Комплекс упражнений с гантелями для школьников

                                                                                                                                  

Комплекс упражнений с гантелями для школьников

Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем — снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.

Наклоны туловища вправо-влево — «насос»

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

Поставь ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища ладонями к себе. Постепенно сгибай руки, поднимая гантели над головой до выпрямления рук. После этого вернись в исходное положение. Темп упражнения медленный или средний. Поднимая руки, делай вдох, а опуская — выдох. Повтори упражнение 15-20 раз в 2 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Попеременные выпады правой и левой ногой

Это упражнение для развития мышц ног.

Тебе понадобятся гантели весом 2 и 7 кг. Гантели весом 2 кг привяжи к концам палки.

Хватом сверху чуть шире плеч приподними палку и опусти себе на спину. Левой ногой сделай достаточно широкий шаг вперед, согнув ее в коленном суставе. Правую ногу в это время в выпрямленном положении поставь на носок. Затем опусти ее как можно ниже и сделай 2-3 пружинящих движения. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение, но уже сменив ногу. Темп выполнения упражнения медленный.

➣ Дышать можно произвольно. Каждой ногой повтори упражнение 8-10 раз.

После небольшого отдыха повтори те же движения, но вместо гантелей весом 2 кг возьми гантели весом 7 кг.

Приседание на двух ногах

Способствует развитию мышц ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Хватом сверху возьми палку с привязанными к ее концам гантелями по 5-10 кг. Подними палку над головой, ноги поставь на ширину плеч. Туловище прогни в пояснице, лопатки сведи.

Присядь на всей ступне, не отрывая пятки от пола. Приседание делай как можно более глубокое, после чего выпрямись.

➣ Темп можно выбрать медленный или средний. Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох.

Повтори это упражнение 10-15 раз, выполняя 2 подхода, между которыми отдохни в течение 3-5 минут.

Поднимание рук в стороны вверх

Это упражнение способно быстро привести в тонус дельтовидную мышцу.

Тебе потребуются гантели весом 2-7 кг. Ноги поставь на ширину таза, руки опусти вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Руки медленно подними над головой, после чего верни их в исходное положение.

Повтори упражнение 10-15 раз с гантелями весом 2 кг или 8-10 раз с гантелями по 7 кг. После каждого подхода делай перерыв на 3 минуты.

Круговые движения руками вперед

Может помочь развить дельтовидную и грудные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 1-2 кг.

Ноги поставь на ширину таза, руки с гантелями разведи в стороны ладонями вперед. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное, но ритмичное.

Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Поднимание на носки

Упражнение помогает разработать икроножные мышцы. Возьми в руки гантели весом по 7-10 кг, поставь руки на пояс. Пальцы ног должны находиться на подставке высотой 8 см, а пятки — на полу. Поднимись на носки как можно выше, затем опустись на пятки.

Такое упражнение можно выполнять и на одной ноге. Для удобства лучше всего одной рукой упереться в стену. Дыхание может быть произвольным, а темп медленным. Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнения с помощью этого тренажера помогут тебе развить и сохранить тонус основных групп мышц. В зависимости от твоего физического развития, можно оставить требуемое количество пружин или резиновых шнуров. За одно занятие лучше выполнять не весь комплекс упражнений, а только его часть.

Краткое описание документа:

Совершенствование техники акробатических элементов. Закрепление полученных ранее навыков. Развитие общей и специальной выносливости. Совершенствование навыков страховки и самостраховки. Акробатика

а. Кувырки вперед с группировкой
б. Кувырки назад с группировкой

в. Стойка на голове и руках (мальчики)
г. «Мост» из положения лежа