Научная работа "Биоритмы человека"

Секция биологии

Проект на тему: «Биологические ритмы человека. Их работа и значение в его жизнедеятельности»

Автор работы: Церетели Сафина

                                         Александровна

                                                              Место выполнения работы:

                                                         пгт. Рыздвяный ИГО СК

                                                                      МБОУ «СОШ №11», 10А класс.

                                                        Научный руководитель:

                                                                   Ольховская Елена Васильевна,

                                                           учитель биологии высшей

                                                                 квалификационной категории             

Содержание Введение…………………………………………………………..…………………2

I.     Структура работы

1.1. Цели проекта………. ………………………………………………..………….3

1.2. Задачи проекта…………………………………………………………………..3 1.3. Гипотеза………………………………………………….………………………3

1.4. Актуальность проекта…………………………………………………………..4

1.5. Методы исследования…………………….......................................................5-6

1.6. Объект изучения………………………………………………………………..6

1.7. Теоретическая и практическая значимость работы……..................................7

1.8. Объем и структура работы……………………….…………………………….7

II.    Реализация проекта.

2.1. Определение понятия биоритмы…………..………………………..................8

2.2. Циркадные ритмы………………………………………………………………9

2.3. Может ли хронотип человека человека передаваться по наследству?…..9-10

2.4. Изменение хронотипа……………...………………………………………10-13

2.5. Социальный опрос учеников 10 класса.………………………………….13-16

2.6. Определение суточных биоритмов у учащихся разного возраста……...15-16

2.7. Определение типа биоритма………………………………………………16-17

2.8. Выводы и рекомендации…………………………………………………..17-18

III.   Заключение………………………………………………................................19

               IV.   Список использованной литературы……………..………………………20-21

        Приложение……………………………………………………..................22-32

Введение

Каждый цивилизованный человек знает, что надо чистить зубы, мыть руки, мыть овощи и фрукты, соблюдать гигиенические правила при приготовлении пищи и т.д., а так же четко он должен уяснить, каких правил нужно придерживаться, чтобы как можно меньше нарушать, или восстановить временную структуру своего организма. Часто общаясь с учениками и наблюдая за их деятельностью на занятиях, я обратила внимание на некоторые закономерности в изменении их эмоционального настроя, интеллектуальной деятельности и физической активности. Некоторые из них совершенно спокойно и бодро приступают к занятиям, а другие приходят в школу раздраженными и невыспавшимися, причем первые более успешно справляются с интеллектуальной нагрузкой на первых уроках, вторые более активны на втором и последующих уроках.

Оказывается, причина заключается в биоритмах. Биологические ритмы - периодически повторяющиеся изменения интенсивности и характера биологических процессов и явлений. С древних времен учеными отмечался ритмический характер многих биологических явлений и процессов, но лишь к середине XX века было сформулировано представление о временной организации живых систем и началось интенсивное изучение биологических ритмов.

Биологические ритмы изучает биоритмология. Она тесно связана с экологией, физиологией, биохимией, биофизикой и другими биологическими науками. Часто как синоним биоритмологии употребляют термин «хронобиология».

Ритмический характер свойствен многим физиологическим процессам, протекающим в организме человека (суточные колебания артериального давления, температуры тела и др.). Установлен циклический характер физического состояния и психологических функций. Нарушение ритмов жизнедеятельности может снижать работоспособность, оказывать неблагоприятное воздействие на организм человека. [1, с.2]

I. Структура работы

1.1. Цель  работы:

 выявить влияние биоритмов и хронотипа на работоспособность и интеллектуальную активность  учащихся.

1.2. Задачи проекта:

1.     Познакомиться с понятием «биоритм» и его разновидностями.

2.     Выяснить, принадлежит ли хронотип наследственным признакам.

3.     Провести эксперимент с выявлением своего хронотипа.

4.     Определить к какому типу биологического ритма относятся учащиеся разного возраста и как он влияет на их жизнь.

5.     Ответить на вопрос: «Поддаётся ли хронотип изменениям?»

6.     Изучить влияние биоритмов на работоспособность учащихся.

7.     Разработать рекомендации по улучшению работоспособности и упорядочиванию режима дня учащихся, оптимизации собственной учебной деятельности;

8.      Сделать выводы на основе всех методов исследования биологических часов человека.

9.     Дать рекомендации трём основным типам суточных биоритмов

1.3. Гипотеза: биоритмы влияют на работоспособность школьника

Исследование биологических часов не позволяет получить точные данные касательно определенного организма человека.

