Комплекс "Утренняя гигиеническая гимнастика" 3-6 класс

Примерные комплексы утренней гигиенической гимнастики для школьников 4 – 6 классов.

       IV   класс  (мальчики и девочки, рис. 1)

1.Ходьба   в течение 1 мин. по комнате или на месте,
постепенно   ускоряя   темп. Дышать глубоко и ритмично.
В конце темп несколько замедлить и остановиться.

2.Исходное  положение   (и. п.) — руки на поясе, ноги
на ширине плеч. 1—2— руки вперед-вверх-в стороны, про­
гнуться (вдох). 3—4 — и. п.  (выдох). Повторить 6—8 раз
в медленном темпе.

          

Рис. 1

3.      И. п. — руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — пра­вую руку вперед на уровне плеча и поворот туловища на­
право (вдох). 2 — и. п. (выдох). 3—4 — то же левой рукой
в левую сторону. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

4.      И. п. — ноги шире плеч, руки опущены.  1 — руки в
стороны, прогнуться   (вдох). 2 — наклоняясь вперед, пра­вой рукой достать носок левой ноги  (выдох). 3 — выпря­миться, руки   в стороны  (вдох). 4 — и. п.   (выдох). Три наклона» постараться не сгибать ноги в коленях. Повто­рить 8 раз в среднем темпе.

5.      И. п. — ноги на ширине плеч, ступни ног параллель­ны,

руки на поясе. 1—2 — два глубоких пружинящих при­седания,

руки вперед ладонями вниз  (выдох). Повторить
8 раз в среднем темпе и сразу же перейти на ходьбу на
месте (12—14 шагов) и остановиться.

6.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки впоед и в сто­
роны ладонями вниз. 1 — поднять левую ногу \ дотронуть­
ся   носком   до кисти правой руки. 2 — и. п. '<.—4 — то же
начиная с правой ноги. Повторить 6—8 раз в среднем тем­
пе. Постараться не сгибать ноги в коленях. Дыхание про­
извольное, но равномерное.

7.      И.   п. — основная   стойка.  1 — прыжком ноги врозь,
руками над головой хлопок в ладоши. 2 — прыжком в и. п.
Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

• 8. Ходьба на месте в течение 40 сек.

V  класс   (мальчики и девочки, рис 2)

1. Ходьба в течение 1 мин. по комнате или на месте, постепенно ускоряя темп. Дышать глубоко и ритмично. В конце темп несколько замедлить и остановиться.

Рис. 2

2.      И.   п. — основная   стойка.  1—2 — руки вперед-вверх
и в стороны, прогнуться, левую ногу назад на носок (вдох).
3—4 — и.   п.   (выдох).   5—6 — то же, но отставить назад
правую ногу (вдох). 7—8 — и. п.  (выдох). Повторить 6—
8 раз в медленном темпе.

3.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки
вперед,   в   стороны   и поворот туловища направо  (вдох).
В конце движения. Сделать акцентированный рывок прямы­
ми руками назад. 2 — и. п.  (выдох). 3—4 — то же в пра­вую

сторону. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

4.      И. п. —основная стойка, ноги шире плеч, 1—2—«два
пружинящих наклона вперед (выдох). 3—4 — и. п., пауза
(вдох). При наклонах постараться не сгибать ноги, Повто­рить

8 раз в среднем темпе,

5.       И.  п. — основная   стойка,  руки на поясе. 1—выпад
вправо, руки в стороны, правую ногу согнуть в колене,

ле­вая—прямая   (выдох).   2 —и. п.  (вдох). 3—4 —то же в
другую  сторону   (левую). Повторить по 8 раз в каждую
сторону.

6.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — ру­ки

вперед в стороны-назад, прогнуться  (вдох). 2—3 —два
пружинящих приседания, руки вперед ладонями вниз (вы­
дох). 4 —и. п. Повторить 8 раз в среднем темпе.

7.      И. п. —"основная стойка. 1 — прыжком ноги в сторо­ны,  

руки   в   стороны.   2 —и. п. Выполнить 32 прыжка и
сразу перейти на ходьбу.

8.      Ходьба на месте в течение 40 сек.

         VI   класс (мальчики и девочки)

1. Ходьба   в   течение, 1 мин. по комнате или на месте,
постепенно   ускоряя   темп. Дышать глубоко и ритмично.
В конце темп несколько замедлить и остановиться.

2.      И. п. — основная стойка. 1 —• руки в стороны и вверх,
смотреть  вперед-вверх   (вдох). 2 — хлопок в ладоши над
головой. 3 — то же, что на счет «раз». 4 — и. п.  (выдох).
Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

3.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки т поясе. 1—2—
левую   руку   в сторону - вверх и два пружинящих наклона
вправо. Ноги не сгибать. 3—4 — то же в правую сторону.
Дыхание произвольное, но ритмичное. Повторить по 8 раз
в каждую сторону в среднем темпе.

4.      И.   п. — основная   стойка.   1 — прямую правую ногу
поднять   вперед  и  хлопок  в ладоши под ногой. 2 — и. п.
3—4 — то же левой ногой. Дыхание произвольное, но рит­мичное. Повторить 8 раз.

5.      И. п. — ноги на ширине плеч. 1, — руга вперед в стороны

 - вверх, прогнуться (вдох). 2 — наклон вперед, достать
руками пол (выдох). Постараться не сгибать ноги в коле­нях.

3 — выпрямиться и присесть. 4 — и. п. Выполнить 8 раз
в среднем темпе.

6.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях,
кисти к плечам. 1 — руки вверх и наклон туловища вправо
(вдох). Ноги в коленях не сгибать. 2 — и. и.  (выдох). 3—

4 — то же, но наклон влево. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

7.       И.   п. — ноги   вместе,   кисти к плечам,  1 — прыжком
ноги врозь, руки вверх, хлопок в ладоши. 2 — и. п. Выпол­нить

32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

8.      Ходьба на месте в течение 30—40 сек.

VII   класс   (мальчики, рис)

1. Ходьба спокойная и ускоренная в течение 1 мин. Ды­шать

глубоко и ритмично. В конце темп несколько замед­лить и остановиться.

2.      И. п. — основная стойка. 1—2 — левую назад на но­
сок,   руки   вверх и в стороны, прогнуться   (вдох). 3—4-
и. п.  (выдох). Повторить 8 раз в медленном темпе.

3.      И. п. — основная стойка, руки на поясе. 1 — поворот
направо, правую руку в сторону (вдох). 2 — и. п. (выдох).
3—4 — то же начиная с левой руки. Повторить 10—12 раз
в среднем темпе.

4.      И.   п. — основная   стойка,   руки в стороны.  1 — мах
правой вперед, хлопок в ладоши под ногой  (выдох). 2 —
и.   п.   (вдох).   3—4 — то же левой ногой. Повторить 10—
1-2 раз в  среднем темпе.

5.      И. п. — основная стойка, руки за головой.   1—шаг
вправо, наклон вперед, коснуться кончиками пальцев рук
носка   правой   (выдох). 2 — и. п.   (вдох). 3—4 —то же к
левому носку. Повторить 10—12 раз в среднем темпе.

6.      И. п. — основная стойка. 1 —глубокий присед на нос­ках,

руки вверх. 2 — и.  п.  Приседания выполняются  без
наклона вперед. Поднимая руки вверх, несколько прогнуться. Дыхание произвольное. Повторить 12—16 раз в среднем темпе и перейти на ходьбу на месте—10—-12 шагов.

7. И.   п.— сидя   на полу, ноги врозь, руки за головой.
1_ наклон вперед до касания пальцами рук носков  (вы­
дох). 2-—и. п.  (вдох). Повторить 10—12 раз в медленном

темпе.

8.      и.   п.— ноги*  на ширине плеч, руки согнуты, кисти
к плечам. 1— наклон вправо, руки вверх  (вдох). 2-й. п.
(выдох). 3—4— то же в левую сторону. Повторить 8 раз
в каждую сторону в среднем темпе и с максимальной ам­плитудой циклона.

9.      И. п,—основная стойка, руки в стороны. 1 —прыж­ком

ноги врозь, руки вверх. 2 —прыжком в и. п. Выпол­нить

32 прыжка в быстром темпе и сразу перейти на ходь­бу.

Дыхание произвольное, глубокое.

10.Спокойная ходьба на месте в течение 1 мин.

Примерные комплексы утренней гигиенической гимнастики для школьников 1 – 3  классов.

                      Чтоб совсем проснуться,

                       Надо подтянуться.

                       Раз – подняться, потянуться.

                       Два – согнуться, разогнуться.

                       Три — в ладоши три хлопка, Головою три кивка.

                            На четыре — руки шире,

                            Пять — руками помахать.

                            Шесть и семь — с улыбкой встать.

                            Восемь — можно день начать.

1.    . Руки вперед, вверх, вниз.

2.   Руки вверх; наклоняем туловище влево, хлопнули в ладоши

над го­ловой.

3.       Руки в стороны; упор присев, вернулись в и.п.

4.       Стоя, руки вперед. Наклонились вперед, руки назад, вернулись в
и.п.

5.       Стоя, руки на поясе. Встали на одно колено, затем на оба, сели на
пол и выпрямили ноги перед собой. Сгибая колени, подтянули пятки

ближе к ягодицам, встали на оба колена, затем на одно; верну­лись в и.п.

