СПОСОБЫ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц
живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному
расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот,
обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает
нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить
мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается
вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало
заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см
висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем
делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц,
движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.
Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц
сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях
тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до
кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места
наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок,
плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте
это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной
тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с
помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать
гримасы — удивления, радости и пр.).
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте
последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие
правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с
перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
– лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка, плеч;
– грудной клетки; – бедер и живота;
– кистей рук; – нижней части ног.
Способ 6
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью
монотонных ритмичных движений:
– движения большими пальцами рук в «полузамке»;
– перебирание бусинок на ваших бусах;
– пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на
пять шагов — выдох.
III. Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие
задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное
воздействие на психофизиологические функции организма. ормулировки
самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной
направленностью (без частицы «не»).
Способ 7. Самоприказы
Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение,
сделанное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным
образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!»
— это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования
этики и правила работы с клиентами.
– Сформулируйте самоприказ.
– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его
вслух.
Способ 8. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад»,
вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят
человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной,
волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать
слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом,
показывать образец выдержки и самообладания».
– Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего
поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических
нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно
поощрять себя самим.
– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно
говоря:
«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
IV. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную
систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений,
наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и
образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если
словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение
открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 10
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя
комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные
ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого
запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум
дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице,
брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
– При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые
и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Заключение: в
работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль
должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей,
неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Надо быть готовым с
наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери.
Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу
эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих
ценностей.
Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай
мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не
могу изменить, и ум — отличать одно от другого».
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.