Комплекс упражнений для различных мышц

Комплекс упражнений №1

N* станции		Упражнения	Число подходов (число повторений в подходе)	Интервалы отдыха между подходами, сек
		Для мышц груди
1	1	Жим лежа	2-3 (8-10)	60
	2	Разведение рук с гантелями	2-3 (10-12)	30-60
		Для мышц рук
II	1	Жим от головы лежа	2-3 (8)	30-60
	2	Сгибание и разгибание рук в упоре  на брусьях	2-3 (4-8)	30-60
		Для мышц мог
III	1	Прыжки на возвышение	2-3 (20-40)	30-60
	2	Приседания со штангой на плечах	2-3 (8-12)	1-2 мин
		Для мышц брюшного пресса
IV	1	Подъем туловища из положения	1подход ( максимальное ­	1-3 мин
		лежа на спине (на наклонной  доске)	число раз)
	2	Повороты туловища вправо и влево	1подход (максималь­ное	1-3 мин
			число раз)

Комплекс упражнений № 2

N* станции	N* п/п	Упражнения	Число подходов (число повторений в подходе)	Интервалы подходами, сек
1		Для мышц спины
	1	Подтягивание на перекладине широ­	2 (4-6-8)	30-60
		ким хватом сверху
	2	Тяга штанги в наклоне	2(8)	30-60
	3	Поднимание туловища из положения
		лежа на животе	1-2 (15-20)	30-60
II		Для мышц рук
	1	Подъем штанги к груди	2 (8-10)	60
	2	Попеременное опускание и поднима­
		ние рук с гантелями	2 (16)	30-60
III		Для мышц Ног
		Поднимание и опускание на носках:
	1	носки внутрь	2 (20-30)	30-60
	2	носки наружу	2 (20-30)	30-60
IV		Для мышц брюшного пресса
	1	Подъем туловища из положения лежа
		на спине	1 (максимальное)	1-3 мин
	2	Поднимание ног к перекладине в висе	1 (максимальное)	1-3 мин

КОМПЛЕКСЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №1

			Число подходов	Интервалы
№	N* n/n	Упражнения	(число повторений в	отдыха между
станции			подходе)	подходами, сек
1		Для мышц груди
	1	Жим лежа	2-4 (8)	60
	2	Разведение рук с гантелями	2-4 (10-12)	60
	3	Сведение и разведение рук на тре­-
		нажере	2-4 (8-12)	30-60
II	1	Для мышц спины Подтягивание на перекладине широ­
		ким хватом сверху	2-4 (8)	30-60
	2	Тяга штанги в наклоне	2-4 (8)	60
	3	Поднимание туловища из положения
		лежа на животе с отягощением	2 (15-20)	60
	4	Тяга одной рукой гантели к поясу (в
		наклоне)	2-3 (8)	60
III		Для мышц ног Поднимание и опускание на носках (с отягощением):
	1	носки внутрь	2 (15-25)	30-60
	2	носки наружу	2 (15-25)	30-60
IV		Для мышц брюшного пресса
	1	Подъем туловища из положения лежа на спине ноги согнуты на наклонной доске (головой вниз)	2 подхода (макси­мальное число раз)	1-2 мин

		Число подходов	Интервалы
N« п/п	Упражнения	(число повторений в	отдыха между
		подходе)	подходами, сек
	Для верхнего плечевого пояса
1	Жим штанги от груди сидя	2-4 (8)	60
2	Попеременное поднимание и опус­
	кание гантелей от плеч сидя	2-4 (8-12)	30-60
3	Тяга штанги к подбородку (стоя, уз­ким хватом сверху)
		2-4 (8)	30-60
	Для мышц рук Бицепсы
1	Подъем штанги к груди	2-4 (8)
2	Попеременное опускание и подни­
	мание рук с гантелями	2-4 (8)	60
3	Сгибание рук на горизонтальном бло­ке	2-3 (8)	60
	Трицепсы
1	Жим лежа от головы	2-4 (8)	30-60
2	Разгибание рук с гантелями хват из за головы	2-4 (8)	60-90
3	Разгибание рук на блоке (стоя на ко­ленях)
		2-3 (8-12)	60-90
	Для мышц ног
1	Приседание со штангой на плечах	3 (8-12)	60-90
2	Разгибание голеней, сидя на трена­
	жере	2 (8-12)	60-90
3	Разгибание голеней на тренажере,
	лежа на груди	2 (8-12)	60-90
	Для мышц брюшного пресса	1-2 подхода (макси­мальное число раз)
1	Поднимание ног к перекладине		1-2 мин

КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №2