Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Конспекты / Комплекс упражнений для различных мышц
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Комплекс упражнений для различных мышц

библиотека
материалов

Комплекс упражнений №1


N* станции



Упражнения


Число подходов

(число повторений в

подходе)


Интервалы отдыха между подходами, сек



Для мышц груди



1

1

Жим лежа

2-3 (8-10)

60


2

Разведение рук с гантелями

2-3 (10-12)

30-60



Для мышц рук



II

1

Жим от головы лежа

2-3 (8)

30-60


2

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

2-3 (4-8)

30-60








Для мышц мог



III

1

Прыжки на возвышение

2-3 (20-40)

30-60


2

Приседания со штангой на плечах

2-3 (8-12)

1-2 мин



Для мышц брюшного пресса



IV

1

Подъем туловища из положения

1подход

( максимальное

1-3 мин



лежа на спине

(на наклонной доске)

число раз)







2

Повороты туловища вправо и влево

1подход

(максимальное

1-3 мин




число раз)
























Комплекс упражнений № 2

N* станции

N* п/п

Упражнения

Число подходов (число повторений в подходе)

Интервалы подходами, сек


1


Для мышц спины




1

Подтягивание на перекладине широ

2 (4-6-8)

30-60



ким хватом сверху




2

Тяга штанги в наклоне

2(8)

30-60


3

Поднимание туловища из положения





лежа на животе

1-2 (15-20)

30-60

II


Для мышц рук




1

Подъем штанги к груди

2 (8-10)

60


2

Попеременное опускание и поднима





ние рук с гантелями

2 (16)

30-60

III


Для мышц Ног





Поднимание и опускание на носках:




1

носки внутрь

2 (20-30)

30-60


2

носки наружу

2 (20-30)

30-60

IV


Для мышц брюшного пресса




1

Подъем туловища из положения лежа





на спине

1 (максимальное)

1-3 мин


2

Поднимание ног к перекладине в висе

1 (максимальное)

1-3 мин



















КОМПЛЕКСЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №1




Число подходов

Интервалы

N* n/n

Упражнения

(число повторений в

отдыха между

станции



подходе)

подходами, сек

1


Для мышц груди




1

Жим лежа

2-4 (8)

60


2

Разведение рук с гантелями

2-4 (10-12)

60


3

Сведение и разведение рук на тре-





нажере

2-4 (8-12)

30-60

II

1

Для мышц спины

Подтягивание на перекладине широ





ким хватом сверху

2-4 (8)

30-60


2

Тяга штанги в наклоне

2-4 (8)

60


3

Поднимание туловища из положения





лежа на животе с отягощением

2 (15-20)

60


4

Тяга одной рукой гантели к поясу (в





наклоне)

2-3 (8)

60

III


Для мышц ног

Поднимание и опускание на носках (с отягощением):




1

носки внутрь

2 (15-25)

30-60


2

носки наружу

2 (15-25)

30-60

IV


Для мышц брюшного пресса




1

Подъем туловища из положения лежа на спине ноги согнуты на наклонной доске (головой вниз)

2 подхода (максимальное число раз)

1-2 мин











Число подходов

Интервалы

п/п

Упражнения

(число повторений в

отдыха между



подходе)

подходами, сек


Для верхнего плечевого пояса


1

Жим штанги от груди сидя

2-4 (8)

60

2

Попеременное поднимание и опус




кание гантелей от плеч сидя

2-4 (8-12)

30-60

3

Тяга штанги к подбородку (стоя, узким хватом сверху)



2-4 (8)

30-60


Для мышц рук

Бицепсы


1

Подъем штанги к груди

2-4 (8)


2

Попеременное опускание и подни




мание рук с гантелями

2-4 (8)

60

3

Сгибание рук на горизонтальном блоке


2-3 (8)


60



Трицепсы



1

Жим лежа от головы

2-4 (8)

30-60

2

Разгибание рук с гантелями хват из за головы


2-4 (8)


60-90


3

Разгибание рук на блоке (стоя на коленях)




2-3 (8-12)

60-90


Для мышц ног



1

Приседание со штангой на плечах

3 (8-12)

60-90

2

Разгибание голеней, сидя на трена




жере

2 (8-12)

60-90

3

Разгибание голеней на тренажере,




лежа на груди

2 (8-12)

60-90


Для мышц брюшного пресса

1-2 подхода (максимальное число раз)


1

Поднимание ног к перекладине

1-2 мин

КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №2




Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 17.01.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Конспекты
Просмотров167
Номер материала ДВ-348827
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх