Материал из опыта работы педагога "Антистрессовая пластическая гимнастика"

Антистрессовая пластическая гимнастика

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) – система упражнений, направленная на развитие у людей способности чувствовать и улучшать собственное состояние.

…Знание, рождаемое чувством, называют творчеством. …Творчество, или постоянное обновление восприятия, базирующееся на умении испытывать удовольствие от жизни в ее естественности и полноте, – основа восстановления внутренней целостности и, соответственно, роста жизненного тонуса. Этот процесс восстановления и есть то движение, которое заменяет любое лекарство. В согласовании физического движения и нервно-психического аппарата для освоения данного процесса восстановления и заключается суть того, что называется культурой движения, или антистрессовой пластической гимнастикой. Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) представляет собой метод психофизической тренировки, специально разработанный для его использования в ситуациях повышенных нагрузок стрессорного характера как средство защиты от их негативного воздействия на психику.

…Метод АПГ является не только профилактическим, но и способствует улучшению состояния при заболеваниях костно-суставной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, дыхательных путей, органов зрения и др. Как вариант лечебной физкультуры метод может быть с успехом использован как на занятиях по хореографии в системе дополнительного образования.

Описание упражнений

Вводный раздел

1. И.п.: ноги на ширине плеч, носки повернуты слегка внутрь, колени прямые.
Представить. Легкое покачивание на волнах.
Выполнение. Колени слегка согнуть, подав бедра вперед, вес тела при этом перемещается к носкам. Возвратиться в и.п. Так покачаться 5–6 раз.

2. И.п.: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Носки повернуты слегка внутрь. Вес перемещен к носкам. Бедра подать вперед. Осанка прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд «вперед смотрящий».
П. Легкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде.
В. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счет преимущественного сгибания в локтях и опустить вниз. Повторить до 3 раз.

3. И.п.: из и.п. упр. 2 вес «перелить» на левую ногу и слегка согнуть ее в колене. Корпус повернуть вправо, поворачивая правую стопу на пятке также вправо, а левую стопу оставляя неподвижной. Правую ногу выпрямить в колене. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть в направлении правой ноги.
П. Руки вращают ручку колодезного ворота.
В. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица (как в упр. 2), при этом вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга), и руки опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад, на согнутую в колене левую ногу.
Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.
Повторить до 3 раз в каждую сторону.

4. И.п., как в упр. 2.
П. Руки всплывают, принимая округлое положение, и остаются на поверхности воды.
В. а) Расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня груди, развернув ладони к себе. Локти согнуты и приподняты, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опущены. Сохраняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с корпусом вправо и влево. Стопы неподвижны.
б) Когда руки «плывут» вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной. То же самое выполнить при повороте влево.
Повторить а) и б) 2–3 раза в каждую сторону.

5. И.п. то же, что в упр. 2. Пальцы рук слегка согнуты.
П. На плечи наматываете паутинку.
В. Вращение плеч в обе стороны. Особенно внимательно следить за отсутствием «заеданий» и рывков. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

6. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя на месте ребенка, впервые осматривающего незнакомое помещение.
В. Медленное вращение глаз по часовой стрелке и против нее. Вслед за глазами поворачивается голова. Следить, чтобы взгляд скользил плавно, без рывков.
Выполнить до 3 вращений в каждую сторону.

7. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя ложащимся плашмя на поверхность воды.
а) Наклониться вперед, сохраняя спину прямой. Голову не опускать. Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опущены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и.п.
б) Принять и.п., как в упр. 3, и наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись влево, наклониться к левой ноге.
в) Принять и.п., как в упр. 2, и наклониться вперед (так же, как в упр. 7. а).

8. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя сидящим на вращающемся стуле.
В. Вращение корпуса с сохранением его фронтального положения по часовой стрелке и против нее. (При коллективных занятиях лицом в круг.)
Выполнить до 3 раз в каждую сторону.

9. И.п. то же, что в упр. 3. Руки отвести за спину и скрестить ладони на уровне копчика. Ладони развернуты наружу и не касаются друг друга и тела. Спина прямая. Смотреть вдоль правой ноги.
П. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь.
В. Мягко оттолкнуться левой ногой и «перелить» вес вперед на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямляется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу.
Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.
Следить за прямым положением корпуса.
Повторить до 3 раз в каждую сторону.