1.4. Актуальность

Проведенное исследование является актуальным на сегодняшний день, так как изучение биологических ритмов человека открывает новые возможности для регуляции и управления процессами, протекающими в организме человека под влиянием различных внутренних и внешних факторов. Изучение характера биологических ритмов имеет большое значение при организации рационального режима труда и отдыха человека

Изучением ритмов активности и пассивности, протекающих в нашем организме, занимается особая наука – биоритмология. Согласно этой науке, большинство процессов, происходящих в нашем организме, синхронизированы с периодическими солнечно-лунно-земными, а также космическими влияниями.

Любая живая система, в том числе и человек, постоянно находится в состоянии обмена информацией, энергией и веществом с окружающей средой. Если по каким-либо причинам этот обмен (на любом уровне – информационном, энергетическом и материальном) нарушается, то это отрицательно сказывается на развитии и жизнедеятельности организма.

Поэтому человеку важно учитывать своииндивидуальныебиоритмы при разработке и обосновании различных режимов деятельности, так как обнаружено, что они могут влиять на работоспособность.

1.5. Методы исследования:

1. обзор литературных источников

2. опрос

3. измерение температуры и пульса

3. проведение эксперимента

4. наблюдение

5.  тестирование

6. статистический анализ.

7. методика Д. Хорна – О.Эстерберга в модификации А.А. Путилова.

1.6. Объект изучения: организм человека.

1.7. Теоретическая и практическая значимость работы:

 Знание биоритмов во многом помогает раскрыть способности к полезному труду и научиться работать в гармонии с собой, особенно школьникам. Результаты проведенного исследования могут быть использованы учащимися для изучения собственных биоритмов, выявления интересных закономерностей своего организма, улучшения успеваемости.

1.8. Объём и структура работы:

 Работа содержит введения, 3 глав, заключения, списка литературы. Работа изложена на 20 страницах, иллюстрирована 4 таблицами, 5 диаграммами. Общий объем работы составляет 33 страницы.

II. Реализация проекта.

2. 2. Определение понятия биоритмы.

Биоритмы - это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек - не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость. Биологические ритмы (биоритмы) - это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

2.2. Циркадные ритмы.

Биоритмы бывают разные - от полуторачасовых до годовых. Более всего на работоспособность организма влияют суточные или циркадные ритмы. Их исследовал французский астроном Жан-Жак де Меран в 1729 году, когда заметил ежедневное движение листьев мимозы. Он предположил, что у растения есть свой механизм, подобный циклу сна и бодрствования у человека. С тех пор циркадные ритмы подвергались тщательному изучению: учёные скрещивали растения, исследуя гены, которые формируют суточный ритм, анализировали поведение животных, ставили эксперименты с участием людей. В 2017 году учёные Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, что ещё раз подчеркнуло значимость изучения биоритмов.  Приведём лишь несколько научных фактов о биологических ритмах, важных для нашей темы:

1.     Свет — наиболее эффективный сигнал, поддерживающий баланс суточных ритмов. Специальные клетки сетчатки глаза человека, реагируя на свет, посылают сигнал напрямую в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов в организме человека.

2.     Даже при отсутствии естественного света циркадные циклы в организме человека сохраняются. В ходе эксперимента, где люди были изолированы от естественного света и часов, у них вырабатывался 25-часовой циркадный ритм. 

3.     Использование искусственного света увеличивает циркадный ритм. В том самом эксперименте переход на 25-часовой суточный режим был связан с тем, что люди по своему усмотрению могли пользоваться искусственным светом. В скорректированном виде циркадный ритм составил 24 часа 11 минут.

 Что происходит при нарушении циркадных ритмов. При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг - «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, пониженным настроением. К другим расстройствам, связанным с суточными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.  Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:

·        сон и бодрствование;

·        выработку гормонов;

·        скорость обменных процессов;

·        реакции на стресс.

Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток. Как это работает? Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут). Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи. Тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья. Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

 Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:

•  нормализовать метаболические процессы;
•  предотвратить расстройства пищеварения;
•  взять под контроль гормоны;
•  добиваться максимальной эффективности на работе;
•  получать удовольствие от физических нагрузок.

Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям. Однако у каждого организма есть индивидуальные особенности суточных биоритмов. Их еще называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. А учёные выделяют целых семь, но для удобства они объединены в эти три группы. Ранний хронотип – жаворонки, предпочитают ранний подъём. Легко просыпаются, наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20–22. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня. Средний хронотип – голуби, пробуждаются рано, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12 и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает. Поздний хронотип - совы, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность. Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов - серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у жаворонков к вечеру падает, а у сов, наоборот, находится на пике. Обязательно нужно знать сильные и слабые стороны своего хронотипа, чтобы повышать эффективность и быстроту обучения во всех сферах жизнедеятельности согласно биологическим часам.

 Практическая часть.

2.3. Может ли хронотип человека передаваться по наследству?

 Членам своей семьи я задала следующие вопросы: «К какому хронотипу вы себя относите? К каким относились ваши мамы, папы, дедушки и бабушки? Совпадает ли ваш хронотип с хронотипом ваших родных?» Таким образом, я смогла получить данные о четырёх поколениях своего рода (по маминой линии) и проследить взаимосвязь между изменением хронотипа среди них. Были получены следующие результаты: бабушка и её родные относят себя к голубям, линия дедушки - к жаворонкам, мама и я - голуби. Из полученных данных мы видим, что хронотип будет передаваться по наследству только в том случае, если оба партнёра будут иметь одинаковый хронотип. Если же будет идти смесь хронотипов, то полученный вариант будет случайным (например, папа – жаворонок, мама – сова, тогда ребёнок точно не будет голубем). Однако в моей семье нет никого с хронотипом совы, соответственно и передаться мне он никак не мог. Из полученных результатов мы можем сделать вывод, что хронотип определяется генетикой, он заложен в нашей ДНК. Изменить его невозможно, это такой же генетически запрограммированный показатель, как цвет глаз и рост. Вывод: хронотип человека является одним из факторов, который передается по наследству.

2.4.  Изменение хронотипа.

 Из выводов, приведенных ниже, мы понимаем, что хронотип передаётся по наследству и поменять его нельзя. В наших силах только изменить цикл работы и выработать определённые привычки, которым следует придерживаться. Я решила провести эксперимент, возможно ли как-то повлиять на биологический ритм, хотя бы частично изменить режим дня.

Получится ли бодрствовать в совершенно другой временной промежуток и как это отразиться на моём физическом здоровье и моральном состоянии? Окажутся ли эти последствия положительными, может, заставят взглянуть на мир с совершенно другой стороны? Эта идея появилась из знания о том, человеческий организм способен к привыканию. Мне стало интересно, распространяется ли это при вмешательстве в заложенное биологически. Эксперимент был начат весной 2022 года. Побуждением к нему был обычный интерес и любознательность, характерная для подростков моего возраста. Изначальной задачей было определить, каков мой хронотип. Чтобы получить наиболее точный результат, в течение трех выходных дней я каждые три часа измеряла свою температуру тела и пульс в спокойном состоянии.

Дата	Время измерений	Температура тела, t	Пульс, уд/мин
12.03.21г.	9:00	36,4	75
	12:00	36,9	81
	15:00	36,9	85
	18:00	36,5	80
	21:00	36,1	78
14.03.21г.	9:00	36,2	76
	12:00	36,7	83
	15:00	36,7	86
	18:00	36,5	82
	21:00	36,3	78
15.03.21г.	9:00	35,9,	73
	12:00	36,4	80
	15:00	36,5	84
	18:00	36,2	81
	21:00	36,0	77

 Исходя из этих данных, я пришла к выводу, что пик активности моего организма наблюдается в обеденный период дня в 12.00 (температура — 36.7 t, пульс — 85 уд/мин). Следовательно, мой хронотип — «голубь». Далее был составлен подробный план, где были прописаны самые важные пункты, составляющие мой новый режим дня. В него вошли:

1.     Подъем (7:30 – 8:00)

2.     Утренняя физическая нагрузка (минимум 15 минут)

3.     Обязательное выполнение 3 полезных дел (включающих саморазвитие, помощь по дому)

4.      Вся концентрация должна быть направлена на утренние дела 9после обеда нагрузка должна уменьшаться)

5.     Соблюдение режима приёмов пищи (завтрак с 8:30 до 10:00; обед с 13:00 до 15:00; ужин с 18:00 до 20:00)

6.     Выход на свежий воздух (1 раз в день)

7.     Минимальная нагрузка перед сном

8.     Сон (не позже 22:00)

