сдаче экзаменов.