|
Вводно-подготовительная часть
Разминка на велотренажёре.
Основная.
1.
И.П.- стоя. Повороты головы в право в лево.
2.
И.П. - стоя Покачивание прямых рук вперед и назад с
небольшой амплитудой.
3.
И.П. - стоя. Поднимание прямых рук через стороны
вверх.
4.
И.П. – стоя руки в стороны. Сгибание и разгибание в
локтевом суставе.
5.
Руки на поясе. Поднимание надплечий.
6.
Руки на поясе. Сближение лопаток.
7.
И.П. – стойка руки согнуты перед грудью, ладонями к
низу. Повороты туловища вправо, влево.
8.
И.П. – о.с. Наклон вперёд.
9.
И.П. – о.с выпад вперёд, вернуться в ИП. То же самое
сделать левой ногой.
10. И.П.
– о.с. Согнуть колени (перейти в положение полуприседа) и вернуться в ИП.
11.
И.П. - сидя на стуле, ноги согнуты под углом 90°. Не
отрывая стопы от пола, развести пятки в стороны.
12.
И.П. - сидя ноги на ширине стопы. Не отрывая пятки
от пола, свести носки.
13.
И.П. - сидя ноги на ширине стопы. Поставить стопу на
носок.
14.
И.П. - лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в
голеностопных суставах, круговые движения в обе стороны.
15.
Поочередно сгибать ноги в коленном суставе и
подтягивать колено как можно ближе к груди.
16.
Положение лежа на спине. Выпрямленная нога
отрывается от пола на высоту 20-30 см, затем опускается. То же движение
повторяется другой ногой
17.
И.П. – лёжа на животе. Перевести
руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки.
18.
И.П. – лёжа на животе Поочередно
отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги.
19.
И.П.- сидя на полу , ноги врозь. Наклоны
к правой левой ноге.
20.
И.П. – сидя на полу , ноги согнуты в
коленях. Ноги укладываем в право в лево.
Заключительная
часть
И.П.
– лёжа на спине Диафрагмальное дыхание.
|
5
4
пов.
4 пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4 пов.
4 пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4 пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
4
пов.
5
|
Темп
медленный.
Спину
держать прямо.
Руки
не сгибать.
Смотреть
на руки вверх.
Руки
не опускать.
При
подъёме вдох, опускание – выдох.
Ноги
в фиксированном положении , поворот туловищем.
Ноги
не сгибать.
Перенести
вес тела на впереди стоящую ногу.
Спина
прямая. Вес тела распределён по всей стопе.
Упражнение
выполнять с задержкой на несколько секунд.
Носок
тянуть.
При
возникновении сложностей выполнять при помощи инструктора.
При
возникновении сложностей, ногу перемещать не отрывая от пола.
При
отрыве ногу удерживать в течении нескольких секунд.
Дыхание
не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола).
Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.
Темп
медленный, таз не отрывать от пола.
Ноги
не сгибать. При необходимости выполнять при помощи инструктора.
Одна
рука на животе другая на груди.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.