 С самого начала эксперимента было очень трудно выполнить даже 1 пункт из всех выше перечисленных. В то время я любила подольше поспать (соответственно ложилась спать позднее 22:00), основная нагрузка приходилась на вторую половину дня, спорт тоже не входил в мой ежедневный распорядок (не считая дополнительных увлечений). В общем, продуктивной меня было назвать трудно. И первые несколько недель результата совсем не было заметно. Происходили частые срывы, тело чувствовало неимоверную усталость, временами хотелось забросить эксперимент. Однако, взяв себя в руки, уже через месяц я заметила первые изменения. Началось перестроение режима работы, сна и отдыха, организм начал адаптироваться к изменениям. Важным является то, что все эти изменения вводились постепенно, а не сразу. Только так организм смог бы начать процесс привыкания к новым условиям жизни, как это случилось со мной. Теперь больше половины пунктов в день выполнялись в течение одного дня. Придерживаясь всех составленных планов, уже через полгода я заметила определенный прогресс: мне удалось полностью перестроить режим сна и приёма пищи, я ввела в свою жизнь занятия спортом, что влияет не только на моё физическое, но и на эмоциональное состояние, моя жизнь с каждым днём становится продуктивнее. Появилось достаточно свободного времени на саморазвитие в различных сферах. Благодаря проведенному эксперименту я смогла выявить для себя наиболее эффективное время для обучения вне школы, возросла моя дисциплина. Интересным стало то, что с хронотипом «жаворонок» мне, оказывается, намного легче распределять свою активность и взаимодействовать в обществе. Все изменения, произошедшие за эти полгода, можно отнести к положительным.

Вывод: при проведении эксперимента, основываясь на наблюдении и восприятии, я пришла к тому, что как-то повлиять на биологический ритм возможно, но это будет зависеть от терпения, правильно составленного плана, регулярности и систематизации непривычной для организма деятельности, затраченного времени и вашего психологического настроя. При несоблюдении этих правил всё может вернуться в прежнее состояние. Но и перебарщивать не стоит, ведь не каждый организм может справится с непривычной нагрузкой, а она может навредить здоровью человека.

2.5. Социальный опрос учеников 10 класса.

Я провела опрос, результаты оформила  ввиде диаграмм и сделала выводы.

Вывод: в моём классе большое количество сов, жаворонки почти отсутствуют.

Вывод: большинство одноклассников устраивает режим дня, которому они придерживаются.

Вывод: мнения учеников различны, одни придерживаются научного знания, другие опираются на личное восприятие.

Вывод: большая часть считает это изменение реальным, однако многие не уверены в своём ответе.

Общий вывод:  в результате социального опроса среди учащихся 10 класса я узнала об их работоспособности и мнении по поводу биологических часов. Результаты показывают, что многие никогда не задумывались о своём хронотипе и его воздействии на самого человека.

2.6.  Определение суточных биоритмов у учащихся разного возраста.

Мною было проведено анкетирование среди учащихся 4, 8, 11-х классов (см. приложение, тест «Изучение индивидуального характера суточной изменчивости уровня бодрствования» и тест    «Что вы за «птица?» по методике Д. Хорна – О.Эстерберга в модификации А.А. Путилова. ).

Далее я проследила взаимосвязь между типом биоритма и успеваемостью учащихся за первую четверть (полугодие) этого учебного года (см. приложение,  табл.1, 2, 3)

Выводы: лучшую успеваемость в обучении имеют учащиеся с типом биоритма «голубь», так как это тот тип людей, который может жить по любому распорядку. Также более мобильны люди с типом биоритма «жаворонки». «Сов» среди анкетируемых учащихся младших классов меньше всего. Это та категория людей, которым трудно сконцентрироваться утром, а вечером они бодры и полностью работоспособны.

2.7. Определение типа биоритма.

Большинство людей предпочитают для работы определенное время суток. Для достижения оптимальных результатов в работе необходимо совпадение ее нагрузок с биологическим ритмом трудоспособности.

Используя тест, я определила индивидуальные биоритмы учащихся 4, 8,11 классов.

Вывод: из диаграммы (см. приложение, диаграмма 5) видно, что с возрастом увеличивается учебная нагрузка, больше времени отводится на выполнение домашних заданий. Одновременно увеличивается время, затраченное на внеклассные и внешкольные занятия (творческая деятельность, общественно полезный труд, курсы), которые выбираются по собственному желанию и потребности школьника. Очень важно рационально распределять компоненты режима в течение суток, определять их чередование и соблюдать длительность.

2.8. Общие выводы и рекомендации:

1) в работе я выяснила, что такое биоритмы и как они влияют на нашу жизнь, 2) научным путем узнала свой хронотип,

3) провела самостоятельный эксперимент по изменению хронотипа, выявила подходящий распорядок дня и соблюдение режима на основе личных предпочтений,

4)изучила основные хронотипы (сова, голубь, жаворонок) и определила хронотип учащихся 4,8,11 классов,

5) провела  тестирование и опросы,

6) проследила взаимосвязь хронотипа с успеваемостью школьников среди разных возрастных категорий,

7) провела с учащимися 4,8,11 классов беседу по биоритмологии с анализом проведенного исследования,

8) разработала рекомендации по улучшению работоспособности и упорядочиванию режима дня учащихся, оптимизации собственной учебной деятельности.

Таким образом, для сохранения своего здоровья и продуктивной интеллектуальной деятельности необходимо знать и соблюдать определенные правила рациональной организации суточного и недельного режима труда и отдыха, активности и покоя, предупреждающие рассогласование внутренних биологических ритмов, нарушение «внутреннего временного порядка» в организме. И так, наша гипотеза подтвердилась: биоритмы влияют на работоспособность школьника.

Рекомендации:

Людям, придерживающимся активному образу жизни (жаворонкам), следует:

·        Делать утреннюю зарядку, разминку

·        Проводить время на свежем воздухе

·        Не нарушать здоровый сон

·        Давать себе время отдыхать

·        Заниматься активной и полезной деятельностью

Совам быть продуктивными в повседневном мире поможет:

·        Корректировка рабочего графика

·        Избежание утренних активностей

·        Размеренный и спокойный режим работы

·        Использование приоритетных возможностей в ночное время суток

·        Систематизация сна

А универсальным личностям (голубям) лучше:

·        Правильно распределять своё время

·        Работать в спокойном темпе

·        Соблюдать баланс сна и бодрствования

·        Не проявлять излишнюю активность и пассивность

Заключение

В ходе работы по выбранной теме проанализирована литература, определена важность изучения и учета биоритмов человека, так как психическая и физическая активность человека подвержена влиянию лунно-земных связей и учет индивидуальных биоритмов помогут оптимизировать работоспособность.

В результате проведенного тестирования определен тип работоспособности; выявлены часы максимальной и минимальной активности в течение суток. Действительно, биоритмы влияют на учебный процесс, а также их необходимо учитывать при составлении оптимального режима труда и отдыха.

Конечно, человеческая жизнь многообразна. Ее никогда не рассчитать по циклам и по дням. Но, с другой стороны, человек иметь право попытаться понять, отчего в одном и том же состоянии он ощущает себя совершенно по-разному? Поэтому  биоритмы действительно имеют место быть. С этим нельзя не считаться. Знание биоритмов и планирование деятельности в соответствии с ними, могло бы значительно улучшить качество жизни человека.

  IV. Список используемой литературы:

1.     Биологический энциклопедический словарь. -М.: Российская энциклопедия, 2000. Статьи: «Биологические ритмы», «Биологические часы».

2.     Детари Л., Карцаги В. Биоритмы / Пер. с венг. - М., 1984

3.     Дильман В.М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину.- М.: Знание, 1996.-256 с.

4.     Доскин В.А., Лаврентьева Н.А. Биологические ритмы. – М.: Медицина, 1980.-161 с.

5.     Иванов В.И. Управление самочувствием. – М.: Аграф, 1996.

6.     Куприянович Л.И. Биологические ритмы и сон.–М.: Наука,1989.-112 с.

7.     Лэмберг Л.И. Ритмы тела. Здоровье человека и его биологические часы. – М.: Вече АСТ, 1998.-274 с.

8.     Малахов Г.П. Биоритмология. – СПб.: ИД «Весь», 2001.

9.     Оранский И.Е. Часы внутри нас. – Свердловск, 1998.-164 с.

10. Путилов А.А. Руководство по хронобиологии и хрономедицине. – М.: Медицина, 1989.-234 с.

11. Ужегов Г.Н. «Биоритмы на каждый день» -М: Издательство Торговый дом «Грант», агенство «Фаир», 1997.

12.  Ужегов Г.Н. «Биоритм. Хорошие и плохие дни в вашей жизни»- Ростов, Феникс, 2000г.

