Комплекс упражнений для профилактика опорно-двигательного аппарата

МКОУ «Большедворская ООШ»

Мастер-класс

Комплекс упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата

Учитель физической культуры: Фадина Ольга Валерьевна

28.02.2020 год

Цель мастер-класса: поделиться опытом занятий гимнастикой и освоить на практике упражнения для профилактики НОДА.

Задачи: 1) оздоровительное воздействие на общее состояние здоровья учащихся, способствующих улучшению подвижности суставов, позитивно влияющих на координацию движений;

2) профилактика НОДА;

3) укрепление мышц спины и бёдер;

4) привлечение учащихся к самостоятельным занятиям ОРУ.

Теоретическая часть:

 Добрый день уважаемые гости, коллеги, присутствующие. Сегодня я хочу поделиться своим опытом работы по использованию комплекса упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата.

     Я использую данный комплекс упражнений на своих занятиях и считаю, что использование их будет эффективно в ОУ. Это могут быть: уроки гимнастики для учащихся основной и подготовительных групп.  А также наряду с традиционными формами работы комплекс можно использовать как нетрадиционную форму ЛФК. В этом случае он имеет профилактический, лечебный и корригирующий эффект.

     Для того чтобы перейти к комплексу, нам понадобятся гимнастические коврики.

Разминка на ковриках. Дыхательные упражнения 30 сек.

Комплекс упражнений из положения, лёжа на спине:

1.      И.п. лёжа на спине, руки в стороны. Повернуться на правый бок, таз оторвать от пола, левой рукой коснуться правой ладони – вдох. Вернуться в и.п.- выдох. Тоже самое в другую сторону. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.

2.      И.п. тоже, ноги согнуть в коленях, опереться на локти. Поднять таз вверх, напрячь мышцы спины, ягодиц и бёдер – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

3.      И.п. тоже, ноги выпрямить. Руками тянуться вперёд, лопатки оторвать от пола, округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

4.      И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Захватить ногу за голеностоп, подтянуть колено ко лбу. Округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Тоже самое с другой нагой. Упражнение выполнить по 3 раза на каждую ногу.

5.      И.п. тоже. Захватить  за голеностоп или колени обе ноги, группировка на спине – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

6.      И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Развернуть колени в правую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Развернуть колени в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.

7.      И.п. лёжа на спине, ноги выпрямить, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, опустить за голову – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 3 раза.

8.      И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нарисовать в воздухе цифры от 0 до 9. Сначала правой нагой, затем левой.

9.      «Велосипед»

И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Выполнить вращения одной ногой 10 раз, затем другой.

    Упражнения из положения, лёжа на боку:

10.  И.п. лёжа на правом (левом) боку, одну руку согнуть в локте и положить под голову, другая вдоль туловища. Поднимаем ногу под углом, тянем носок от себя, руку поднимаем вверх, опускаем на голову – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.

11.  И.п. лёжа на правом (левом) боку, одну руку согнуть в локте и положить под голову, другая вдоль туловища. Рука вперёд, нога назад-вдох. Как-будто «шагаем в воздухе». Рука назад, нога вперёд - выдох. Чередовать. Выполнить упражнение 5 раз.

Развернуться на другой бок и повторить упражнения 10,11.

      Упражнения из положения, лёжа на животе:

12.  И.п. лёжа на животе, голову повернуть на бок, руки вдоль туловища. Правую руку тянем вверх, левый носок тянем на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.  Левую руку вверх, правый носок на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.

13.  И. п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Вдох – поднять прямую ногу вверх. Выдох – вернуться в и.п. То же другой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.

14.  И.п. то же. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же левой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.

15.  Упражнение «Змея». И.п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях под грудь. Медленно выпрямлять руки в локтевых суставах – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.

16.  И. п. лёжа на животе, опора на локти. Попеременно сгибать ноги в коленях к спине Упражнение выполнить по 5 раз каждой ногой.

Упражнения из и.п. на четвереньках:

17.  И.п. на четвереньках. Сед на пятках, руками тянуться вперёд – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.

 

18.  И.п. то же. Поворачиваем туловище вправо, руку отвести в сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.  То же самое в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Каждой рукой выполнить по 3 раза.

19.  И.п. то же. Правую руку вытянуть вперёд, а левую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Левую руку вытянуть вперёд, правую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.

20.  И.п. то же. Одновременно правая рука скользит под грудью в сторону, левая вперёд, голова опускается на пол – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в в другую сторону. Выполнить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

21.  Упражнение  «Кошка-Верблюд». И.п. то же. На вдохе - голову поднять вверх, смотреть в потолок, прогнуться. На выдохе - голову наклонить вниз, выгнуть спину вверх. Выполнить упражнение 5 раз.

Заключительные упражнения:

22.  И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Руки захватить за локти и поднять вверх, носки тянуть на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

23.  И.п. то же. Наклон головы вправо, ухом тянуться к плечу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в левую сторону. Чередовать. В каждую сторону выполнить по 3 раза.

24.  И.п. то же, руки в стороны, ноги прямые. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе обнять себя за плечи.  Повторить 3-4 раза.

25.  И.п. то же. Руки через стороны поднять вверх – вдох. Опустить выдох. Выполнить 3-4 раза.

26.  Из и.п. стоя медленно наклонить голову вниз, дышать ровно. Округлить плечи, грудной отдел, поясничный. Медленно опускаться вниз до касания пальцами рук пола. Затем медленно подниматься вверх. Расправляя позвонок за позвонком. Расправляя поясничный отдел, грудной, расправить плечи и поднять голову. Выполнить упражнение 2 раза.

     При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавливание нервов, улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения,  нервные перенапряжения и стрессы. 

     Рекомендации: Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то необходимо снизить амплитуду, интенсивность или совсем прекратить выполнять это упражнение!

     Спасибо за внимание! Будьте здоровы!

Краткое описание документа:

Данный материал можно использовать на уроках гимнастики с обучающимися основной и подготовительной групп, с обучающимися специальной группы (ЛФК), самостоятельные занятия или занятия во внеурочной деятельности, в группах здоровья. Упражнения в комплексе помогают снять мышечное напряжение, увеличить межпозвоночные промежутки, уменьшить сдавливание нервов, улучшить кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, нервные перенапряжения и стрессы.