10. И.п. то же, что в упр. 2. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить.
П. Сидите на стуле, а свободная от веса нога слегка покачивается, притормаживаемая водой. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой.
В. Поднять слегка правую ногу. Покачивать правой стопой вперед и назад. Движение от кончиков пальцев последовательно передается в голеностопный и коленный суставы.
Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу. (Положение опоры для рук выбирать произвольно.)
Выполнить 1–3 покачивания каждой ногой.

11. И.п. то же, что в упр. 10. (Положение опоры для рук выбрать произвольно.)
П. Слегка разминаете затекшую стопу.
В. То же, что в упр. 10, только правая, а затем левая стопа выполняет вращение по и против часовой стрелки.
Выполнить 1–3 вращения в каждую сторону для каждой стопы. 2-й, 3-й разделы – основные.

Суставный массаж и упражнения на растяжку (в положении сидя)

Массаж суставов ног

Подготовительное упражнение.
И.п.: сидя на полу. Ноги в стороны, выпрямлены в коленях, стопы – вертикально.
В. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повторить наклон к левой ноге и вперед.

1. И.п.: сидя на полу. Левая нога вытянута вперед, выпрямлена в колене, стопа – вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую стопу за пальцы.
В. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно массировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Корпус покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сгибания пальцев совпадал с наклоном корпуса. Вращать стопу по часовой стрелке и против нее от 3 до 5 раз в каждую сторону.

2. И.п. то же, что в упр. 19. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны.
В. а) Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном и выдохом. Наклон корпуса совпадает с моментом максимальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдохом.
Повторить скрутку 2–3 раза.
б) Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз.
Повторить скрутку 2–3 раза.

3. И.п.: то же, что в упр. 19. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки – тыльной стороной на правой ладони. Пятка правой ноги – на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижаты к бокам.
В. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу.
б) То же, что в а), но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и.п., описывая окружность.
Повторить 1–3 раза с постепенным увеличением радиуса описываемой стопой окружности.

4. И.п. то же, что в упр. 19. Пятка правой ноги упирается в локтевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью.
В. На выдохе наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и.п.
Повторить упражнение 1–3 раза в зависимости от общей подготовленности занимающихся.

5. И.п. то же, что в упр. 19. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, пытаясь по возможности выпрямить ногу в колене.
В. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать ее с одновременным покачиванием корпуса вверх и вниз. Выполнить покачивание 2–3 раза.

6. И.п. то же, что в упр. 19. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, чтобы колено оказалось между предплечьями обеих рук.
В. Стараясь не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сгибать ее в колене.
Повторить упражнение 2–3 раза.

7. И.п. то же, что в упр. 19. Правая нога согнута в колене. Правая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было расположено справа от локтя.
В. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо. Выполнить упражнение 2–3 раза.

8. И.п.: положение ног как в упр. 19 (если трудно, можно стопу правой ноги опустить на пол). Руки – произвольно.
В. а) Потянуться и, упираясь локтем правой руки в правое колено, прижимать его к полу.
б) Опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согнутую в колене ногу, прижимая колено к полу.

9. И.п. то же, что в упр. 19.
В. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеими руками оттянув стопу на себя.

10. И.п. то же, что в упр. 19.
В. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямленные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить ее, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.
Упражнения №№ 19–28 симметрично проделать для левой ноги.

Массаж суставов рук

11. И.п.: сесть, как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уровне головы ладонью к лицу на расстоянии 25–30 см. Пальцы выпрямлены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки опирается в нижнеперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охватывают запястье.
В. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав мизинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании кисть скользит вдоль тела вниз (вплотную к нему), сохраняя вертикальное положение. Пальцы не сгибать. Скольжение кисти вдоль тела вниз сопровождается выдохом и максимальным расслаблением. Возвратившись в и.п., повторить скрутку 2–3 раза.

12. И.п.: сидеть, как удобно. Скрещенные руки вытянуты, ладони прижаты друг к другу, пальцы сплетены в замок, правая рука сверху.
В. Сгибая руки в локтях, подтянуть кисти к себе и выворачивающим движением стараться выпрямить их, не расплетая пальцев. Затем возвратить руки в и.п., также не расплетая пальцев.

13. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука вытянута вперед ладонью вправо, пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.
В. Правую руку согнуть в запястье, не сгибая пальцев. Не разгибая руки в запястье, согнуть ее так, чтобы запястье приблизилось к правому плечу. Теперь ладонь левой руки положить на тыльную сторону правой кисти так, чтобы пальцы «смотрели» в одну сторону. Надавливая ладонью левой руки на кисть правой, пытаясь сильнее согнуть кисть правой руки в запястье, прижимать поочередно к правому плечу, к середине груди, к левому плечу.

14. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука произвольно вытянута вперед.
В. Расслабить правую руку и сначала тыльной стороной, а затем ладонью уронить вниз до контакта с полом.

15. И.п.: сесть в положение ноги в стороны. Локоть правой руки поместить в локтевой сгиб левой руки, ладонь правой руки «смотрит» вверх. Пальцами левой руки обхватить большой палец правой руки.
В. Потянуть себя за большой палец в сторону вытянутой правой ноги, при этом корпус также наклоняется в ту же сторону. Аналогично выполнить наклоны к левой ноге и вперед, поочередно меняя пальцы правой руки.

Упражнения №№ 29–33 аналогично выполнить для левой руки.
Массаж суставов рук можно выполнять сидя на стуле.

Суставный массаж в сочетании с упражнениями на растяжку

16. И.п.: сесть, скрестив ноги.
В. а) Выпрямить руки, взяв с пола за концы воображаемую палку. Медленно, стараясь не сгибать руки в локтях, перенести ее за спину и обратно вперед, не прерывая движения.
б) Выполнить то же самое, что в а), но с силой сжимая палку, одновременно стараясь потянуться с максимальным удовольствием (утренние «потягушки»).

17. И.п.: сесть, скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой, ладони от себя пальцами вверх.
В. Сжав пальцы в кулаки, как бы взяться за поручень перед собой и, начиная подтягиваться на нем, перекатиться и сесть ягодицами на пятки.

18. И.п.: сидя ягодицами на пятках, откинуться назад на руки, прямые в локтях.
В. Оторвать правую руку от пола и потянуться ею, перенести руку влево, поставив ладонь на пол рядом с ладонью левой руки. Не отрывая ладоней от пола, стараться выпрямить обе руки в локтях. Возвратиться в и.п. и аналогично выполнить все для левой руки.

19. И.п.: сидя ягодицами на пятках, положить руки ладонями на пол перед собой.
В. Перенести вес на руки, развести колени в стороны.
а) Слегка подавать бедра вперед и назад.
б) Бедрами выполнять движение по кругу (по часовой стрелке и против нее).
Все движения бедрами выполнять очень мягко, начиная с минимальной амплитуды, лишь постепенно увеличивая ее по мере закрепления ощущения удовольствия.
в) Поставить ладони пальцами внутрь. Стараться левым (затем правым) плечом на выдохе коснуться пола, глядя при этом через правое (левое) плечо вверх.

20. И.п.: сидя на корточках, перенести вес на левую ногу, правую отставить в сторону и поставить на пятку. Руки ладонями на полу перед собой.
В. а) Расслабить правую ногу, покачивая стопой из стороны в сторону. Затем, перенося вес на руки, «перелить» вес на правую ногу и аналогично расслабить левую ногу.
б) Сидя на правой ноге, перенести руки вправо по обе стороны от правого колена. При этом корпус также разворачивается вправо. В таком положении, не касаясь коленом пола, посмотреть вверх, запрокинув голову. Проделать аналогично, перенеся вес на левую ногу.

21. И.п.: сидя на корточках. Руки – ладонями на полу перед собой.
В. Покачиваться, перенося вес на руки и вставая на кончики пальцев ног, а затем обратно садясь на корточки. По возможности стараться перекатиться на внешнюю сторону пальцев ног.
Так покачаться 2–3 раза.