13.  Чернова Н.М., Былова А.М., Общая экология. Учебник, - М.: Дрофа, 2004

14.  Шапошникова В.И., Левин М.Я, Левин В.Р. «Критические периоды в жизни человека». Ленинград 1975г.

          https://externat.foxford.ru/polezno-znat/biorhythm

https://ria.ru/20200904/bioritmy-1576791591.html

https://rosuchebnik.ru/material/biologicheskie-ritmy-cheloveka/

http://www.psy.msu.ru/about/kaf/psychophysiology/program/biorithm.html

https://gorzdrav.org/blog/kak-nastroit-biologicheskie-chasy-na-idealnyj-rezhim-dnja/

https://gkb11.medgis.ru/materials/view/sova-zhavoronok-ili-golub-kakov-vash-hronotip-6024

https://lifehacker.ru/kak-sovam-povysit-produktivnost/

Приложение

Таблица1.Изучение индивидуального характера суточной изменчивости уровня бодрствования
Тест    «Что вы за «птица?» по методике Д. Хорна – О.Эстерберга в модификации А.А. Путилова.

Вопросы	Ответы	Баллы
1. Вам пришлось лечь спать на 4 часа позже обычного. Длительность Вашего сна никто не ограничивает, сможете ли Вы проснуться позже обычного времени и на сколько?	Не смогу, проснусь как обычно. Проснусь позже на час. Проснусь позже на 2 часа. Проснусь позже на 3 часа. Проснусь позже на 4 часа.	1 2 3 4 5
2. В течение недели Вы ложились спать и вставали, когда хотели. Сколько времени Вам потребуется, чтобы теперь уснуть в 11 часов вечера?	10 минут или даже меньше. 15 минут. Полчаса. Около часа. Больше часа.	1 2 3 4 5
3. Если в течение долгого времени Вы будете ложиться спать в 11 часов вечера, а вставать в 7 утра, какой будет динамика Вашей физической активности и работоспособности?	С вечерне-дневным пиком. С дневным пиком. С утренним и вечерним пиками. С утренне-дневным пиком. С утренним пиком.	5 4 3 2 1
4. Представьте, что Вы оказались на необитаемом острове. У Вас есть наручные часы. Когда Вы хотели, чтобы на вашем острове светало?	В 9 ч. утра или еще позже. В 8 ч утра. В 7 ч. утра. В 6 ч. утра. В 5 ч утра или еще раньше.	5 4 3 2 1
5. В течение недели Вы ложились спать и вставали когда хотели. Завтра Вы хотели бы проснуться в 7 часов утра. Разбудить Вас некому. В какое время Вы проснётесь?	Раньше 6.30 утра. Между 6.30 и 6.50 утра. Между 6.50 и 7 ч. утра. Между 7 и 7.10 утра. После 7.10 утра.	1 2 3 4 5
6. Ежедневно в течение 3 часов Вы должны выполнять сложное задание (оно потребует напряжения всех Ваших сил и внимания). Какие часы Вы бы выбрали для этой работы?	С 8 до 11 ч. утра. С 9 утра до 12 ч. дня. С 10 утра до часа дня. С 11 ч. утра до 14 ч. дня. С 12 до 15 часов дня.	1 2 3 4 5
7. Если Вы бодрствуете в обычное для Вас время, то когда Вы ощущаете упадок сил(вялость, сонливость)?	Только после сна. После сна и после обеда. В послеобеденное время. После обеда и перед сном. Только перед сном.	5 4 3 2 1
8. Когда Вы вольны сколько хотите, в какое время Вы обычно просыпаетесь?	В 11 ч. утра или позже. В 10 ч. утра. В 9 ч. утра. В 8 ч. утра. В 7 часов утра или раньше.	5 4 3 2 1

Результат
     12-17 балла. Типичный «жаворонок» (утренний тип). Выполняете важные дела в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху
     18-25 баллов. Умеренный «жаворонок» (утренне-дневной тип). Период максимальной работоспособности и приспособительные возможности шире, чем у типичных «ранних пташек».

     25-34 балла. «Голубь» (дневной тип). Вы можете жить по любому распорядку, однако резкая смена режима нежелательна. Чтобы постепенно перейти на новое расписание, потребуется не меньше месяца.

     34-40 баллов.  «Сова» (вечерне-дневной тип). Блестящие идеи начинают приходить в вашу голову, когда начинается вечер. 

2.Тест для определения индивидуального биологического профиля (Доскин В.А., Куиджи Н.Н., 1989).

1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

Баллы                     часы

                       зимой      летом

5               5.00 – 6.45     4.00 – 5.45

4               6.46 – 8.15     5.46 – 7.15

3               8.16 – 10.45   7.16 – 9.45

2               10.46 – 12.00 9.46 – 11.00

1               12.01 – 13.00 11.01 – 12.00

2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершено свободно?

Баллы                                    часы

                                 зимой                летом

5                         20.00 – 20.45      21.00 – 21.45

4                         20.46 – 21.30      21.46 – 22.30

3                         21.31 – 00.15      22.31 – 1.15

2                         00.16 – 1.30        1.16 – 2.30

1                         1.31 – 3.00          2.31 – 4.00

3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?

                                                          Баллы

Совершенно нет потребности              4

В определенных случаях есть              3

Потребность довольно сильная            2

Будильник мне абсолютно необходим 1

4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2ч.), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

                                                 Баллы

Абсолютно бесполезной                             4

Была бы некоторая польза                          3

Работа была бы достаточно эффективной 2

Работа была бы высокоэффективной         1

5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

                                       Баллы

Очень трудно                        1

Довольно трудно                  2

Довольно легко                     3

Очень легко                           4

6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

                                                        Баллы

Очень большая сонливость                1

Есть небольшая сонливость               2

Довольно ясная голова                       3

Полная ясность мысли                       4

7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

                                                   Баллы

Аппетита совершенно нет              1

Снижен                                             2

Хороший                                          3

Прекрасный                                     4

8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч.), насколько продуктивной была бы ваша работа?

                                                  Баллы

Абсолютно бесполезной               1

С некоторой пользой                     2

Достаточно эффективной              3

Высокоэффективной                      4

9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?

                                                  Баллы

Очень большая вялость               1

Небольшая вялость                      2

Незначительная бодрость           3

Полная бодрость                          4

10. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

                                                 Баллы

Очень трудно                                1

Довольно трудно                          2

Довольно легко                             3

Очень легко                                  4

11. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физкультуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для него лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?

                                                                                    Баллы

В это время я бы находился в хорошей форме           4

Я был бы в довольно хорошем состоянии                   3

Мне было бы трудно                                                      2

Мне было бы очень трудно                                           1

12. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

Часы                    Баллы

20.00 – 21.00                5

21.01 – 22.15                4

22.16 – 00.45                3

00.46 – 2.00                  2

2.01 – 3.00                    1

13. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из 4-х предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы?

Часы                  Баллы

8.00 – 10.00               6

11.00 – 13.00             4

15.00 – 17.00             2

19.00 – 21.00             0

14. Как велика ваша усталость к 23 ч?

                                         Баллы

Я очень устаю                        5

Заметно устаю                       3

Слегка устаю                         2

Совершенно не устаю          0

15. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из 4-х предлагаемых вариантов вы бы выбрали?

                                                                                    Баллы

Проснусь в обычное время и больше не усну             4

Проснусь в обычное время и буду дремать                 3

Проснусь в обычное время и снова засну                    2

Проснусь позже, чем обычно                                        1

16. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него — 12-2 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

                                                            Баллы

Да, я был бы в хорошей форме             1

Был бы в приемлемой форме                2

Был бы в плохой форме                         3

Совсем не мог бы тренироваться         4

17. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул?

Часы                                  Баллы

5.00 – 6.45                               5

6.46 – 7.45                               4

7.46 – 9.45                               3

9.46 – 10.45                             2

10.46 – 12.00                           1

18. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относитесь?

                                                                    Баллы

Четко к утреннему                                         6

Скорее к утреннему, чем к вечернему        4

Скорее к вечернему, чем к утреннему        2

Четко к вечернему                                        0

Ваш тип вы сможете определить по сумме баллов.

Свыше 72: четко выраженный утренний тип.

60 – 71: слабо выраженный утренний тип.

48 - 59: аритмичный тип.

35 – 47: слабо выраженный вечерний тип.

34: четко выраженный вечерний тип.

 Анкетирование.

В анкетировании приняли участие 70 учеников. Среди них: 33 человека

«жаворонки» = 47%, «голуби» - 19 чел. = 27%, «совы» - 18 чел. = 26%.

Таблица 1. Список 4Б класса

№	Ф.И.О.	2022-23уч.г. 1 четверть	Суточный биоритм
1.	Белова Ксения Александровна	Хор.	г
2.	Белоусова Валерия Владимировна	Хор.	г
3.	Буняева Екатерина Витальевна	Отл.	ж
4.	Василькина Эмилия Эмильевна	Хор.	г
5.	Волошина Ксения Константиновна	Уд.	ж
6.	Гордеева Валерия Дмитриевна	Хор.	ж
7.	Дулин Даниил Артёмович	Отл.	ж
8.	Ерёмина Дарья Олеговна	Хор.	с
9.	Заводнова Алиса Сергеевна	Отл.	ж
10.	Зубков Илья Владимирович	Отл.	ж
11.	Кабатов Артём Витальевич	Уд.	г
12.	Колбасова Алина Сергеевна	Хор.	ж
13.	Красноярова Екатерина Максимовна	Отл.	г
14.	Красноярова Ксения Максимовна	Уд.	ж
15.	Кузнецова Дарья Александровна	Хор.	ж
16.	Кузубов Даниил Алексеевич	Отл.	ж
17.	Кутузова Кира Сергеевна	Хор.	ж
18.	Малетина Антонина Васильевна	Хор.	ж
19.	Скорнякова Олеся Павловна	Хор.	г
20.	Старушко Елена Сергеевна	Отл.	ж
21.	Старушко Сергей Сергеевич	Отл.	ж
22.	Чернолецкая Марина Сергеевна	Уд.	г
23.	Чиберков Артём Сергеевич	Хор.	ж
24.	Чистякова Мария Игоревна	Хор.	ж
25.	Шершень Алина Олеговна	Уд.	ж

Таблица2.Список 8а класса

№	Ф.И.О.	2022-23уч.г. 1 четверть	Суточный биоритм
1.	Беглов Геннадий Сергеевич	Хор.	ж
2.	Библя Никита Антонович	Уд.	с
3.	Болотин Глеб Владимирович	Хор.	ж
4.	Гамзаев Гасан Ибрагимович	Отл.	г
5.	Звягинцев Даниил Андреевич	Хор.	ж
6.	Зеленов Денис Витальевич	Отл.	г
7.	Казюлина Елизавета Алексеевна	Хор.	ж
8.	Калашникова Екатерина Алексеевна	Хор.	ж
9.	Карманова Лидия Андреевна	Уд.	ж
10.	Кертман Анастасия Владимировна	Уд.	г
11.	Кольянко Анастасия Юрьевна	Отл.	ж
12.	Коткин Никита Павлович	Хор.	ж
13.	Копачева Анастасия Сергеевна	Хор.	г
14.	Кутовая Дарья Петровна	Отл.	с
15.	Леонтьева Дарья Геннадьевна	Уд.	ж
16.	Луданов Антон Сергеевич	Хор.	г
17.	Митлашевский Федор Александрович	Уд.	ж
18.	Рвачёв Егор Александрович	Хор.	ж
19.	Сливка Вадим Русланович	Отл.	ж
20.	Сысоева Софья Евгеньевна	Отл.	г
21.	Филонова Софья Сергеевна	Хор.	ж
22.	Чурин Ярослав Павлович	Хор.	г
23.	Шульженко Виктория Алексеевна	Уд.	г
24.	Якущенко Злата Ярославна	Хор.	ж

Таблица 3.Список11а класса

№	Ф.И.О.	2022-23уч.г. 1 четверть	Суточный биоритм
1.	Боков Кирилл Максимович	Хор.	г
2.	Боровлева Вероника Андреевна	Хор.	ж
3.	Бушуев Максим Викторович	Хор.	г
4.	Дусенко Виктория Евгеньевна	Отл.	с
5.	Жданова Ирина Александровна	Уд.	с
6.	Квятковский Владислав Андреевич	Уд.	с
7.	Кольцова Полина Андреевна	Отл.	с
8.	Концевич Никита Романович	Хор.	ж
9.	Марков Артём Романович	Уд.	с
10.	Мищенко Ангелина Абдуллаевна	Хор.	с
11.	Редько Полина Ивановна	Отл.	с
12.	Сороколетова Яна Сергеевна	Уд.	г
13.	Суховская Анастасия Сергеевна	Уд.	с
14.	Съедин Никита Васильевич	Хор.	с
15.	Съедина Сабина Алексеевна	Хор.	с
16.	Терешонок Султанат Юрьевна	Хор.	с
17.	Ханов Умахан Маратович	Уд.	с
18.	Хачатурян Ангелина Гегамовна	Отл.	с
19.	Церетели Сафина Александровна	Отл.	г
20.	Черников Павел Константинович	Хор.	с
21.	Яковенко Никита Алексеевич	Хор.	с

Условные обозначения: отл. – отличник, хор. – хорошист, уд. – троечник, ж – «жаворонок», г – «голубь», с - «сова»

Диаграмма 5.Определение типа биоритма.