6.       Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене, руки на пояс. Прыгаем
на месте. Через каждые 8 прыжков меняем ногу.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики «Силачи»

Солнце глянуло в кроватку, Раз-два-три-четыре-пять. Все мы делаем зарядку, Надо нам присесть и встать. Руки вытянуть пошире, Раз, два, три, четыре, пять. Наклониться — три, четыре И на месте поскакать. На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку!

1.        Ходьба друг за другом, свободно размахивая руками.

2.       Ходьба с высоким подниманием коленей, руки на поясе.

3.       Ходьба.

4.       Непродолжительный бег.

5.       Ходьба и перестроение в круг для выполнения общеразвивающих
упражнений.

6.       Покажем, какие мы сильные.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам, пальцы сжаты в кула­ки, смотреть прямо.

1 — руки в стороны, пальцы выпрямить, ладони вниз;

2 — с напряжением, руки к  плечам, пальцы сжать в кулаки
(10-12 раз);

7. Тук-тук.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1—3 — наклониться вперед, со словами «тук-тук» постучать правым

кулачком о левый;

4 — выпрямиться, руки на пояс, хорошо прогнуться — вдох;

При повторении левым кулачком постучать о правый (4—6 раз);

  8. И.п. — лечь на живот, ноги вместе прямые, руки согнуты;

1—2 — поднять руки вверх — в стороны; поднять ноги, прогнуться —

вдох;

3—4 — возвращаемся в и.п. — выдох (8 раз).

9.        Ходьба на месте.

10. Ходьба «змейкой» со сменой направления.

Комплекс утренней гимнастики без предметов

1.         Ходьба и ее разновидности (с высоким подниманием коленей, руки
на поясе; ходьба в полуприседе, руки в стороны; ходьба с поочеред­ными наклонами туловища в сторону, руки в стороны).

2.        Бег.

3.        Посчитаем пальчики.

4.        Покачаем руками.

И.п. — ноги на ширине плеч параллельно, руки внизу, отведены на­зад.

1—4 — раскачивание рук вперед-назад, поднимая их все выше и выше (5—6 раз).

5.  Погреемся.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху.

1 — со словами «раз» поворот туловища влево, руками обхватить
себя за плечи (ноги с места не сдвигать).

2 — повернуться прямо, руки в стороны — вдох (3 раза в каждую сто­рону).

6.  Присядем пониже.

И.п. — о.с., руки в стороны.

1—2 — со словом «присели» присесть, руками обхватить колени, го­лову наклонить вперед.

3—4 — выпрямиться, руки в стороны, хорошо прогнуться — вдох (4-5 раз).

7.  Стройные березки.
И.п. — о.с.

1—2 — подняться на носки, поднять руки через стороны вверх, пос­мотреть на них.

3—4 — опуститься на всю ступню, руки через стороны вниз (3—4 раза).

8.  Веселый мячик.

И.п. — о.с., руки на поясе.

На 8 счетов прыжки на месте, легко на носках.

На 8 счетов — ходьба на месте.

9.  Ходьба на месте \

Комплекс утренней гимнастики с гантелями (1 кг)

1. Ходьба и ее разновидности.

2.         Бег и его разновидности.

3.         Упражнение на внимание.

4.        Вращение головой.

И.п. — о.с., гантели в руках. 1—4 — вращение головой вправо; 5—8 — вращение головой влево.

5. Поднимаем плечи.

И.п. — о.с., гантели в руках. 1—2 — подняли плечи вверх. 3—4 — и.п.

6. «Сгибание — разгибание пальцев» (без гантелей).
И.п. — о.с., пальцы сжать в кулак.

1—2 — разогнуть пальцы и развести как можно шире друг от друга. 3—4 — напрягая мышцы, вернуть пальцы в и.п.

7. «Поднимание согнутой ноги».
И.п. — о.с., гантели в руках.

1 — подняли согнутую в колене левую ногу вверх, стараясь коснуть­ся коленом груди.

2 — и.п.

3 — то же правой ногой.

4 —и.п.

8.      Ходьба и ее разновидности.

9.      Бег и его разновидности.

10.Дыхательные упражнения.

11.Упражнение на мышечное расслабление.

Комплекс утренней гимнастики «Мы — спортсмены»

1. Ходьба и ее разновидности.

2.        Бег и его разновидности.

4. Мы плаваем.
И.п. — о.с.

' Одновременные махи руками:

1—4 — вперед, 5—8 — назад (усложнение: встречные махи рук — ле­вая сверху вниз, а правая навстречу снизу вверх).

5. Мы — штангисты.

И.п. — о.с., ноги на ширине плеч. Наклоны (имитируем поднятие штанги).

6. Мы — велосипедисты.

И.п. — лежа на спине. Имитация езды на велосипеде.

7. Мы — бегуны.

И.п. — о.с. Имитация бега на месте.

8.       Ходьба и ее разновидности.

9.       Упражнение у стены «Исправь осанку».

10.Упражнение на мышечное - расслабление.